Курс основного объемного тренинга является очередным, весьма значимым шагом к приобретению среднего уровня тренированности. Форма, структура тренировочной программы основного объемного тренинга вытекает из предыдущего курса начального объемного тренинга. Если в программе начального курса объемного тренинга грудь и спина были объединены в одну тренируемую группу для создания предельно значимого по своим удельно-мощностным характеристикам тренировочного занятия, а остальные тренировочные занятия были призваны обеспечить нагрузочную полярность тренинга, то программа основного курса объемного тренинга отражает принципиально иной подход к распределению тренировочной нагрузки в недельном цикле. В программе основного курса все три самые крупные мышечные партии - ноги, спина и грудь разнесены в разные тренировочные дни и вместе со своими более мелкими синергистами образуют три достаточно полноценные с позиции удельной нагрузки тренируемые группы: спина и задние дельты с руками; бедра с разгибателями спины и мышцами живота; передние и боковые дельты с мышцами груди и голени. Этот прием - прием выравнивания удельной тренировочной нагрузки, позволяет добиваться максимально высокого значения объема нагрузки недельного цикла - V суммарное недельное, за счет оптимизации нагрузочного уровня всех тренировочных занятий недельного цикла - V среднего недельного.
В основном объемном тренинге планируется повышение тренировочной нагрузки на 20-30 тонн в недельном цикле за счет сориентированности тренировочной программы на наиболее мощные, базовые упражнения. Также применяется повышение количества подходов до шести в упражнениях на отстающие в развитие мышечные партии. Такой прием повышения объема тренировочной нагрузки без увеличения количества тренировочных занятий называется приемом наращивания объема нагрузки. Повышение интенсивности тренинга также должно иметь место, но является менее актуальным для данной тренировочной ситуации. Достаточным будет повышение интенсивности тренинга в размере 5 кг, до значений 55-65 кг. Такой подход обусловлен тем, что достигнутая ранее интенсивность тренинга вполне достаточна для обеспечения эффекта мышечного развития[2] и получения достаточно высокого объема тренировочной нагрузки недельного цикла.
Увеличение общей недельной нагрузки отвечает основному принципу тренировочного процесса - постоянному росту тренированности атлета путем освоения все больших объемов тренировочной нагрузки.
Программа недельного цикла основного курса объемного тренинга может выглядеть так:
[6] I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Спина, задние дельты.
1.Подтягивание 5 х max
2.Тяга верхняя блочная к груди 5х10
3.Тяга штанги в наклоне 5х8
4.Тяга гантели 5х(8+8)
5.Тяга нижняя блочная 5х10
6.Пулл-овер 4х12
7.Разведение гантелей стоя в наклоне 5х8
8.Тяга нижняя блочная широким хватом
на заднюю дельту 5х10
9.Подъем на бицепс гантелей 5х8
II,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Ноги, живот.
1.Приседания в ножницы 6х(8+8)
2.Сгибания ног 6х8
3.Тяга на прямых ногах 5х10
4.Приседания в седло 6х8
5.Приседания со штангой на груди 5х12
6.Тяга рывковая 5х8
7.Подъем на голень с партнером 5-6 х max
8.Подъем ног в висе 4 х max
9.Подъемы туловища на наклонной скамье 4х12-15
III,VI. СРЕДА, СУББОТА. Грудь, передняя и боковая дельты.
1.Жим гантелей сидя 6х10
2.Жим сидя 5х8
3.Жим сидя из-за головы 5х12
4.Разведение гантелей в стороны 6х10
5.Жим гантелей наклонный 5х8
6.Грудное сведение гантелей под наклоном 5х10
7.Жим лежа широким хватом 5х8
8.Грудное сведение гантелей лежа 5х10
9.Французский жим лежа 5х10
Сделаем сравнительный анализ содержания тренировочных занятий начального и основного курсов объемного тренинга. Как видно из программы, выделение мышечного массива спины в отдельную тренировку позволяет увеличить объем тренировочной работы на эту мышечную партию за счет увеличения количества упражнений. Включение в программу нижней блочной тяги дает прирост объема нагрузки на широчайшие мышцы спины порядка 20-25 %. Как правило, при выделении спины в отдельно тренируемую мышечную партию наблюдается сравнительно невысокий, но достаточно значимый прирост интенсивности тренинга - увеличение рабочих весов. Положительная динамика двух основных параметров тренировочной работы - (увеличение объема нагрузки и ее интенсивности) и обеспечивают дальнейший прогресс мышечного развития спинного массива.
Задние дельты, как синэргисты широчайших мышц спины получают достаточно большую фоновую нагрузку в ходе основной тренировочной работы. Это позволяет обеспечить достаточный нагрузочный режим, используя меньшее количество упражнений - два вместо трех.
Тренинг ног в данной программе ориентирован в большей степени (по сравнению с программой начального курса объемного тренинга) на акцентированное развитие мышц задней и внутренней поверхности бедра. Блок упражнений на эти части бедренного массива вынесен в начало тренировки и усилен тягой штанги на прямых ногах.
В третьей и шестой тренировках программы работа на переднюю и боковую дельты представлена тремя жимовыми упражнениями, намеренно объединенными в одном рабочем блоке. Жим гантелей сидя вводит спортсмена в рабочий режим и одновременно, как наименее травматичное упражнение, готовит плечевой пояс к самой тяжелой работе - жиму штанги сидя. Жим сидя из-за головы работается в 12 повторениях, на фоне мышечного утомления от выполнения предшествовавших жимовых упражнений, что позволяет обеспечить достаточный нагрузочный режим, не прибегая к излишне высоким рабочим весам. Выполняемое на фоне значительного мышечного утомления, разведение гантелей в стороны эффективно догружает боковую дельту и заканчивает тренинг дельт. Учитывая, что передние дельты как синэргисты получают довольно значительную нагрузку при работе на грудь, тренинг передних дельт в рамках данной программы может быть ограничен приведенными упражнениями. Напомню, что эффект тренировочной работы на дельты во многом определяется режимом выполнения упражнений - временная пауза между подходами в жимовых упражнениях не должна превышать 1-1,5 минуты. Столь жесткий временной режим, хорошо загружая дельты, позволяет использовать меньшие рабочие веса и избежать травм. Не забывайте, что Ваша цель - развитие мышц плечевого пояcа, а не силовой результат в жиме сидя. Завышенные рабочие веса укорачивают амплитуду движений за счет самой эффективной для дельт начальной фазы движений и значительно увеличивают травмоопасность тренинга.
Тренировочная работа на мышцы груди по сравнению с начальным курсом объемного тренинга несколько расширена за счет введения грудного сведения гантелей лежа. Введение большего количества жимовых упражнений на грудь нецелесообразно ввиду уже имеющей место значительной нагрузки на плечевые суставы и разгибатели рук.
В программу введены упражнения для рук - одно для бицепса и одно для трицепса. В силу того, что руки получают весьма значительную нагрузку при работе на мышцы туловища, введеных упражнений вполне достаточно для обеспечения прогресса мышц рук.
Основной курс объемного тренинга является функционально активным, то есть используется для повышения функционального уровня занимающегося, освоения более высоких нагрузок. Сам переход с начального курса объемного тренинга на основной дает прирост объема нагрузки порядка 15-20% (по приведенным тренировочным программам).
Оптимальным уровнем освоенной тренировочной нагрузки при реализации основного курса объемного тренинга можно считать 120-160 тонн в зависимости от весовой категории занимающегося. Выход на оптимально регламентируемый нагрузочный уровень осуществляется в режиме активного циклирования. Повышение объема тренировочной нагрузки в основном курсе объемного тренинга, как уже отмечалось, происходит за счет приема выравнивания, оптимизации размера удельной нагрузки во всех тренировочных занятиях, сориентированности программы на самые высокие по мощностным характеристикам упражнения и увеличения количества подходов в некоторых упражнениях. Повышение интенсивности тренинга также имеет место, но далеко не в такой степени, например, как в начальном курсе объемного тренинга. Сравнительно небольшое повышение интенсивности тренинга - всего около 5 кг, зачастую может иметь место вследствие естественного прироста силы атлета при выполнении тренировочной работы в режиме высокой интенсивности - в интервале 8-10 повторений. Однако в том случае, если атлет перешел с начального на основной объемный курс при самом низком допустимом уровне интенсивности тренинга, может быть необходимым проведение курса объемно-силового тренинга по программе основного объемного.
Приведем пример программы цикла объемно-силового тренинга по форме основного курса объемного тренинга:
[7] I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Спина, задние дельты.
1.Тяга штанги 1х8; 2х6; 2х5;
2.Тяга гантели 2х(6+6); 3х(5+5);
3.Тяга нижняя блочная 2х6; 3х5;
4.Тяга штанги в наклоне широким хватом
на заднюю дельту 2х8; 3х5;
5.Разведение гантелей стоя в наклоне 2х8; 3х6;
6.Подъем на бицепс 2х8; 3х5
II,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Ноги.
1.Приседания со штангой на груди 2х8;2х6;2х5;
2.Приседания в седло 1х8; 2х6; 2х5;
3.Приседания 1х8; 2х6; 2х5;
4.Тяга толчковая 1х8; 2х6; 2х5;
5.Наклоны стоя 2х10; 2х8;
6.Подъем на голень со штангой 5х12;
7.Подъемы ног в висе 5 х max;
8.Подъемы туловища на наклонной скамье 5х10;
III,VI. СРЕДА, СУББОТА. Грудь, передние
и боковые дельты
1.Жим гантелей сидя 2х8; 2х6; 2х5;
2.Жим сидя 2х8; 2х6; 2х5;
3.Жим наклонный 2х8; 2х6; 2х5;
4.Жим наклонный гантелей 2х8; 2х6; 2х5;
5.Жим лежа 2х8; 2х6; 2х5;
6.Трицепсовый жим лежа 2х8; 3х6;
Как видите, в программе использована менее “острая” форма силовой пирамиды - в последних подходах запланировано выполнение только пяти повторений. В зависимости от величины необходимого повышения интенсивности Вы можете использовать эту, приведенную в программе форму силовой пирамиды, или смоделировать и применить иную, более “острую” силовую пирамиду. Как обычно, объемно-силовой цикл по форме основного курса рассчитан на реализацию в течении шести-восьми недель. По выполнению объемно-силового цикла вернитесь к повторному рабочему циклу по программе основного курса объемного тренинга.
