Фиксация на позе

На этом этапе рукопашнику дается указание принять позу, при которой удобно формировать состояние расслабления. Если он лежит, то ему должно быть удобно: ничто не должно мешать дыханию, сдавливать мышцы и т.п. Если рукопашник сидит, то важно, чтобы он мог максимально расслабить все мышцы. Руки должны удобно лежать на коленях или подлокотниках кресла.

Фиксация внимания на словах лица, осуществляющего психорегуляцию.

При этом дается установка примерно следующего содержания: «Закройте глаза и думайте только о моих словах… Вы слушаете мои слова, мой голос и отдыхаете… отдыхаете, испытывая приятное расслабление… Другие слова и звуки вас не отвлекают. Все внимание направлено только на мой голос и мои слова…».

Отточие после фраз означает необходимость сделать паузу.

Формирование состояния расслабления мышц – следующий этап внушения.

Примерный текст этого этапа психорегуляции следующий:

«Мышцы тела расслабляются, приятный покой во всем теле… Никаких посторонних мыслей, только покой и расслабление». Далее важно провести внушение, последовательно акцентируя внимание на расслаблении отдельных групп мышц. Наиболее удобно давать команды к последовательному расслаблению мышечного аппарата, начиная с мышц лица. Чтобы достичь эффекта, можно сначала дать команду «Напрячь все тело!» и лишь затем приступать к релаксации. Очень полезно ненадолго переключить внимание рукопашников на тип дыхания, при котором им предлагают дышать так, чтобы выдох был вдвое продолжительнее вдоха. Через 1‑2 минуты можно начинать непосредственное внушение, направленное на последовательную релаксацию мышц, начиная с лицевых. Затем дается команда на расслабление мышц шеи, спины, рук, живота, ног. Формула внушения здесь примерно следующая: «Мышцы лица расслабляются… больше расслабление… больше… Мышцы отдыхают, расслабляются мышцы шеи… живота… Мышцы рук расслабляются… Хороший спокойный отдых».

Внушение чувства тяжести – следующий этап формирования общего состояния расслабления. Так как некоторые рукопашники почему‑то считают это чувство чем‑то неестественным и внутренне ему противятся, можно сказать: «Мышцы отдыхают… наполняются энергией… становятся сильными… тяжелеют… наливаются силой…» и т.д.

Как правило, ощущение тяжести вызывают сначала в руках, затем в ногах. Практика показала, что здесь излишняя детализация мешает. Поэтому нет смысла внушать тяжесть сначала в правой руке, а затем в левой. Можно сразу дать установку: «Руки тяжелеют… Тяжесть в руках нарастает… усиливается… руки тяжелые…». Та же схема подходит и для ног.

При внушении чувства тепла надо обязательно учитывать подготовленность рукопашников и температурные условия помещения. Так, если в помещении прохладно, то вызвать тепло в конечностях очень трудно, и лучше этого не делать. Если же условия благоприятны, то, продолжая усиливать состояние расслабления, можно начать вызывать чувство тепла. Например: «Руки постепенно тяжелеют… Они начинают теплеть… Все больше и больше теплеют руки, приятное тепло струится по рукам, в кончики пальцев…». Аналогично вызывается ощущение тепла в ногах.

Формирование ощущения дремотного чувства – наиболее ответственный этап гетерорегуляции. Как правило, к этому моменту рукопашники достаточно хорошо расслаблены. Поэтому речь человека, осуществляющего внушение, должна быть тише, чем на предыдущих этапах, а паузы между фразами – длиннее.

Можно пользоваться примерной следующей формулой: «Все тело расслаблено… Весь организм отдыхает… Полный покой… Отдых… Легкое приятное дремотное чувство охватывает вас… больше… больше… Никаких мыслей, только мои слова… мой голос… Вы слушаете мой голос… мои слова и отдыхаете…».

Следует отметить, что здесь, по существу, переломный момент всего процесса психорегуляции. Можно или углублять состояние, подобное сну, или, наоборот, решать другие актуальные задачи.

Следует, однако, предостеречь от стремления добиться засыпания рукопашников. Наоборот, они должны находиться в спокойном, расслабленном состоянии, но не спать, а слушать слова внушения.

Если ставится задача восстановить работоспособность, то на этом этапе можно сказать: «Мои слова не будут звучать некоторое время… Вы будете отдыхать, находясь в приятном расслабленном состоянии, в котором ваша физическая и психическая работоспособность восстанавливается лучше всего». Пауза после этого может составить 3‑5 минут.

Если же необходимо внушить что‑либо, связанное со снятием нервного напряжения, настройкой на предстоящую деятельность и т.п., то темп речи должен быть замедленным, формулировки ясными и точными. Очень часто несоблюдение этого требования резко ухудшает эффект восприятия и вызывает необоснованное разочарование в методике.

С целью скорейшего восстановления рукопашников после тренировочных нагрузок, сеансы внушения очень удобно проводить в конце тренировочного занятия либо в промежутке между тренировками, а также перед ночным сном. Обычно такое занятие длится 20‑30 минут.

Если нужно ввести рукопашников в состояние выраженной релаксации, внушаемый эффект следует наращивать постепенно. Так, например, будет ошибкой повторять 4‑5 раз «моя правая рука – тяжелая». Гораздо лучше сказать: «Правая рука начинает немного тяжелеть… Тяжесть постепенно увеличивается… Все больше, больше тяжесть в руке… Тяжесть в руке возрастает… усиливается» – и, наконец, как итог: «…правая рука тяжелая…».

После выполнения задач психорегуляции рукопашник должен в течение 1‑2 мин. вернуться к обычному бодрствованию. При этом нужно соблюдать принцип постепенности. Так, например, не следует сразу давать команду «Открыть глаза». Лучше сначала подчеркнуть, что психорегуляция дала нужный эффект, улучшилось состояние, закрепился формируемый навык и т.п. Затем надо сформулировать последовательность возвращения к бодрствованию и удержания в памяти необходимой информации. Например: «Сейчас я начну считать, и при счете „три“ вы откроете глаза… Настроение и самочувствие сразу после этого и в дальнейшем будут хорошими… Вы отлично запомнили все, что слышали, все усвоили и готовы к нужной деятельности». Не следует бояться некоторой примитивности словесных формул: решающее значение имеют четкость формулировок и задач.

На счет «раз» дается установка на то, что исчезает чувство тяжести и тепла. На счет «два» рекомендуется изменить характер дыхания. В частности, глубокий вдох должен сопровождаться резким выдохом. Голос лица, проводящего внушение, при этом должен приобрести эмоциональную окраску – стать бодрым и энергичным. Если все указания рукопашники выполняют четко, можно дать команду «Три!». Если нет, то вторая стадия несколько затягивается.

Продолжительность внушенного сна‑отдыха может быть различной, но желательно, чтобы от момента внушения сна до пробуждения прошло не меньше 10 мин. Даже такой сон полезен. Внушенный сон‑отдых между тренировками может быть продолжительнее – до 40‑60 мин.

Чрезвычайно полезен перевод внушенного сна в естественный. Он значительно повышает эффект восстановления, помогает бороться с бессонницей, снижает невротические явления. После внушения чувства покоя и расслабления спокойным, очень тихим голосом тренер или психолог говорит: «Сонливость все больше и больше… Желание спать нарастает, усиливается… Хочется спать… спать… спать…». Произнося слово «спать», надо постепенно переходить от констатации к внушению состояния. Если это получается, то следует закрепить эффект:

«Вы спите хорошим, восстановительным сном… Все подчинено восстановлению, отдыху… Организм отдыхает, отдыхают мозг, нервы, мышцы… Мой голос больше не будет звучать… Вы спите естественным сном». Наутро надо обязательно выяснить без посторонних, как спал рукопашник, что ему мешало, оценить работоспособность рукопашника и поддержать его заинтересованность в данном методе восстановления.

Хороший результат дает сочетание внушения с функциональной музыкой и другими шумовыми (журчание ручья, шум леса и т.п.) или визуальными (демонстрация красочных слайдов, специальных кинофильмов и др.) эффектами.