Глава 11 “золотое” сечение

Выход на средний нагрузочный уровень открывает целый ряд возможностей для мышечного развития атлета. Со среднего нагрузочного уровня равно возможен переход на такие виды тренинга, как специализированный тренинг, расширенный +1, прорабатывающий тренинг и тренинг, расширяющий верхний плечевой пояс. Исключительная широта возможностей мышечного развития, предоставляемая средним уровнем тренированности, позволяет назвать этот нагрузочный уровень “золотым сечением” билдерского тренинга. Никакой другой нагрузочный уровень не обладает столь высокой эффективностью соотношения: уровень развития функциональных качеств - мышечное развитие. Нагрузочные уровни ниже и выше уровня средней тренированности не обладают такой высокой оптимальностью соотношения: объем выполненной тренировочной работы - приобретения в плане мышечного развития. Подобное соотношение функциональной и целевой составляющей предполагает возможность максимальной реализации мышечного развития на достигнутом уровне тренированности, что является признаком квалифицированного подхода к этому этапу тренинга. Обязательным критерием квалифицированного тренировочного процесса на этом этапе подготовки - этапе мышечного развития на уровне средней тренированности, является максимальное использование возможностей мышечного развития на уровне уже освоенной тренировочной нагрузки.

Конечно, определенная положительная динамика нагрузочной составляющей на этом этапе тренинга будет иметь место. Она обеспечивается обычным, текущим ростом объема тренировочной нагрузки за счет естественного повышения интенсивности тренинга при работе в режиме высокой интенсивности - на 8-10 повторений; причем на данном этапе тренировочного процесса этот обычный механизм роста рабочих весов несколько усилен присущим данному этапу тренинга эффектом значительного увеличения мышечных объемов, - особенно ранее отстававших мышечных партий. В первой половине данного этапа тренировочного процесса обычно широко применяется специализированный тренинг, обеспечивающий как общее значительное увеличение мышечных объемов, так и особенно значительный прогресс объемов ранее отстававших мышечных партий, что и усиливает эффект естественного роста интенсивности тренировочной работы, а за счет интенсивности и объема тренировочной нагрузки. Во второй половине данного этапа широко применяется расширенный объемный тренинг +1. Это выраженный мышечноразвивающий тренинг, его эффективность в плане мышечного развития обеспечивается выделением двух некрупных мышечных партий, обычно дельт, в утренние тренировки, что позволяет в большей степени нагрузить как выделенные мышечные партии, так и весь мышечный аппарат. Расширенный +1 объемный тренинг обычно не используется как функционально активный. Увеличение тренировочной нагрузки при переходе на расширенный вариант объемного тренинга обеспечивается простым увеличением количества тренировочных занятий, что обычно исключает применение активного циклирования. Прием расширения тренировочной нагрузки сопровождается повышением объема суммарной недельной нагрузки - Vсум.нед., обычно без значительного повышения средней удельной тренировочной нагрузки за тренировку - Vсредн.нед., а зачастую переход на расширенный тренинг сопровождается некоторым снижением удельной тренировочной нагрузки, что дает наименьший эффект роста силовой выносливости. Такой порядок увеличения тренировочной нагрузки развивает общую выносливость, что дает меньший рост тренированности по сравнению с применением механизма увеличения тренировочной нагрузки за счет роста силовой выносливости - при использовании приема наращивания тренировочной нагрузки. Напомню, что прием наращивания тренировочной нагрузки заключается в увеличении объема тренировочной нагрузки - Vсумм.нед., через увеличение удельной нагрузки - Vсредн.нед., без увеличения количества тренировочных занятий. Все это отвечает основному принципу соотношения нагрузочной и целевой (мышечноразвивающей) составляющей этого этапа тренининга - выраженное доминирование мышечного развития при номинальной, либо минимально положительной нагрузочной составляющей. В норме нагрузочная составляющая этого этапа тренинга носит абсолютно вторичный, номинальный характер. Достаточно самой небольшой положительной динамики тренировочной нагрузки. Обычно нагрузочная динамика тренинга на этом этапе находится ниже уровня минимальных значений - прирост ее недельных значений составляет менее 50 тонн за год, что является вполне приемлемым, поскольку основным содержанием этого этапа тренинга является мышечное развитие. Успех или неуспех тренировочной работы на этом этапе тренинга оценивается только с позиций мышечного развития.

Итак, смысловым содержанием тренировочного процесса на данном этапе является максимальная реализация наработанного нагрузочного уровня с позиций мышечного развития. Основными атрибутами мышечного развития являются: размерность мышечных объемов; мышечный баланс; качество мышечных объемов, включающее такие позиции - проработанность, рельеф и плотность мышц. Самая общая формулировка мышечного развития может звучать примерно так - мышечное развитие, - это совокупность мышечных объемов, их качества и формы, оцениваемая с позиций мышечного баланса. Надо сказать, что при оценке мышечного развития используется целый ряд терминов и понятий, таких, например, как мускулистость, жесткость, эстетичность создаваемого впечатления и еще целый ряд других, в обилии, например, содержащихся в любом журнальном отчете о соревнованиях бодибилдеров. При этом обычно под мускулистостью, например, понимается сочетание хорошего качества мышечной партии или всего мышечного аппарата с пиковостью мышечных форм; эффект жесткости мышц создается сочетанием качественного рельефа с высокой мышечной плотностью, и так далее. Как видите, в оценке мышечного развития всегда присутствует совокупная, интегральная оценка основных аспектов - размерности мышечных объемов, формы и качества мышц при обязательном условии сбалансированности мышечного аппарата. Эти основные аспекты мышечного развития и представлены рядом мышечноразвивающих видов тренинга на данном этапе - специализированного, расширенного объемного +1, прорабатывающего и рельефного. Несколько отдельно отстоит тренинг, направленный на расширение верхнего плечевого пояса за счет стимулирования роста костной ткани. Поскольку применение этого вида тренинга возможно только с уровня средней тренированности, а также и в силу сопутствующего мощного мышечноразвивающего эффекта, этот вид тренинга также отнесен и рассматривается в данной, второй части настоящего пособия.