Часть 4. Аэробная тренировка

более быстрому поступлению глюкозы в мышечные волокна. У выносливых спортсменов переход глюкозы в мышечные клетки происходит приблизительно на 60% больше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Только у тренированных лиц были обнаружены значительные запасы глюкозы и гликогена в скелетных мышцах.

Инсулин также способствует дозозависимому возрастанию притока крови к инсулинчувствительной ткани. Поскольку тренированным мышцам присуща улучшенная капилляризация, этот эффект инсулина может повысить доставку кислорода к ним. В тренированных мышцах развита повышенная способность к запасанию глюкозы в виде гликогена. Концентрация мышечного гликогена будет зависеть от времени, прошедшего после тренировочной нагрузки, и количества после дующего потребления с пищей углеводов. Более высокое содержание мышечного гликогена у тренированных лиц может отражать феномен гликогеновой суперкомпенсации.

Плотность митохондрий в мышцах и окислительная активность ферментов. В

тренированных мышцах митохондрии характеризуются значительно более высокой способностью к окислительному восстановлению АТФ. Окислительная способность скелетных мышц повышена за счет заметного увеличения площади поверхности митохондриальной мембраны, а также количества митохондрий, приходящихся на единицу площади мышечной ткани. В среднем размеры митохондрий скелетных мышц у выносливых спортсменов на 14—40% больше по сравнению с нетренированными лицами, ведущими малоподвижный образ жизни. Эта специфическая особенность проявляется только в волокнах, задействованных в выполнении тренировочного упражнения.

Адаптация кислородтранспортных систем (Кардиоваскулярная и респираторная адаптация)

Основные эффекты тренировки, направленной на развитие выносливости, которые отражаются на состоянии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, кратко изложены в таблице 5.

Таблица 5,.

 

Адаптация кислород транспортных систем. (Кардиоваскулярнаи и респираторная адаптация)
Объем крови	Увеличение объема плазмы и общего содержания гемоглобина
Ударный объем	Повышение, обусловленное увеличением объемов желудочков в сочетании с увеличением силы сокращения миокарда
ЧСС	Снижение в покое и при выполнении физических упражнений субмаксимальной аэробной мощности. Максимальная ЧСС почти не изменяется
Сердечный выброс	Увеличение максимального сердечного выброса, связанное с более высоким ударным объемом
Кровоток и его распределение	Повышение общего тока крови через мышцы при максимальных аэробных физических нагрузках. Снижение регионального притока крови к работающим мышцам при выполнении физических упражнений субмаксимальной аэробной мощности

Теория и методика фитнес-тренировки

 

Экстракция кислорода	Повышение экстракции кислорода из крови, проходящей через работающие мышцы, а следовательно, увеличение артериовенозной разницы по кислороду
Артериальное давление	Снижение систолического и диастолического кровяного давления в покое и при выполнении физических упражнений субмаксимальной аэробной мощности
Легочная вентиляция	Более высокий уровень максимальной легочной вентиляции, обусловленный увеличением как дыхательного объема, так и частоты дыхания. Снижение уровня легочной вентиляции при выполнении физических упражнений субмаксимальной аэробной мощности

Компоненты тренировочных программ для повышения аэробных способностей

Любые действия, предпринимаемые инструктором при составлении рабочего плана занятий, направленных на развитие у клиента аэробной выносливости, должны иметь конкретные обоснования. В тренировочной программе должны быть даны:

1. Рекомендации по проведению разминки и заминки.

2. Основные критерии нагрузки:

 

• тип упражнений

• частота тренировочных занятий

• продолжительность каждого занятия
• интенсивность каждого занятия

3. План прогрессирования.

4. Рекомендации по технике безопасности.

Каждая из составляющих тренировочной программы должна иметь четкое и конкретное объяснение для клиента.

Разминка и заминка

Хотя подавляющее большинство персональных тренеров учит клиентов разным методикам выполнения разминки и заминки, многие на самом деле не осознают подлинной причины необходимости этих компонентов тренировки, которая лежит в области психологии и физиологии. В таблице 6 приведены основные этих компонентов.

Таблица 6 -

Разминка:

1. Делает возможной постепенную метаболическую адаптацию (например увеличивает
потребление кислорода), что обеспечивает лучшее функционирование сердечно-сосудистой
и дыхательной си стемы при последующей работе.____________________________________

2. Предотвращает преждевременное образование и накопление молочной кислоты в крови, проявление признаков ус талости в аэробных упражнениях субмаксимального уровня.

3. Вызывает постепенное повышение температуры мышц, что уменьшает вероятность
возникновения травм мышц._______________________________________________________

4. Содействует ускорению передачи нервных импульсов и мобилизации процессов
регуляции движений._____________________________________________________________

5. Улучшает коронарное кровообращение на ранних этапах основного времени
тренировочного занятия, снижая риск ишемии миокарда.______________________________