Заповедь вторая. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю

 

Это важное правило позволит вам избежать перетренированности. Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в полную силу, нередко тренируются слишком много и слишком часто. В итоге, качество тренинга упорно не переходит в количество мышц. Давайте и поговорим о том, как этого избежать.

 

Как я уже говорил, приседание и жим лежа, хоть и делаются два раза в неделю, но тренировки не должны повторяют одна другую. Нагрузка, сильная в начале недели, когда вы еще свежий и отдохнувший после выходных дней, должна быть резко снижена к концу недели, когда вы уже устали и вам надо просто получше размяться.

 

Поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются «тяжелыми», а второй раз «легкими».

 

Будем считать, что «тяжелая» тренировка – это тренировка, направленная на рост результатов и выполненная на пределе возможностей, а «легкая» – это вторая тренировка в неделю – тренировка на технику, разминка. Главная задача на «легкой» тренировке отработать первоначальное взрывное усилие, поэтому проводить эту тренировку надо в скоростно‑силовом режиме.

 

Становая тяга делается всего один раз, так как мышцы, которые при ней задействуются, самые большие на теле, и они медленнее восстанавливаются.

 

Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях. Это логично, ведь, если вы будете выступать на соревнованиях, вам такая привычная последовательность позволит сэкономить массу энергии и правильно рассчитать свои силы, например, как минимум, вы уже будет знать, что нельзя полностью выкладываться на приседаниях, потому что впереди еще мощная нагрузка на спину в виде становой тяги.

 

Поэтому, если придерживаться четко первого правила и делать всего одно упражнение за тренировку, то хорошим графиком тренировок будет пять тренировок в неделю:

 

– понедельник: «Тяжелое» приседание.  

– вторник: «Тяжелый» жим лежа.  

– среда: «Тяжелая» становая тяга.  

– ч етверг: «Легкое» приседание на технику.  

– пятница: «Легкий» жим лежа на технику.  

 

При таком графике ваши мышцы будут напрягаться в той же последовательности, что и на соревнованиях и будут иметь достаточный отдых во второй половине недели. Именно занимаясь по такой схеме я и начал быстро прогрессировать.

 

Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями.

 

Но даже в этом случае нужно всячески избегать выполнения двух «тяжелых» упражнений в один день. В этом случае, логично будет «легкие» упражнения объединить и сделать в один день:

 

– понедельник: «тяжелое» приседание.  

– вторник: «тяжелый» жим лежа.  

– среда: «тяжелая» становая тяга.  

– пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.  

 

Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, то график тренировок придется сделать таким:

 

– понедельник: «тяжелое» приседание.  

– среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.  

– пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.  

 

Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:

 

– вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа  

– четверг: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа  

 

В принципе, если хотите, делайте все базовые упражнения в один день и тренируйтесь всего один раз в неделю. Это тоже даст результат, но значительно более слабый, чем, если бы вы тренировались почаще. Тренироваться один раз в неделю если и имеет смысл, то только тем, кто очень долго восстанавливается, т. е. тяжеловесам. Но, на мой взгляд, даже для них более предпочтительнее тренироваться 4 раза в неделю и делать на каждой тренировке всего одно упражнение.

 

Хочу обратить особое внимание тех, кто только начинает ходить в тренажерный зал.

 

Новичок не должен сразу вводить в свой комплекс становую тягу.

 

Необходимо как минимум один месяц полноценно оттренироваться на приседаниях, прежде чем подойти к становой тяге. Работая с приседаниями, вы укрепляете не только ноги, но и спину. Как минимум месяц на приседаниях – это необходимый этап, предшествующий включению в программу становой тяги.

 

Поэтому первый месяц можно тренироваться по следующей схеме:

 

– понедельник: «тяжелое» приседание.  

– среда: «тяжелый» жим лежа.  

– пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.  

 

И только через месяц после занятий по такой упрощенной схеме можно переходить к какой‑нибудь из вышеуказанных программ.