Фізичні вправи потрібні й корисні короткозорим за будь-якого стану органа зору. Треба лише вирішити, як та які вправи виконувати, щоб не завдати шкоди зору.
Насамперед необхідно уникати різких рухів, пов'язаних з поштовхами, струсом тіла; не робити рухів, при яких можна впасти і вдаритись головою; не піднімати і не переносити тягарі, якщо це вимагає помітного зусилля, уникати м'язових напружень, пов'язаних з напруженням.
Не рекомендуються глибокі нахили тулуба вперед з низьким опусканням голови, напружене положення тіла, коли обличчя звернене донизу, наприклад "упор лежачи" та інше. Навіть коли необхідно підняти будь-що з підлоги, краще зробити це присівши, а не нахиляючись.
Порадившись з лікарем-окулістом слід обережно бігати й стрибати – допускаються лише легкі пробіжки і невисокі підстрибування, з дотриманням поступовості навантаження.
Фізичні вправи слід підбирати індивідуально, враховуючи загальний стан здоров'я і органа зору, самопочуття, фізичну підготовку та інші обставини.
До вправ, що можуть бути рекомендованими для людей з ускладненими формами короткозорості, насамперед належать пішохідні прогулянки, ходьба на лижах, спортивні ігри, гігієнічна гімнастика та інші.
Ходьба дає великий фізіологічний ефект для всіх органів тіла. Під впливом тривалої ритмічної ходьби активно працюють м'язи ніг і таза, посилюється діяльність серцево-судинної та дихальної систем, підвищується обмін речовин, активізується робота всіх органів людини. Однією з важливих властивостей ходьби як фізичної вправи є те, що її легко дозувати відповідно до стану організму і натренованості, змінюючи темп, швидкість, тривалість, відстань, ступінь пересіченості шляху. Ходити слід щоденно хоча б 1-1,5 години. Весь шлях (або частину його) на роботу і з неї необхідно долати пішки і побільше вільного часу використовувати для прогулянок.
Ходьба на лижах загартовує організм. Крім корисного впливу самих рухів на чистому повітрі, краса зимового пейзажу, що чарує око, різноманітність навколишньої природи сприяють зміцненню нервової системи, поліпшенню гостроти зору.
Треба лише дотримувати поступовості в освоєнні та вдосконалюванні навичок ходьби на лижах й уникати падінь.
Корисними для зміцнення організму, розвитку координації рухів, окоміру є вправи з м'ячем: підкидання та-ловля, перекидання надувного (спортивного) або набивного (медицинбол) м'яча невеликої ваги, кидання баскетбольного м'яча в корзину, кидання малого (тенісного) м'яча в ціль.
Із спортивних ігор найбільш доступні городки та бадмінтон. Городки – старовинна національна російська гра – при невеликому напруженні сил впливає на серцево-судинну та легеневу системи, дає емоціональне задоволення, розвиває окомір і точність рухів. Бадмінтон вимагає дещо більшого напруження сил і рухливості й може бути рекомендованим за згодою лікаря-окуліста.
При достатній корекції зору за допомогою окулярів можна рекомендувати спокійну прогулянкову їзду на велосипеді – хороший засіб зміцнення організму, розвитку почуття рівноваги, орієнтації в просторі.
Одна з найбільш посильних форм занять фізичними вправами – щоденна гігієнічна гімнастика, вона впливає на зміцнення та збереження здоров'я і не вимагає ні значної затрати часу, ні спеціальних умов. Гігієнічну гімнастику можна проводити вдома в будь-який час залежно від умов роботи та навчання. Не варто лише виконувати вправи зразу після їди. Між вживанням їжі та гімнастикою повинно минути близько 1-2 годин. Та все ж найкращий час для занять – вранці після сну. Ранкова гімнастика не лише сприяє загальному зміцненню організму, але й надає бадьорості, енергії, підвищує працездатність на весь день. Недаремно ранкову гімнастику називають "зарядкою".
Добре також і ввечері, незадовго перед відходом до сну, проробити кілька вправ (але з меншою інтенсивністю та кількістю повторень, ніж вранці чи вдень) і завершити їх прогулянкою.
Особливо корисно виконувати гімнастичні вправи на відкритому повітрі – балконі, терасі, в саду. Якщо ж такої можливості немає (зима чи погана погода), то слід добре провітрити приміщення, відчинити вікно або кватирку.
Одяг для занять має бути легким, не обмежувати рухів. Треба якнайбільше оголювати тіло, виконуючи гімнастику, поєднувати її з повітряною ванною.
Для щоденної гігієнічної гімнастики найважливіше правильно підібрати вправи, які повинні впливати на всі м'язові групи, що зміцнюють організм і в той же час не діють шкідливо на ослаблений орган зору. Крім того, вправи повинні бути прості за формою, посильні, легкі для виконання, не втомливі.
Виконувати вправи з гігієнічної гімнастики треба без напруження, легко, вільно, уникаючи затримки дихання і перевантажень. Щоденна гімнастика повинна міцно ввійти в побут, сприяти врівноваженню системи внутрішніх процесів організму, яку І.П. Павлов назвав динамічним стереотипом.
Дозування вправ – кількість повторень кожної вправи та інтенсивність виконання – може регулюватися самими людьми, що їх виконують, керуючись суб'єктивними відчуттями, станом здоров'я і самопочуттям.
У середньому слід повторювати кожну вправу від 4-6 до 8-12 разів.
Чергування вправ у комплексі гімнастики повинно відповідати принципу поступового підвищення, а потім зниження навантажень. Інакше кажучи, починати комплекс треба з легких вправ, переходити потім до важчих і закінчувати заняття вправами, що сприяють заспокоєнню організму.
Змінювати вправи на складніші, що дають більше навантаження, треба поступово, керуючись своїми відчуттями, потребою виконувати важчий комплекс.
Перед тим, як старі вправи змінити на нові, можна посилити дію і навантаження шляхом зміни вихідного положення, збільшення розмаху, кількості повторень, прискорення темпу виконання.
Надто часто замінювати вправи новими не слід. Треба досягати у виконанні вправ звичної легкості, майже автоматизму.
Виконуючи вправи, дихати необхідно рівномірно, через ніс.
У наведеній в додатках схемі щоденної гігієнічної гімнастики вправи кожної групи розміщені в порядку зростаючої складності. Особа, що виконує їх, може вибрати з кожної групи 1-2 вправи (залежно від своєї фізичної підготовки) і замінювати їх надалі важчими, керуючись викладеними вище вказівками.
