1. Сядьте в удобную позу (спина прямая) и расслабьтесь.
– Дыхание свободное, легкое, естественное.
– Обратите внимание на грудь и живот.
– Дышите ли вы в основном грудью или животом?
– Постарайтесь чередовать дыхание грудью и животом.
– Сконцентрируйте ваше внимание на движении груди и живота.
2. Дышите легко и свободно носом.
– Сделайте глубокий вдох. Почувствуйте, как воздух заполняет вашу грудь.
– Задержите дыхание.
– Выдыхайте медленно и почувствуйте, как весь воздух уходит из ваших легких. При выдохе считайте «раз». – Вдохните еще раз глубоко. Выдохните со счетом «два». – И так далее до «10».
– Теперь повторите то же самое от «1 до 10».
3. По мере овладения предыдущими приемами можно переходить к следующим «игровым приемам» концентрации:
– Представьте светящийся шарик.
– «Поместите» его в вашем животе.
– Постарайтесь «мысленным взором» проконтролировать его перемещение следующим образом:
– По мере вдоха он опускается вниз. По мере выдоха он поднимается наверх и занимает исходную позицию.
– Чем глубже дыхание, тем больше амплитуда движения «шарика» и наоборот.
– Чем чаще вы дышите, тем быстрее движется «шарик», и наоборот.
– Изменяйте глубину дыхания и частоту дыхания, не теряя из виду перемещение созданного в воображении светящегося шарика.
4. Путем концентрации на различных вещах или механизмах жизнедеятельности вашего организма можно достичь таких эффектов, как изменение частоты сердечных сокращений, артериального давления, уровня дыхания и кровотока, температуры тела, уровня напряжения мышц и т.д.
В данном упражнении на концентрацию попытайтесь сфокусировать внимание на мышцах рук:
– Сделайте 2‑3 глубоких вдоха и выдоха. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Еще глубже…
– По мере расслабления, представьте себе ваши руки и повторите про себя: «Я спокоен, мое тело расслаблено… Мои руки тяжелые и теплые… Тепло разливается от локтя до пальцев… от локтя до плеча… Мои руки теплые и тяжелые…». Продолжайте представлять себе ваши руки и повторяйте предложенные формулы минуту‑две.
После окончания занятий откройте глаза. Несколько раз напрягите и расслабьте руки и почувствуйте, как они, затем шея, грудь, живот наполняются энергией и появляется ощущение легкости.
5. Выберите какой‑нибудь маленький предмет в поле зрения, сконцентрируйте на нем свое внимание. Это не означает детальное изучение его составляющих частей или отыскание каких‑нибудь знакомых признаков, а просто наблюдение со стороны как таковое, безо всяких мысленных заключений. Затем постарайтесь как бы выключить при этом все ваши мысли и телесные ощущения. Отвлекшись от всего прочего, сосредоточьте все внимание и мысли на этом предмете. Постепенно восприятие этого предмета полностью заполнит ваше сознание. По окончании процедуры закройте глаза, глубоко вдохните и медленно выдохните. Повторите эти упражнения несколько раз в день.
