Китайская пословица
Предлагаемые ниже асаны ориентированы на средний уровень физического развития, теоретически их может выполнить любой относительно здоровый человек – при наличии соответствующего уровня гибкости. Прочесть данную главу нужно всем, кто начинает осваивать классическую йогу, но руководствоваться описанием выполнения поз следует лишь тому, кто способен свободно и без подготовки воспроизвести форму, показанную на иллюстрациях. Только тогда есть смысл пробовать соблюсти требуемые нюансы исполнения. Те, у кого доступная форма асан далека от оригинала, должны просто делать то, что позволяет тело, не заморачиваясь на технике. В дальнейшем, когда будет освоена глубокая релаксация, молчание ума и тело начнет спонтанно приближаться по форме к тому, что изображено на иллюстрациях, к описанию можно вернуться и его использовать.
Фотографии помещены в этой главе с любезного разрешения исполнителя асан - инструктора нашей Школы Александра Сергеева.
Итак, день первый:
Пашимоттанасана - три подхода по 3 мин. либо один со временем произвольным;
Врикшасана - по 30 сек.
Уттхита Триконасана - по 1 мин.
Паривритта Триконасана - по 1 мин.
Уттхита Парсваконасана - по 40 сек.
Паривритта Парсваконасана - 15 сек.
Вирабхадрасана I - по 15 сек.
Вирабхадрасана II - по 30 сек.
Шавасана - 3 мин.
Ардха Чандрасана - по 40 сек.
Парсвоттанасана - по 1 мин.
Паригхасана - по 40 сек.
Уткатасана - до 30 сек.
Шавасана - 2 мин.
Вирасана - до 3 мин.
Джатхара Паривартанасана - по 2 мин.
Шавасана - 15 мин.
Примечание: те, кому трудно соблюсти обозначенное время выдержки, могут начинать с нескольких секунд, слово «по» указывает на то, что асана симметрично выполняется вправо и влево. Не следует пытаться выполнить каждый комплекс «от» и «до», напротив – новичок должен выбрать из перечня то, что доступно ему по силам, возрасту и состоянию здоровья. Для тех, кто никогда не занимался спортом перевернутые позы целесообразно (и безопасно) вводить только на втором году занятий, и то лишь в том случае, если нет проблем с позвоночником, кровяным давлением либо избыточным весом. Ни в коем случае не нужно стараться сделать позу «как на картинке», что получается по факту – то и хорошо, главное – эта приблизительная форма должна быть удобной, тогда ее можно сохранять в неподвижности какое-то время. Для того чтобы пребывание в позе стало удобным, можно вначале опираться о свое собственное тело, мебель, стену, использовать любые подставки и т.д. Либо применять специальные приспособления, в системе Айенгара именуемые пропсами. Инструктора этой школы не в состоянии объяснить новичкам, как делать асаны чтобы не травмироваться и зачем надо избегать боли, поэтому за последнее десятилетие айенгаровцами разработано бешеное количество больших и маленьких опор («кирпичей»), специальных стульев, подушек, матов, кривых поверхностей и т.д. Цель этого цирка - так обложить и обставить начинающих подпорками и ограничителями, чтобы они сумели хоть какое-то время сохранять доступную и не травмирующую форму тела, и как бы еще в ней и расслабиться. Обращение с пропсами – целая наука, умело «пристегнутая» к школе Айенгара. Ясно, что теперь для достижения успеха в домашней практике все эти приспособления занимающимся советуют купить – бизнес ширится. Сегодня это индустрия - масса разновидностей ковриков для йоги, приспособлений и ремней, йоговская одежда с серебряной нитью, специальное йоговское питание и так далее. Непонятно, правда, где среди всего этого изобилия найти теперь саму йогу…
Мы предпочитаем следовать примеру йогинов древности, у которых для занятий не было ничего, кроме собственного тела, поэтому предлагаем начинающим только два артефакта – «кирпичи» и ремни, и то лишь в крайнем случае – при исключительно плохой начальной гибкости.
Итак – позы, выполняемые стоя, «стоячие» асаны, лучше осваивать возле вертикальной плоскости (и с опорой на нее, желательно, чтобы в прямых и обратных позах (со скручиванием верхнего пояса на сто восемьдесят градусов) обе лопатки (после освоения асаны!) сохраняли с этой плоскостью контакт. Ноги здесь напряжены умеренно, однако коленные чашечки всегда подтянуты кверху. Это сохраняет ноги (либо одну, когда другая находится в выпаде) прямыми, как струна. Есть и тонкий момент: если с этим усилием перестараться, то напряжение прихватывает все «остальное» тело. Не напрячь мышцы ног до нужной кондиции - асана будет расхлябанной. Если же удается попасть в оптимальный сектор величины мышечного усилия, то ноги будут твердыми и прямыми, но не перенапряженными, при этом туловище крутится в пояснице расслабленно и свободно. «Стоячие» позы особенно показаны при астении, гипотонусе и мышечной слабости. Что до кажущейся простоты, то человек, освоивший «стоячие» асаны знает, что она - кажущаяся.
Айенгар рассказал, как однажды к нему привели старца, который был, в общем, здоров, но слаб до такой степени, что не мог передвигаться самостоятельно. Гуруджи внимательно осмотрел и подробно расспросил его, а затем сказал: - Выполнять стоячие асаны! И пояснил удивленным ученикам: - Он будет делать их лежа! (то есть практика началась с имитации стоячих поз). - Через три месяца - заключил Б.К.С.А. - этот человек ушел от меня своими ногами.
Находясь в физическом покое, мы, если специально не прислушиваться, не «видим» и не «слышим» свое дыхание. Полностью расслабиться в асане значит, в том числе, снять возникшее при входе в нее непроизвольное нарушение естественности дыхательного рисунка. Каждой позе соответствует определенный такой рисунок, частота и глубина дыхания в разных асанах совершенно различна. Но, несмотря на это, оно всегда должно сохраняться таким же естественным и свободным, как если бы вы удобно сидели на диване, читая книгу! Когда сохранность дыхательного покоя достигнута (расслаблением мышц туловища и живота), дыхание в позе, во-первых - исчезает из восприятия (перестает быть заметным), во-вторых - после выхода тут же восстанавливается исходный его рисунок. Нет ни сбоев, ни какой-либо одышки, для «стоячих» (и вообще силовых) поз это момент первостепенной важности!
Всегда и везде, в любой асане кроме тех, где нагружаются именно мышцы брюшного пресса – они, эти мышцы, должны быть расслаблены! Недаром инструктора Бихарской школы йоги (ашрам «Ганга-даршан») во время утренней практики ходят между рядами занимающихся с монотонной присказкой: «Расслабить живот… Расслабить живот…»
Со временем каждый должен естественно прийти к наиболее простому и доступному для себя способу ухода от привычной умственной активности как в асанах, так и в паузах между ними. Однако, при любом типе репрезентации следует отпускать глазные яблоки вплоть до полной их неподвижности и ощущения удобства (об этом см. ниже). В конце концов, в физических ощущениях непременно отыщется какой-то личный признак, сопутствующий ментальному молчанию либо его вызывающий.
Если в процессе выполнении «стоячих» появилась усталость, следует лечь в Шавасану. Иногда утомление проявляется зевотой, ей сопутствует специфическая тяжесть на «дне» глаз и слабая контрактура мышц лица. В этом случае нужно, не размыкая зубов, сделать на вдохе полноценный «внутренний зевок», повторив его несколько раз. А затем проанализировать практику, поскольку зевота - признак перегрузки либо утомления.
«Стоячие» позы характерны тем, что подошвы обеих ступней в них плотно, без перекоса, прилегают к полу, вначале это сложно, однако регулярная практика ставит все на свои места.
Повторюсь: и сейчас, и в дальнейшем, говоря о правильной технике и подробно излагая детали выполнения той или иной асаны, я вовсе не утверждаю, что нужно стараться соблюсти все это путем сознательных волевых и физических усилий - напротив! Абсолютно необходимо соблюдать принцип действия не действием: вы принимаете только ТАКУЮ форму данной асаны, которая сегодня получается – и не более того! Ничего от себя. На первых порах форма асан может быть весьма приблизительной, тем более при наличии проблем со здоровьем. Пройдет какое-то время, и тело само начнет вливаться в форму «как на картинке», при этом все описанные нюансы реализуются сами по себе! Когда, например, у стопы появится возможность встать как надо – она встанет. Если поясница получит возможность прогнуться без ощущений – она прогнется. И так далее. Действие не действием автоматически включает в себя ахимсу, следовательно, гарантирует отсутствие травм, неприятности и боли.
Пока тело не адаптировалось к асанам, нагрузку следует минимизировать, поэтому можно и нужно временно использовать любые подручные средства, это не есть признак слабости, но утилизация наличных возможностей, целесообразное поведение, позволяющее экономить силы, время и получать полезный эффект даже на стадии освоения.
Полезно заниматься перед зеркалом - лучше видны ошибки. Делать «стоячие» желательно босиком (лучше – на деревянной поверхности), но чтобы ноги не остывали и не мерзли. Если это происходит, нужно периодически отогревать их под горячей водой, протирая затем насухо и надевая носки. Допустимо делать «стоячие» в мягкой обуви на резиновой подошве, поскольку ноги не должны скользить и разъезжаться. Оптимальная температура для занятий асанами - 22 - 24° С, в противном случае нужно обязательно утепляться. Сквозняки исключены, тело подмерзать не должно.
На время месячных женщинам запрещены к исполнению силовые и «стоячие» позы, интенсивное скручивание и прогибы назад. Как известно, переносимость этого процесса весьма субъективна, от «Ничего такого, могу позволить себе любую нагрузку» до «Это конец света, невозможно подняться с постели».
Поскольку перерывы в практике нежелательны, каждая дама может подобрать себе асаны из приведенного ниже списка для выполнения во время критических дней. Если, конечно, вообще есть смысл говорить о занятиях, при откровенно плохом самочувствии следует ограничиться Вирасаной, Сиддхасаной и Падмасаной (если они доступны) либо не практиковать вообще. Надо подобрать такие позы, и выполнять их таким образом, чтобы это никак не влияло на обычный характер цикла, его интенсивность и длительность. Пусть останется минимум асан, но, повторив каждую из них два-три раза, вы сохраните позитивную настройку и хорошее физическое состояние.
Итак, на выбор:
Вирасана (номер 14 по комплексу второго дня (фото №89 в «Прояснении йоги»).
Сиддхасана №16 (фото №84 – там же);
Джатхара Паривартанасана, №15 (фото №274 – там же);
Ардха Бхуджангасана, №17 (в «Прояснении…» не представлена, см. ниже, в описании техники асан);
Баддха Конасана (фото № 101 – там же);
Упавиштха Конасана (№ 148, 149);
Вариант Вирасаны (№ 92).
21. Ардха Матсиендрасана (№21 - по комплексу второго дня);
Падмасана (№ 104 «Прояснения…»)
1. Пашимоттанасана (№1 по комплексам первого и второго дней).
Время следует выдерживать по ощущениям, но не более минуты. Для тех, кому данные асаны легки, можно увеличивать время экспозиции до 2 - 3 минут и добавить Джану Сиршасана (№ 126 – 127 «Прояснения…»). Повторюсь еще раз: я рекомендую использовать не саму книгу Б.К.С.Айенгара как руководство к действию (это бессмысленно и опасно), но лишь ее иллюстративную (и то выборочно) часть, поскольку, начиная с 1993 года книга эта наиболее растиражирована в России.
Вернемся к основному списку поз и представим день второй:
