Ћекции.ќрг


ѕоиск:




 атегории:

јстрономи€
Ѕиологи€
√еографи€
ƒругие €зыки
»нтернет
»нформатика
»стори€
 ультура
Ћитература
Ћогика
ћатематика
ћедицина
ћеханика
ќхрана труда
ѕедагогика
ѕолитика
ѕраво
ѕсихологи€
–елиги€
–иторика
—оциологи€
—порт
—троительство
“ехнологи€
“ранспорт
‘изика
‘илософи€
‘инансы
’ими€
Ёкологи€
Ёкономика
Ёлектроника

 

 

 

 


Ќачального курса объемного тренинга




¬ главе 4 этой части пособи€ мы уже рассматривали пор€док применени€ объемно-силового тренинга в том случае, если имеет место недостаточный объем освоенной нагрузки при выполнении вводного тренинга. –ечь шла о такой тренировочной ситуации, когда недостаточный объем тренировочной нагрузки при реализации вводного тренинга обусловлен его низкой интенсивностью, то есть низкими рабочими весами. ”читыва€ актуальность правильного применени€ объемно-силового тренинга, еще раз рассмотрим эту практику на примере решени€ аналогичной задачи в рамках начального курса объемного тренинга.

»так, в том случае, когда ¬ы вышли на полное количество подходов, предписанное программой объемного тренинга, но объем нагрузки в недельном цикле - V суммарное недельное недостаточен, необходимо перейти на объемно-силовой тренинг.  ак известно, объем нагрузки равен произведению количества движений на интенсивность тренинга- V = NхI;. ќчевидно, что при недостаточном объеме нагрузки необходимо увеличить его интенсивность - эту цель и преследует объемно-силовой тренинг. ќбъемно-силовой тренинг проводитс€ по тренировочной программе начального курса объемного тренинга. ƒостоинством такой практики €вл€етс€ то, что при применении объемно-силового тренинга задача увеличени€ интенсивности, (среднего рабочего веса), решаетс€ на фоне сохранени€ общей направленности тренинга на увеличение объемов основных мышечных партий. ѕри составлении программы объемно-силового тренинга из программы начального объемного тренинга уберите два-три самых низкоинтенсивных упражнени€ и введите силовой режим выполнени€ основных, (базовых) упражнений.

ѕрограмма объемно-силового тренинга по программе начального курса объемного тренинга может иметь такой вид:

[5] I,IV. ѕќЌ≈ƒ≈Ћ№Ќ» , „≈“¬≈–√. ƒельты.

1.“€га штанги в наклоне широким хватом

на задние дельты 1х8;2х6;2х5;

2.“€га нижн€€ блочна€ широким хватом

на задние дельты 1х8;2х6;2х5;

3.∆им с груди 1х8;2х6;2х4;

4.∆им сид€ из-за головы 1х8;2х6;2х5;

5.∆им гантелей сид€ 1х8;2х6;2х4;

6.“€га штанги к подбородку 1х8;2х6;2х5;

 

 

II,V. ¬“ќ–Ќ» , ѕя“Ќ»÷ј. Ќоги, живот.

1.ѕриседани€ со штангой на груди 1х8;2х6;2х4;

2.ѕриседани€ в седло 1х8;2х6;2х4;

3.ѕриседани€ в ножницы 2х(6+6);3х(5+5);

4.“€га рывкова€ 1х8;2х6;2х4;

5.Ќаклоны сто€ 1х8;2х6;2х5;

6.ѕодъем на голень со штангой 2х15;3х10;

7.ѕодъемы ног в висе 5хmax;

8.ѕодъемы туловища на наклонной скамье 2х10;3х8;

 

III,VI. —–≈ƒј, —”ЅЅќ“ј. —пина, грудь.

1.“€га штанги в наклоне 1х8;2х6;2х5;

2.“€га нижн€€ блочна€ 1х8;2х6;2х4;

3.“€га гантели в наклоне 2х(6+6);3х(5+5);

4.∆им наклонный 1х8;2х6;2х4;

5.∆им лежа 1х8;2х6;2х4;

6.√рудное сведение гантелей лежа 2х6;3х5;

 

—иловой характер работы в программе представлен способом УпирамидаФ. –ассмотрим этот прием силовой работы на примере выполнени€ т€ги нижней блочной. Ќапример, ¬ы можете в нормальном рабочем режиме сделать в этом упражнении 5 подходов по 8 повторений с весом 50 кг. —делав один такой подход, прибавьте 10 кг и проделайте еще два подхода в 6 повторени€х с весом 60 кг. ѕрибавив 5-10 кг, закончите выполнение этого упражнени€, сделав еще пару подходов в 4 повторени€х уже с весом 65-70 кг. ¬озможно, в последних подходах ¬ы не сможете выполнить по 4 повторени€. ¬ такой ситуации используйте читинг или помощь партнера. ≈сли последн€€ прибавка рабочего веса невозможна, проделайте последние два подхода (на 4 повторени€) с предыдущим весом.

ѕримерно после двух-трех недель работы в объемно-силовом режиме ¬ы можете почувствовать снижение силовых показателей. Ёто естественна€ реакци€ на силовую направленность тренинга, про€вление общего правила - приобретение нового, более высокого уровн€ функционального качества, (в данном случае силы), сопровождаетс€ временным снижением функции развиваемого качества. Ќа этапе временного снижени€ силовых показателей целесообразно сократить размерность (дискретность) силовой пирамиды, например, прибавл€€ вместо дес€ти - п€ть, вместо п€ти - два с половиной килограмма соответственно. “акое временное, сроком на одну - две недели снижение интенсивности не помешает ¬ам получить достаточный прирост силы по истечению 6 - 8 недель - времени реализации программы объемно-силового цикла.

ѕо окончанию объемно-силового цикла вернитесь к работе по начальному курсу объемного тренинга, и использу€ более высокие рабочие веса, выйдите на запланированный ранее объем тренировочной нагрузки. ƒл€ того, чтобы лучше сохранить добавленные рабочие веса, первые две недели тренинга работайте в 6-8 повторени€х, а затем перейдите на обычное количество повторений объемного тренинга - 8-10.  ак правило, после применени€ силовых видов тренинга отмечаетс€ значительный прирост интенсивности тренинга и как следствие, повышение объема нагрузки. ≈сли повышение объема нагрузки стало функционально критическим, дл€ освоени€ нового нагрузочного уровн€ используйте активное циклирование.

ќстановимс€ еще на одном условии реализации объемно-силового тренинга. ќбъем нагрузки при работе по программе объемно-силового тренинга не должен превышать объем нагрузки, имевший место при работе по программе начального курса объемного тренинга, иначе будет осложнено достижение основной цели тренинга - увеличение силовых показателей. ќсновна€ задача тренинга должна решатьс€ на фоне достаточной комфортности тренинга, без риска попасть в состо€ние спада и перейти в режим активного циклировани€. —амо по себе это не страшно, но ведет к потере тренировочного времени и, что не совсем при€тно, свидетельствует о невысоком уровне методического обеспечени€ тренировочного процесса.  онтроль объема нагрузки осуществл€йте путем подбора формы силовой пирамиды. ѕри излишне высоком объеме тренировочной нагрузки необходимо уменьшить количество подходов, выполн€емых с большим количеством повторений - подходов, лежащих в основании силовой пирамиды. »ногда эти подходы приходитс€ полностью исключить. ѕриведем пример коррекции силовой пирамиды с целью уменьшени€ объема нагрузки выполн€емого упражнени€. Ќапример, силова€ пирамида имеет такой вид - 2х10;2х8;2х6;, после коррекции силовой пирамиды в сторону уменьшени€ объема нагрузки форма пирамиды может иметь такую конфигурацию - 1х10;2х8;2х6;. ¬ этом варианте коррекции силовой пирамиды сокращено количество подходов путем простого исключени€ одного из лежащих в ее основе. ≈сли проводить коррекцию силовой пирамиды без сокращени€ количества выполн€емых подходов, то скорректированный вариант пирамиды может выгл€деть так: 1х10;2х8;3х6; - общее количество подходов - шесть, сохранено путем сокращени€ одного подхода на 10 повторений и добавлению одного подхода на 6 повторений.

 





ѕоделитьс€ с друзь€ми:


ƒата добавлени€: 2015-10-01; ћы поможем в написании ваших работ!; просмотров: 334 | Ќарушение авторских прав


ѕоиск на сайте:

Ћучшие изречени€:

80% успеха - это по€витьс€ в нужном месте в нужное врем€. © ¬уди јллен
==> читать все изречени€...

1412 - | 1258 -


© 2015-2024 lektsii.org -  онтакты - ѕоследнее добавление

√ен: 0.007 с.