Ћекции.ќрг


ѕоиск:




 атегории:

јстрономи€
Ѕиологи€
√еографи€
ƒругие €зыки
»нтернет
»нформатика
»стори€
 ультура
Ћитература
Ћогика
ћатематика
ћедицина
ћеханика
ќхрана труда
ѕедагогика
ѕолитика
ѕраво
ѕсихологи€
–елиги€
–иторика
—оциологи€
—порт
—троительство
“ехнологи€
“ранспорт
‘изика
‘илософи€
‘инансы
’ими€
Ёкологи€
Ёкономика
Ёлектроника

 

 

 

 


“ехника 5. ”правление мышцами ног




¬ыполнение данной техники позволит вам пон€ть, что, если вы хотите добитьс€ успеха, упражнени€ необходимо делать непрерывно и последовательно. ¬ы сделаете новое открытие: узнаете, что, освобожда€ вначале мышцы в центре т€жести, вы получаете возможность раскрепостить движени€ бедер, голеней и ступней. ¬ам также станет €сно, как сенсорно‑моторна€ амнези€, вызыва€ напр€жение мышц, порождает общую скованность в движени€х. Ёта характерна€ скованность ошибочно принимаетс€ за неизбежное про€вление старости.

¬ы начнете освобождать мышцы не только дл€ ходьбы, но также и дл€ любых движений ног. ћногие люди, которые не ходили на прогулки и не танцевали в течение р€да лет, увид€т, что способность это делать вернулась и стала нормальной составной частью жизни.

”пражнение 1

Ћ€гте на спину. Ќоги выт€нуты, права€ нога слегка согнута в колене и наклонена в правую сторону.

ѕоверните внутрь правую стопу, поворачива€ при этом голень, и продолжайте это движение до тех пор, пока в результате не начнет слегка подниматьс€ над полом вс€ нижн€€ часть ноги. ѕравое колено опуститс€ вправо, в то врем€ как стопа будет совершать движение вверх и немного влево, как бы черпа€ что‑то (рис. 3.19). ѕоложите стопу обратно на пол и повторите упражнение 10 раз.

–ис. 3.19

 

ќбратите внимание на то, что вращение внутрь и подъем стопы привод€т к удлинению левой стороны спины и к подъему левой стороны таза. ¬ы также узнаете, что чем больше удлините спину и поднимете левую половину таза, тем больше сможете поднимать стопу, одновременно опуска€ колено.

”пражнение 2

“еперь скольз€щим движением отведите правую стопу в правую сторону, при этом правое колено опускаетс€, поворачива€сь внутрь и влево (рис. 3.20).

 

–азверните правую стопу, поворачива€ голень наружу и перемеща€ стопу в сторону головы и несколько вправо, дава€ колену опуститьс€ с одновременным небольшим движением внутрь (рис. 3.21). «атем опустите стопу на пол; повторите упражнение 10 раз.

ќбратите внимание на то, что делает правое бедро и как удлин€етс€ права€ сторона спины дл€ того, чтобы подн€ть правую половину таза. ѕри повторении этого упражнени€ обратите внимание на то, как движени€ распростран€ютс€ кверху, на грудную клетку и даже на шею. ѕомогайте этому движению, дава€ голове возможность легко повернутьс€ вправо, в то врем€ как вы разворачиваете стопу. ѕостарайтесь определить, становитс€ ли в это врем€ движение проще. ќно может быть очень из€щным.

ќстановитесь, выт€ните руки и отдохните. ќбратите внимание на то, что ощущени€ в правой ноге отличаютс€ от ощущений в левой.

“еперь объедините оба упражнени€.

”пражнени€ 3 и 4

зеркальны по отношению к упражнени€м 1 и 2. ”пражнение 5

¬ыт€ните обе ноги (рис. 3.22).

–ис. 3.22

 

¬начале поверните внутрь правую стопу, поднима€ ее кверху с одновременным движением внутрь. ¬ это врем€ правое колено опускаетс€ наружу и лева€ часть спины поднимаетс€. ƒалее выт€ните ногу и затем разворачивайте правую стопу, одновременно перемеща€ ее кверху и наружу. ¬ это врем€ правое колено опускаетс€ внутрь, а права€ половина спины поднимаетс€. «атем выпр€мите ногу и снова поверните стопу внутрь (рис. 3.23). ѕовторите упражнение 10 раз очень медленно.

ќбратите внимание на то, как тело, вплоть до шеи, следует за движением, начинающимс€ в ноге. “ело становитс€ гибким и начинает двигатьс€ как единое целое. Ёто Ц ощущение синергии (действий, совпадающих по своей направленности).

ќстановитесь, выт€ните ноги и отдохните.

ќбратите внимание на разницу ощущений в правой и левой ногах. Ќасколько Ђбольшеї вы ощущаете правую ногу, чем левую?

”пражнение 6

зеркально по отношению к упражнению 5.

 

”пражнение 7

ѕродолжайте лежать на спине, ноги выт€нуты на полу.

ќдновременно поверните внутрь обе стопы и соедините их, дава€ колен€м при этом сместитьс€ наружу. ¬ы принимаете таким образом положение с Ђвывернутымиї ногами. «атем выт€ните ноги, поверните обе стопы наружу, колени при этом отойдут внутрь. ѕроделайте упражнение 10 раз.

ќтметьте, что в тот момент, когда у вас согнуты ноги, нижн€€ часть спины выгибаетс€ в виде седла.  огда ваши колени вывернуты внутрь, нижн€€ часть спины вновь становитс€ плоской.

ќстановитесь и отдохните.

”пражнение 8

ѕродолжайте лежать на спине, ноги выт€нуты. ѕлотно сожмите ноги, согните колени и опустите их вправо. ќп€ть выт€ните ноги, затем согните колени и опустите их влево.

ƒержите колени вместе в то врем€, когда они опускаютс€ вправо и влево. ѕовторите упражнение 10 раз.

Ёто Ц тип движени€, характерный дл€ спуска с гор на лыжах. ѕодошвы остаютс€ параллельными, в то врем€ как бедра и спина поворачиваютс€ влево и вправо. ќбратите внимание на гибкость тела при этих упражнени€х.

ќстановитесь, выт€нитесь, расслабьтесь.

ќбратите внимание на то, что ноги ощущают Ђполноту жизненных силї. — помощью чувствительно‑двигательной системы вы в большей мере ощущаете ноги, чем раньше. ќбратите также внимание на то, что ощущение Ђжизненной полнотыї распростран€етс€ кверху на все тело, которое сейчас расслабленнее, чем когда‑либо раньше.

“ехника 6. ”правление мышцами шеи и надплечий

Ѕлагодар€ упражнени€м данной техники вы узнаете, что, обраща€ внимание на движени€ различных частей тела, вы Ђосвобождаете эти частиї Ц и они могут свободнее двигатьс€. Ёто Ц самый лучший пример того, как осознание ваших ощущений может развивать способность управлени€ мышцами.

¬о врем€ выполнени€ этих упражнений вы также узнаете, что в то врем€ как традиционные физические упражнени€ укрепл€ют мышцы, специальные упражнени€, рекомендуемые нами, повышают способность головного мозга ощущать мышцы и управл€ть ими. Ёти внутренние изменени€ мозговой де€тельности позвол€ют добитьс€ внешних изменений в де€тельности мышц.

ѕосле окончани€ изучени€ этого комплекса движений, основанного на вращении влево, повторите эти упражнени€ на правой стороне. “аким образом оба полушари€ головного мозга получат полностью новую программу.

”пражнение 1

—€дьте на пол. ќбе ноги согнуты в колен€х, наклонены влево и прижаты к полу. ѕриложите подошву левой стопы изнутри к правому бедру. ¬ыт€ните левую руку вниз по направлению к полу, слегка опира€сь на нее. ƒержите туловище выпр€мленным, стара€сь не откидыватьс€ назад. “еперь положите правую ладонь на левое надплечье.

ќчень медленно поверните полностью туловище влево. ѕри этом поворачивайте глаза, голову, плечо, локоть и туловище как можно больше, однако не доводите поворот до возникновени€ непри€тных ощущений.  огда достигнут предел, вернитесь в исходное положение. ѕовторите упражнение 5 раз, затем опустите руки, чтобы немного отдохнуть.

”пражнение 2

¬новь поверните все туловище влево, останавлива€сь при достижении предела. ќставайтесь в этой позиции и обратите внимание на то, в каком точно положении будет при этом нос. «афиксируйте какую‑либо определенную точку на стене, к которой обращен нос. Ёта точка в дальнейшем послужит ориентиром при проверке ваших успехов.

“еперь, продолжа€ держать туловище в положении поворота, поворачивайте голову, но только уже в обратном направлении, то есть в правую сторону. «атем поворачивайте голову влево. ѕовторите 5 раз.

ѕосле 5 повторений вернитесь в исходное положение, положите правую руку на колени и отдыхайте сид€. Ќе опирайтесь слишком на левую руку.

”пражнение 3

—нова положите правую руку на левое надплечье и поворачивайте голову и туловище влево, пока не достигнете предела.

ќставайтесь в этом положении. Ќа этот раз только передвигайте глаза Ц вправо и затем обратно, влево (5 раз).

¬ернитесь в исходное положение, опустите руку, отдохните.

 огда вы двигали глазами обратно вправо, а голова оставалась повернутой влево, обратили ли вы внимание на то, что мышцы шеи дрожат, как будто они вот‑вот начнут двигатьс€? Ёто ощущение происходит из‑за нашей привычки одновременно двигать головой и глазами. Ќекоторым люд€м вначале бывает трудно предотвратить это легкое движение шейных мышц. — течением времени оно исчезнет благодар€ упражнени€м.

”пражнение 4

—ейчас сделайте проверку. «акройте глаза, положите правую руку на левое надплечье и далее снова поворачивайте голову, плечо и туловище влево. ѕроделайте это 5 раз, каждый раз доход€ до предела. Ќа п€тый раз остановитесь в предельном положении и откройте глаза. “еперь проверьте с помощью ориентира, куда обращен нос: увеличилс€ ли угол поворота?

≈сли вам удалось повернутьс€ больше, то знайте, что это произошло не из‑за того, что вы напр€гали мышцы. Ёто произошло потому, что вы стали лучше осознавать различные функции мышц.

”пражнение 5

—нова положите правую руку на левое надплечье и медленно поворачивайтесь влево до предела. Ќа этот раз вы, по‑видимому, сможете повернутьс€ на большее рассто€ние.

”пражнение выполн€етс€ 10 раз.

ќбратите внимание на то, что происходит с правым бедром во врем€ этого упражнени€. ќно стремитс€ подн€тьс€ каждый раз при повороте влево. «атем оно опускаетс€, когда вы возвращаетесь в исходное положение. ѕусть ваше сознание поможет правому бедру делать то, что Ђоно хочетї. ƒайте ему возможность подниматьс€ настолько, насколько ему нужно. » вы увидите тогда, как облегчаютс€ движени€.

¬ конце последнего поворота остановитесь и проверьте себ€ по ориентиру. ¬ы увидите, смогли ли вы больше повернутьс€ влево, чем во врем€ предыдущих упражнений.

ќстановитесь, выт€нитесь лежа на спине и отдохните в течение минуты. ќтдыха€, можете медленно поворачивать голову в обе стороны. ѕроделайте это несколько раз, чтобы посмотреть, выполн€ютс€ ли повороты влево легче, чем вправо.

”пражнение 6

ѕримите прежнее положение сид€ на полу. Ќоги согнуты в колен€х, которые опущены влево. ѕодошва левой стопы прилежит к правому бедру, и вы без усили€ опираетесь на разогнутую левую руку.

“еперь положите правую руку на тем€. ѕри этом слегка сжимайте голову этой рукой. ѕолностью расслабьте шею. ƒвижение, таким образом, выполн€етс€ только правой рукой.

ћедленно и осторожно подт€ните голову по направлению к правому плечу, а затем оттолкните голову в противоположном направлении, к левому плечу.

¬ыполните упражнение 10 раз.

 огда голова отклон€етс€ вправо, обратите внимание на то, что ребра с правой стороны сближаютс€ между собой, в то врем€ как с левой стороны расход€тс€.  огда голова отклон€етс€ влево, то ребра с левой стороны сближаютс€, а с правой расход€тс€. √рудна€ клетка теперь действует как Ђаккордеонї. ƒайте возможность этим чередующимс€ движени€м ребер происходить свободно. √олова сможет отклон€тьс€ еще дальше. Ёто произойдет не из‑за ваших физических усилий, а благодар€ совершенствованию сознани€.

ќщутите также, что по€сница справа становитс€ короче. ¬ то врем€, когда голова движетс€ вправо, увеличиваетс€ весова€ нагрузка на правую половину таза. “о же самое происходит на левой стороне, когда вы наклон€етесь влево. —нова дайте возможность движени€м проходить свободно. √олова при этом еще больше отклонитс€ к плечу.

ќстановитесь на момент и отдохните. –уку при этом положите на ногу.

”пражнение 7

“еперь проверьте положение, но при закрытых глазах. ¬ы кладете правую руку на левое надплечье и совершаете полный поворот влево. ¬ это врем€ постарайтесь Ђпрочувствоватьї движени€ грудной клетки, по€сницы и правого бедра.

ѕри п€том повороте, когда вы достигнете предела, остановитесь и откройте глаза, обратив внимание на первоначально выбранную точку на стене Ц ваш ориентир. ”далось ли на этот раз увеличить угол поворота? “еперь вы можете пон€ть, что, совершенству€ ощущени€, вы расшир€ете возможности движений.

ќстановитесь, выт€нитесь на спине и отдыхайте целую минуту.

”пражнение 8

—€дьте на пол, примите прежнее положение. ќднако, в отличие от прежнего, обе руки упираютс€ в пол слева от тела, причем права€ рука располагаетс€ перед левой.

ћедленно поворачивайте глаза, голову и туловище влево. ѕостарайтесь при этом ощутить движени€ ребер, по€сницы и бедер. ѕовторите 5 раз.

ѕри п€том повороте остановитесь на пределе и останьтесь в этом положении. “еперь медленно поставьте голову в такое положение, чтобы права€ щека почти касалась правого плеча, и останьтесь на очень короткое врем€ в этом положении.

“еперь верните туловище в исходное положение, одновременно поворачива€ голову влево, так что лева€ щека почти касаетс€ левого плеча. ѕри этом глаза смотр€т через левое плечо.

ƒалее проделайте движение, обратное только что выполненному. “уловище отводитс€ в левую сторону, в то врем€ как вы поворачиваете голову вправо. ¬начале движение выполн€етс€ очень медленно, потом координаци€ развиваетс€ и движение проходит нормально. ѕовторите 10 раз.

¬ернитесь в исходное положение и немного отдохните.

”пражнение 9

—ейчас снова сделайте проверку, закрыв глаза и положив правую руку на левое надплечье. ћедленно повернитесь влево и обратно 5 раз. ѕри п€том повороте остановитесь на пределе и откройте глаза, чтобы проверить угол поворота по ориентиру.

Ќемного отдохните, положив руку на ногу.

”пражнение 10

ƒержа руки близко одна от другой, поворачивайтесь влево до предела. ќстаньтесь в этом положении. “еперь двигайте только глазами обратно вправо (голова при этом не двигаетс€).

ќстановитесь на момент.

“еперь одновременно двигайте голову, плечи и туловище вправо, глаза при этом перемещайте далеко влево. ќчень медленно выполн€йте это упражнение (двига€сь туда и обратно), пока не исчезнет первоначальное ощущение неловкости во врем€ движени€. ѕовторите 10 раз.

¬начале обратите внимание на трудность координации. √лаза подергиваютс€, голова стремитс€ следовать за глазами. Ёто вызвано привычкой всегда поворачивать глаза и голову в одном и том же направлении.  огда это движение станет более гладким, мышцы шеи освобод€тс€ от бессознательного Ђтираническогої контрол€ со стороны глаз.

ќстановитесь, выт€нитесь на спине и отдыхайте целую минуту.

”пражнение 11

¬ернитесь в положение сид€.  олени отклонены влево, и руки расположены близко друг от друга.

ѕовернитесь 5 раз влево и остановитесь на пределе при п€том повороте. «атем поднимите лицо медленно вверх, по направлению к потолку, и опустите его по направлению к полу (5 раз).

”пражнение 12

ќстановитесь, опустив вниз голову, а затем поднимите вверх (к потолку) только глаза. “еперь поднимите голову, опуска€ глаза. ƒалее опустите голову, поднима€ глаза. ѕовторите 5 раз.

¬ы снова ощутите вначале подергивание глаз и колебани€ головы. —ейчас вы создаете новую программу дл€ двигательной и чувствительной частей головного мозга, поэтому необходимо выполн€ть упражнени€ медленно, осторожно и быть внимательными. ¬еро€тнее всего, вы испытаете чувство гордости после того, как освоите эти движени€. ќстановитесь и немного отдохните.

”пражнение 13

Ёто Ц последн€€ проверка. ќставайтесь, так же как и вначале, в положении сид€. Ќоги отклонены влево, лева€ рука находитс€ на полу сбоку, а права€ рука Ц на надплечье. «акройте глаза и 5 раз повернитесь влево. ѕостарайтесь ощутить все то, что вы научились ощущать. ѕри этом используйте все возможности, чтобы добитьс€ максимального поворота. ѕри п€том повороте остановитесь на пределе, откройте глаза и в последний раз проверьте угол поворота по ориентиру.

ќстановитесь, выт€нитесь на спине и отдохните.

ѕосле отдыха в течение по крайней мере нескольких минут (а может быть, и до следующего дн€) повторите те же самые движени€, но уже в противоположном направлении. Ёто значит, что, когда вы согнули колени и опустили их вправо на пол, права€ рука располагаетс€ на полу сбоку. Ћева€ рука Ц на правом надплечье.





ѕоделитьс€ с друзь€ми:


ƒата добавлени€: 2016-12-04; ћы поможем в написании ваших работ!; просмотров: 273 | Ќарушение авторских прав


ѕоиск на сайте:

Ћучшие изречени€:

—лабые люди всю жизнь стараютс€ быть не хуже других. —ильным во что бы то ни стало нужно стать лучше всех. © Ѕорис јкунин
==> читать все изречени€...

1947 - | 1856 -


© 2015-2024 lektsii.org -  онтакты - ѕоследнее добавление

√ен: 0.06 с.