Многие силовые атлеты верят в то, что единственный способ побороть боль в плечах, это научиться с ней жить. Я думаю это очень грустно. Я здесь для того, чтобы сказать тебе, что это не так. Веришь или нет, но существует способ получить массивные, мощные, функциональные дельты, не получая травмы плеча. Но прежде чем ты поймешь, как это сделать, ты должен, обратить внимание на ошибки.
Потому что что-то пошло не так. Боль это не то с чем мы должны научиться жить в результате наших тренировок. На самом деле я твердо верю в то, что если твои тренировки постепенно не уменьшают боль, то ты где то накосячил.
Так почему же тренинг с отягощениями приводит к боли в плечах? Первое что приходит на ум это, то, что проблема связана с тяжелыми весами. На самом деле дело не в весе, используемом в упражнениях. Человеческое тело может достигать удивительных уровней силы не получая проблем с суставами, на самом деле тело хочет быть сильным. Проблема заключается в типе используемых упражнений, они не естественны для организма. Если мы сможем заменить их на естественные, привычные движения, то боль уйдет. Человеческий организм, похож на хорошо продуманный механизм. Если ты используешь его не по назначению, он разрушается. Если ты используешь его правильно, то выполнишь поставленную задачу, не получая повреждений.
Давай воспользовавшись моментом разговора о боли в плечах взглянем на вертикальный жим, жим лежа и их многочисленные разновидности. «Правильные» формы выполнения этих упражнений требуют разворота локтей в стороны для активации основных мышц. В частности выполняя жим стоя ты должен развернуть локти в стороны, чтобы включить средний пучок дельт.
Именно с этой целью был придуман жим из-за головы, движение грифа за голову буквально разворачивает локти. На самом деле довольно-таки трудно удержать локти, их выворачивает, когда ты жмешь прямой гриф, особенно если используется широкий хват, именно поэтому широкому хвату отдаются предпочтения в жимах стоя. Жим лежа не лучше. Под действием веса опускаемого на грудь локти неизбежно отходят от корпуса. В бодибилдинге это считается идеальной формой, руки перпендикулярны туловищу, почти на одной линии с ключицами. Это должно задействовать больше грудных мышц. Во всех жимах обычно рекомендуется «полный диапазон движения». Это значит, что прежде чем выжать штангу вы должны коснуться грифом тела.
Эти движения и их варианты совершенно неестественны. В частности два основных элемента «хорошей» формы неестественны с точки зрения биомеханики человека:
i. Локти расходятся в стороны от туловища, и;
ii. Гриф штанги касается тела в нижнем положении.
Как я могу доказать, что эти два элемента во многом неестественны? Возможно, лучший способ понять, какие движения естественны для человеческого тела, это посмотреть на инстинктивные движения людей. Давай попробуем найти повседневные движения похожие на жим стоя. Взгляни на отца поднимающего свое дитя. Ты заметишь, что в инстинктивном жиме вверх локти не расходятся в стороны, они направлены вперед. В самом деле, если ты попросишь кого-нибудь подержать что-то над головой, то увидишь, что если позволяет позиция локти будут направлены вперед.
Разворачивание локтей в стороны совершенно не естественно. Что касается толчка из точки контакта. Подумай об инстинктивном движении похожем на жим лежа, например выталкивание автомобиля или отталкивание хулигана. Ни в одном случае ты не будешь делать толкающее движение из точки, когда объект касается твоей груди. Ты начнешь движение, когда твои руки согнуты в локтях примерно наполовину. Тело само понимает, что его структура имеет большую прочность и устойчивость именно в этом положении.
Если бы мы поднимали вес естественным движением, то не было бы практически никаких хронических травм в тренажерном зале. Но мы слишком умны для этого. Мы заставляем тело принять неестественную позу и сразу хватаемся за большой вес. А потом мы удивляемся почему мы должны жить с болью!
Из сказанного выше следует, что к естественным природным жимовым движениям в отличие от искусственных жимов (жим стоя, жим лежа) относится отрывок описывающий вращательную манжету. На странице 222,1 утверждается, что вращающие манжеты плеча особенно уязвимы для травм, когда они находятся под нагрузкой, в то время, как плечевые кости сильно скручены. Я также писал, что преувеличенные движения вызывают вращения плечевой кости в плечевом суставе. Два основных элемента жима штанги – движение локтей в сторону от тела и касание грифом груди, шеи или плеч, являются слишком преувеличенными движениями. Они вызывают вращение плечевой кости. Плечевая кость соединена с вращательной манжетой, которая берет на себя всю тяжесть жимов. Исключив эти два элемента жимов, ты исключишь практически все хронические проблемы с плечами.
Решение
Если вы когда-либо пытались жать штангу, имея проблемы с вращательной манжетой плеча, то могли заметить (в муках!), что вся или большая часть боли возникает в нижнем положении, когда гриф рядом с грудью в жиме лежа, рядом с плечами в жиме стоя. Если кто-то с больным плечом в тренажерном зале уменьшит амплитуду движения, примерно наполовину, делая упражнение только в верхней части, он сразу почувствует облегчение.
Также многие заметят, что боль в плечах уменьшается, если заменить жим штанги жимом гантелей, даже если по-прежнему использовать тяжелые веса. Некоторые инструкторы скажут тебе, что это связано с тем, что плечи и руки двигаются более естественно, но очень немногие понимают, что это значит. Когда ты переходишь к жиму гантелей, происходит две вещи. Во-первых локти не разворачивает в стороны как в случае с прямым грифом, во время жимового движения они свободно направлены вперед.
Это действие хоть и не много, но уменьшает боль. Потому что жим гантели одной или двумя руками практически заставляют развернуть локти вперед. Во-вторых, не смотря на высказывания некоторых «экспертов», если ты используешь вместо штанги гантели, амплитуда движения уменьшается. Когда ты делаешь жим лежа или жим стоя со штангой, ты можешь опускать ее вниз до касания грифом тела. При опускании гантели движение ограничено грузом гантели, вашего тела касаются блины гантели, а не ее гриф. Так как блины гантели больше чем её гриф, то амплитуда снижается на несколько дюймов. Этого бывает достаточно для снижения раздражения вызванного жимом штанги.
Если ты «подсел» на веса, то можешь использовать эти методы для снижения боли. Но если твои плечи тебе действительно дороги, я советую тебе отказаться от жимов и заменить их на более естественное движение в истории упражнений – отжимания в стойке на руках.
