Найважливішими поживними речовинами в їжі людини є орга-
нічні речовини - білки, жири і вуглеводи. Крім того, в ній повин-
ні бути вода, мінеральні солі, а також вітаміни.
Щоб забезпечити нормальну життєдіяльність організму, добо-
вий раціон має містити їх у потрібних кількостях і оптимальних
для засвоєння співвідношеннях.
Основою повноцінного харчування є білки. В організмі вони
виконують пластичну і енергетичну функцію: 1 г білка в орга-
нізмі дає 4,1 кал. Природні білки містять 22 амінокислоти, з них
10 є незамінними, тобто вони в людському організмі не синтезу-
ються і тому повинні обов'язково надходити з їжею. Наявність
незамінних амінокислот визначає цінність білка харчових проду-
ктів. Повноцінними білки є тоді, коли в них оптимально збалан-
совані всі незамінні амінокислоти.
Найкраще співвідношення амінокислот є в білках молочних
продуктів, м'яса, гречки, рису, картоплі, сої і капусти. Задовольнити потреби організму в амінокислотах можна тільки,
вживаючи білки тваринного і рослинного походження. Тваринні
білки добре засвоюються і посилюють цю властивість рослинних
білків. Збалансованості амінокислотного складу їжі сприяє вжи-
вання молочних і м'ясних продуктів разом з круп'яними і зла-
ковими.
Для нормального харчування необхідно одержувати на добу
1,3-1,5 г білка на кожний кілограм ваги (приблизно 100 г для
дорослої людини). Кількість білка також залежить від професії,
віку і статі.
Жири є багатим джерелом енергії. Джерелами для утворення
жиру в організмі людини є жири харчових продуктів тваринного
і рослинного походження; крім того, вони можуть синтезуватися
в організмі з вуглеводів та меншою мірою з білків.
Жири виконують різноманітні функції в організмі людини.
Вони входять до складу клітинних структур і беруть участь у
забезпеченні нормальної життєдіяльності клітин. Підшкірний
жировий шар запобігає переохолодженню тіла людини, захищає
його від механічних впливів. Жири сприяють засвоєнню жиро-
розчинних вітамінів.
Біологічна цінність жирів полягає в наявності в них життєво
важливих поліненасичених жирних кислот (лінолевої, лінолено-
вої і арахідонової). Вони не утворюються в організмі і тому є
незамінними факторами харчування. Насичені жирні кислоти
(масляна, стеаринова, пальмітинова та ін.) в біологічному відно-
шенні малоактивні.
Природні жири містять фосфатиди і стерини. Фосфатиди (ле-
цитин і холін) регулюють обмін жирів в організмі, запобігають
відкладанню жиру. З групи стеринів у життєво важливих проце-
сах бере участь холестерин. Він необхідний для утворення віта-
міну D, статевих гормонів і гормонів надниркових залоз. Пору-
шення обміну холестерину в організмі є одним із факторів виник-
нення атеросклерозу. Виникненню атеросклерозу може сприяти
висококалорійне, надмірне харчування. Особливо багато холесте-
рину в продуктах тваринного походження.
Згораючи в організмі, 1 г жиру дає 9,3 кал, що у 2,5 раза
більше калорій, які дає така сама кількість білків або вуглеводів.
Жири повинні становити 30% добової калорійності. Добова
потреба в жирах - 80-100 г.
Вуглеводи є джерелом енергії - 1 г вуглеводів утворює 4,1 кал.
Вони потрібні для нормальної роботи м'язів, печінки, підтриман-
ня необхідної кількості концентрації цукру в крові. Основна кі-
лькість вуглеводів надходить в організм у вигляді крохмалю, а
також з глюкозою, сахарозою і фруктозою.
Для підтримання певного рівня цукру в крові доцільно основну
масу вуглеводів вводити у вигляді крохмалю, бо він відносно
повільно перетравлюється і засвоюється. Глюкоза, що утворю-
ється при цьому з крохмалю, всмоктується поступово і більш
повно й рівномірно використовується організмом. Очищені вуг-
леводи, наприклад цукор, засвоюються дуже швидко. Вживання
великої кількості цукру підвищує процеси жироутворення в ор-
ганізмі, а це призводить до надмірної ваги.
До вуглеводів належать також клітковина і пектини. Кліт-
ковина є в овочах і фруктах, а також у хлібі з борошна грубого
помелу. Це баластна речовина, яка регулює моторну діяльність
кишечнику, знижує гнильні процеси, стимулює виведення з орга-
нізму холестерину.
Пектинові речовини містяться в багатьох плодах, ягодах і
овочах. Вони мають детоксичну дію, сприяють виведенню з орга-
нізму багатьох токсичних речовин, наприклад свинцю.
Вуглеводів у добовому раціоні повинно бути в 4 рази більше,
ніж білків. Потреба дорослої людини становить у середньому від
400 до 500 г на добу. Із загальної кількості вуглеводів на цукор
повинно припадати не більше 20%. Питома вага вуглеводів по-
винна становити 56-58% добової калорійності.
З таблиці 5.5 можна дізнатися, скільки білків, жирів і вугле-
водів міститься в 100 г харчових продуктів рослинного і тварин-
ного походження.
Особливе значення в раціоні людини мають вітаміни. Сього-
дні нікого не треба переконувати, що вітаміни нам необхідні в
будь-якому віці. Вітаміни, як і ферменти чи гормони, відіграють
надзвичайно важливу роль. Вітаміни - це група складних різ-
номанітних органічних сполук, необхідних для росту і розвитку
людини і забезпечення основних функцій і процесів організму.
Овочі, фрукти і ягоди є джерелами багатьох вітамінів, які ре-
гулюють процеси обміну речовин в організмі людини і тварини.
Нестача вітамінів у їжі викликає хворобливі явища, загальні
нездужання, а інколи призводить і до тяжких захворювань -
гіповітамінозів (авітамінозів), цинга, пелагра, бері-бері тощо
Вміст поживних речовин у харчових продуктах рослин-
ного і тваринного походження
| Харчові продукти | Приблизна кількість грамів у 100 г харчових продуктів | ||
| білки | жири | вуглеводи | |
| Житній хліб | 5,4 | 0,6 | 39,3 |
| Пшеничний хліб | 5,7 | 0,4 | 56,0 |
| Манні крупи | 9,5 | 0,7 | 70,3 |
| Пшоно | 8,1 | 2,2 | 63,7 |
| Гречані крупи | 8,0 | 1,5 | 64,4 |
| Рис | 6,5 | 1,8 | 77,7 |
| Картопля Горох | 1,3 19,3 | 0,1 3,2 | 18,5 50,3 |
| Морква | 0,7 | 0,2 | 7,4 |
| Капуста свіжа | 1,1 | 0,1 | 4,1 |
| Помідори свіжі Огірки свіжі | 0,7 0,7 | 0,2 0,1 | 3,0 1,8 |
| Яблука свіжі Олія | 0,2 | 97,8 | 10,9 |
| Цукор (пісок) Яловичина середньої вгодованості Свинина жирна | 19,0 14,5 | 8,0 37,3 | 98,2 |
| Печінка | 16,7 | 3,7 | 2,7 |
| Сало яловиче топлене | 0,5 | 89,0 | - |
| Риба свіжа (короп) | 8,6 | 1,2 | - |
| Молоко коров'яче незбиране Сметана | 3,1 3,3 | 3,4 30,2 | 4,9 2,5 |
| Сир голландський | 24,9 | 29,9 | 2,3 |
| Сир нежирний Масло вершкове | 16,8 0,5 | 0,4 79,3 | 0,9 0,4 |
| Масло топлене | - | 94,0 | - |
Порушення синтезу вітамінів або їх засвоєння буває внаслідок
зловживання алкоголем, курінням, під впливом сульфаніламідів
і антибіотиків, при шлунково-кишкових (проноси, виразкова хво-
роба) та інфекційних захворюваннях, різних отруєннях, при хво-
робах печінки, нирок і сечового міхура та при ураженні нервової
системи. Без вітамінів неможливий синтез ферментів, гормонів.
Завдяки вітамінам підвищуються захисні функції організму, збе-
рігаються працездатність і міцне здоров'я.
Першочергове значення для людини мають такі вітаміни, як
A,B,,B2,C,D,P.
Нестача в їжі вітаміну А (ретинолу) призводить до рогового
переродження епітеліальної тканини, сухості шкіри, злущування
її, зниження імунітету організму до інфекцій, простудних захво-
рювань, ослаблення зору, відкладення каменів у жовчному і сечо-
вому міхурах, у нирках. Багато вітаміну А у вершковому маслі,
молоці, яйцях, риб'ячому жирі, печінці, моркві, помідорах, абрико-
сах. Симптоми нестачі вітаміну А в організмі (авітамінозу) -
сутінкова сліпота (куряча сліпота).
Вітамінів групи В налічується більше десяти. Нестача їх ви-
кликає тяжкі захворювання нервової системи, затримку росту.
Вітамін Bt (тіамін) забезпечує нормальну функціональну дія-
льність нервової, серцево-судинної систем, шлунково-кишкового
тракту. Багато тіаміну міститься в неочищеному рисі, горосі, дрі-
жджах, печінці, нирках. Прояв авітамінозу - хвороба бері-бері
(параліч).
Вітамін В2 (рибофлавін) є важливим компонентом у білко-
вому, жировому та вуглеводному обміні, бере участь у підтри-
манні нормальної зорової функції ока, нормалізує функції шкіри.
Недостатність рибофлавіну можна встановити за такими симп-
томами - поява тріщин і виразок біля рота, лущення шкіри,
анемія, кон'юнктивіт. Багато цього вітаміну є в дріжджах, греча-
них крупах, житньому хлібі, квасолі, сирі, молоці, яйцях, серці,
язиці, печінці.
Вітамін В6 (піридоксин) необхідний для синтезу білків, від-
новлення функцій печінки, нервової системи, покращує ліпідний
обмін при атеросклерозі. Гіповітамінози супроводжуються себо-
рейним дерматитом, глоситом, анемією, порушеннями психіки,
судомами в дітей. Цей вітамін міститься у дріжджах, м'ясі, яй-
цях, бобах, горосі, картоплі, зеленому перці.
Вітамін Вд (фолієва кислота) має антианемічний ефект, у пе-
ріод вагітності виконує захисну функцію відносно дії тератоген-
них факторів, бере участь в обміні та синтезі аміно- і нуклеїно-
вих кислот. При гіповітамінозах спостерігаються стомлюваність,
анемії, виразковий стоматит, глосит, оніміння нижніх кінцівок,
відсутність апетиту, діарея, випадіння волосся, депресія. На цей
вітамін багаті печінка, дріжджі, салат, морква, харчова зелень, ка-
пуста, буряк, картопля.
Вітамін В12 (ціанкобаламін) впливає на процеси фізіологіч-
ного дозрівання всіх клітин організму, особливо клітин крові і гепатоцитів, сприятливо впливає на функцію печінки та нервової
системи. Синтезується бактеріями кишок людини. При нестачі
виникає анемія (недокрів'я).
Вітамін Bls (пантотенова кислота) відіграє важливу роль у
процесах окиснення, бере участь у вуглеводному і жировому об-
міні, у синтезі ацетилхоліну. При нестачі пантотенової кислоти
спостерігаються запаморочення, слабкість, стомлюваність, нудота,
блювання, безсоння. Багато цього вітаміну є в дріжджах, ялови-
чій печінці і нирках, злаках, яйцях, ікрі.
Вітамін С (аскорбінова кислота) забезпечує нормальне ди-
хання клітин і міцність стінок кровоносних судин, у тому числі й
капілярів, сприяє загоєнню ран, підвищує опірність організму ін-
фекційним хворобам, знижує ризик виникнення пухлин, стиму-
лює біохімічну активацію вітамінів групи В.
Вітамін С є у свіжих овочах, фруктах і ягодах. У 100 г ягід
шипшини міститься від 300 до 500 мг вітаміну С, смородини - до
300 мг, мандарин - ЗО мг, яблук - ЗО мг, лимонів - 40 мг, помідо-
рів - 40 мг, хрону - 200 мг, картоплі - 10-20 мг, цибулі зеленої
(перо) - 60 мг.
Тривале зберігання фруктів і овочів призводить до зменшен-
ня вмісту кількості вітаміну С, а термічна обробка викликає руй-
нування значної кількості вітаміну С. Він також легко руйну-
ється киснем повітря. Щоб втрати вітаміну С були меншими,
нарізані овочі необхідно негайно варити, опускаючи їх у киплячу
воду і варити, щільно закривши кришкою.
Вітамін Р (рутин) зменшує окиснення аскорбінової кислоти і
адреналіну, нормалізує проникність стінок судин, знижує кров'я-
ний тиск при гіпертонічній хворобі. Нестача в організмі вітаміну
Р викликає ламкість невеликих кровоносних судин, що призво-
дить до крововиливів і кровотечі. Багато цього вітаміну в апель-
синах, зеленому чаї, шипшині, горобині, сливах, салаті, вишнях,
шкірочці винограду.
Вітамін РР (нікотинова кислота) потрібний для забезпечен-
ня процесів біологічного окиснення. Його відсутність обумовлює
виникнення пелагри - захворювання, для якого характерні по-
рушення функцій нервової системи, проноси, порушення пігмен-
тації шкіри на руках і ногах. Нікотинова кислота синтезується
в організмі людини. Джерелом її є різні крупи (гречані, перлові),
квасоля, горох, гриби, печінка, баранина, телятина, риба, дріжджі,
висівки. Вітамін Н (біотин) має високу біологічну активність і бере
участь у регуляції обміну жирів і вуглеводів, зокрема холестерину.
При нестачі вітаміну Н погіршується стан шкіряного покриву,
виникає дерматит, випадає волосся, атрофуються смакові сосочки
язика. В організмі біотин синтезується мікроорганізмами кишечни-
ку. Багато біотину міститься в курячих яйцях, трісці, дріжджах.
У сирих яйцях міститься антагоніст біотину - авідин, який змен-
шує біологічну активність біотину. Тому систематичне вживання
в їжу сирих яєць може спричинити нестачу біотину в організмі.
Вітамін Е (токоферол) позитивно впливає на діяльність сер-
цево-судинної системи, статевих залоз, має антиоксидантні та ра-
діопротекторні властивості. Нестача у їжі вітаміну Е викликає
анемію, зміни в крові, ураження скелетної та м'язової тканин,
неврологічні порушення, нейром'язову патологію в дітей. Багато
цього вітаміну є в рослинній олії (особливо кукурудзяній), молоці,
яйцях, салаті.
Вітамін D (ергокальциферол) регулює обмін фосфору і каль-
цію в організмі, сприяє їх всмоктуванню і своєчасному депонуван-
ню в новоутвореній кістковій тканині. Вітамін D індукує на гене-
тичному рівні синтез специфічного білка, що здійснює перенесен-
ня кальцію через слизову оболонку. При нестачі вітаміну D у
дітей виникає рахіт, остеомаляція, збільшується імовірність пере-
ломів кісток.
Добова потреба людського організму у вітамінах залежить
від багатьох чинників, зокрема, умов праці, фізичного стану. При
вагітності, різних захворюваннях потреба організму у вітамінах
зростає. Як правило, вона не задовольняється за рахунок зви-
чайного харчового раціону. Слід спеціально підбирати відповідні
природні продукти або вживати полівітамінні препарати.
Для нормальної життєдіяльності організму необхідні міне-
ральні речовини. Залежно від кількості мінеральних речовин в
організмі розрізняють макроелементи (кальцій, фосфор, магній,
калій, натрій та ін.) і мікроелементи (мідь, марганець, цинк, фтор,
йод, залізо, молібден, кобальт та ін.).
Мінеральні речовини необхідні для підтримання сольового
складу крові, вони впливають на водний обмін, здатність тканин
зв'язувати воду. Мінеральні речовини підтримують кислотно-лу-
жну рівновагу в організмі. Ці речовини є структурною частиною
зубів і кісток, а також м'яких тканин. Нестача або надлишок
мінеральних солей може викликати тяжкі захворювання.
Багато мінеральних елементів міститься в молоці, сирі, карто-
плі, овочах, фруктах, м'ясі, рибі, яйцях, морепродуктах.
Поєднання вітамінів і мікроелементів регулює, модулює, тоні-
зує функцію імунної системи, сполучної тканини, ретикулоендоте-
ліальної системи (РЕС), стабілізує клітинні мембрани.
