Д. Гринбергер, К. Падески. Управление настроением. Практическое пособие по когнитивной психотерапии.

Работа с «Дневником мыслей», постановка экспериментов, плана действий. Дневник и оценка фундаментальных убеждений. Проверка фундаментальных убеждений.

Каждая проблема состоит из пяти компонентов: обстановка, физические реакции, настроение, поведение и мысли.

• Каждый из пяти компонентов влияет на другие и взаимодействует с ними.

Перечень чувств
Депрессия	Тревога	Гнев	Вина	Стыд
Грусть	Смущение	Воодушевление	Страх	Раздражение
Неуверенность	Гордость	Одержимость	Паника	Обескураженность
Нервозность	Отвращение	Обида	Бодрость	Разочарование
Ярость	Испуг	Радость	Любовь	Унижение
Другие чувства:	_____________	_____________	_____________	_____________

Идентификация и изменение мыслей - главная задача когнитивной психотерапии, но если вы долгое время испытываете тревогу, то, вероятно, стараетесь избегать того, что ее вызывает. Чтобы преодолеть тревогу, необходимо научиться расслабляться (физическое изменение) и справляться с мнимыми угрозами, прекратив избегание (поведенческое изменение). Преодоление тревоги возможно только тогда, когда изменение в образе мыслей сопровождается изменениями в избегающем поведении. Хотя изменение образа мыслей зачастую играет решающую роль, для преодоления многих проблем необходимо изменить также поведение, физическое функционирование и окружающую обстановку.

1 Ситуацию можно описать, спросив себя: С кем? Что? Когда? Где?

2. Обычно чувство можно обозначить одним словом.

Идентификация конкретных чувств поможет вам поставить цели, отслеживать успехи в их достижении, а также выбрать приемы для ослабления этих чувств.

3. Вопросы, которые помогут выявить автоматические мысли напряженные мысли

Возможно, вам когда-нибудь приходилось зайти в комнату, нажать на выключатель и обнаружить, что света нет. Вероятно, вы установили, что настенный выключатель, соединенный проводом с лампой, неисправен, так что лампа не получает электричества. Активация настенного выключателя заставляет течь электрический ток и включаться лампу. Провода, несущие электричество, называются проводами под напряжением. Аналогично автоматические мысли, наиболее тесно связанные с чувствами, называются «напряженными» мыслями. Это мысли, которые несут эмоциональный заряд, т. е. это мысли, которые очень важно распознать, проанализировать и в некоторых случаях изменить, чтобы улучшить настроение. Ответы на вопросы помогут вам распознать автоматические мысли:

• Что возникло в моем сознании непосредственно перед тем, как я начал испытывать это чувство?

• Что это говорит обо мне, если это действительно так?

• Что это означает относительно меня, моей жизни, моего будущего?

• Чего я опасаюсь?

• Каков наихудший вариант развития событий, если это действительно так?

• Что это говорит о том, что думают обо мне и что чувствуют по отношению ко мне другие люди?

• Какие образы и воспоминания возникли в моем сознании в этой ситуации?

Автоматические мысли, наиболее тесно связанные с чувствами, называются «напряженными» мыслями. Это мысли несут эмоциональный заряд, т. е. это мысли, которые очень важно распознать, проанализировать и в некоторых случаях из­менить, чтобы улучшить настроение.

4. Доводы в пользу истинности напряженной мысли.Обведите в предыдущей графе напряженную мысль, для которой вы будете искать доказательства.

Впишите факты, подтверждающие этот вывод.

(Пытайтесь избегать догадок и интерпретирования фактов).

5. Вопросы, которые помогут найти доказательства ошибочности вашей напряженной мысли.

•Происходили ли в моей жизни ситуации, свидетельствовавшие о том, что эта мысль не совсем верна?

•Если бы так думал мой лучший друг или кто-то, кого я люблю, что бы я ему сказал?

•Если бы мой лучший друг или кто-то, кто меня любит, узнал о том, что я так думаю, что бы он мне сказал? Какие доводы против того, что это абсолютная истина, они бы привели?

•Когда я не испытываю этих чувств, не рассматриваю ли я подобные ситуации иначе? Как?

•Когда я прежде испытывал эти чувства, что, по моему мнению, могло мне помочь почувствовать себя лучше?

•Попадал ли я прежде в подобные ситуации? Что тогда происходило? Есть ли какая-нибудь розница между той и нынешней ситуацией? Какой опыт я приобрел, пережив ситуацию, и как он может мне помочь сейчас?

•Есть ли какие-то мелочи, противоречащие моим мыслям, мелочи, которые я счел несущественными?

•Буду ли я иначе воспринимать эту ситуацию, вспоминая ее по прошествии пяти лет? Не сосредоточусь ли я на каких-то других ее аспектах?

•Есть ли у меня или у ситуации какие-то сильные или позитивные стороны, которые я пока игнорирую?

•Не прихожу ли я к выводам, не имея убедительных доказательств (графы 4 и 5)?

•Не виню ли я себя в том, что от меня не зависит?

6. Альтернативное или взвешенное мышление обычно связано с более широким взглядом на себя и ситуацию, в которой вы находитесь. Проанализируйте и обобщите важную информацию, зафиксированную в графах 4 и 5.

1. Если факты не подтверждают вашу автоматическую мысль (автоматические мысли), зафиксируйте альтернативную точку зрения на ситуацию, которая бы согласовывалась с этими фактами.

2. Если факты лишь частично подтверждают вашу автоматическую мысль (автоматические мысли), запишите взвешенную мысль, обобщающую доводы за и против вашей исходной мысли.

3. Оцените свою уверенность в альтернативной или взвешенной мысли по 100-балльной шкале.

Альтернативная или взвешенная мысль обычно более позитивна, чем исходная автоматическая мысль, однако это не просто замещение негативного позитивным. Важно отличать альтернативное и взвешенное мышление от просто более позитивного мышления. Позитивное мышление приводит к игнорированию негативной информации, оно может причинить не меньше вреда, чем негативное мышление.

При альтернативном или взвешенном мышлении учитывается и негативная и позитивная информация. Это попытка понять значение всей доступной информации. Дополнительная информация или более широкий взгляд на ситуацию позволяют изменить её восприятие.

7. Седьмая графа «Дневника мыслей» предлагает вам снова оценить свои чувства, зафиксированные в графе 2. Если вам удалось сформулировать убедительную взвешенную/альтернативную мысль, вероятно, вы заметите, что интенсивность ваших негативных чувств уменьшилась.

РУКОВОДСТВО ПО ПОИСКУ ОШИБОК

Вопросы для определения причин отсутствия изменений в настроении после заполнения «Дневника мыслей»

• Описывал ли я конкретную ситуацию?

• Правильно ли я определил и оценил свои чувства?

• Является ли мысль, которую я проверяю, напряженной по отношению к чувству, которое я хочу изменить?

• Вписал ли я несколько напряженных мыслей? Если да, то для изменения настроения мне, вероятно, следует зафиксировать доводы за и против каждой напряженной мысли.

• Есть ли ещё более напряженная мысль, которую я не вписал в «Дневник мыслей», мысль, которую следует проанализировать?

• Зафиксировал ли я все доводы, опровергающие напряженную мысль (напряженные мысли), которую я анализирую? Для того, чтобы я смог сформулировать альтернативную или взвешенную мысль, необходимо, чтобы пятая графа содержала несколько доводов.

• Кажется ли мне правдоподобной альтернативная или взвешенная мысль, которую я вписал в шестую графу? Если нет, то мне следует ещё раз проанализировать все доводы и попытаться найти более правдоподобную точку зрения на ситуацию.

ДНЕВНИК МЫСЛЕЙ

 

1. Ситуация	2.Чувства	3. Автоматические мысли (образы)
С кем выбыли? Что вы делали? Когда это произошло? Где вы находились?	Охарактеризуйте каждое из своих чувств одним словом. Оцените интенсивность чувств (0-100%).	Ответьте на некоторые или на все вопросы: Что возникло в моем сознании непосредственно перед тем, как я начал испытывал это чувство? Что это говорит обо мне, если это действительно так? Что это означает относительно меня, моей жизни, моего будущего? Чего я опасаюсь? Каков наихудший вариант развития событий, если это действительно так? Что это говорит о том, что думают обо мне и что чувствуют по отношение ко мне другие люди? Какие образы и воспоминания возникли в моем сознании в этой ситуации.

 

4. Доводы в пользу истинности напряженной мысли	5. Доводы против истинности напряженной мысли.	6. Альтернативные / взвешенные мысли.	7. Оцените свои чувства теперь
Обведите в предыдущей графе напряженную мысль, для которой вы будете искать доказательства. Запишите факты, подтверждающие этот вывод. (Пытайтесь избегать догадок и интерпретирования фактов.)	• Происходили ли в моей жизни ситуации, свидетельствовавшие о том, что эта мысль не совсем верна? • Если бы так думал мой лучший друг или кто-то, кого я люблю, что бы я ему сказал? • Если бы мой лучший друг или кто-то, кто меня любит, узнал о том, что я так думаю, что бы он мне сказал? Какие доводы против того, что это абсолютная истина, они бы привели? • Когда я не испытываю этих чувств, не рассматриваю ли я подобные ситуации иначе? Как? • Когда я прежде испытывал эти чувства, что, по моему мнению, мог­ло мне помочь почувствовать себя лучше? • Попадал ли я прежде в подобные ситуации? Что тогда происходи­ло? Есть ли какая-нибудь розница между той и нынешней ситуацией? Какой опыт я приобрел, пережив ситуацию, и как он может мне помочь сейчас? • Есть ли какие-то мелочи, противоречащие моим мыслям, мелочи, которые я счел несущественными? • Буду ли я иначе воспринимать эту ситуацию, вспоминая ее по про­шествии пяти лет? Не сосредоточусь ли я на каких-то других ее аспектах? • Есть ли у меня или у ситуации какие-то сильные или позитивные стороны, которые я пока игнорирую? • Не прихожу ли я к выводам, не имея убедительных доказательств (графы 4 и 5)? • Не виню ли я себя в том, что от меня не зависит?	• Если опираться на доводы, которые я вписал в графы 4 и 5 «Дневника мыслей», можно ли иначе воспринимать ил понять эту ситуацию? • Запишите утверждение, обобщающее все доводы, подтверждающие напряженную мысль (графа 4), и все доводы, опровергающие её (графа 5). Будет ли результатом соединения этих утверждений союзом «и» взвешенная мысль, учитывая всю обнаруженную информацию? • Если бы кто-то из значимых для меня людей оказался в этой ситуации, думал бы так же и располагал такой же информацией, что бы я ему посоветовал? Как бы я порекомендовал ему воспринимать эту ситуацию? • Если моя напряженная мысль верна, каков наихудший вариант развития событий? Каков наилучший? Каков наиболее вероятный вариант? • Может ли кто-то, кому я доверяю, предложить мне другую интерпретацию этой ситуации? Оцените свою уверенность в каждой из альтернативных или вмешенных мыслей (0-100%).	Продублируйте чувства из графы 2. Вновь оцените силу каждого из чувств, а также любые но­вые записи по 100-балльной шкале.

 

 

Теперь вы знаете все, что необходимо для того, чтобы заполнять семь граф «Дневника мыслей». Заполняя «Дневник мыслей», вы распознаете и изменяете, мысли и представления, способствующие вашим неприятным переживаниям, формулирование альтернативных или взвешенных мыслей помогает избавиться от автоматических мыслей, которые вносят существенный вклад в ваши нынешние трудности. Если вы сумеете увидеть себя и ситуацию в ином ракурсе, возможно, ваше отношение к себе и своей жизни улучшится.

Заполняйте «Дневник мыслей» два-три раза в неделю, и это поможет вам развить альтернативное/взвешенное мышление.

Регулярное заполнение «Дневника мыслей» имеет два преимущества. Во-первых, «Дневник мыслей» поможет вам шире взглянуть на беспокоящие вас ситуации, так что в основе ваших реакций будет многосторонняя, а не фрагментарная, порой искаженная информация. Во-вторых, «Дневник мыслей» реально поможет вам научиться более гибкому автоматическому мышлению. Заполнив «Дневник мыслей» 20-50 раз, многие люди отмечают, что в стрессовых ситуациях у них возникают альтернативные или взвешенные мысли, даже если они не записывают их в свои «Дневники». Достигнув этого состояния, вы начнете все реже и реже сталкиваться с действительно неприятными ситуациями и сможете потратить свои силы на разрешение оставшихся проблем и получение удовольствия от других ситуаций.

Эксперименты

Лучший способ для вас повысить правдоподобность альтернативных или взвешенных мыслей - это опробовать их в своей повседневной жизни. Если эти жизненные эксперименты повысят вашу веру в альтернативные/взвешенные мысли, положительный настрой станет более стабильным. Если такие эксперименты не подтвердят ваши новые представления, вы сможете использовать эту информацию для формулирования других альтернативных мыслей, которые будут лучше согласовываться с вашим жизненным опытом.

Несколько полезных рекомендаций в отношении планирования поведенческих экспериментов

1. Разбейте эксперименты на небольшие этапы. Их легче преодолевать, а то, что вы узнаете на каждом небольшом этапе, поможет сам и дальнейшем делать более серьезные успехи. Линда начала свои эксперименты (проблема с приступами паники при перелетах) в кабинете психотерапевта, искусственно вызывая мучившие ее симптомы через физические упражнения. Затем она использовала физические упражнения уже дома, т.е. экспе­риментировала в отсутствие психотерапевта. Наконец, она начала совершать эксперименты, в которых ее симптомы провоцировались тревогой, - сначала с использованием воображения, а затем - в реальности. Полученный опыт ощущения сердцебиения при выполнении физический упражнений (первый небольшой этап) помог ей справиться с сердцебиением, вызванным тревогой.

2. Обычно нам необходимо провести целый ряд экспериментов, прежде чем мы сможем действительно поверить в правильность нового восприятия тех или иных событий. Линда верила, что ее симптомы не угрожают здоровью только тогда, когда не находилась в состоянии тревоги. Ей потребовалось совершить целый ряд экспериментов и осуществить не один полет на самолете, пре­жде чем она начала ощущать уверенность в своей новой мысли («При учащенном сердцебиении и потоотделении мне ничто не угрожает») не только в состоянии покоя, но и когда испытывала тревогу. Многочисленные эксперименты также помогли Линде лучше справляться со своей тревогой, так что у нее отпала необходимость избегать ситуаций, сулящих тревожные переживания.

3. Сама идея эксперимента заключается в том, чтобы выяснить, что же действительно происходит, когда мы пробуем совершить нечто новое. Если результаты эксперимента не оправдали наших надежд, нужно найти решение проблемы, а не сдаваться. Поскольку во время первого полета на самолете Линда испытала довольно сильную тревогу, удивившую ее, то планируя свое второе путешествие, она внесла некоторые коррективы в стратегию преодоления беспокойства. Во-первых, перед доездкой в аэропорт она выпила стакан молока вместо прежнего кофе. Во-вторых, она выехала на полчаса раньше, чтобы не торопиться и иметь достаточно времени для того, чтобы успокоиться в случае, если она начнет нервничать. Эти два изменения ослабили влияние двух естественных причин учащения сердцебиения (кофеина и спешки). Линда также посвятила релаксации несколько минут до отъезда, так что частота сердцебиения перед поездкой в аэропорт оказалась ниже, что облегчило преодоление тревоги.

4.Важно в письменном виде изложить ход экспериментов и их результаты. Фиксирование экспериментов повышает вероятность того, что они вас чему-то научат. Летая на самолете до «официального» - начала экспериментов, Линда просто считала, что ей «повезло», если полет проходил нормально, и что «у нее поехала крыша», когда в полете у нее случались приступы паники. Изложив в письменном виде свои эксперименты, Линда смогла извлечь уроки и из положительного, и из отрицательного опыта.

 

Приложенные Линдой усилия помогли ей подготовиться к успешному преодолению первого полета на самолете. Для нее успех означал не отсутствие тревоги, а понимание того, что необходимо сделать, если она начнет ее испытывать. Линда добилась успеха еще и потому, что научилась убеждать себя в том, что учащенное сердцебиение вызвано тревогой, а не сердечным приступом.

 

Пример эксперимента

Мысль для проверки	При учащенном сердцебиении и потоотделении мне ничто не угрожает. Эти симптомы могут быть вызваны физической нагрузкой, тревогой и другими факторами. Совсем необязательно, что они вызваны сердечным приступом.
Эксперимент	Прогноз	Возможные Проблемы	Стратегии преодоления этих проблем	Результаты эксперимента	В какой мере результат эксперимента подтверждает проверяемую мысль (0-100%)
В кабинете психотерапевта я вызову у себя учащенное сердцебиение бегом на месте.	Когда я прекращу бег, сердце скоро придет в норму	Возможно, я решу, что у меня сердечный приступ, и прерву из-за этого эксперимент.	Я скажу психотерапевту о своем подозрении, и он поможет мне решить, что делать дальше	Сердце начало биться чаще вскоре после начала бега и пришло в норму примерно через 10 минут после его прекращения	100%
Я представлю, что в аэропорту, захожу в самолет, он взлетает	Когда я представлю эту сцену, сердце начнет биться чаще и выступит пот. Когда я прекращу фантазировать, все придет в норму	Возможно, я прерву эксперимент, если сердце будет биться слишком сильно. Возможно, я подумаю, что у меня сердечный приступ и паника.	Если мне покажется, что у меня сердечный приступ, то за минуту-две я смогу отвлечься от фантазий, успокоиться с помощью глубокого дыхания, а затем продолжить эксперимент.	По мере того, как я фантазировала все больше, сердце стало биться все чаще, выступил пот. Когда я перестала фантазировать, сердце пришло в норму, потоотделение прекратилось	100%
Что мне помогли узнать эти эксперименты	Учащенное сердцебиение и потоотделение могут быть вызваны тревогой или физической нагрузкой.

 

ЭКСПЕРИМЕНТ

Мысль для проверки ______

 

Экспе-римент	Прогноз	Возможные проблемы	Стратегии преодоления этих проблем	Результаты эксперимента	В какой мере результаты эксперимента подтверждают проверяемую мысль? (0%-100%)

 

Что мне помогли узнать эти эксперименты?

Памятка ____________________________________________________

•Если заполнение «Дневника мыслей» привело к формулированию альтернативной или взвешенной мысли, которая соответствует фактам, но не кажется им достаточно правдоподобной, проведите ряд поведенческих экспериментов, чтобы проверить свои новые представления.

•Если заполнение «Дневника мыслей» помогло выявить некую проблему, нуждающуюся в разрешении, составьте план действий для разрешения.

 

 

План действий

Выделите какую-то жизненную проблему, которую вы хотели бы решить, и укажите свою цель на верхней строке письменного задания 8.2. Заполните план действий, стараясь делать это максимально конкретно. Укажите время начала его реализации, определите проблемы, которые могут ей помешать, разработайте стратегии преодоления этих проблем на случай, если они возникнут, отслеживайте успехи в осуществлении своего плана. Заполните бланки плана действий дня решения других ваших проблем.

Пример. ЦЕЛЬ: ОСТАТЬСЯ РАБОТАТЬ В КОМПАНИИ

План действий	Время начала	Возможные проблемы	Стратегии для преодоления этих проблем	Успехи
Поговорить с начальником о стрессе, прежних успе­хах, о там, что проблемы носят временный характер, что я хочу работать в этой компании и ценю его помощь.	В среду после собрания отдела	Начальник может быть слишком занят, чтобы говорить со мной	Попросить его заранее уделить мне 15 минут	Вторник. Начальник согласился поговорить, в среду
Начальник может сказать, что уже слишком поздно, чтобы сохранить за собой работу	Напомнить ему, что раньше я работала лучше. Попросить его пересмотреть свое решение и предоставить мне 30 дней в качестве испытательного срока	Среда. Встреча прошла неплохо. Я против воли заплакала, но он, казалось, был рад, что я поговорила с ним, и уверил меня в том, что у меня есть несколько недель на улучшение работы.

 

Письменное задание 8.2

ПЛАН ДЕЙСТВИЙ

Цель:_____________________________________________________

План действий	Время начала	Возможные проблемы	Стратегии для преодоления этих проблем	Успехи