Методика развития силовых способностей

Эффективность силовой подготовки спортсменов во многом за­висит от технической оснащенности тренировочного процесса. В те­чение последних 15 лет в системе силовой подготовки реализован ряд методических подходов, основанных на использовании как традиционных отягощений и сопротивлений (штанги, гантелей, блочных устройств, преодоления массы собственного тела и сопро­тивления партнера и т. д.), так и разнообразных специальных тренажерных устройств. Применяя тот или иной силовой тренажер, руководствуются как минимум одним из следующих факторов: 1) возможностью выдержать основные методические требования к развитию того или иного вида силы; 2) повышением эффективно­сти управления и контроля за процессом силовой подготовки; 3) возможностью реализации принципа сопряженности в развитии силовых качеств и становлении технического мастерства. Наиболее удачные технические и методические решения оказываются связан­ными со всеми тремя факторами. Именно такие тренажерные уп­ражнения в достаточно короткий срок получили теоретическое обо­снование и широкое распространение в практике спорта.

Внедрение различных тренажерных устройств позволило зна­чительно тоньше по.сравнению с традиционными отягощениями дифференцировать режим работы мышц при выполнении силовых упражнений. В частности, в настоящее время приняло выделять упражнения силовой направленности, выполняемые в следующих режимах: 1) изометрическом (статическом); 2) изотоническом (ди­намическом); 3) изокинетическом; 4) в режиме переменных сопро­тивлений.

Это деление не является достаточно строгим, поскольку все режимы, кроме изометрического, являются различными варианта­ми работы динамического характера. Однако благодаря четким различиям в методике, тренажерном оборудовании и эффективно­сти, такое деление способствует упорядочению процесса силовой подготовки спортсменов и дает основания для выделения соответ­ствующих самостоятельных методов развития силовых способно­стей.

Изометрический метод. При изометрическом режиме работы мишц прирост силы наблюдается только по отношению к той части траектории движения, которая соответствует применяемым упражнениям. Сила, приобретенная в результате тренировки в этом режиме, почти не распространяется на работу динамического ха­рактера, что требует периода специальной силовой тренировки, направленной на реализацию силовых качеств при выполнении движений динамического характера.

В числе преимуществ изометрической тренировки, которые за­ставляют использовать ее в практике, нужно отметить возможность интенсивного локального воздействия на отдельные мышечные группы; при локальных статических напряжениях проявляются наиболее точные кинестетические ощущения основных элементов спортивной техники, что позволяет наряду с повышением силовых качеств совершенствовать ее отдельные параметры (В. В. Кузне­цов, 1970).

При тренировке в статическом режиме, когда ставится за­дача развития максимальной силы, надо стремиться к использованию максимальных или близких к ним напряжений. Задачи силовой подготовки требуют развития силы применительно к различным фазам движений, что вызывает необходимость применения серии родственных упражнений для каждой фазы движения.. Комплексы статических упражнений могут выполняться ежедневно или через день с относительно небольшим числом повторений (до10—15), продолжительность каждого из которых составляет от 5—6 до 10—12 с при развитии максимальной силы и от 10—15 до 30—40 с при развитии силовой выносливости. Нужно учитывать, что от частоты занятий зависят как динамика прироста макси­мальной силы, так и особенности ее сохранения после прекраще­ния регулярных занятий (рис. 25).

Наилучшей техникой дыхания при выполнении изометрических упражнений является следующая: глубокий вдох перед упражнением, задержка, дыхания на несколько секунд во время упражне­ния, медленный выдох в заключительной части упражнения.

Изотонический метод. При выполнении упражнений в динами­ческом режиме с традиционными отягощениями (например, со штангой) сопротивление является постоянным на протяжении все­го движения. В то же время силовые возможности спортсмена в различных фазах движения существенно изменяются в связи с из­менением величин рычагов приложения силы, из-за чего макси­мальное сопротивление мышцы испытывают обычно в крайних точках амплитуды движения.

Упражнения со штангой, блочными устройствами или другими подобными отягощениями малоприемлемы для развития силовых возможностей применительно к скоростной работе. Объясняется это тем, что такие упражнения должны выполняться с постоянной невысокой скоростью. Только в этом случае обеспечивается на­грузка на мышцы по всей амплитуде движения, и то в отдельных фазах она не соответствует реальным возможностям вовлеченных в работу мышц.

При выполнении движений со штангой или другим подобным снарядом с высокой скоростью работа является неэффективной, так как максимальные усилия в начале движения придают сна­ряду ускорение. Кроме того, при выполнении различных упражне­ний в конечных позициях мышцы практически не испытывают на­грузку. Так бывает, например, в различных видах выжиманий штанги, отжимания на параллельных брусьях.

Все эти недостатки упражнений со штангой, гантелями, блоч­ными устройствами, с сопротивлением партнера в определенной мере компенсируются простотой, доступностью инвентаря, исклю­чительным многообразием упражнений.

Разнообразие средств традиционной динамической силовой тре­нировки обеспечивает всестороннее воздействие на мышечный ап­парат, сопряженное совершенствование силовых качеств и основ­ных элементов технического мастерства. Сочетание преодолеваю­щего и уступающего режимов работы мышц позволяет выполнять движения с достаточно большой амплитудой, что является поло­жительным фактором для проявления и развития силовых качеств.

Путем рационального подбора упражнений (например, исполь­зования узконаправленных упражнений с ограниченной амплиту­дой движений) можно в определенной мере компенсировать не­достатки данного метода, связанные с уменьшением нагрузки на мышцы из-за инерционности скоростно-оиловой работы. Таким же путем можно обеспечить нагрузку на мышцы, адекватную их воз­можностям в той или иной фазе.

При развитии максимальной силы выполняется работа с боль­шими отягощениями (75—90% от максимума) при небольшом числе повторений (6—8 в одном подходе) и медленном темпе (на преодолевающую часть работы затрачивается 1—2 с, на уступаю­щую—2—4 с). Темп движений и продолжительность пауз между подходами можно варьировать: когда ставится задача прироста силы за счет увеличения мышечной массы, планируются медленный темп и непродолжительные паузы (20—40 с); при необходимости повысить силу за счет совершенствования межмышечной и внутри­мышечной координации увеличивают темп (0.8—1,0 с на преодолевающую часть работы, 1—2 с —на уступающую) и продолжительность пауз (до 2—3 мин).

При развитии взрывной силы величина отягощений обычно ко­леблется в пределах 70—90% от максимально доступных спортсмену. При выполнении специальных упражнений, основных эле­ментов соревновательных действий величина сопротивления опре­деляется спецификой вида спорта и характером движений и может колебаться в очень широком диапазоне —от 20—30 до 90—100% максимально доступных. Темп движений — предельный или около­предельный (90—95%). Число повторений невелико и определя­ется характером упражнений, объемом мышц, вовлеченных в работу, квалификацией и подготовленностью спортсмена. Продолжи­тельность пауз отдыха между отдельными упражнениями должна обеспечивать полное восстановление работоспособности.

Развитие силовой выносливости предусматривает широкий диа­пазон отягощений, величина которых определяется прежде всего уровнем силовых проявлений в конкретном.виде спорта. Например, в тренировке метателей величина отягощений может достигать 70—90% и более от максимально доступных спортсмену; пловцы, как правило, применяют отягощения 40—60%, гребцы—50—70% V и т. д. Темп движений должен максимально соответствовать характеру двигательных действий в соревновательной деятельности; продолжительность упражнений предусматривает работу до зна­чительного утомления. В зависимости от специфики вида спорта и величины отягощений число повторений может колебаться в пре-Г делах от 20—30 до 150—200 и более. Длительность пауз связана с продолжительностью упражнений: кратковременные упражнения (20—60 с) предполагают непродолжительные паузы (15—30 с), что позволяет достичь кумуляции утомления в результате несколь­ких подходов; длительные упражнения (2—10 мин), когда трени­ровочный эффект достигается за счет влияния каждого отдельно­го упражнения, требуют продолжительных пауз, достаточных для восстановления работоспособности.

Не следует опасаться, что выполнение упражнений, направлен­ных на повышение максимальной силы, приведет к снижению ско­ростных возможностей мышц, хотя Д. Каунсилмен (1980) указывает, что если применять большие отягощения при малом числе повторений и низкой скорости, то мышечная масса и силовые воз­можности возрастают за счет гипертрофии красных мышечных во­локон, не способных к скоростной работе. Это может привести к снижению выносливости и не только не способствует, но даже препятствует проявлению силовых качеств при выполнении скоро­стной работы, так как они обеспечиваются преимущественно бе­лыми мышечными волокнами.

Это утверждение можно считать объективным лишь наполови­ну. Действительно, в результате такой тренировки может пони­зиться уровень выносливости, стабилизироваться или даже сни­зиться уровень скоростных качеств. Это и естественно: уж очень далеки упражнения, направленные на развитие максимальной силы по динамическим и кинематическим характеристикам от основных двигательных действий, характерных для большинства видов спорта. Что же касается причин этих негативных последст­вий, то ведь вовлечение в работу быстрых (белых) мышечных во­локон связано не со скоростью движений, а с интенсивностью ра­боты, величиной отягощения. Быстрые же волокна включаются в работу по мере увеличения отягощений, а не скорости движений (рис. 27). Поэтому в случае необходимости максимальную силу можно развивать при работе с большими отягощениями и невысо­кой скоростью движения, имея в виду, что получаемые в результа­те морфологические изменения в мышцах могут служить основой для специальной скоростно-силовой подготовки.

Особо следует выделить тренировку изотоническим методом при уступающем режиме работы мышц. Такая тренировка основа­ на на выполнении движений уступающего характера с большими отягощениями, обычно на 10—30%' превышающими доступные при работе преодолевающего характера. Относительно эффективности уступающего режима (по сравнению с другими) мнения специали­стов расходятся. Одни из них утверждают, что она выше эффективности преодолевающего режи­ма. Другие считают, что она не имеет преи­муществ, однако страдает рядом недостатков: является неспеци­ фичной для подавляющего большинства движений в различных видах спорта, так как в них отсутствует уступающий режим рабо­ты мышц; более утомительна, приводит к большему накоплению в мышцах продуктов распада.

Поэтому в спортивной тренировке изотонический метод работы в уступающем режиме применяется очень ограниченно по ряду причин: 1) движения в этом случае выполняются с низкой ско­ростью, что не соответствует требованиям эффективного выполне­ния двигательных действий в большинстве видов спорта; 2) упраж­нения связаны с очень высокими нагрузками на связки и суставы, с опасностью травм, сложны в организационном отношении, так как требуют специального оборудования или помощи партнера для возвращения отягощения в исходное положение. Однако рассмат­ривать работу в уступающем режиме в качестве средства повыше­ния силовых качеств заставляют ее некоторые преимущества. В частности, она способствует максимальному растяжению рабо­тающих мышц при обратных движениях, что обеспечивает совме­щенное развитие силовых качеств и гибкости.

Изотонический метод работы в уступающем режиме рекоменду­ется использовать эпизодически, в небольшом объеме на первом этапе подготовительного периода. Задача его — повышение макси­мальной силы; скорость движений низкая — до 4—6 с на выпол­нение одного движения; число повторений в подходе — до 6—8; паузы между подходами — до 1—2 мин, в зависимости от объема мышц, вовлеченных в работу.

Изокинетический метод. Тренировка в этом случае предполагает использование специальных тренажерных устройств, которые по­зволяют выполнять движения в широком диапазоне скорости, про­являть максимальные или близкие к ним усилия практически в любой фазе движения. Это дает возможность мышцам работать с оптимальной нагрузкой на протяжении всего движения, чего нельзя добиться, применяя любые из общепринятых отягощений. Многие специалисты считают, что изокинетические упражнения должны быть основным средством силовой подготовки, особенно при развитии максимальной и взрывной силы.

Известно, что наибольшему развитию максимальной силы спо­собствуют максимальные отягощения. Вместе с тем доказано, что наиболее эффективны для развития этого качества упражнения, в которых выполняется 6—8 повторений. Однако здесь существует объективное противоречие: стремление выполнить 6—8 повторений в подходе вынуждает спортсмена применять отягощения, которые значительно меньше доступных в одном повторении. Изокинети­ческие упражнения снимают это противоречие, так как позволяют в каждом повторении добиться максимальных проявлений си­лы, т. е. изокинетический режим увязывает силовые проявления с реальными возможностями не только в различных фазах движе­ний, но и в различных повторениях отдельного подхода.

Благодаря особенностям изокинетического режима сопротив­ление может изменяться в широком диапазоне, в зависимости от реальных возможностей мышц в каждой фазе выполняемого дви­жения. Следует учитывать и тот факт, что при работе в изотони­ческом режиме скорость перемещения биозвеньев обычно не может превышать 45—60° в 1 с, в то время как в естественных движениях, характерных для различных видов спорта, она часто оказывается существенно выше. Это исключительно важ­но, так как экспериментальные работы последних лёт свидетельствуют о строгой специфичности силовой тренировки. Силовые упражне­ния в изокинетическом режиме, выполняемые на современных тренажерах, позволяют варьировать скорость перемещения биозвень­ев от 0 до 200° и более в 1 с.

Силовая тренировка, основанная на выполнении упражнений изокинетического характера с высокой угловой скоростью (более 100° в 1 с), оказывается более эффективной по сравнению с ана­логичной по объему и продолжительности тренировкой, основан­ной на выполнении упражнений в изотоническом режиме или изо­кинетическом режиме с низкой скоростью перемещения биозвеньев (20—30° в 1 с). Преимущества выражаются в большем приросте силы при незначительном приросте мышечной массы, уменьшении количества жировой ткани, увеличении результативности двига­тельных действий, требующих проявления различных силовых ка­честв. Упражнения изотонического характера менее эффективны как в отношении прироста силовых качеств при специальном те­стировании, так и в отношении различных двигательных действий, требующих проявления силовых и скоростно-силовых качеств

Рассматривая преимущества высокоскоростной изокинетичес-ской тренировки, следует отметить, что, если силовая программа выполняется на специальных тренажерах, позволяющих имити­ровать рабочие движения, характерные для данного вида спорта, силовая тренировка прямо (без периода «адаптации» силовых ка­честв к специфике вида спорта путем применения специфических средств) приводит к приросту спортивных результатов. В случае применения других методов этого, как правило, достичь не удается.

Метод переменных сопротивлений. Этот метод связан с исполь­зованием различных тренажеров, конструктивные особенности ко­торых позволяют изменять величину отягощений в разных частях движения с учетом реальных возможностей вовлеченных в работу мышц. Например, в практике подготовки пловцов и гребцов широ­кое распространение получил пружинно-рычажный тренажер Мертенса — Хюттеля для выполнения разнообразных упражнений, ими­тирующих рабочие движения рук (рис. 28). Упражнения на этом тренажере выполняются только в преодолевающем режиме.

В последние годы для тренировки в переменном режиме все шире используются тренажеры типа «Наутилус», в которых из­менение сопротивления осуществляется путем применения рыча­гов и эксцентриков. Возможна комбинация, основанная на при­менении эксцентриков и рычагов, длина которых изменяется по ходу движения (рис. 29). Существенным преимуществом трени­ровки с применением тренажеров типа «Наутилус» является то, что конструктивные особенности их предполагают выполнение упражнений с исключительно большой амплитудой и таким обра­зом обеспечивают в уступающей части работы максимальное растяжение работающих мышц. Это важно по двум причинам: во - первых, предварительно хорошо растянутые мышцы способны к более высокому проявлению силовых качеств; во-вторых, созда­ются хорошие предпосылки для одновременного проявления си­ловых качеств и гибкости, «проработки» мышц во всей амплитуде движений.

Рис. 29. Применение экс­центриков и рычагов раз­ной длины для изменения величины сопротивления на тренажере «Наутилус»

Одновременно следует указать на ряд недостатков тренировки в режиме пере­менных сопротивлений. Спортсмен вы­нужден работать с постоянным отягоще­нием в каждом из повторений. Напри­мер, если на тренажере Мертенса — Хют­теля установлены три пружины, обеспе­чивающие максимальное отягощение;. 30 кг, то спортсмен и в первом и в по­следнем движении (а их может быть 50: и более) вынужден выполнять упражне­ния с этим отягощением, т. е. тренажер не позволяет согласовывать отягоще­ния с реальными возможностями мышц в каждом повторении. И так на всех других тренажерах. Тренажер Мертен­са — Хюттеля не обеспечивает растяжения мышц при обратном движении. Тре­нажеры типа «Наутилус» не позволяют контролировать развиваемые усилия; при их применении возможны чрезмерное растяжение, травмы мышц и связок при неправильной установке отягощений. Большими недостатками этого оборудо­вания являются его громоздкость, сложность, в изготовлении, невозможность выполнять на одном тренажере различные упражнения — каждый тренажер рассчитан на выполнение практически одного упраж­нения.

Повышение способности к реализации силового потенциала. В результате объемной и напряженной работы силовой направо ленности, выполняемой с применением разнообразных тренаже­ров и оборудования, у спортсменов существенно возрастает уро­вень максимальной силы, силовой выносливости, взрывной силы. Однако возросший уровень этих качеств проявляется преимущест­венно в тех двигательных действиях и в тех условиях работы, которые имели место в процессе тренировки, и далеко не всегда обеспечивает повышение силовых возможностей при выполнении характерных для данного вида спорта приемов и действий. А как известно, конечной задачей силовой подготовки спортсменов яв­ляется достижение высоких показателей силы и мощности дви­жений при выполнении именно этих действий. Поэтому в силовой подготовке выделяется очень важный раздел — повышение спо­собностей спортсменов к утилизации имеющегося силового потен­циала в соревновательной деятельности.

В пределах тренировочного макроцикла, вне зависимости от вида спорта, структуры тренировочного процесса и особенностей силовой подготовки, просматривается 3 фазы взаимоотношений между уровнем силовых возможностей, являющихся следствием силовой подготовки, и способностью к реализации силовых ка­честв в процессе соревновательной деятельности: 1) фаза сни­женной реализации, 2) приспособительная фаза, 3) фаза парал­лельного развития (С. М. Вайцеховский, 1985).

Фаза сниженной реализации обычно охватывает пе­риод от 4 до 6 недель после начала интенсивной силовой подго­товки. Резко возрастающие в результате широкого применения средств общей и вспомогательной подготовки силовые качества входят в противоречие со сложившейся координационной струк­турой движений, нарушаются межмышечная и внутримышечная координация, механизмы регуляции движений, снижается эластич­ность мышц и связок, ухудшаются чувства темпа, ритма, разви­ваемых усилий и т. п.

В начале приспособительной фазы постепенно повы­шаются возможности реализации силовых качеств, что проявля­ется «в увеличении коэффициента использования их при выпол­нении основных элементов соревновательной деятельности, ха­рактерной для данного вида спорта, восстановлении специализи­рованных восприятий — чувства времени, чувства развиваемых усилий и др. В течение этой фазы постепенно улучшается дина­мическая и кинематическая структура движений, техника все в большей мере соответствует новому уровню силовых качеств. Продолжительность указанной фазы может достигать 3—4 недель.

Фаза параллельного развития наиболее продолжи­тельна. Совершенствование силовых качеств осуществляется в ней параллельно со становлением технического мастерства. Широкое использование специальных силовых упражнений позволяет довольно быстро и эффективно увязывать возросший уровень сило­вых возможностей со всеми другими компонентами эффективной соревновательной деятельности.

При планировании программ занятий силовой направленности во всех случаях, когда это возможно, надо стремиться к тому, чтобы тренировка наряду с повышением уровня максимальной силы, силовой выносливости и взрывной силы способствовала так­же совершенствованию способности к реализации этих качеств. Кроме того, целесообразно планировать специальные программы, направленные на повышение эффективности реализации. По всем параметрам нагрузки (темп движений, их форма, координацион­ная структура и др.), кроме величины отягощений, упражнения должны максимально приближаться к основным специаль­но-подготовительным и сорев­новательным.

При выполнении упражне­ий, направленных на развитие силовой выносливости, очень важно поддерживать темп, обеспечивающий максималь­ную мощность движений. Это­му условию соответствует темп, находящийся в относительно узком диапазоне. Излишняя погоня за скоростью неизбеж­но связана с потерей мощно­сти (рис. 30). Таким образом, наибольшее количество рабо­ты производится при опреде­ленном соответствии между темпом и величиной развивае­мых усилий, что также способ­ствует повышению способности к утилизации силового потен­циала и его проявлению в ус­ловиях соревновательной дея­тельности.