Техника Варианты "ударной" техники (impact) при вы
движений полнении базовых движений рассмотрены ниже.
Рис.5 Очень низкая ударная нагрузка -Super Low Impact |
Очень низкая Выполнение движений при постоянном кон-
ударная такте всей стопы опорной ноги. Тензодинамо-
нагрузка - Super грамма реакции опоры при выполнении базового
LOW impact упражнения "скип" на рис.5. Нагрузка — Super
LOW impact.
1 48 95 142 189 236 283 330 377 424 471
Время, с
Низкая ударная Выполнение движений при постоянном ис-
нагрузка- пользовании амортизационных функций стопы
LOW impact без отрыва носка опорной ноги тензодинамограм-
ма реакции опоры при выполнении базового упражнения "скип" (рис.6). Нагрузка - LOW impact.
Рис.6
Низкая ударная нагрузка - Hi Impact
Высокая ударная Данная техника представляет собой выполне-
нагрузка - Hi ние движений при использовании небольшого
impact подскока и наличия короткой безопорной фазы.
Тензодинамограмма реакции опоры при выполнении базового упражнения "скип" на рис.7. Нагрузка - Hi impact.
Время, с
Рис.8 Очень высокая ударная нагрузка -Super Hi Impact |
Данная техника представляет собой выполнение движений при использовании высокого прыжка и наличия длительной безопорной фазы полета (рис.8).
Наибольшие усилия развиваются при выполнении упражнения "шаг", наименьшие — при "ланч". При оценке развиваемых сил еще надо учитывать, выполняется ли отталкивание одной
62
63
или двумя ногами. В первом случае нагрузка на мышцы будет, разумеется, больше при той же реакции опоры.
Величина ударных нагрузок при приземлении пропорциональна высоте подъема ОЦМТ - высоте прыжка. Чем выше прыжок, тем более "жестко" нас встречает опора. Эту "жесткость" могут гасить или костный скелет, если приземление осуществляется на выпрямленные ноги (как при гимнастическом приземлении), или мышечная система, если ноги согнуты в большей степени. Во втором случае плечи и соответственно моменты силы реакции опоры в суставах выше. Это означает, что разгружая костную систему, человек увеличивает силы, растягивающие мышцы.
Следует обратить внимание, что величина реакции опоры при приземлении всегда в 2-3 раза выше, чем при отталкивании. В соответствии с этим и нагрузка на ОДА при приземлении также выше. Однако неверно было бы считать, что нагрузка, т.е. интенсивность работы НМА, выше во столько же раз. Соотношения здесь более сложные. Например, на рис. 9 приведена так называемая "кривая Хилла" — зависимость силы, которую может проявить мышца от скорости ее сокращения. Чем выше скорость, тем меньшую силу может развить мышца. Обратим внимание, что на этом графике скорость положительна, когда мышца укорачивается, и отрицательна, когда мышца удлиняется. В соответствии с этим при прыжке, например, различают отрицательную фазу, когда выполняется подсед или приземление, и положительную фазу, когда выполняется отталкивание. Отрицательная фаза называется еще амортизационной фазой, в процессе которой ОДА выполняет свою амортизационную (смягчающую) функцию. В этой фазе мышцы выполняют отрицательную механическую работу, а в фазе отталкивания — положительную.
64
Рис.9 Кривая Хилла
В режиме удлинения мышца может развить большую силу, чем при укорочении примерно на 1/4. Это несколько облегчает задачу для НМА по амортизации ударной нагрузки. Однако очень важно понимать, что в технике Hi Impact можно произвольно регулировать силу отталкивания (высоту прыжка) и, следовательно, интенсивность работы мышц в положительной фазе движения. Но при приземлении даже при относительно невысоком прыжке ударная нагрузка (сила реакции опоры см. рис. 5-8) практически всегда превышает максимальные силовые возможности мышц, выполняющих амортизацию. В этом случае мышцы насильственно растягиваются силой, превосходящей их максимальные возможности. А это — основной травмоопасный фактор при любых достаточно интенсивных движениях, в том числе в аэробике. Именно в отрицательной фазе движений происходит основное число случаев травмирования НМА. Микроразрушения элементов сократительного и соединительнотканного аппарта неподготовленных мышц при их насильственном растяжении приводят К появлению т.н. отставленных мышечных болей. Регулярные и интенсивные ударные нагрузки являются основной причиной
65
заболеваний суставов и позвоночника, особенно, при слабых и нетренированных мышцах, технических ошибках при выполнении базовых движений, чрезмерном увлечении техникой Hi impact, нарушении педагогических принципов организации тренировочного процесса.
Снизить экстремумы (максимальные значе
ния) нагрузок на мышцы и скелет можно, исполь
зуя мягкую обувь или мягкое (амортизирующее)
покрытие. Однако в этом случае надо принимать
во вниманеие еще один биомеханический и фи
зиологический механизм, влияющий на физиоло
гическую стоимость нагрузки. Дело в том, что мяг
кое покрытие может обладать упругими или вяз
кими (демпфирующими) свойствами. В первом
случае, на упругой опоре, ударные нагрузки будут
снижаться, но дополнительных метаболических
энергозатрат возникать не будет, так как работает
механизм рекуперации (сохранения, перехода из
одного вида в другой) механической энергии -
эффект "пружины". В случае же вязкой опоры,
как на гимнастическом мате, механическая энер
гия, которую вырабатывает наш ОДА, будет по
глощаться (рассеиваться). В этом случае, снизив
ударные нагрузки на ОДА, мы увеличим метабо
лические энергозатраты.
Амортизацион- Надо помнить, что основной фактор смягче-
ные свойства ния ударных нагрузок и проявления связанных с
ОДА ними негативных явлений — это хорошие аморти-
зационные свойства ОДА занимающихся и правильная техника. Поэтому вопросам укрепления ОДА и технической подготовке на занятиях должно уделяться серьезное внимание.
Амортизационные свойства мышц и соединительнотканных элементов ОДА зависят от их уп-руговязких свойств.
Упругость ОДА — это качество, которое позволяет накапливать (запасать) энергию упругой деформации в сократительных и соединительных
66
структурах мышц при их растягивании внешними силами и отдавать ее (совершать работу) при уменьшении действия внешней силы. Типичный пример - пружинистые прыжки. В фазе амортизации упругая энергия запасается, в фазе отталкивания — отдается, помогая нам подпрыгнуть выше без дополнительных затрат метаболической энергии. В этом случае работает описанный выше механизм рекуперации энергии упругой деформации.
Вязкость ОДА — это качество ОДА, которое приводит к рассеиванию, т.е. потере энергии.
Упругая энергия может сохраняться только в напряженных мышцах и только непродолжительное время. Это свойство используется для увеличения нагрузки на ОДА и интенсификации тренировки. Например, при использовании техники "Pliometric" в комбинацию движений специально вставляют кратковременные паузы удержания нагрузки напряженными мышцами. За 0,5 — 1 секунду энергия упругой деформации успевает рассеяться и продолжение движения требует значительного произвольного напряжения мышц. Это сопровождается рекрутированием высокопороговых двигательных единиц, закисляющих мышцы, и увеличением энергозатрат.
Упругие (амортизационные) свойства мышц и их соединительнотканных структур могут улучшаться при выполнении, например, упражнений Hi и SHi impact, но только в случае регулярного их применения.
В упражнениях базовой техники присутствуют элементы маховых движений, которые в исполнении неопытных занимающихся часто принимают форму баллистических, т.е. неконтролируемых походу выполнения, движений. Это следует учитывать с той точки зрения, что в них кроме значительных мышечных напряжений при разгоне звена тела (положительная фаза) имеет место его торможение за счет усилия мышц-антагонистов (отрицательная
67
или амортизационная фаза). При этом мышцы-ан
тагонисты насильственно растягиваются силами
инерции. Следовательно, здесь имеют место все те
же негативные явления, связанные с отрицательной
фазой движений, которые описаны для случаев
ударных нагрузок. Сила (интенсивность) растягива
ния пропорциональна скорости движения звена те
ла перед торможением и "резкости" торможения, т.е.
величине произвольного напряжения растягивае
мых в этот момент мышц. Интенсивность растяги
вания мышц в отрицательной фазе маховых и дру
гих высокоамплитудных движений, как правило,
увеличивается при увеличении темпа упражнения
(числа двигательных действий в минуту) и амплиту
ды (размаха) движений. При увеличении темпа не
произвольно включается моторная программа на
увеличение усилий мышц-синергистов при разгоне
звена тела и степени напряжения мышц-антагони
стов при его торможении для придания звену боль
ших соответственно положительного и отрицатель
ного ускорений. При увеличении амплитуды (при
том же темпе) работа мышц интенсифицируется для
придания звену большей скорости движения.
Режимы работы По ходу рассмотрения приведенных примеров
мышц мы познакомились со следующими режимами ра-
боты мышц, которые могут присутствовать при выполнении базовых движений:
— изометрический — мышцы напряжены, но
их длина не меняется;
— преодолевающий - мышцы-синергисты укорачиваются, совершая механическую работу против преодолеваемой силы;
— уступающий — напряженные мышцы-синергисты удлиняются за счет действия внешней растягивающей силы;
— баллистический - в начале движения мыш
цы-синергисты быстро и мощно напрягаются,
разгоняя сегмент тела, а потом снижают свою ак
тивность или совсем расслабляются. При этом они
68
продолжают удлиняться за счет действия силы инерции разогнанного сегмента тела.
Кроме перечисленных режимов в аэробике
выделяют стато-динамический режим работы
мышц и плиометрический режим. Последний ре
жим может рассматриваться как самостоятельный
только условно, так как он представляет собой
комбинацию первых трех режимов, используемых
в разных вариантах базовых и других движений та
ким образом, чтобы добиться большей нагрузки
на НМА, интенсифицируя его работу по ходу аэ
робной части класса. Биомеханические и физио
логические механизмы такой интенсификации
описаны выше.
Рекомендации Инструктор может регулировать интенсив-
но ность воздействия на опорно-двигательный аппа-
регулированию рат при выполнении базовых (и абсолютного
интенсивности большинства других) движений в аэробной части
воздействия на занятия, используя следующие приемы.
ОДА Для увеличения интенсивности работы мышц
в изометрическом режиме может использоваться:
—увеличение плеча действия силы - "рычага" (например, статическое удержание более низкого подседа в плиометрической тренировке);
—увеличение момента действия силы (присед на одной ноге, дополнительные отягощения);
— удержание заданного статического усилия при укороченных или удлиненных выше оптимальной длины мышцах (например, при поднятых выше горизонтали конечностях или гантелях);
— использование пассивного или активного сопротивления (растянутых) мышц-антагонистов (например, взятие носка "на себя" в положении стойки на одной, другая выпрямлена вперед, увеличивает нагрузку на мышцы-разгибатели ноги в коленном суставе за счет растягивания двусустав-ной икроножной МЫшцы);
— увеличение длительности поддержания напряженного состояния мышц;
69
Регулирование координационной сложности движений
— использование техники "Pliometric".
В преодолевающем режиме:
—увеличение плеча действия силы (выпрямление ног из более низкого подседа);
—увеличение момента действия силы тяжести (подъем массы тела усилием одной ноги)
—включение техники Hi и Super Hi impact;
—увеличение темпа упражнения и амплитуды движений конечностей.
В уступающем режиме:
—увеличение амплитуды вертикальных и горизонтальных перемещений ОЦМТ и отдельных частей тела;
—включение техники Hi и Super Hi impact;
—увеличение темпа упражнения и амплитуды движений конечностей.
Объем работы НМА в баллистическом режиме должен сводиться к минимуму путем обучения технике движений.
Для изменения координационной сложности движений используются следующие способы:
1. Изменение количества частей тела, участвующих в упражнении.
2. Использование различных плоскостей движений разными частями тела.
3. Использование разнонаправленных движений в суставах различных частей тела.
70
71
4. Использование различного ритма движения рук и ног.
5. Изменение частоты использования новых движений.
6. Изменение направления выполнения движения.
7. Использование перемещений в пространстве.
Моторные программы
Увеличение координационной сложности движения может отрицательно воздействовать на интенсивность движений неподготовленных занимающихся, так как усложняется контроль правильного выполнения базовой техники движения.
|
Дата добавления: 2018-10-15; Мы поможем в написании ваших работ!; просмотров: 295 | Нарушение авторских прав
Лучшие изречения:
Чтобы получился студенческий борщ, его нужно варить также как и домашний, только без мяса и развести водой 1:10
© Неизвестно
==> читать все изречения...