более быстрому поступлению глюкозы в мышечные волокна. У выносливых спортсменов переход глюкозы в мышечные клетки происходит приблизительно на 60% больше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Только у тренированных лиц были обнаружены значительные запасы глюкозы и гликогена в скелетных мышцах.
Инсулин также способствует дозозависимому возрастанию притока крови к инсулинчувствительной ткани. Поскольку тренированным мышцам присуща улучшенная капилляризация, этот эффект инсулина может повысить доставку кислорода к ним. В тренированных мышцах развита повышенная способность к запасанию глюкозы в виде гликогена. Концентрация мышечного гликогена будет зависеть от времени, прошедшего после тренировочной нагрузки, и количества после дующего потребления с пищей углеводов. Более высокое содержание мышечного гликогена у тренированных лиц может отражать феномен гликогеновой суперкомпенсации.
Плотность митохондрий в мышцах и окислительная активность ферментов. В
тренированных мышцах митохондрии характеризуются значительно более высокой способностью к окислительному восстановлению АТФ. Окислительная способность скелетных мышц повышена за счет заметного увеличения площади поверхности митохондриальной мембраны, а также количества митохондрий, приходящихся на единицу площади мышечной ткани. В среднем размеры митохондрий скелетных мышц у выносливых спортсменов на 14—40% больше по сравнению с нетренированными лицами, ведущими малоподвижный образ жизни. Эта специфическая особенность проявляется только в волокнах, задействованных в выполнении тренировочного упражнения.
Адаптация кислородтранспортных систем (Кардиоваскулярная и респираторная адаптация)
Основные эффекты тренировки, направленной на развитие выносливости, которые отражаются на состоянии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, кратко изложены в таблице 5.
Таблица 5,.
| Адаптация кислород транспортных систем. (Кардиоваскулярнаи и респираторная адаптация) | |
| Объем крови | Увеличение объема плазмы и общего содержания гемоглобина |
| Ударный объем | Повышение, обусловленное увеличением объемов желудочков в сочетании с увеличением силы сокращения миокарда |
| ЧСС | Снижение в покое и при выполнении физических упражнений субмаксимальной аэробной мощности. Максимальная ЧСС почти не изменяется |
| Сердечный выброс | Увеличение максимального сердечного выброса, связанное с более высоким ударным объемом |
| Кровоток и его распределение | Повышение общего тока крови через мышцы при максимальных аэробных физических нагрузках. Снижение регионального притока крови к работающим мышцам при выполнении физических упражнений субмаксимальной аэробной мощности |
Теория и методика фитнес-тренировки
| Экстракция кислорода | Повышение экстракции кислорода из крови, проходящей через работающие мышцы, а следовательно, увеличение артериовенозной разницы по кислороду |
| Артериальное давление | Снижение систолического и диастолического кровяного давления в покое и при выполнении физических упражнений субмаксимальной аэробной мощности |
| Легочная вентиляция | Более высокий уровень максимальной легочной вентиляции, обусловленный увеличением как дыхательного объема, так и частоты дыхания. Снижение уровня легочной вентиляции при выполнении физических упражнений субмаксимальной аэробной мощности |
Компоненты тренировочных программ для повышения аэробных способностей
Любые действия, предпринимаемые инструктором при составлении рабочего плана занятий, направленных на развитие у клиента аэробной выносливости, должны иметь конкретные обоснования. В тренировочной программе должны быть даны:
1. Рекомендации по проведению разминки и заминки.
2. Основные критерии нагрузки:
• тип упражнений
• частота тренировочных занятий
• продолжительность каждого занятия
• интенсивность каждого занятия
3. План прогрессирования.
4. Рекомендации по технике безопасности.
Каждая из составляющих тренировочной программы должна иметь четкое и конкретное объяснение для клиента.
Разминка и заминка
Хотя подавляющее большинство персональных тренеров учит клиентов разным методикам выполнения разминки и заминки, многие на самом деле не осознают подлинной причины необходимости этих компонентов тренировки, которая лежит в области психологии и физиологии. В таблице 6 приведены основные этих компонентов.
Таблица 6 -
Разминка:
1. Делает возможной постепенную метаболическую адаптацию (например увеличивает
потребление кислорода), что обеспечивает лучшее функционирование сердечно-сосудистой
и дыхательной си стемы при последующей работе.____________________________________
2. Предотвращает преждевременное образование и накопление молочной кислоты в крови, проявление признаков ус талости в аэробных упражнениях субмаксимального уровня.
3. Вызывает постепенное повышение температуры мышц, что уменьшает вероятность
возникновения травм мышц._______________________________________________________
4. Содействует ускорению передачи нервных импульсов и мобилизации процессов
регуляции движений._____________________________________________________________
5. Улучшает коронарное кровообращение на ранних этапах основного времени
тренировочного занятия, снижая риск ишемии миокарда.______________________________
