Соматическое обучение Т. Ханны

 

Соматическое обучение Т. Ханны основано на теории стресса Г. Селье и методе телесного переобучения М. Фельденкрайза. Работы Г. Селье показали, каким образом стресс воздействует на эндокринную систему. Селье выделил несколько фаз реакции организма на стресс: реакция тревоги, реакция сопротивления, реакция истощения.

Т. Ханна установил, что в ответ на бесчисленное количество стрессов и травм, которым подвержен современный человек, сенсорно‑моторная система реагирует специфическими мышечными рефлексами. Два основных типа реакций отличаются друг от друга, потому что они вызваны двумя различными формами стресса. Г. Селье называл их «дистресс» и «эустресс».

Адаптация нервно‑мышечной системы к длительному отрицательному стрессу (дистресс) происходит в основном в области передней поверхности тела. Адаптация нервно‑мышечной системы к длительному положительному стрессу (эустресс) происходит в области задней поверхности туловища. Т. Ханна назвал эти две реакции «рефлексом красного света» (реакцией испуга) и «рефлексом зеленого цвета» (реакцией возбуждения по Ландау). Он добавил к классификации также травматический рефлекс (Кнастер, 2002; Ханна, 1996). Два первых являются основными адаптивными рефлексами центральной нервной системы, так как они необходимы для выживания. При рефлексе красного света, когда человек чувствует угрозу и испытывает страх, он старается избежать их, закрыв глаза, стиснув зубы и напрягая лицо, вытянув вперед шею, подняв плечи, согнув колени, напрягая мышцы живота, сокращая диафрагму, задерживая дыхание и т. д. При рефлексе зеленого света, когда обстоятельства требуют от человека некоего действия (звонит телефон, стучат в дверь), он готовится к движению вперед, открывает глаза и рот, подав шею назад, опуская плечи вниз, выпрямляя колени, раскрывая ладони, подняв грудь и т. д. Травматический рефлекс – реакция любой части тела, когда необходимо защититься от раны или боли, например во время аварии или хирургической операции.

Если в повседневной жизни часто возникают эти реакции, их результатом станут привычные мышечные сокращения, которые настолько глубоко уходят в подсознание, что человек уже не может произвольно расслабить мышцы и теряет способность свободно ими управлять. Действия человека становятся ригидными, неестественными, ограниченными определенными рамками, потому что то, что человек не чувствует, он не может привести в движение, а то, что он не может привести в движение, он не может чувствовать.

Ханна называл подобные привычные состояния сенсорно‑моторной амнезией (СМА). Этот вид амнезии никак не связан с повреждением мозга; тут потеря памяти касается ощущений определенных групп мышц и того, как их контролировать. Так как это глубокие изменения центральной нервной системы, человек даже и не подозревает о них, хотя они нарушают основу его существования. Сенсорно‑моторная амнезия уменьшает представление человека о том, кто он такой, что он чувствует и что он делает. Именно такая потеря памяти на движения и чувства приводит также к тому, что человек испытывает ложное ощущение того, что он «постарел».

Эта амнезия сопровождается целым букетом хронических состояний. По оценкам Ханны, около 50 процентов хронических болезненных состояний является следствием СМА. Поскольку мышцы не имеют возможности расслабиться, они становятся воспаленными, болезненными или слабыми. Это, в свою очередь, приводит к неуклюжести, неповоротливости, энергетическому истощению тела, искривлению позвоночника и неправильному распределению веса. Ханна подчеркивал, что переобучение может устранить все эти так называемые неизбежные симптомы старения, а также преодолеть или предупредить появление многих других нежелательных состояний.

Ханна отдавал предпочтение переобучению, так как СМА – это усвоенная адаптация к стрессу и травмам, а это означает, что возможно переобучение. Соматическое обучение Томаса Ханны – это перепрограммирование нервной системы путем ручного массажа и двигательных упражнений. Потягивание – первичный метод, используемый для «пробуждения» сенсорно‑моторных отделов коры головного мозга. Специалист побуждает клиента произвольно сокращать амнезированные мышцы и самостоятельно получать сенсорную информацию, которая одновременно восстановит деятельность двигательных нервов. Тогда тело человека отказывается от ограничивающих паттернов, жесткие физиологические привычки исчезают.

Сенсорно‑моторная амнезия не имеет никакого отношения к старению, она может возникнуть в любом возрасте, даже в детстве. Дети, которые растут в семьях с ненормальными отношениями или попадают в трудные ситуации, например во время войны, также могут стать жертвой сенсорно‑моторной амнезии. Тогда у них развиваются типичные изменения фигуры: впалая грудь, постоянно поднятые надплечья, резко выраженный изгиб шеи. Иногда травмы или серьезные хирургические вмешательства могут вызвать те же хронические сокращения мышц, которые в пожилом возрасте ошибочно считают результатом старения. Примером этого являются искривление позвоночника при сколиозе, хромота или хронические боли.

Следует еще раз подчеркнуть, что сенсорно‑моторной амнезии можно избежать и ее можно вылечить. Вы можете предотвратить ее, используя два уникальных свойства сенсорно‑моторной системы: способность разучиться тому, чему вы раньше выучились, и способность вспомнить то, что было забыто. Т. Ханна разработал восемь соматических упражнений. Они открывают широкие возможности для переобучения сенсорно‑моторной системы. Прежде всего эти упражнения устраняют вредные последствия того процесса, который ошибочно считается результатом старения. Они особенно важны для тех, кому уже исполнилось 30 лет и кто уже ощутил на себе отрицательные воздействия рефлексов красного света, зеленого света и травматического рефлекса.

Сенсорно‑моторная амнезия является неудачным результатом адаптации центральной нервной системы к тому, что случалось на протяжении жизни. Любое нарушение равновесия в сенсорно‑моторной системе вызывает нарушение равновесия во всем теле. Когда мышцы одной конечности чрезмерно напряжены или слишком расслаблены, автоматически возникают компенсаторные изменения в других частях тела. Мозг реагирует автоматически и бессознательно, стремясь вернуть утраченное равновесие всей системы.

Очевидно, что компенсаторное восстановление равновесия вызывает внутреннее и внешнее нарушение функций. Генетически запрограммированный на сохранение соматической системы, головной мозг восстанавливает и компенсирует потерю равновесия. Однако при этом возникает стресс и теряется много энергии. Именно так проявляются симптомы «старости».

Любые сенсорно‑моторные нарушения влияют на центр тяжести тела. Возникают две взаимосвязанные проблемы. Прежде всего изменяется центр тяжести. Это вызывает нарушения движений: 1) в крестце и нижней части позвоночника; 2) в плечевых и тазобедренных суставах; 3) в локтевых и коленных суставах; 4) в кистях, голенях и стопах. Вторая проблема заключается в том, что повреждения и нарушения функции в таких местах, как кисти, голени, стопы, колени, плечевые и тазобедренные суставы, а также позвоночник, вызывают нарушения функций в области центра тяжести, то есть в области поясницы и таза.

Старческая осанка – результат суммарного действия двух противоположных рефлексов. Это осанка, характерная для миллионов пожилых людей, показывающая, как два взаимодействующих рефлекса становятся привычными и действуют по принципу компромисса. Мощное сокращение мышц спины при рефлексе «зеленого света» изгибает шею и поясницу. Но такое же мощное сокращение мышц живота и плеч при рефлексе «красного света» смещает туловище вперед, вызывает сутулость и выдвигает вперед голову.

В действительности мускулатура человека очень разнообразна. Поэтому встречаются разные осанки. Иногда преобладает рефлекс «красного света», и тогда появляется старческая сутулость. Иногда преобладает рефлекс «зеленого света». При этом увеличивается изгиб нижней части позвоночника, грудной клетки и шеи. Каковы бы ни были сочетания, состязание между двумя рефлексами постепенно нарушает форму тела и искажает осанку, придавая ей старческий характер. Хотя это чаще происходит в пожилом возрасте, причиной является не старение, а накопление привычных реакций на нервно‑мышечный стресс.

Соматические упражнения разработаны Т. Ханной специально для уменьшения сенсорно‑моторной амнезии, то есть потери памяти на ощущения и движения. Соматические упражнения отличаются от обычных физических упражнений постоянной фокусировкой сознания на кинестетических ощущениях и медленными движениями при небольших мышечных усилиях. Это дает возможность обучать мозг и восстановить в чувствительных и двигательных зонах коры забытые правильные динамические стереотипы движений. Выполнение упражнений в различных позах – на спине, на боку, на животе – учит обращать внимание на зависимость напряжения мышц от ориентации тела относительно силы тяжести (так называемые «позные напряжения», «функциональная система антигравитации»).

К сожалению, термин «соматические упражнения», которым Ханна хотел подчеркнуть важность телесных ощущений, имеет наиболее распространенный омонимический вариант: «телесные», физические (например, «соматическая медицина», то есть традиционная медицина, направленная на лечение «тела» клиента). Поэтому, для избежания путаницы, еще раз подчеркнем, что ниже этот термин подразумевает под собой упражнения, построенные на непосредственных кинестетических, мышечных ощущениях.

Программа соматических упражнений основана на принципе постепенного увеличения сложности. Это работа с областями сенсорно‑моторной амнезии. Первая группа соматических упражнений учит ощущать мышцы, расположенные в средней части тела, то есть в области центра тяжести. Последующие упражнения направлены на тренировку мышц рук, ног и шеи. Все упражнения основного комплекса сгруппированы в шесть техник

(ориентировочный темп изучения упражнений – одна техника за неделю).

После основного комплекса Т. Ханна предлагает упражнения для управления мышцами, обеспечивающими дыхание. Эти упражнения достаточно просты и очень эффективны.

В дополнение к основному комплексу, который ориентирован на лечение и восстановление нарушенных сенсорно‑моторных функций организма, предлагается поддерживающий комплекс «Кошачье потягивание» (пятиминутка) для ежедневного выполнения.

Эффективность соматических упражнений повышается, если выполнять их в особом состоянии, остановив внутренний диалог и концентрируясь на ощущениях тела.

Ведущий группы дает клиентам следующие инструкции.

Наиболее важная вещь, которую вам необходимо запомнить, – это то, что соматические упражнения изменяют вашу мышечную систему путем изменения центральной нервной системы.

Основная задача при выполнении соматических упражнений – сконцентрировать ваше внимание на внутренних ощущениях при движениях. Рекомендуемые движения затрагивают те отделы, которые чаще всего страдают от сенсорно‑моторной амнезии. Когда вы будете выполнять упражнения, сосредоточьтесь на осознании ощущений, исходящих от различных частей вашего тела. Это важно для того, чтобы научиться управлять этими частями.

В идеальном случае вы должны выполнять соматические упражнения лежа на коврике или на мате. Ваша одежда должна быть свободной и не ограничивать движений. Коврик или мат должен давать чувство комфорта и вместе с тем быть прочной опорой. Это позволит вам точнее выполнять движения и точнее их воспринимать. Люди, движения которых сильно ограничены, могут выполнять соматические упражнения, лежа в постели. Чем тверже будет матрас, тем успешнее пойдут упражнения, и вы сможете быстро перейти к тому, чтобы выполнять их не в постели, а на мате или на коврике.

Цель соматических упражнений – расслабить ваши мышцы. Вовсе не обязательно упражняться «до пота».

Наконец, вы должны избегать помещений, где вас могут прервать или отвлечь. Вы должны сосредоточиться на движениях и на ощущениях, которые они вызывают. Поэтому во время упражнений в комнате не должны работать телевизор или звучать музыка. Это вам помешает. Может быть, вы думаете, что зеркало поможет вам точно определить положение тела. Однако на самом деле зеркало лишь введет вас в заблуждение. Гораздо важнее ощущать движения через вашу сенсорно‑моторную систему, чем видеть их.

Движения всегда совершайте медленно. Двигаясь медленно, вы даете возможность мозгу отметить все, что происходит в теле. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше вы их осознаете (вспомните замедленные тренировочные движения мастеров восточных боевых искусств!).

Более того, хотя вы почувствуете изменения уже с начала первого упражнения, вы не должны переходить к следующему, пока не осознаете, что именно вы делаете, и пока не будете выполнять его с легкостью и с чувством комфорта. Лучше повторить каждое упражнение хотя бы один раз, прежде чем перейти к следующему. Упражнения построены по такой программе, что успешное выполнение каждого последующего упражнения зависит от того, как вы освоили предыдущее.

Всегда выполняйте упражнения с легкостью и без малейших усилий. Благодаря этому будет формироваться более точная обратная связь между мозгом и мышцами. Если вы делаете упражнения с усилием и напряжением, формирующаяся при этом обратная связь недостаточна для управления движениями. Лучше, если вы будете ощущать, что делаете «слишком мало», чем «слишком много». В последнем случае ваши усилия могут быть сведены на нет.

Не форсируйте никаких движений. Пока головной мозг не научится управлять движениями, сколько бы вы ни прикладывали сил, вы не сможете расслабить непроизвольно напряженные мышцы. Попытки противодействовать собственным мышцам – это старая традиция физической подготовки. С ее помощью невозможно бороться с сенсорно‑моторной амнезией. Если вы будете с силой воздействовать на непроизвольно сокращенную мышцу, то вы вызовете противодействие с ее стороны. Она сократится еще сильнее, вплоть до спазма.

Соматические упражнения безболезненны. Движения, на которых они построены, соответствуют нормальным движениям костно‑мышечной системы. Если вы их выполняете медленно и осторожно, то они совершенно безвредны.

Часто люди с болезненными напряженными мышцами делают себе хуже, напрягая мышцы еще больше. Люди, у которых из‑за сенсорно‑моторной амнезии сильно сокращены мышцы нижней части спины, могут почувствовать болезненность, когда эти мышцы начинают удлиняться. Этого следует ожидать. Когда мышцы расслабятся, болезненность исчезнет. Уже через три дня после начала упражнений исчезают боли даже в тех случаях, когда мышцы нижней части спины были очень сильно сокращены. Их естественная первоначальная длина восстанавливается, и кровообращение в них возвращается к норме. Таким образом, если вы ощущаете боли во время упражнений, выполняйте движения медленно и осторожно. Никогда не делайте упражнения с усилием. Всегда помните, что движения направлены на то, чтобы восстановить норму.

Бывают ситуации, когда нормальные движения мышц невозможны из‑за явных препятствий. В таких случаях обращайтесь к врачу. Врачи, как правило, знают, что соматические упражнения безвредны, если их правильно выполнять.

Будьте настойчивы и терпеливы. Относитесь положительно к тому, что делаете. Вы будете совершенствоваться шаг за шагом. Вы должны быть настойчивы. Это необходимо для выполнения движений. Вы должны быть терпеливы. Вы должны думать не о кратковременном успехе, а о подлинном изменении состояния тела, включая объем движений, осанку и деятельность в целом. Еще важнее, чтобы ваше восприятие происходящего было положительным. Все усилия должны быть направлены на расширение возможностей вашей соматической системы.

После того как вы достигли контроля над своим телом, переходите к новому этапу соматических упражнений – к обеспечению и сохранению сенсорно‑моторного контроля. Вы должны сохранить то, что выучили раньше, оно должно стать частью вашего образа жизни. Вы не должны терять приобретенные навыки, каким бы новым стрессам ни подвергались.

Стадия обучения требует большого внимания; для стадии сохранения и поддержания необходимо затрачивать лишь небольшое время каждый день, чтобы закрепить то, что вы уже выучили. Тут требуется лишь короткое повторение основных движений для того, чтобы напомнить чувствительно‑двигательным путям мозга о том, как выполнять эти движения. Поэтому ваше ежедневное «кошачье потягивание» состоит из наиболее важных движений соматических упражнений.

Выполняйте ежедневно «кошачье потягивание» в течение пяти минут после того, как проснетесь. Этого достаточно для того, чтобы мозг больше не страдал от сенсорно‑моторной амнезии. Многие люди предпочитают делать эти упражнения перед отходом ко сну. После них они спят более крепко. Если у вас был день, полный стрессов, из‑за которых ваши мышцы напряжены и утомлены, то вы увидите, что «кошачье потягивание» автоматически снимет напряжение.

Если вы получили травму, например при несчастном случае, или перенесли хирургическую операцию, мы советуем вам вернуться к основной программе соматических упражнений. Тщательно повторите каждый урок, один за другим, и вы увидите, что сможете справиться с непроизвольными сокращениями, вызванными травмой. После этого возвратитесь к ежедневному «кошачьему потягиванию».

 

3.5.1. Техники [3]

 

Техника 1. Управление разгибателями спины

Первый тип движений рекомендуется для мышц спины, которые напрягаются из‑за рефлекса зеленого света. Если этот рефлекс становится привычным, то он вызывает боли в пояснице.

Начнем с небольших движений, которые необходимо выполнять медленно и осторожно.

В конце повторите все упражнения еще раз, чтобы убедиться в том, что вы поняли характер и последовательность движений и можете выполнять их сознательно и с чувством полного комфорта.

Упражнение 1

Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки недалеко от ягодиц.

Несколько раз прижмите таз к полу, затем начните прижимать копчик к полу более плотно, чем другие части таза. Благодаря этому позвоночник будет выгибаться в пояснице.

Скользящим движением проведите ладонью по спине, чтобы почувствовать мышцы с обеих сторон позвоночника, когда вы выгибаетесь.

Упражнение 2

Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки недалеко от ягодиц.

Теперь вдохните, когда выгибаете поясницу, и выдохните, когда прижимаете поясницу к полу. Постепенно увеличивайте размах движений, прижимая копчик к полу плотнее, чтобы приподнять поясницу, а затем прижать ее плотнее, благодаря чему слегка приподнимается крестец. Проделайте это движение медленно и осторожно 20 раз.

Упражнение 3

Повернитесь на живот, положите левую щеку на тыльную сторону правой кисти, в то время как левая рука вытянута вдоль тела. Медленно поднимите 3 раза правый локоть. Постарайтесь ощутить, какие мышцы плеча сокращаются.

Упражнение 4

зеркально по отношению к упражнению 3.

Упражнение 5

Лежа на животе, положите левую щеку на тыльную сторону правой кисти, в то время как левая рука вытянута вдоль тела.

Медленно поднимите голову и посмотрите через плечо 3 раза.

Проследите сокращение мышц от плеча вниз по правой стороне позвоночника вплоть до таза.

Упражнение 6

зеркально по отношению к упражнению 5.

Упражнение 7

Лежа на животе, положите левую щеку на тыльную сторону правой кисти, в то время как левая рука вытянута вдоль тела.

Одновременно поднимите локоть, кисть и голову, посмотрите через правое плечо (3 раза).

Проследите за тем, как сокращение теперь распространяется по мышцам плечевого пояса и далее вниз вдоль позвоночника к левой ягодице, которая сокращается так же, как при подъеме левой ноги.

Упражнение 8

зеркально по отношению к упражнению 7.

Упражнение 9

Лежа на животе, положите левую щеку на тыльную сторону правой кисти, в то время как левая рука вытянута вдоль тела. Оторвите левую ногу на несколько сантиметров от пола (3 раза).

Ощутите, как головной мозг уравновешивает вес левой ноги путем автоматического сокращения мышц правой половины спины и плеча.

Упражнение 10

зеркально по отношению к упражнению 9.

Упражнение 11

Лежа на животе, положите левую щеку на тыльную сторону правой кисти, в то время как левая рука вытянута вдоль тела.

Выполняйте оба движения одновременно. Медленно вдохните, поднимая одновременно левую ногу, правую кисть и правый локоть, а также голову; выдыхайте медленно во время опускания (3 раза).

Упражнение 12

зеркально по отношению к упражнению 11.

Упражнение 13

Положите левую кисть на тыльную сторону правой кисти. Положите голову на руки так, чтобы центр лба приходился на тыл левой кисти.

Вдохните и медленно поднимите голову и глаза кверху, к потолку (3 раза).

Ощутите, как сокращаются мышцы с обеих сторон позвоночника до самых ягодиц. Вы ощущаете себя в классическом положении, при котором живот выступает кпереди, а голова оттянута назад (седловидный изгиб туловища). Такое положение большинство людей неправильно считают правильной «прямой» осанкой. Это – искаженный рефлекс зеленого света, который вызывает у многих людей хронические боли в пояснице.

Упражнение 14

Положите левую кисть на тыльную сторону правой кисти. Положите голову на руки так, чтобы центр лба приходился на тыл левой кисти.

Вдохните, поднимая вверх правую ногу на несколько сантиметров, затем опустите ее при выдохе (3 раза).

Обратите внимание на различные зоны сокращения на шее, плече, спине, ягодицах и в мышцах голени.

Упражнение 15

зеркально по отношению к упражнению 14.

Упражнение 16

Положите левую кисть на тыльную сторону правой кисти. Положите голову на руки так, чтобы центр лба приходился на тыл левой кисти.

Вдохните, поднимая одновременно правую ногу и голову, затем опустите их при выдохе (3 раза).

Обратите внимание на различные зоны сокращения на шее, плече, спине, ягодицах и в мышцах голени.

Упражнение 17

зеркально по отношению к упражнению 16.

Упражнение 18

Положите левую кисть на тыльную сторону правой кисти. Положите голову на руки так, чтобы центр лба приходился на тыл левой кисти.

Вдохните, лишь слегка поднимите обе ноги и голову (только 1 раз).

Упражнение 19

Лягте на спину, согните колени и расположите стопы ближе к ягодицам. Переплетите пальцы обеих рук и положите на них голову.

Вдохните, выгните поясницу (помните, что в тот момент, когда вы это делаете, копчик прижимается к полу, а талия поднимается).

Далее выдохните, прижмите поясницу к полу, одновременно поднимая голову. Повторите 6 раз.

Упражнение 20

Теперь расслабьтесь, вытяните руки и ноги на полу.

Попытайтесь разобраться в том, какое вы испытываете ощущение в спине, когда лежите расслабившись. Постарайтесь почувствовать, какие импульсы исходят из вашего тела, затем положите ладонь под поясницу, для того чтобы ощутить, плотно ли поясница прижата к полу и уплощена ли она.

Техника 2. Управление сгибателями живота

Цель данной техники – научиться управлять сгибателями живота. Эта техника направлена на изучение начальных элементов управления рефлексом красного света. Этот рефлекс вызывает напряжение и сокращение мышц передней части тела. Обучаясь управлению этими мышцами, вы одновременно учитесь управлять мышцами, имеющими противоположную функцию, – разгибателями спины. Когда обе группы мышц‑антагонистов действуют одновременно, они сжимают все туловище, при этом дыхание становится неглубоким, нарушается сердечный ритм, изменяется артериальное давление.

Когда вы заканчиваете движения подъема головы по направлению к правому колену, используя при этом правую руку, обратите внимание на то, что правая часть таза и правая лопатка прилегают к полу по‑разному. На протяжении выполнения всех упражнений необходимо тщательно следить за вашими ощущениями. Это не менее важно, чем управлять мышцами. Развитие способности ощущать идет одновременно с обучением движениям.

В конце занятия важно, чтобы вы представили себе, в каком состоянии находятся мышцы вашего тела и чего вы добиваетесь с помощью упражнений. Вы поймете тогда, что сенсорно‑моторная амнезия (утрата памяти о движениях и ощущениях) создает искаженное представление о нашем теле. Например, вам может казаться, что вы сидите прямо, в то время как на самом деле вы сидите откинувшись. Когда мышцы спины освобождаются в достаточной мере, для того чтобы вы наконец смогли сидеть по‑настоящему прямо, тогда вы поймете, что добились успеха. Вы осознаете, что ваше тело может изменять положение и осанку. Это и является целью изучения и проработки упражнений техники 2.

Упражнение 1

Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами, пятки недалеко от ягодиц. Положите левую руку на область лобка, а правую – на правую половину груди. Помните, что прямые мышцы живота проходят от лобковой кости до нижних ребер.

Вдохните, медленно поднимая поясницу; таз при этом опустится книзу, опираясь на копчик. Далее выдохните, стремясь сделать поясницу плоской. Повторите упражнение 6 раз.

Постарайтесь почувствовать, как под вашими ладонями сокращаются брюшные мышцы, когда вы уплощаете поясницу. Чувство страха и напряжение тоже заставляют сокращаться эти мышцы. Это и есть рефлекс красного света.

Упражнение 2

зеркально по отношению к упражнению 1.

Упражнение 3

Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами, пятки недалеко от ягодиц, как в упражнении 1. Положите левую руку на область лобка, а кисть правой руки под голову.

Вдохните, выгнитесь так, как вы это делали раньше. Затем выдохните, сокращая мышцы живота, для того чтобы прижать спину. Положите левую руку на область лобка. Одновременно поднимайте голову с помощью правой руки. Повторите упражнение 6 раз.

Используйте левую ладонь для того, чтобы ощутить, как сокращаются брюшные мышцы. Они становятся еще тверже, когда вы поднимаете голову.

Упражнение 4

зеркально по отношению к упражнению 3.

Упражнение 5

Теперь поднимите правое колено и держите его левой рукой перед собой.

Действуйте так же, как при движении в упражнении 3. Однако теперь, в то время как вы выдыхаете, прижмитесь всей поверхностью спины к полу и поднимайте голову. Одновременно подтяните правое колено по направлению к правому локтю. Повторите это движение 6 раз.

Отметьте, что чем плотнее вы прижимаете спину к полу, тем легче сблизить локоть и колено. Сейчас вы освобождаете мышцы спины еще больше.

Затем вытяните руки и ноги и расслабьтесь, проследите за своими ощущениями по всей длине туловища от правого плеча до правого бедра.

Упражнение 6

зеркально по отношению к упражнению 5.

Упражнение 7

Лежа на спине с согнутыми коленями, пятки приближены к ягодицам.

Начните вновь медленно вдыхать, поднимая поясницу; затем выдыхайте, прижимая поясницу к полу.

Упражнение 8

Лежа на спине с согнутыми коленями, пятки приближены к ягодицам.

Положите левую руку под голову и держите правой рукой левое колено. Теперь, когда вы опускаете спину, выдыхая, одновременно поднимите голову и локоть по направлению к левому колену, подтягивая левое колено по направлению к левому локтю. Проделайте это 6 раз.

Отметьте, что чем больше вы опускаете поясницу, тем ближе лицо и локоть подойдут к колену. Мышцы спины начинают расслабляться еще больше.

Остановитесь, вытяните руки и ноги и отдохните.

Упражнение 9

зеркально по отношению к упражнению 8.

Упражнение 10

Лежа на спине с согнутыми коленями, положите правую ладонь под голову. Затем поднимите левое колено и держите его левой рукой.

Вдохните, медленно поднимая поясницу; затем, во время выдоха, прижмите спину к полу и поднимите голову; поднимайте правый локоть по направлению к левому колену. Одновременно подтягивайте левое колено по направлению к правому локтю. Повторите это 6 раз.

Проследите за тем, чтобы голова и локоть были слегка обращены налево. Также почувствуйте, что чем больше вы прогибаете спину вниз по направлению к полу, тем больше локоть приближается к колену. Мышцы вашей спины еще больше освобождаются и становятся податливее. Иначе говоря, вы восстанавливаете способность управлять мышцами спины.

Упражнение 11

зеркально по отношению к упражнению 10.

Упражнение 12

Переплетите пальцы и поместите их за головой. Вдохните, выгибая поясницу, затем выдохните, прижимая спину к полу, одновременно поднимая голову (3 раза).

Упражнение 13

Положив руки под голову, поднимите кверху оба колена, держа их в состоянии равновесия над животом.

Вдохните, выгибая поясницу. Затем выдохните и прижмите спину к полу. Одновременно поднимайте руками голову, причем оба локтя обращены в сторону коленей. Попытайтесь максимально сблизить колени и локти.

Вытяните ноги и руки вдоль туловища и отдохните.

Помните, что необходимо всегда концентрировать внимание на том, как вы ощущаете выполняемые движения своим «внутренним» чутьем.

Обратите внимание на ощущения, которые исходят из тела, начиная от середины грудной клетки и до лобка, а также на ощущения между ногами. В то время как вы спокойно вдыхаете, дайте возможность нижней части живота свободно подниматься и полностью расслабляться. Благодаря этому ваше дыхание будет глубоким и полным.

ДОПОЛНЕНИЕ К ТЕХНИКЕ 2

Представления о теле

После повторения упражнений техники 2 и улучшения способности расслаблять поясницу и делать ее более плоской попрактикуйтесь в этих же движениях, но уже сидя. Если вас в течение многих лет беспокоят боли в пояснице, то они вынуждают вас отклоняться кзади из‑за сильного сокращения мышц с обеих сторон позвоночника.

Вы можете определить, являются ли эти боли следствием хронического заболевания, используя описанные выше упражнения. Вы восстановите утраченное вследствие сенсорно‑моторной амнезии чувство, что поясница может быть расслабленной и прямой, так что основная нагрузка приходится на позвонки.

Сенсорно‑моторная амнезия вызывает искаженное представление о теле. Так, в то время, когда ваша голова расположена точно над центром тяжести тела, вы чувствуете, что выдвинулись слишком далеко вперед, как будто вы падаете. Так как тело слишком долго находилось в неестественном положении, последнее кажется вам нормальным, несмотря на боли в отклоненной спине и сокращение поясничных мышц. Поэтому, когда вы вновь расслабляете мышцы спины и верхняя часть вашего тела вновь возвращается в естественное ненапряженное положение, оно вначале кажется ненормальным. Важно воздействовать непосредственно на искаженное представление о теле, возникшее у вас из‑за сенсорно‑моторной амнезии.

Однако если вы научитесь расслаблять постоянно напряженные мышцы поясницы, то это само по себе еще не приведет к постоянному ощущению комфорта, когда вы сидите.

Самодиагностика

Сидя в кресле, повернутом боком к зеркалу, расслабляйте и расправляйте нижнюю часть спины с закрытыми глазами. Когда внутреннее ощущение показывает, что спина расслаблена, вам все же может казаться, что вы ненормально наклонились вперед. Тогда откройте глаза и взгляните на отражение в зеркале. Вы увидите, что ваша спина выпрямлена и расположена вертикально, а живот стал плоским.

Это – простой пример биологической обратной связи. Когда внутреннее ощущение положения спины и соответствующее зрительное восприятие приспособятся друг к другу, вы измените манеру сидеть. Вы сможете сидеть часами без болей и усталости, потому что ваши позвонки будут представлять собой опорный столб для туловища. Это хорошо видно в зеркале. Следует лишь привыкнуть к новому представлению о теле. И кроме того, вы станете выше.

 

Техника 3. Управление мышцами поясницы

Если у вас короткая поясница, то эти упражнения помогут вам заметно удлинить ее. Если ваше туловище привыкло наклоняться в одну сторону, то данная техника поможет вам принять более ровное положение.

Когда вы закончите движения на правой стороне, вам следует последить за ощущением «длины» справа. Вы можете также заметить, как увеличивается подвижность поясницы во время вдоха. Вы начнете чувствовать, в каком состоянии находятся мышцы, и это обеспечит лучший самоконтроль.

Упражнение 1

Лягте на левый бок. Одно колено лежит на другом, бедра расположены под прямым углом к туловищу. Расположите левую руку таким образом, чтобы вы могли лежать на ней левым ухом, как на подушке. Проведите правую руку над головой и подложите ее ладонь под левое ухо.

Вдохните и с помощью правой руки очень медленно поднимите голову. Затем выдохните, давая возможность голове медленно опуститься (3 раза).

Упражнение 2

зеркально по отношению к упражнению 1.

Упражнение 3

Лягте на левый бок, положение как в упражнении 1.

Вдохните и очень медленно поднимите правую голень и стопу (не бедро). Бедром следует только вращать. Далее выдохните, дав возможность стопе медленно опуститься. Подтяните правое бедро к правой подмышке, как будто вы пытаетесь ее коснуться (3 раза).

Упражнение 4

зеркально по отношению к упражнению 3.

Упражнение 5

Лягте на левый бок, положение как в упражнении 1.

Вдохните и очень медленно поднимите голову и правую стопу. Затем выдохните, дав им возможность одновременно опуститься. Подтяните правое бедро к правой подмышке, как будто вы пытаетесь ее коснуться (3 раза).

Во время отдыха постарайтесь понять, что именно вы чувствуете по срединной плоскости тела. Улавливаете ли вы какую‑нибудь разницу между левой и правой стороной?

Упражнение 6

зеркально по отношению к упражнению 5.

Упражнение 7

Повернитесь на правый бок; ноги согнуты в коленях, одно колено лежит на другом, бедра под прямым углом к туловищу. Вытяните вдоль пола правую руку так, чтобы можно было положить на нее правое ухо, как на подушку. Проведите левую руку над головой и подложите ладонь под правое ухо.

Вдохните и левой рукой очень медленно поднимите голову насколько возможно, до возникновения чувства неудобства. Затем выдохните, давая возможность голове медленно опуститься (3 раза).

Вдохните и очень медленно поднимите левую ногу (голень и стопу, но не бедро) насколько возможно (до возникновения чувства неудобства). Затем поверните бедро, но не поднимайте его. Мышцы левого бедра сократятся, и бедро поднимется по направлению к левому плечу. Выдохните, при этом нога медленно возвращается в исходное положение (3 раза).

Вдохните и очень медленно поднимите одновременно голову и левую ногу насколько возможно (до возникновения чувства неудобства). Затем выдохните. При этом голова и левая нога медленно опускаются. Подтяните левое бедро к левой подмышке, как будто вы пытаетесь ее коснуться (3 раза).

Повернитесь на спину и отдыхайте, вытянув руки вдоль тела и слегка раздвинув ноги.

Упражнение 8

зеркально по отношению к упражнению 7.

Упражнение 9

Лягте на спину, раздвиньте ноги шире тазобедренных суставов. Затем вытяните руки над головой, раздвинув их шире плеч. Ваше тело, лежащее на коврике, будет по виду напоминать букву «X», причем правая рука и левая нога расположены так, что вдоль них можно провести одну прямую линию. Другую прямую линию, перекрещивающую первую, можно провести вдоль левой руки и правой ноги.

Медленно растяните вашу правую ногу, вытягивая стопу вдоль пола.

Упражнение 10

Положение такое же, как в упражнении 9.

Расслабляя правую ногу, медленно вытяните над головой левую руку скользящим движением по коврику. Повторите это движение левой руки 10 раз.

Ощутите, как поясница и грудная клетка изменяют свое состояние, в то время как вы попеременно вытягиваете правую ногу и левую руку. Ощутите, в какой мере способность к такому движению зависит от того, как свободно вы можете двигать мышцами поясницы и грудной клетки. Вы увидите тогда, что малоподвижная поясница автоматически ограничивает движения ног и рук при вытягивании.

Остановитесь и расслабьтесь, чтобы сравнить ощущения в правой ноге с ощущениями в левой ноге и ощущения в левой руке и в грудной клетке слева с ощущениями справа.

Упражнение 11

Положение такое же, как в упражнении 9. Медленно растяните вашу левую ногу, вытягивая стопу вдоль пола.

Упражнение 12

Положение такое же, как в упражнении 9.

Расслабляя левую ногу, медленно вытяните правую руку над головой скользящим движением по коврику. Повторите это движение 10 раз.

Расслабьтесь и отметьте, что ощущения с обеих сторон стали симметричнее.

Упражнение 13

Примите положение, как в упражнении 9.

Вытяните левую руку вверх вдоль пола, затем расслабьтесь. Вытяните правую ногу вниз вдоль пола, расслабьтесь. Левую ногу вниз, расслабьтесь. Правую руку верх. Затем снова левую руку, правую ногу, левую ногу, правую руку и так далее. Повторите этот цикл, состоящий из четырех частей, 10 раз.

Остановитесь и расслабьтесь. Вы научились теперь лучше управлять своими мышцами с обеих сторон. Таким образом, вы дополнили ранее полученную информацию об управлении мышцами передней и задней поверхности тела. Теперь вы готовы к следующему уроку, на котором узнаете, как использовать эти мышцы при вращении.