Даже в этом вопросе Стюарт МакРоберт умудрился сделать два взаимоисключающих заявления. Сначала он говорит, что считает ценным график переменной нагрузки, и показывает на примере приседаний: понедельник – «тяжелые» приседания, среда – «легкие» приседания, пятница – «средние» приседания. Страницей ниже он пишет, что очень эффективно выполнять каждое упражнение либо раз в неделю, либо три раза в две недели.
Я думаю, вы уже поняли, что ни одну из рекомендаций Стюарта не нужно выполнять четко, потому что, все то, что он говорит, находится где‑то рядом с истиной, но никак истиной не является.
Кстати, раз уж речь зашла об упражнениях в недельном комплексе, то попутно хочу обратить внимание на одну самую распространенную ошибку, совершаемую новичками. Они, как правило, выбирают комплекс из 6‑10 упражнений и делают его без изменения 3 раза в неделю.
Это самый катастрофический подход и самый короткий путь к застою.
Во‑первых, нужно делать только базу, а во‑вторых, упражнения должны меняться, как и нагрузка в течение недели.
Самым идеальным было бы выполнять приседания и жим лежа дважды в неделю, а становую тягу – один раз в неделю.
Тренировки в течение недели не должны быть одинаковыми, поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются «тяжелыми», а второй раз «легкими».
«Тяжелая» тренировка – это тренировка на пределе возможностей, а «легкая» – это вторая тренировка в неделю – тренировка на технику (в первую очередь отработка первоначального взрывного движения, т. е. проводить эту тренировку надо в скоростно‑силовом режиме).
Становая тяга делается всего один раз в неделю, так как мышцы, которые работают в становой тяге являются самыми большими на теле, и они восстанавливаются медленнее всех остальных мышц.
Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях.
Если вы можете тренироваться пять дней в неделю, то в этом случае ваш недельный план будет выглядеть так:
– понедельник: «Тяжелое» приседание.
– вторник: «Тяжелый» жим лежа.
– среда: «Тяжелая» становая тяга.
– четверг: «Легкое» приседание на технику.
– пятница: «Легкий» жим лежа на технику.
При таком графике ваши мышцы будут напрягаться в той же последовательности, что и на соревнованиях и будут иметь достаточный отдых во второй половине недели.
Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями. Но по мере возможности старайтесь никогда не делать два «тяжелых» упражнения в один день.
Например, если вы тренируетесь 4 раза в неделю, то можно построить ваш график таким образом:
– понедельник: «тяжелое» приседание.
– вторник: «тяжелый» жим лежа.
– среда: «тяжелая» становая тяга.
– пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.
Четыре тренировки в неделю – это отличный вариант, которым пользуется большинство известных мне спортсменов – силовиков. В нем «тяжелые» базовые упражнения разведены по дням, а совмещение «легких» упражнений не напрягает психику.
Вполне можно тренироваться и три раза в неделю. В этом случае получается такая схема:
– понедельник: «тяжелое» приседание.
– среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.
– пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.
Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:
– вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа
– четверг: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа
Ну а для поклонников системы Майка Ментцера (тренировки 1 раз в неделю) я скажу, что в принципе вы можете тренироваться всего один раз в неделю и делать на этой тренировке три тяжелых базовых упражнения. Но это будет очень тяжело психологически. Потом, со временем, вы возненавидите этот день тренировок и, возможно, вообще бросите спорт. Поэтому я все‑таки рекомендую тяжелую нагрузку размазать на несколько дней и делать 3–4 тренировки в неделю.
