| Основныеупражнении Танцевальная аэробика | Разминочно - заминочные упражнения |
| Дозированные аэробные нагрузки низкой интенсивности, вкоторых задействованы те же группы мышц, что и в основное время | |
| Интервальная силовая тренировка | Аэробная нагрузка низкой интенсивности (ходьба, езда на велосипеде и большое количество повторений с малым весом) |
| Пешие прогулки по пересеченной местности | Начинать с плоской местности, постепенно переходя к более и более пересеченному рельефу |
| Бег трусцой и бег | Ходьба, полуходьба-полубег, медленная трусца |
| Езда на велосипеде на открытом воздухе | Начинать на плоской местности, на пониженной передаче, постепенно переходя на более высокие передачи и более рельефную местность |
| Прыжки через скакалку | Дозированная ходьба или полубег-полуходьба, прыжки в медленном темпе. |
Теория и методика фитнес-тренировки
| Спринт | Бег трусцой, интервальный бег |
| Велоэргометр | Начинать с малого сопротивления или вообще без сопротивления со скоростью вращения педалей, на 2/3 меньшей, чем скорость вращения педалей в основное время занятия |
| Степ упражнения (бег или ходьба по лестнице, упражнения на степпере) | Аэробная активность низкой интенсивности (ходьба, езда на велосипеде или степ упражнения в медленном темпе) |
| Плавание | Начинать медленно, гребки слабые, постепенно увеличивать скорость и силу гребка |
| Теннис | Полубег полуходьба, скрестный бег, интервальный бег, замедленная игра с лета у сетки |
Заминка
Заминка - неотъемлемая составная часть тренировочной программы. Цель заминки -
медленно понизить пульс и общую скорость процесса обмена веществ, повышенных в
основное время тренировочного занятия. Здесь рекомендуются те же виды аэробных
нагрузок, что и в основное время тренировочного занятия, но значительно менее
интенсивные (см. таблицу 7). Заминка помогает предотвратить застой крови в венах и
обеспечивает адекватную ее циркуляцию в скелетных мышцах, сердце и мозге. Заминка
может помочь избежать «забитости» мышц и исключает возможность потери сознания от
резкой смены нагрузки на отдых. Для клиентов из группы повышенного риска с сердечно
сосудистыми заболеваниями постепенное дозированное снижение интенсивности
упражнений в конце занятия является абсолютно необходимым условием. Внезапное резкое
прекращение тренировочного занятия без заминки может неблагоприятно отразиться на
сердечной деятельности, так как в крови после тренировки остается относительно высокая
концентрация стрессовых гормонов, например адреналина.
Резкое прекращение тренировочного занятия может также отрицательно сказаться на наполняющем давлении сердца, а это критично для сердечников. Продолжительность заминки пропорциональна продолжительности времени основного занятия. Обычное 30—40 минутное занятие на 70% от ЧСС макс требует 5-10 минутной заминки. После аэробной составляющей заминки необходимо сделать комплекс упражнений на растягивание тех групп мышц, которые были задействованы в основное тренировочное время.
Основные критерии нагрузки
Для обеспечения максимальной эффективности и безопасности любая, в том числе аэробная тренировочная программа должна включать в себя четкие инструкции относительно используемых упражнений, частоты, продолжительности и интенсивности тренировочных занятий. Рассмотрим эти характеристики нагрузки подробнее.
Используемые упражнения
Выбор упражнения производится на основе анализа функциональной готовности
клиента, его интересов, времени, которое он может уделить тренировкам, имеющегося
оборудования и характеристик помещения для проведения занятий. Любой вид физической
активности, который выполняется продолжительное время, ритмично и непрерывно, с
вовлечением в работу больших групп мышц, может быть использован при организации
тренировочного процесса аэробной направленности. Американский колледж спортивной
медицины предлагает классифицировать упражнения, направленные на развитие
выносливости, по трем группам:
