Таким же образом ставятся на специализацию и остальные мышечные партии, активно тренируемые в рамках основного курса - грудь, живот, голень. При специализированном тренинге мышц голени и живота эти мышечные партии могут тренироваться в режиме специализации как вместе, так и порознь. Чаще всего для формирования полноценной по объёму седьмой, дополнительной тренировки голень и живот объединяют в одну тренируемую группу.
Приведём примеры программ дополнительного, седьмого тренировочного занятия на все активно тренируемые в рамках основного курса мышечные партии.
[11] Бедра.
1.Приседания в ножницы 5х(8+8)
2.Сгибания ног 5х10
3.Тяга на прямых ногах 5х10
4.Приседания в седло 5х8
5.Приседания со штангой на груди 5х10
6.Тяга рывковая 5х8
[12] Cпина.
1.Подтягивания 5х max
2.Тяга верхняя блочная 5х10
3.Тяга штанги в наклоне 5х8
4.Тяга гантели в наклоне 5х(8+8)
5.Тяга нижняя блочная 5х8
6.Пулл-овер 4х12
[13] Дельты.
1.Тяга штанги в наклоне
широким хватом на задние дельты 5х8
2.Разведение гантелей стоя в наклоне 5х10
3.Отведение блочное в наклоне
на заднюю дельту 5х(10+10)
4.Швунг жимовой 5х8
5.Тяга штанги к подбородку 5х10
6.Отведение гантелей вперёд 5х10
7.Жим гантелей сидя 5х8
8.Разведение гантелей в стороны 5х10
9.Жим сидя из-за головы 5х10
В вечернюю субботнюю тренировку задние дельты получают дополнительный тренировочный стресс, поскольку тренируются на фоне неполного восстановления от предыдущей тренировки,проведённой накануне вечером. Это может привести к снижению рабочих весов, что не помешает Вам получить достаточный тренировочный эффект, поскольку тренировочное воздействие определяется не только размером проделанной тренировочной работы, но и режимом тренинга (в данном случае частотой применения нагрузки).
[14] Грудь.
1.Жим наклонный 5х8
2.Жим наклонный гантелей 5х10
3.Грудное сведение на станке 5х10
4.Грудное сведение гантелей под наклоном 5х10
5.Жим лежа широким хватом 5х10
6.Грудное сведение гантелей лежа 5х10
[15] Голень, живот.
1.Подъем на голень со штангой 5х12
2.Подъем на голень с партнером 5х max
3.Подъем на голень на тренажёре сидя 5х 15-25
4.Подъём туловища на наклонной скамье 5х10
5.Подъём ног в висе 5х max
6.Скручивание на блоке 5х 12-15
7.Косые - боковые горизонтальные подъёмы 5х10
8.Косые - в станке 5х10
При постановке на специализацию мышц голени и живота необходимо расширить объём работы на эти мышечные партии в основных тренировочных занятиях за счёт увеличения количества упражнений. При этом необходимо несколько сократить количество упражнений на остальные мышечные партии, работаемые в одной тренировке с мышцами голени.
Выраженная компромиссность распределения нагрузки в специализированном тренинге носит на самом деле только внешний характер. Специализированный тренинг применяется блочно, занимая большую часть полугодовых и годовых тренировочных циклов. При этом специализируемая мышечная партия акцентировано тренируется два, три раза в полугодовом макроцикле. В промежутках между специализированным тренингом акцентировано развиваемой мышечной партии целесообразна поочередная постановка на специализацию остальных мышечных партий. В силу того, что в большинстве случаев любой занимающийся имеет в составе мышечного аппарата как относительно легко, так и достаточно трудно развиваемые мышечные партии, реально в специализированный тренинг в отдельном полугодовом периоде вовлекаются две - три мышечные партии.
Например, атлет имеет проблемы с развитием дельт при хорошем развитии груди и среднем развитии мускулатуры ног и спины. В таком случае структура специализированного тренинга в первом полугодовом макроцикле может носить такой характер:
Дельты/ Спина/ Дельты/ Ноги /Дельты,
при этом периоды специализации на дельты составляют четыре - пять недель, на спину и ноги по пять - шесть недель.
Следующий полугодовой макроцикл может иметь такую структуру:
Спина/ Дельты /Спина/ Дельты /Ноги,
при этом периодыспециализации на дельты - по четыре недели, на спину и ноги по шесть недель; (полугодовой макроцикл включает 26недельных циклов).
Как видно из структуры второго полугодового макроцикла, специализация на дельты сменяется специализацией мышечных массивов спины. Третий полугодовой макроцикл структурно может быть сформирован так:
Спина/ Дельты/ Спина/ Ноги /Спина, при этом периоды специализации на мышцы спины составляют пять - шесть недель, на дельты - четыре-пять, и на ноги шесть-восемь недель.
Четвертый полугодовой макроцикл может быть направлен на акцентированное развитие только двух, самых крупных мышечных партий - спины и ног:
Ноги/ Спина /Ноги/ Спина /, при этом периоды специализации составляют шесть-восемь недель.
В зависимости от тренировочной ситуации подобный специализированный макроцикл можно повторить, либо сделать макроцикл с тремя периодами специализированного развития мышц ног:
Ноги/ Грудь /Ноги/ Живот /Ноги, при этом периоды специализации на ноги составляют по шесть-восемь, на грудь и живот по четыре-пять недель.
В данном примере рассмотрена динамика макроциклов специализированного тренинга при определенном, произвольно взятом в качестве примера соотношении развития и тренируемости таких мышечных партий, как дельты, спина и ноги. Конкретное содержание специализированного тренинга определяется индивидуальным соотношением объемов, функциональных качеств и тренируемости мышечных партий.
Таким образом, при блочном применении специализированного тренинга имеет место гармоничное перераспределение тренировочной нагрузки с целью формирования сбалансированного, функционально полноценного мышечного аппарата.
Специализированный тренинг может применяться и короткими циклами - на одну, две мышечные партии. Например, в ходе обычной тренировочной работы Вы можете провести пятинедельный, либо шестинедельный цикл специализированного тренинга на любую мышечную партию. Возможны варианты более короткогопроведения специализированного тренинга на две мышечных партии с соотношением циклов два к одному, например:
Ноги/ Грудь/ Ноги, или Дельты/ Спина /Дельты и так далее.
Необходимо отметить, что для применения специализированного тренинга необходим уровень подготовки не менее среднего, при котором спортсмен обладает устойчивой работоспособностью на уровне общей нагрузки 120 - 160 тонн в неделюв зависимости от весовой категории. При меньшем значении освоенных недельных нагрузок специализированный тренинг нецелесообразен. Циклирование тренировочной нагрузки в практике специализированного тренинга осуществляется чередованием специализаций крупных (ноги и спина) и более мелких мышечных партий, что позволяет варьировать тренировочную нагрузку, повышая ее при проведении специализаций на крупные мышечные партии, (в течении 6-8 недель) и снижая при постановке на специализацию средних и мелких мышечных партий (4-6 недель).
Специализированный тренинг является ярким выражением гармоничности сочетания двух составляющих тренировочного процесса - функциональной и целевой, демонстрирует методику использования достигнутого уровня тренированности для реализации задачи мышечного развития. Существенно повышая результативность мышечноразвивающего тренинга, специализация, как прием, обеспечивает вполне достаточный рост функциональной тренированности, тем самым создавая условия для применения расширенных программ объемного тренинга. Практика применения программ расширенного объемного тренинга рассматривается в следующей главе.
ГЛАВА 13 РАСШИРЕННЫЙ +1 ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ
Логика мышечного развития требует неуклонного повышения тренировочной работы в отношении всех мышечных партий. В силу известной лимитированности объема тренировочной работы, выполняемой на одном тренировочном занятии, единственным выходом является введение утренних тренировочных занятий. Подобная практика используется всеми высокоразвитыми силовыми видами спорта, например, тяжелой атлетикой. Применение двух тренировочных занятий, утром и вечером, весьма перспективно и вполне оправданно, так как устраняет “узкие”, лимитированные ограниченной удельной работоспособностью атлета места в тренировочном процессе. Основная нагрузка при введении дополнительных, утренних тренировочных занятий, предъявляется в этом случае не к силовой, а к общей выносливости атлета. Поскольку по уровню возможного предельного развития общая выносливость является лидирующим качеством по отношению к силе и силовой выносливости, применение двойных тренировочных занятий не только оправданно, но и методически верно, поскольку позволяет снять предельное напряжение и риск, сопровождающий предельную, или сверхпредельную тренировочную работу в рамках одного тренировочного занятия. На практике введение двух тренировочных занятий - в утреннее и вечернее время, уводит атлета из зоны риска травм и переутомления, одновременно расширяя объем работы, выполняемый в отношении мышечных партий, как мелких, выносимых в утренние тренировки, так и крупных, тренируемых в вечернее, время, в условиях “разгруженности” тренировочных занятий.
Как правило, на утреннее время выносятся некрупные мышечные партии, такие, как дельты, голени, живот и руки. Рассмотрим тренировочную структуру недельного цикла при вынесении дельтоидов в утренние тренировочные занятия понедельника и четверга, например:
[16] I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты.
Вечер: Спина.
II,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.
Ноги, живот.
III,VI. СРЕДА, СУББОТА.
Грудь, руки.
Примерно так может выглядеть тренировочная программа расширенного +1 объемного тренинга:
[17] I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты.
1.Разведение гантелей
стоя в наклоне - на заднюю дельту 5х8
2.Тяга нижняя блочная
широким хватом - на заднюю дельту 5х10
3.Жим гантелей сидя 5х8
4.Разведение гантелей в стороны 5х10
5.Жим сидя из-за головы 5х12
6.Отведение гантелей вперед 5х10
7.Жим сидя 5х8
Вечер: Спина.
1.Тяга штанги 5х8
2.Тяга гантели 5х(8+8)
3.Тяга нижняя блочная 5х8
4.Подтягивание 5х max
5.Тяга верхняя блочная узким хватом к груди 5х10
6.Пулл-овер 5х12
II,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Ноги, живот.
1.Приседания в ножницы 5х(8+8)
2.Сгибания ног 5х10
3.Тяга мертвая 5х8
4.Приседания в седло 5х8
6.Приседания со штангой на груди 5х8
7.Подъемы ног в висе 4-5х max
8.Подъемы туловища на наклонной скамье 4-5х12-15
9.Подъемы на голень с партнером 5-6х max
10.Подъемы на голень с станке сидя 5-6х20-30
III,VI. СРЕДА, СУББОТА. Грудь, руки.
1.Жим наклонный гантелей 5х8
2.Жим наклонный штанги 5х10
3.Грудное сведение гантелей сидя под наклоном 5х10
4.Жим лежа широким хватом 5х8
5.Грудное сведение гантелей лежа 5х10
6.Подъемы на бицепс гантелей сидя 4х10
7.Подъемы на бицепс 4х8
8.Французский жим лежа 5х10
Как и в любом объемном тренинге, в расширенном +1 объемном тренинге может применяться прием специализации. Специализируемую мышечную партию целесообразно располагать в тренировочные занятия понедельника, четверга и субботы. Примерно так может выглядеть тренировочная структура расширенного +1 объемного тренинга с применением специализации, например, на мышечные массивы спины:
[18] I. ПОНЕДЕЛЬНИК. IV. ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты. Утро: Дельты.
Вечер: Спина. Вечер: Спина.
II. ВТОРНИК. V. ПЯТНИЦА.
Ноги, живот. Ноги, живот.
III. СРЕДА. VI. СУББОТА.
Грудь, руки. Утро: Грудь, руки.
Вечер: Спина.
