Классификация интенсивности физической нагрузки при упражнениях, требующих проявления выносливости продолжительностью 20 - 60 минут

 

 

 

Относительная интенсивность, в % or	Испытываемая нагрузка, в баллах (но шкале Борга)	Классификация ИНТСПСИЫЮСгИ физической нагрузки
'»- v. макс	(Mci од Кнрвонена)
до 35	до 30	Менее 10	Очень низкая
35-59	30-49	10-11	Низкая
60-79	50-74	12-13	Средняя
80 - 89	75-84	14-16	Высокая
>90	>85	Свыше 16	Очень высокая

Источник: Полок, Фокс, Уилмор (1990)

Часть 4. Аэробная тренировка

3. Оценка интенсивности нагрузки методом разговорного теста

Так же, как и шкала Борга, метод разговорного теста достаточно субъективен. Тем не менее, он достаточно эффективен для определения «комфортной зоны» интенсивности занятия. Находясь в аэробной зоне, клиент должен ритмично дышать и без затруднения говорить короткие предложения. Если после сказанной фразы ритм дыхания нарушается, значит, интенсивность надо снизить. Клиенты с высоким уровнем тренированности могут счесть эту методику несколько консервативной, особенно если интенсивность выше 80%

ЧСС_макс

Оценка интенсивности в МЕТах

На дисплее многих кардиотренажеров показатели уровней интенсивности
отображаются в МЕТах. МЕТ (метаболический эквивалент) - единица оценки
метаболических затрат (потребление кислорода) мышечной деятельности. Один МЕТ равен
потребленному человеком в состоянии покоя кислороду из расчета 3,5 миллилитра
кислорода на один килограмм веса в минуту.

Интенсивность тренировочного занятия может быть оценена с помощью проведения тестирования на кардиотренажерах, снабженных программой Fit Test, в которых уровень подготовленности оценивается в МЕТах. Тест состоит из трех стадий увеличения интенсивности, в течение которых необходимо удерживать постоянный уровень нагрузки (скорость, количество шагов, частота вращения педалей и т. п.). При изменении темпа результаты будут недействительны. Первая стадия - разминка, проходящая при низком уровне интенсивности, которую задает программа. Через 3 минуты ЧСС вводится вручную, а при использовании специального кардио - датчика ЧСС фиксируется автоматически. Интенсивность второй стадии зависит от величины ЧСС после разминки. Интенсивность каждой последующей стадии будет увеличиваться после ввода данных предыдущей ЧСС. Обычно тест длится от 9 до 15 минут. По окончании теста на дисплее появятся результаты. Перед трехминутной заминкой максимальная аэробная выносливость будет показана на дисплее в МЕТах. Затем результаты будут сравниваться с нормами, установленными для людей такого же возраста и пола.

План прогрессирования тренировочной нагрузки

Составление плана прогрессирования нагрузки с периодической его коррекцией является необходимым условием эффективности аэробной тренировки. В плане обязательно должны содержаться рекомендации по увеличению частоты, интенсивности и продолжительности тренировочных занятий. Скорость прогрессирования не должна быть слишком быстрой. Необходимо, чтобы план органично сочетался с индивидуальными реакциями организма занимающегося на тренировки. Скорость прогрессирования зависит от целого ряда факторов:

• индивидуального уровня аэробных способностей

• возраста

• состояния здоровья

• реакции сердечно-сосудистой системы на тренировки

• личных приоритетов и целей

• материальных возможностей для тренировок (зал, оборудование)

• уровня мотивации и заинтересованности клиента в тренировках
_: • поддержки со стороны семьи и друзей

Американский колледж спортивной медицины (1995) выделяет три стадии в тренировочной программе на развитие выносливости: