Продвинутая система тренировок для начинающих

Я все время слышу, что Вестсайдовский тренинг могут осилить только опытные атлеты, и все эти атлеты занимаются в Вестсайде. Это верно, наш тренинг очень продвинутый, но ничто не мешает в этой манере тренироваться новичкам. Почему новички начинают неправильно и почему программа не приносит результатов?

Наши данные показывают, что мы вырастили 63 лифтеров уровня элиты. Многие из них начинали заниматься именно в Вестсайде и стали мировыми рекордсменами, среди них Хит, Паттерсон, Фьюснер, Димель, Хэлберт, Вогепол и несколько женщин. У нас есть много продвинутых методов для всех возрастных категорий. Я выполнил нормативы элиты в 5 весовых категориях, на соревнованиях USPF, и тогда я еще не слышал о цепях, резиновых лентах, максимальных циклах, возрастающих циклах и т.д. Однако у меня был здравый смысл, чтобы читать и учиться.

Что Чак Вогепол сделал, чтобы выполнить свой первый норматив элиты в 1988 году, и что он делает сейчас. Поскольку система Вестсайда основана на математике, она основана на процентах от ваших максимумов. Это могут применять приседающие 135кг и приседающие 410кг. У них будут одинаковые проценты. Они оба могут использовать трехнедельные циклы. Проценты будут колебаться в пределах 50-60%. Приседающий 135кг будет использовать 68-81кг в скоростной день:

• Неделя 1, 68кг на 12подходов x 2 повтора

• Неделя 2, 75кг на 12подходов x 2 повтора

• Неделя 3, 81кг на 10подходов x 2 повтора

Это то, что надо понять новичкам, чтобы заниматься правильно. Это строит скоростную силу, очень важный элемент общего развития силы и лучше всего его начинать строить с самого начала карьеры. Между подходами- короткие периоды отдыха (45секунд). Это интервальный метод. Короткий отдых улучшает общую физическую подготовку, и закаляет разум. Для новичка очень важно устранить слабые места. Если этого не сделать на раннем этапе, общая форма будет ухудшаться, или хуже того, пойдут травмы. Это конечно же, заставить прервать карьеру. Большая часть вашего тренировочного обьема должна состоять из подсобных упражнений. Если у вас остановился прогресс в приседе, больше приседов не смогут исправить ситуацию. Вы должны работать над отстающими группами мышц.

У новичка должны быть хорошие тренеры. Заметьте, я сказал тренера, а не тренер. Когда лифтер набирается опыта, это отнюдь не означает, что он может тренировать. У нас в Вестсайде много лифтеров, которые поднялись с самого низкого уровня на самый высокий. Когда я преподавал тренировочную систему Вестсайд нашим лифтерам, они изучали как строить хорошую физическую форму, какой обьем использовать, какие упражнения лучше действуют на каждый тип телосложения. Я их учил не только тренироваться, но и тренировать. Каждый лифтер в Вестсайде- тренер. Мы постоянно анализируем друг-друга, чтобы избежать проблем в подготовке.

Для новичков важно изучить всю информацию о тренинге. На соревнованиях наши новички всегда в хорошей форме. Но не все новички на соревнованиях настолько же подготовлены. Мы заставляем новичков приседать шире и жать уже. Это гарантирует, что мышцы будут развиваться правильно. В приседе мы должны развить цепь-бицепсы бедра, ягодицы, голени и разгибатели спины. Те, у кого мало знаний, пытаются вырастить квадрицепсы для приседа. Развитие квадрицепсов мешает мышцам внутренней поверхности бедра, в результате возникают проблемы с прохождение параллели в приседе, проблемы с завершением движения в тяге.

Когда к нам приходит новичок, мы не пытаемся тренировать его присед, как присед Чака Вогепола. Мы обновляем нашу тренировочную систему регулярно. Мы больше не используем пятинедельные циклы, теперь мы используем более эффективные трехнедельные циклы. Когда Чак был новичком, он тренировался с весами 50-60% в трехнедельных циклах. К примеру, когда Чак приседал 272кг на соревнованиях, он делал следующее:

• Неделя 1: 50% (136кг) в 12 подходах по 2 повтора, 60 сек. отдыха между подходами

• Неделя 2: 55% (150кг) в 12 подходах по 2 повтора, 60 сек. отдыха между подходами

• Неделя 3: 60% (163кг) в 10 подходах по 2 повтора, 60 сек. отдыха между подходами

На четвертой неделе, Чак опять начинал с 50% процентов и повторял трехнедельный цикл. С ростом его соревновательного приседа, тренировочная нагрузка Чака росла. Когда Чак присел 272кг, его обьем в приседе был равен 3272кг: 136кг (50%) в 12подходах по 2 повтора=3272кг; 163кг (60%) в 10подходах по 2 повтора=3272кг. Когда Чак присел 318кг, его обьем в приседе был равен 3818кг: 159кг (50%) в 12подходах по 2 повтора=3818кг; 191кг (60%) в 10подходах по 2 повтора=3818кг. Прирост обьема составил 545кг, при том, что присед его вырос с 272кг до 318кг.

Когда Чак впервые присел 363кг, его тренировочная нагрузка выглядела примерно так:

• Неделя 1: 182кг в 12подходах по 2 повтора=4363кг

• Неделя 2: 220кг в 12подходах по 2 повтора

• Неделя 3: 218кг в 10подходах по 2 повтора=4363кг

Когда мы тренируемся с весами в 50-60%, мы все равны. Чак делает эти подходы с цепями, накинутыми на гриф. Как вы можете видеть, он медленно и систематически увеличивал свой тренировочный обьем в приседе, и увеличивал обьем в подсобных упражнениях, таких как обратные гиперэкстензии, тяги с грузом, разгибания спины, в работе на пресс, широчайшие, и в тяге санок. Количество дополнительных тренировок Чакак за 5 лет выросло с одной в неделю, до 4 в неделю. Дополнительные тренировки нужны для развития гибкости, общей физической подготовки, специальной физической подготовки. Новички должны использовать цепи в своих тренировках. Они развивают силу в стартовых положениях, так как заставляют преодолевать возрастающее сопротивление. Цепи также помогают устранить проблемы со скоростью движения штанги. Нашу программу может использовать любой, кто смог достичь в приседе хотя бы 45кг.

Присед Чака был 393 кг, когда мы с ним начали использовать в тренировках резиновые ленты. Через год его присед скакнул до 455кг в категории до 100кг, а если учитывать, что до этого он много лет тренировался, то… Все просто. Чак улучшил свою работоспособность делая приседы на ящик, подсобные упражнения, дополнительные тренировки. Я тренировал Чака с самого начала. Он не родился с приседом 363кг, он систематически шел к мировым рекордам. Кто-то, кто не приседает 3,5 собственных веса, не должен делать максимальных циклов, не должен отдыхать три недели перед соревнованиями. На своих первых соревнованиях в 1986 году Чак собрал 727 кг в категории 100. Сейчас его лучшая соревновательная сумма уже 1054кг, а сумма его лучших результатов в тройке- 1100кг и все это в той же категории. Это то, как должна выглядеть тренировочная адаптация. Растет не только обьем, но и тренинг становится более сложным. Подготовленность во всех движениях постоянно улучшается.

Всем нравится жим, ну так давайте рассмотрим историю Джорджа Хэлберта в Вестсайде. Мы видели жимы Джорджа когда он находился в Коламбусе, за два года у него не было прогресса. Его жим остановился на уровне 215кг. Мы убедили его перейти к нам в зал. Как и у большинства новичков, его жим был ужасен. Грудные мышцы Джорджа были намного сильнее его рук. Мы изменили ему ширину хвата и сконцентрировались на его трицепсе. После одного года у нас, его жим скакнул до 285кг в категории 125. Он научился у Чака Вогепола диете, сбросил вес до 90кг, и установил мировой рекорд в 310кг в категории до 90кг. Этого результата он в основном достиг при помощи цепей.

В начале, Джордж делал много упражнений. Позже, он начал учиться у нас. У меня много книг о тренировочной адаптации, но в Вестсайде я не только смотрел на адаптацию, но и участвовал в ней. Джордж начал с самого низкого уровня, но теперь он начал правильно. Как и любой наш новичок, он стал делать много упражнений на трицепс, и смог «выключить» грудные мышцы из жима. Он узнал как жать штангу прямо, устранить напряжение в грудных мышцах и устранить проблемы с плечами.

Если вы следите за публикациями в Powerlifting USA, вы можете увидеть, что наш тренинг меняет год от года. Тренинг стал намного более сложным, но он более легкий, чем 15 лет назад. Мы убрали бесполезную работу, собрали больше информации, и нам стало намного легче прогрессировать. Рекордные барьеры упали. В нашем зале есть жмущие 318кг, и приседающие 455кг.

Джорджу Хэлберту потребовалось несколько лет чтобы спрогрессировать в жиме с 227кг до 318кг, но Полу Кейсу понадобилась всего лишь 51 неделя для того, чтобы спрогрессировать в жиме с 265кг до 340кг, и он все еще прогрессирует. Мэтт Смит приехал в Вестсайд, имея сумму всего 818кг. После 4 лет, он собрал в сумме 1090кг, тренируясь под началом наших опытных лифтеров. Сейчас у Мэтта сумма более чем 1135 кг. Тренинг Мэтта позволил нам эффективно тренировать Тима Гарольда (сверхтяжелая весовая категория). Тим смог спрогрессировать с 818кг в сумме, до 1090кг, за два года. Те данные, что мы получили от тренировок Мэтта, мы смогли использовать на 20летнем новичке. Тим стал самым молодым жимовиком, пожавшим 318кг, и самым молодым, сделавшим в сумме 1090кг.

Я надеюсь, что те, кто читают это, ясно видят, что в Вестсайде используется продвинутая система для новичков. Почему же многие начинают неправильно? И почему многим необходимо много лет, чтобы достигнуть таких же результатов в сумме?

Мы в Вестсайде учим улучшать физическую форму, учим как поднять ОФП и СФП, как увеличить работоспособность, как тренировать других, как и когда использовать оборудование и экипировку, как разделять различные типы тренинга, как контролировать эффект от тренировок, как найти пропорции тренировочных весов, которые соответствуют вашему уровню максимальной силы, и как организовывать тренировки в течении года. Мы в Вестсайде вырастили 63 лифтеров, являющихся элитой в USPF, многие из них впервые выступили на соревнованиях под присмотром Вестсайд. Чак Вогепол, Джордж Хэлберт, Джо Бейлес, Мэтт Смит, Майк Ругиерра, все они начали заниматься на основе, которую заложили в 1970ых в Вестсайде Том Паулуччи, Даг Хит, Гэри Зангер, Билл Уиттакер. Тогда, в начале 1980ых, я начал изучать труды В. Зациорского, Т. Бумпа, А. Медведева, П. Коми, Н. Озолина, А. Прилепина, Р. Романа и конечно же труд Мэлла Сиффа Supertraining. Даже при том, что у нас есть конкуренты, мы учимся у них. Джесси Келлум предложил несколько идей, Билл Джилеспи тоже высказал несколько идей о жиме.

Новички должны сначала улучшить свою физическую форму, потом должны добавить цепи, потом резиновые ленты. Мы не должны приседать околомаксимальные веса, пока не будете приседать 3,5 собственных веса. Учитесь использовать легкую экипировку, а затем переходите к жесткой. Нет причин, ограничивающих новичка от использования нашей системы. Я видел как много лифтеров приходит и уходит. Не будьте одним из них. Начинайте правильно, и у вас не будет травм, которые могут помешать вашему прогрессу.