(4‑5мин)
– Устройтесь поудобнее (сидя или лежа).
– Расслабьтесь, насколько можете. При полном расслаблении сожмите кулак правой руки, контролируйте степень сжатия, почувствуйте напряжение мышц кисти, предплечья – разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните ощущения.
– Еще раз сожмите кулак, сильнее – держите. Разожмите кулак, попытайтесь достичь более глубокого расслабления. Сравните ощущения.
– Повторите все левой рукой, в то время как все тело расслаблено.
– Сожмите пальцы обеих рук в кулак, сжимайте оба кулака сильнее и сильнее. – Почувствуйте напряжение пальцев, предплечья.
– Разожмите пальцы, расслабьтесь. Сравните ощущения. Продолжите расслабление.
– Согните правую руку в локте и напрягите бицепс.
– Напрягайте бицепс сильнее и сильнее, контролируйте напряжение бицепса.
– Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте разницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса.
– Еще раз напрягите бицепс, поддерживайте напряжение, почувствуйте степень напряжения.
– Расслабьтесь… еще… еще. Сравните ощущения. Постоянно сосредоточивайте внимание на ощущениях при напряжении и расслаблении.
– Повторите то же самое левой рукой.
– Повторите то же самое одновременно двумя руками.
– Варьируйте степень и длительность напряжения мышц перед расслаблением. Сравните ощущения.
– Вытяните руки вперед и почувствуйте напряжение трицепса.
– Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях.
– Повторите еще раз. Еще раз сравните ощущения.
– Теперь попытайтесь полностью расслабить мышцы рук без предварительного напряжения.
– Продолжайте расслабляться больше и больше, достигайте более глубокого расслабления.
– Отметьте ощущения тепла и тяжести в руках по мере расслабления. – Руки расслаблены и тяжелые… расслаблены и тяжелые. Релаксация мышц лица.
– Наморщите лоб, поднимите брови.
– Наморщите лоб сильнее… и расслабьте.
– Сдвиньте брови и отметьте напряжение.
– Расслабьте и разгладьте брови.
– Сильно зажмурьте глаза, ощущайте напряжение и расслабьтесь, не открывая глаз.
– Почувствуйте расслабление мышц лба, глаз.
– Крепко сожмите зубы, напрягите челюсти. Почувствуйте напряжение челюстей.
– Расслабьте, чуть‑чуть приоткройте рот.
– Крепко прижмите язык к верхнему небу. Ощущайте напряжение языка… и расслабьтесь, опустив язык.
– Округлите губы, как будто Вы хотите произнести букву «О», расслабьтесь.
– Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.
Ощутите расслабление всех мышц вашего лица: лоб, глаза, челюсти, язык расслабляются. Расслабление все глубже и глубже. Ощутите тепло и тяжесть во всех мышцах лица.
