Билдерский подход – хорошо или плохо?

Многие читатели возможно не понимают, что я учавствую в тренинге профессиональных команд по американскому футболу и многих команд по американскому футболу в колледжа, а также баскетбольных команд. Например команды «Kansas City Jayhawks» и «Utah Utes» тренируются по нашей системе, так как мы тренируем скоростную силу. Две профессиональные команды – это «Green Bay Packers» и «New England Patriots». Неплохо, не правда ли? Я также разговаривал с одним главных тренеров по силовой подготовке в NFL. Он сказал мне, хоть и ему было стыдно, что у него есть линейные игроки, которые не могут подпрыгнуть на полметра или присесть 135кг. Он обьяснил мне, что эти игроки тренируются по системе «высоко интенсивный тренинг» (H.I.T.) и эта система мешает ему работать с ними.

Когда я был в их тренировочном лагере, профессиональный линейный игрок сказал мне, что когда он занимался по HIT в колледже, его команда была на четвертом курсе колледжа пятой в рейтинге школ. Он думал, что был силен. Когда он смог присесть всего 12 раз с весом 102кг, он был очень смущен. Он попал в профессиональную команду, где тренировались по нашей программе, и у них был превосходный тренер. Через два год, этот игрок сделал присед в 17 повторений с 143кг. Он сказал, что HIT – бесполезен.

Мы в Вестсайде думали провести исследование HIT. Дейв Тейт и я, рассматривали этот, я бы сказал, неправильный метод. Какая в нем цель? Какие исследования проводились?

Почему он некоторым нравится, а другие его недолюбливают? Для начала, давайте рассмотрим понятие интенсивности. Очевидно, что HIT дает чувство «накачки», то, что популярно у бодибилдеров. Это научный термин? Нет. Бодибилдеры быстрые или взрывные? Нет. Если вы видели бодибилдеров, когда они делают «большую тройку», то вы могли заметить, что они работают в весами меньшими, чем они на вид могут сделать. Почему? Они тренируют только мышцы, но не ЦНС. Именно поэтому более мелкие игроки в мяч быстрее, и во много раз сильнее, относительно своего собственного веса. Бодибилдеры не развивают реверсивную силу, стартовую силу, ускорительную. Любой спортивный тренер скажет вам, что ускорение имеет первостепенной значение в спорте.

Прилепин предложил регулировать интенсивность, используя схему повторов\подходов, для наибольшего развития скорости и силы. Он обнаружил, что если сделать семь и более повторов с весом в 70%, скорость штанги снижается и снижается мощность. То же самое и для 80-90%. После определенного количества повторов скорость штанги снижается, мощность теряется. Использование большого числа повторов снижает эффект от тренинга.

Несколько параметров нашли доктор Тамас Ажан и профессор Лазар Барога. Описывают зоны интенсивности так: 30-50% -низкая интенсивность для скоростно-ориентированных видов спорта; 50-85% - средняя интенсивность для таких видов спорта как тяжелая атлетика; 85-95% - высокая интенсивность для тяжелой атлетики и других видов спорта; 100% и выше – максимальная и сверхмаксимальная интенсивность для развития абсолютной силы.

Многие авторы, которые изучали силу, как физическое качество, делят ее на 4 формы:

• абсолютная

• скоростная

• взрывная

• силовая выносливость

На последнем пункте, на силовой выносливости, возможно основывается система HIT. Силовая выносливость характеризуется комбинацией большой силы и существенной выносливости. Это необходимо атлетам, которым надо соревноваться 3-4 часа подряд, без уменьшения работоспособности. HIT может увеличить выносливость, но это не способствует большой силе. Фактически это заставляет пренебрегать тремя другими силами - абсолютной, скоростной и взрывной.

Дейв Кастер показал мне интересную бумагу, «Сила, мощность и скорость в тренинге толкания ядра» доктора Поправски, директора института «Sport High Performance Institute» в Торонто, и бывшего тренера чемпиона мира по толканию ядра, Эдварда Сарула. Во-первых, Поправски понял важность зон интенсивности, описанных Прилепиным, и важность использования одного процентного веса за тренировку. К примеру, веса в 50-75% используются для тренинга силы и мощности. Как и наш тренинг, этот тренинг базируется на реальном максимуме, скажем 220, 270, 320кг. Поправски понял, что ядро всегда весит 7,2кг. Он нашел, что лучше использовать один и тот же вес снаряда, для того, чтобы сосредоточиться на скорость снаряда, но не использовать более тяжелый снаряд для увеличения силы. Какой основной элемент для успеха? Скорость, скорость, больше скорости.

Многие метатели могли поднять больший вес, чем Сарул, но он был намного быстрее их в скорости рывка и приседа на 1-3 повторения. Он развил свое преимущество в скорости, увеличивая скорость штанги. Что это нам говорит? Быстро- это хорошо, медленно- плохо. Сторонники HIT используют много тренажеров. Это ошибка. Не развивается стабильность. Многие тренажеры разработаны по теории пикового сокращения. Это легко увидеть на примере тренажера для жима. Когда вы начинаете движение, нагрузка предельная, что тяжело и опасно. Тем не менее, в конце движения, где по идее поднимаемый вес мог бы быть больше, нагрузка падает.

Рассмотрим более важный момент, кривую силы. Возьмем двух лифтеров, с тягой в 320кг. Первый легко срывает штангу с пола, но ему приходиться бороться со штангой последние 7-10см движения. Второму тяжело оторвать штангу от пола, но ему легко дотягивать штангу. Что это иллюстирует? В реальности, у этих двух лифтеров разные кривые силы. Если бы эти же самые лифтеры использовали один и тот же тренажер, то только один бы получил выгоду от этого тренажера, потому что у этого тренажера есть определенная кривая силы. Тренажер может быть эффективным с шансом в 50%. Кроме того, тренажеры не развивают стабильность. Единственное, что хорошо в тренажерах, это то, что тренер может быть идиотом, и это не будет иметь никакого значения.

По некоторым причинам, сторонники HIT думают, что взрывной тренинг с весами опасен. Необходимо знать, что перед взрывным тренингом, нужна разминка с весом в 25% от максимума. Если посмотрим на процентную диаграмму Ажана и Барога, то увидим, что следующий шаг 30%. Не перемещайте веса в взрывной манере, пока не достигнете 30%. Если вы хотите что-то критиковать, вы должны понять это что-то.

Наконец, что может быть опаснее американского футбола. Сторонники HIT тоже думают, что если делаете упражнения медленно, то вы не станете медленным. Слышали ли они о специфике упражнений? Спринтер должен практиковать спринт, чтобы быть успешным. Бегун на длинные дистанции должен уметь сохранять себя на длинных дистанциях. Если марафонец начнет со спринта в начале, он «сгорит» намного раньше конца дистанции. Если вы будете тренироваться в медленном стиле, то вы станете медленным. Помните, внешние силы отвечают за скорость. Боксер может казаться очень быстрым в восьмиунцевых перчатках, но если вы дадите ему пару 45кг гантелей, то он вряди ли вообще поднимет руки.

Хотя я не сторонник тяжелоатлетических упражнений, им есть место в силовом тренинге. Однако, я должен сказать, что термин «быстрый подьем» можно отнести только к рывкуи толчку с субмаксимальными весами. С максимальными весами эти движение не быстрее других. Именно поэтому мы посвящаем одну тренировку в неделю динамическому методу с весами в 60% от максимума, в нескольких подходах по 2-3 повторения, с короткими периодами отдыха.

Мы практически точно дублируем временные периоды игры и отдыха в американском футболе.

HIT предпологает работу до отказа, особенно в концентрической фазе, иногда до 10-15 секунд. Это называют изометрическим повторением. Если вы собираетесь тренироваться дольше, чем длится матч в американский футбол, это не даст никаких результатов. Мой хороший друг был на конференции по американскому футболу, и наблюдал выполнение тяги на разы. Один сделал 20-25повторов с весом 190кг. Мощно! Но восстановился ли он полностью за 35секунд, то есть за время перерыва в игре? Решительно нет!

Разве не эффективнее выполнять упражнение в нескольких подходах по 7-8 секунд? Тренировки такие, как вышеописанная, хороши для для двухнедельных минициклов, но не длиннее. Профессиональные боксеры тренируются в трехминутных раундах, с отдыхом в одну минуту между раундами. Игрокам в американский футбол нужно тоже самое. Активность должна дублировать игровой режим с периодами отдыха. Мой друг, о котором я говорил, используя нашу программу, натренировал 68 человек до такого уровня, что они делают подьемы на грудь с весом 135кг. Отборщики выбирают квалифицированных атлетов, которые могут пережить HIT, но линейные игроки не могут этого пережить.

Парни, если вы хотите играть за деньги, занимайтесь с свободными весами. Правда в том, что философию HIT пропагандируют продавцы тренажеров. Даже Артур Джонс понял, что выполнение одного подхода до отказа, это ошибка, и он признал это несколько лет назад. Это просто была уловка, чтобы получить как можно больше клиентов. Позже это популяризировал Майк Ментцер, известный культурист конца 1970ых и начала 1980ых. Его системой было: «один подход до отказа». Я думаю он был единственным, который смог успешно по ней тренироваться. Это исключение из правила. Помните, надо работать над многими типами сил, необходимых в спорте. Билл Стар сказал- выживет только сильный.