Регулирующий эффект аэробных упражнений

— аэробные упражнения способствуют незнал чительному увеличению веса и функциональной мощности некоторых желез; снижают реакцию желез на выполнение умеренной мышечной рабо-^ ты; повышают способность определенных желе! поддерживать высокую функциональную активность в течение длительного времени; изменяют чувствительность тканей к гормонам, что способе ствует улучшению регуляции функций организма и обменных процессов.

Регулирующий эффект аэробных упражнений выражается прежде всего в экономизации деятельности организма (снижении основного обмена, т.е. энергозатрат). Это обеспечивается совершенствованием окислительных процессов (увеличением числа митохондрий, повышением эффективности окислительных реакций в различных органах и системах), регуляцией обмена веществ на всех звеньях от поступления до утилизации и выведения продуктов питания, снижением реактивности (интенсивности ответа) тканей на действие гормонов и нейромедиаторов, снижением тонуса симпатической и увеличением тонуса парасимпатической нервной системы.

Считается также, что этот вид тренировки, понижает уровень холестерина и улучшает соотношение липопротеинов высокой и низкой плотно- j сти в крови.

Аэробные упражнения, выполняемые с мощностью до аэробного порога, используют в качест-j ве энергетического субстрата в основном жиры, но главным образом внутримышечные.

Если упражнения выполняются продолжительное время (больше часа), то усиливается про- I дукция гормона кальцитонина, который препят-1 ствует выходу кальция из костей, тем самым обес-печивая профилактику артериосклероза и остео- ' пороза (размягчение костей с возрастом). Кроме того, отмечаются еще некоторые другие положи-

тельные аспекты влияния аэробных упражнений на организм, в частности повышение иммунологической реактивности при небольших величинах нагрузок.

Выполнение аэробной нагрузки в форме танцевальных движений (например, используя базовую технику), позволяет в некоторой степени одновременно достичь положительного эффекта обычных гимнастических упражнений (увеличение силы мышц, гибкости, координации движений, хореографической подготовленности, улучшения осанки и общей "культуры движений", перемена положения тела и разнонаправленные ускорения являются своеобразной гимнастикой сосудов и др.) с эффектом аэробики, о котором подробно говорилось выше. Кроме того, оздоровительная аэробика имеет самостоятельное новое качество — высокую эмоциональность, групповую форму занятий и т.д., которые создают положительный психический фон, ликвидируют монотонность занятий, способствуют выделению дополнительной "дозы" гормонов, от которых зависит активизация жирового обмена.

Сочетание аэробной нагрузки и стато-дина-мических (анаэробных силовых) упражнений позволяет компенсировать недостаточную эффективность аэробной части занятия в отношении силы основных мышечных групп, особенно жизненно-важных мышц брюшного пресса, глубоких и поверхностных мышц спины, мышц "малого таза". Стато-динамические упражнения создают основу выносливости в упражнениях локального, регионального и глобального характера. Анаболический эффект, создаваемый стато-динамическими упражнениями, кроме общего положительного влияния на здоровье, служит прекрасным средством для реабилитации после травм и повреждений мы-шечно-связочного аппарата и снижения толщины

подкожного жира. Правильно организованная] стато-динамическая часть занятия, с исиользова-1 нием подходов ЛФК, гимнастики цигун, ниши, хатха-йоги и др. позволяет добиться хорошего оздоровительного эффекта в отношении внутренних органов.

Использование стретчинга кроме традиционно отмечаемого улучшения подвижности в суставах, эластичности и силы мышц, может иметь эффект психофизиологической регуляции, реабилитации и оздоровления центральной и периферической нервной систем, внутренних органов, регуляции обмена веществ, в частности жирового обмена.

Отрицательное влияние аэробных упражнений на организм связано, как правило, с нарушением общих принципов физической подготовки (например: постепенности увеличения нагрузки, выбора вида упражнений без учета индивидуальных особенностей и т.д.). Неправильная аэробная тренировка может вызвать отклонения в состоянии сердечно-сосудистой системы, например вызвать дистрофию миокарда I-II степени или заболевания опорно-двигательного аппарата, которые выражаются в болях в коленях, позвоночнике, связках и некоторых мышцах, в воспалении надкостницы и др.

В целом же следует подчеркнуть, что богатство средств и методов, используемых в современной оздоровительной аэробике, при правильно организованном занятии дает самые широкие возможности для получения не только общеоздоровительного, но и избирательных эффектов в соответствии с особенностями различных контингентов и даже индивидуальными пожеланиями занимающихся.

Чтобы уметь планировать занятие с заданным характером воздействия, инструктор по аэробике должен не только владеть всем арсеналом трени-

ровочных средств и методов, но и понимать морфологический, биохимический, физиологический и психологический эффект их применения для овладения навыками прогнозирования и получения желаемого тренировочного эффекта.

Рис. 1

Структура занятия и характерный график

интенсивности стандартного занятия по аэробике (по ЧСС)

II. Структура и содержание занятий оздоровительной аэробики

2.1. Структура занятий оздоровительной аэробикой

В соответствии со сложившейся традицией, подкрепленной научными исследованиями и многолетним практическим опытом, оптимальной структурой занятия по оздоровительной аэробике ("аэробного класса"), так же как любой другой организованной формы занятий физическими упражнениями является структура, в которой выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную.

Разминка

Базовые движения	Методика
1. Шаг (march) 0Щ 4	Традиционный шаг на месте с "оттягиванием" стопы при подъеме ноги. При выполнении шага следует соблюдать корректную, прямую осанку и не наклонять туловища вперед-назад.
2. Бег (jog)	Традиционный бег на месте с захлестыванием голени назад почти до касания ягодиц пяткой согнутой ноги. Тело слегка наклонено вперед. Желательно отсутствие угла в тазобедренных суставах (угла между туловищем и бедром.
3. Скип (skip)	Подскок на опорной ноге, другая нога сгибается в коленном суставе почти до касания ягодицы, далее, выполняя второй подскок на опорной ноге, выпрямить ногу вперед под углом 30-40 градусов. К особенностям техники данного движения относится контролируемое выпрямление ноги вперед с четкой фиксацией выпрямленной ноги (не должно присутствовать бесконтрольное выпрямление ноги — "футбол"). При выполнении следует сохранять корректную прямую осанку. Выпрямляющаяся вперед нога не должна разворачиваться наружу.

Базовые движения	Методика
4. Сгибание Щк ноги вперед — ^ jf поднимание Шк колена ШШ (kneelift) ■ ™	Сгибание ноги вперед на уровне горизонтали или выше. Носок поднятой ноги "оттянут". Угол между голенью и бедром прямой или острый. Отсутствует движение туловища вперед-назад. Колено согнутой ноги наружу не разворачивать.
5. Мах I (kick) • У J	Мах прямой ногой вперед. Нога должна подниматься на уровень горизонтали или выше и не разворачиваться наружу или внутрь. Таз во время выполнения маха фиксирован. Движение выполняется только в тазобедренном суставе и не следует наклонять туловище вперед или назад.
6. Прыжок а ноги врозь-вместе (jump - рщ ingjack) sej.	В положении ноги врозь, ноги слегка разворачиваются наружу, колени немного сгибаются амортизируя. Ширина разведения ног — чуть шире плеч. Ноги сгибаются так, чтобы колени не "выходили" за стопу. В положении ноги вместе стопы параллельно или слегка разведены наружу. При выполнении упражнения сохранять правильную осанку.
7. Выпад Щк (lunge) Г>. 1 1 *	При выполнении данного движения ОЦМ перемещается по вертикали. Одна нога перемещается вперед, другая назад. Тяжесть тела распределяется одинаково на обе ноги. Ширина между ногами во фронтальной плоскости соответствует ширине плеч. Туловище вертикально.