V. 3.2. Методика развития выносливости

В процессе развития выносливости могут применяться самые разнообразные по характеру и продолжительности упражнения: построенные на материале видов спорта циклического характера, спортивных игр, различные упражнения, выполняемые на силовых тренажерах. Эти упражнения могут вовлекать в работу большую часть мышечного аппарата или оказывать локальное воздействие. Упражнения циклического характера, направленные на развитие общей выносливости, могут продолжаться 2—3 ч и более. В тоже, же время развитию алактатных анаэробных возможностей способствуют упражнения, длящиеся не более 20—30 с. Эффектив­ность различных упражнений во многом зависит от методических условий их выполнения. Решающую роль играют интенсивность работы, продолжительность и характер пауз между упражнениями, общее число повторений. Их изменение позволяет сконцентрировать воздействие нагрузки на целостном развитии выносливости или совершенствовании ее отдельных составляющих. Изменяя характер упражнений, можно преимущественно повышать функ­циональные возможности мышцы сердца или увеличивать емкость кадиллярной сети, совершенствовать экономичность работы или повышать эффективность утилизации кислорода тканями и т. д. В практике, как правило, не удается очень узко дифференциро­вать упражнения по направленности воздействия на отдельные компоненты выносливости. Обычно одновременно совершенству­ются две-три способности, связанные со специальной выносли­востью,— анаэробные возможности и психическая устойчивость к утомлению, аэробные возможности, экономичность работы и эффективность использования функционального потенциала и т. д.

Соревновательные упражнения являются мощным средством целостного совершенствования специальной выносливости. При прохождении дистанций в условиях ответственных соревнований, в соревновательных играх, схватках у спортсменов отмечается большая мобилизация возможностей функциональных систем, чем при выполнении аналогичных упражнений в процессе тренировки. Например, в ответственных соревнованиях величины лактатав крови, 0₂-долга на 10—25% больше, чем в тренировочных за­нятиях. Причем различие тем значительнее, чем эффективнее была функциональная и психическая настройка спортсмена к со­ревнованиям. Применение большого числа соревновательных упражнений позволяет решать различные задачи; особенно эф­фективным оно оказывается для развития специальной выносли­вости.

Для развития выносливости нужно подбирать такие трениро­вочные упражнения и такую методику их применения, которые, с одной стороны, обеспечили бы реакции со стороны функцио­нальных систем организма, способные привести к приросту дан­ного качества а с другой — позволили бы выполнить большой суммарный объем тренировочной работы.

В настоящее время абсолютно ясно, что у спортсменов, спе­циализирующихся на длинных и средних дистанциях циклических видов спорта, развитие общей выносливости связано с повыше­нием возможностей организма эффективно выполнять работу большой и умеренной интенсивности, требующую предельной мо­билизации аэробных способностей. В этом случае обеспечивают­ся условия для выполнения больших объемов тренировочной ра­боты, полного восстановления после нагрузок, а также создаются необходимые предпосылки для проявления аэробных возможно­стей при специальной работе.

У спортсменов, специализирующихся в скоростно-силовых ви­дах спорта, единоборствах, играх, на спринтерских дистанциях циклических видов, процесс развития общей выносливости зна­чительно сложнее. Тренировка, направленная на повышение аэробных возможностей, должна обеспечивать определенные пред­посылки для эффективного выполнения специфической работы и протекания восстановительных процессов, но в то же время не должна создавать препятствий для последующего развития ско­ростных качеств и совершенствования скоростной техники. Основ­ной упор при развитии общей выносливости у представителей этих видов спорта следует сделать на повышение работоспособ­ности при выполнении различного рода общеподготовительных и вспомогательных упражнений, направленных на развитие ско­ростно-сйловых качеств, анаэробных возможностей, гибкости и координационных способностей.

В методике развития общей выносливости у спортсменов, спецализирующихся в различных видах спорта, идентичными явля­ются: период, в течение которого выполняется основная работа, направленная на развитие данного качества (преимущественно первый и в некоторой мере второй этап подготовительного периода), средства (упражнения общеподготовительного и вспомогательного характера) и суммарный объем тренировочной работы. Основное различие — это объем средств, направленных на совершенствование общей выносливости применительно к работе различного характера: упражнений умеренной интенсивности (аэробного характера), вовлекающих в работу значительную часть мышц упражнений скоростного, скоростно-силового и силового характера; упражнений, предъявляющих высокие требования к анаэробным (гликолитическим) возможностям; средств, спсобствующих развитию гибкости и. координационных способностей (табл. 17). Такой подход отражает фрагмент занятия, приведенный в табл. 18.

Таблица 17.

Примерное соотношение разделов развития общей выносливости в тренировке

квалифицированных спортсменов (й процентах от общего объема работы,

направленной на развитие общей выносливости в макроцикле)

Развитие специальной выносливости. Для достижения высо­тного уровня специальной выносливости спортсмену необходимо добиться комплексного проявления определяющих ее свойств и способностей, характерных для конкретной соревновательной дея­тельности.

На ранних этапах подготовки спортсмен еще не в состоянии преодолеть всю соревновательную дистанцию с запланированной скоростью, выдержать необходимый темп игры или ведения схватки. Однако выполнять большой объем работы с такой ин­тенсивностью необходимо, так как это способствует становлению соревновательной техники, повышает экономичность работы, вы­рабатывает рациональную координацию двигательной и вегета­тивных функций, совершенствует психические качества. Для это­го широко используются различные варианты интервального и непрерывного методов, позволяющие выполнять работу с интен­сивностью, близкой к соревновательной.

Основными тренировочными упражнениями при развитии специальной выносливости к отдельным компонентам нагрузки являются специально-подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма.

Интенсивность работы планируют так, чтобы она была близкой к соревновательной. Широко используют упражнения, с интенсивностью, несколько превышающей соревновательную.

Если продолжительность отдельных упражнений невелика (намного меньше продолжительности соревновательной деятельности.), то интервалы отдыха между ними должны быть небольшими. Они, как правило, должны обеспечивать выполнение последующего упражнения на фоне утомления после предыдущего. Однако следует учитывать, что интервал времени, в течение которого можно выполнить очередное упражнение в условиях утомления, весьма велик (например, лосле работы с максимальной интенсивностью в течение 20—30 с работоспособность остается пониженной примерно в течение 1,5—3 мин). Поэтому при планировании продолжительности пауз учитывают квалификацию и уровень тренированности спортсмена, следя за тем, чтобы нагрузка оказывала тренирующее воздействие, но не была бы чрезмерной. Так, для хорошо тренированных пловцов — мастеров спорта будет доступным выполнение программы типа 4Х (10X50 м) с отдыхом между отрезками 15 с, а между сериями — 1—2 мин. В то же время для пловцов II разряда аналогичное тренирующее воздействие может оказать программа 2 X (6x50 м) с отдыхом между отрезками 45 с, а между сериями — 3 мин.

При продолжительных тренировочных упражнениях паузы между повторениями могут быть длительными, так как в этом случае основное тренирующее воздействие оказывают сдвиги, происходящие во время выполнения каждого отдельного упраж­нения, а не результат кумулятивного воздействия комплекса упражнений.

Если паузы между упражнениями непродолжительны, их не следует заполнять какой-либо деятельностью, отдых должен быть пассивным. В длительных интервалах рекомендуется заниматься малоинтенсивной работой и проводить восстановительные про­цедуры.

При выборе упражнений, направленных на развитие специаль­ной выносливости, необходимо увязывать их с характерными осо­бенностями соревновательной деятельности в конкретном виде спорта. Например, планируя работу над развитием специальной выносливости у квалифицированных гимнастов, надо учитывать, что им приходится преодолевать значительное как общее, так и локальное утомление. Необходимость противостоять общему утомлению связана с тем, что соревнования проходят в течение 4 дней по 2—3 ч; за это время спортсмены по 25 раз выполняют соревновательные упражнения на оценку, проделывают большой объем работы во время разминки. Необходимость противосто­ять локальному утомлению обусловлена спецификой отдельных видов многоборья: в упражнениях на коне основную нагрузку несут мышцы рук, пояса, верхних конечностей и брюшного прес­са, на кольцах — мышцы предплечья и кисти.

Существенное влияние на развитие специальной выносливости оказывает сочетание упражнений различной продолжительности при выполнении программы отдельного занятия. Например, в ви­дах спорта циклического характера наибольшее распространение получили варианты, при которых длина отрезка в сериях является постоянной или постепенно убывает (табл. 19). Применение по­добных серий позволяет достаточно точно моделировать условия предполагаемой соревновательной деятельности. Однако при этом необходимо строго придерживаться следующих правил: паузы между отрезками должны быть непродолжительными (ЧСС не должна снижаться более чем на 10—15 уд/мин); каждый очеред­ной отрезок должен быть короче предыдущего или иметь такую же длину; общее время серии должно быть близким к тому, ко­торое планируется показать в соревнованиях.

Аналогичным образом может быть определен режим работы в сложнокоординационных видах спорта, спортивных играх, еди­ноборствах.

Повышение возможностей систем энергообеспечения. Повыше­ние анаэробных возможностей организма спортсменов предпола­гает прежде всего совершенствование двух основных путей энер­гообеспечения работы в анаэробных условиях: 1) увеличение ко­личества макроэргических соединений в мышцах (алактатные воз­можности) и 2) повышение возможностей гликолиза (лактатные возможности).

Таблица 19