Упражнение 1. И.п. – сидя на стуле. Развести руки в стороны – сделать вдох, вернуться в и.п. – выдох. Повторить 4–5 раз.
Упражнение 2. И.п. – то же самое, руки к плечам, локти в стороны. Выполнять вращение рук в плечевых суставах в разные стороны. Дыхание произвольное. Повторить 12–16 раз.
Упражнение 3. И.п. – сидя на стуле, ноги выпрямлены вперед, пятки на полу. Выполнять вращение стоп 6–8 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.
Упражнение 4. И.п. – сидя на стуле. Поворот туловища вправо, правую руку в сторону, левой рукой коснуться спинки стула справа – сделать выдох, вернуться в и.п. – вдох. То же самое повторить в другую сторону. Выполнить по 4–6 раз в каждую сторону.
Упражнение 5. И.п. – то же самое. Правая нога выпрямлена вперед, левая согнута в коленном суставе. Смена положения ног 8–12 раз. Дыхание произвольное.
Упражнение 6. И.п. – сидя на краю стула, облокотившись на спинку, ноги выпрямлены вперед, правая рука на груди, левая на животе. Выполнять диафрагмально-грудное дыхание 3–4 раза.
Упражнение 7. Ходьба обычная и с высоким подниманием коленей 1–1,5 минуты.
Упражнение 8. И.п. – основная стойка. Выполнять расслабленное потряхивание мышц ног. Сделать 2–3 раза каждой ногой.
Упражнение 9. И.п. – то же самое. Поднимание на носки, руки скользят по туловищу к подмышечным впадинам – вдох, и.п. – выдох.
Упражнение 10. И.п. – стоя, ноги шире плеч, руки на пояс. Перенести тяжесть тела на одну ногу, сгибая ее в коленном суставе, одноименную руку отвести в сторону – сделать вдох, вернуться в и.п. – выдох. Выполнить 4–6 раз в каждую сторону.
Упражнение 11. И.п. – то же самое. Наклон вправо, левую руку за голову – сделать вдох, вернуться в и.п. – выдох. Выполнить 4–6 раз в каждую сторону.
Упражнение 12. И.п. – стоя, одной рукой держась за спинку стула. Выполнять махи ногой вперед-назад с расслаблением мышц ноги. Сделать 5–8 раз каждой ногой.
Упражнение 13. Ходьба 1–1,5 минуты.
Упражнение 14. И.п. – лежа на спине с высоким изголовьем, правая рука на груди, левая на животе. Выполнять диафрагмально-грудное дыхание 3–4 раза.
Упражнение 15. И.п. – лежа на спине. Согнуть ногу в коленном суставе и подтянуть колено к животу – сделать выдох, вернуться в и.п. – вдох. Сделать 8–10 раз каждой ногой.
Упражнение 16. И.п. – то же самое. Выполнять сгибание рук в локтевых суставах с одновременным сжиманием пальцев в кулак и сгибанием стоп – сделать вдох, вернуться в и.п. – выдох. Повторить 8–12 раз.
Упражнение 17. И.п. – то же самое. Выполнять поочередное поднимание ног. Повторить 6–8 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.
Упражнение 18. И.п. – то же самое, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах с опорой стопами. Выполнять расслабленное потряхивание мышцами ног 20–30 секунд.
Упражнение 19. И.п. – лежа на спине. Выполнять приподнимание и отведение ноги в сторону. Сделать 6–8 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.
Упражнение 20. И.п. – лежа на спине с высоким изголовьем, правая рука на груди, левая на животе. Выполнять диафрагмально-грудное дыхание 3–4 раза.
Упражнение 21. И.п. – лежа на спине. 1 – правую руку на пояс, левую – к плечу. 2 – вернуться в и.п. 3 – левую руку на пояс, правую – к плечу. 4 – вернуться в и.п. 5 – правую руку на пояс, левую ногу согнуть. 6 – вернуться в и.п. 7 – левую руку на пояс, правую ногу согнуть. 8 – вернуться в и.п. Повторить 4–5 раз.
Упражнение 22. И.п. – то же самое. Закрыть глаза, расслабить мышцы правой руки, затем левой руки. Выполнять 1–2 минуты.
Нагрузка не должна быть слишком резкой и непривычной, тренировки должны проводиться 2–3 раза в неделю. Очень полезно больным гипертонией заниматься обычной ходьбой. На первых тренировках достаточно проходить 1600–2000 м бодрым шагом, но без напряжения. Через 4 недели дистанцию можно увеличить до 2400 м, еще через две недели – до 3200 м. Время прохождения дистанции – каждые 800 м за 8–9 минут, а на весь маршрут затрачивать от 32 до 36 минут. Такой ритм занятий следует выдерживать до тех пор, пока 3200 м вы сможете легко, без напряжения, проходить за 30 минут. Пульс при этом не должен превышать 20 ударов за 10 секунд. Если частота сердечных сокращений выше этой величины, необходимо сохранить данный режим тренировки до тех пор, пока пульс не снизится до 20 ударов за 10 секунд. Для достижения первых положительных результатов относительно молодому и здоровому человеку потребуется на первый этап несколько недель, а пожилому или ослабленному, с излишней массой тела – несколько месяцев. После успешного прохождения курса по освоению и адаптации к нагрузкам можно приступать к следующему этапу реабилитации при гипертонии – занятию бегом на свежем воздухе.
