Меню №3 – Фазы 3 и 4: Силовая фаза и фаза для гипертрофии

В последних двух фазах ваша программа питания будет похожей на питание в последнюю неделю предыдущей фазы. Этого должно быть достаточно для того, чтобы ускорить ваши успехи. Однако программа питания не должна всё время оставаться постоянной. Если вы не растете, используйте Матрицу принятия решений на странице 182.

Питание в дни тренировок (3 раза в неделю для Фазы 3 и 4 раза для Фазы 4)

Первый завтрак
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
250 мл яичного белка	108.0	25.0		2.0		0.0
2 целых омега-3 яйца	137.0	13.0		1.0		9.0
150 г различных бобов (почки и т.д.)	104.0	6.0		20.0		0.0
170 г различных овощей	44.0	1.0		10.0		0.0
50 г орехов кешью	320.0	12.0		14.0		24.0
1 порция фруктов	93.0	1.0		20.0		1.0
2 капсулы рыбьего жира	18.0	0.0		0.0		2.0
Всего	824.0	58.0		67.0		36.0

 

Второй завтрак
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
400 г натурального йогурта	249.0	14.0		19.0		13.0
50 г миндаля	322.0	12.0		10.0		26.0
1 столовая ложка арахисового масла	238.0	12.0		25.0		10.0
2 ложки смеси порошка молочного белка	212.0	40.		4.0		4.0
Всего	1021.0	78.0		58.0		53.0

 

Первый обед
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6		0.0		1.9
Большой овощной салат	65.0	4.0		10.0		1.0
1 чайная ложка льняного масла	45.0	0.0		0.0		5.0
1 чайная ложка	45.0	0.0		0.0		5.0
50 г сыра	126.0	6.0		12.0		6.0
2 капсулы рыбьего жира	18.0	0.0		0.0		2.0
Всего	454.1	44.6		22.0		20.9

Меню №3 (продолжение)

Второй обед
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6		0.0		1.9
Большой овощной салат	65.0	4.0		10.0		1.0
1 чайная ложка льняного масла	45.0	0.0		0.0		5.0
1 чайная ложка	45.0	0.0		0.0		5.0
50 г грецких орехов		4.0		4.0		16.0
Всего	486.1	42.6		14.0		28.9

Питание прямо перед тренировкой

Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
1 порция восстановительного напитка	336.0	28.0		56.0		0.0
с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой	0.0	0.0		0.0		0.0
Всего	336.0	28.0		56.0		0.0

Питание во время тренировки

Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
1 порция восстановительного напитка	336.0	28.0		56.0		0.0
с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой	0.0	0.0		0.0		0.0
Всего	336.0	28.0		56.0		0.0

 

Прием пищи после тренировки
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
1 порция восстановительного напитка	336.0	28.0		56.0		0.0
с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой	0.0	0.0		0.0		0.0
Всего	336.0	28.0		56.0		0.0

Второй прием пищи после тренировки

Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6		0.0		1.9
Большой овощной салат	65.0	4.0		10.0		1.0
1 порция фруктов	93.0	1.0		20.0		1.0
50 г дикого риса (сырой вес)	193.0	8.0		38.0		1.0
100 г сладкого картофеля	128.0	2.0		30.0		0.0
2 капсулы рыбьего жира	18.0	0.0		0.0		2.0
Всего	652.1	49.6		98.0		6.9

 

Питание перед сном
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
250 мл яичного белка	108.0	25.0		2.0		0.0
1 порция фруктов	93.0	1.0		20.0		1.0
50 г овсянки (сырой)	187.0	8.0		32.0		3.0
Всего	201.	34.0		54.0		4.0
Всего	4646.4	390.8		481.0		149.6

 

Нетренировочное питание (4 раза в неделю для Фазы 3)   Первый завтрак
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
250 мл яичного белка	108.0	25.0		2.0		0.0
2 целых омега -3 яйца	137.0	13.0		1.0		9.0
150 г различных бобов (почки и т.д.)	104.0	6.0		20.0		0.0
170 г различных овощей	44.0	1.0		10.0		0.0
50 г орехов кешью	320.0	12.0		14.0		24.0
1 порция фруктов	93.0	1.0		20.0		1.0
2 капсулы рыбьего жира	18.0	0.0		0.0		2.0
Всего	824.0	58.0		67.0		36.0

 

Второй завтрак
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
400 г натурального йогурта	249.0	14.0		19.0		13.0
50 г миндаля	322.0	12.0		10.0		26.0
1 столовая ложка арахисового масла	238.0	12.0		25.0		10.0
2 ложки смеси порошка молочного белка	212.0	40.0		4.0		4.0
Всего	1021.0	78.0		58.0		53.0

 

Первый обед
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6		0.0		1.9
Большой овощной салат	65.0	4.0		10.0		1.0
1 чайная ложка льняного масла	45.0	0.0		0.0		5.0
1 чайная ложка оливкового масла	45.0	0.0		0.0		5.0
50 г сыра	126.0	6.0		12.0		6.0
2 капсулы рыбьего жира	18.0	0.0		0.0		2.0
Всего	454.1	44.6		22.0		20.9

 

Второй обед
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6		0.0		1.9
Большой овощной салат	65.0	4.0		10.0		1.0
1 чайная ложка льняного масла	45.0	0.0		0.0		5.0
1 чайная ложка оливкового масла	45.0	0.0		0.0		5.0
50 г грецких орехов		4.0		4.0		16.0
Всего	486.1	42.6		14.0		28.9

Меню №3 (продолжение)

Ужин
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6		0.0		1.9
Большой овощной салат	65.0	4.0		10.0		1.0
1 порция фруктов	45.0	0.0		0.0		5.0
25 г орехов кешью	45.0	0.0		0.0		5.0
100 г сладкого картофеля	128.0	2.0		30.0		0.0
2 капсулы рыбьего жира	176.0	4.0		4.0		16.0
Всего	486.1	42.6		14.0		28.9

Стр.230

Питание перед сном
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
250 мл яичного белка	108.0	25.0		2.0		0.0
2 целых омега - 3 яйца	137.0	13.0		1.0		9.0
1 порция фруктов	93.0	1.0		20.0		1.0
50 г сыра	126.0	6.0		12.0		6.0
Всего	338.0	45.0		35.0		16.0
Всего	3911.4	321.8		270.0		185.6

 

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

БОЛЬШИЕ ОЖИДАНИЯ

В ПРЕДДВЕРИИ ОБНОВЛЕНИЯ

Теперь вы наверняка получили совершенно иное представление о том, что значит наращивать мышечную массу. Из этой книги вы узнали о различиях в обменных и биохимических процессах, благодаря чему вы теперь заметно отличаетесь от других. Теперь вы имеете собственную точку зрения на то, как приобретать, готовить и даже принимать различные виды продуктов питания, которые вам необходимы, чтобы набрать вес. Наряду с этим, вы, по-видимому, изменили свое отношение к таким аспектам, как значимость питания в процессе тренировок, необходимость тренировок для развития физической силы и даже убедились в том, что развитие пластики способно существенно улучшить деятельность вашего организма. Мы представили вам всестороннюю, последовательную программу тренировок и образцы меню для того, чтобы направить вас на путь обновления своей внешности. Единственное, чего мы сделали, так это то, что мы не снабдили вас планом дальнейшей деятельности. Или это не так?

В отличие от других пособий по физическим упражнениям, теперь совершенно очевидно, что наше руководство не ограничивается инструкциями типа: «здесь делайте так!». Когда мы приступили к работе над этой книгой, в наши планы не входило создание пособия по мгновенному устранению недостатков для худощавых парней, стремящихся нарастить мышечную массу. Если вы до сих пор читали ее внимательно, то поняли, что мгновенно ничего не происходит. Любая эффективная программа вызывает изменения. Так, если бы мы разрабатывали программу для развития вашего телосложения сегодня, то через 3 месяца, начиная с сегодняшнего дня, у вас появилось бы уже другое телосложение, для которого в любом случае потребовалась бы новая программа. Поэтому, вместо того, чтобы предоставить вам единственную программу, рассчитанную на один день, а затем отправить вас на все четыре стороны, мы решили помочь вам понять, в чем собственно состоят трудности, и, соответственно, научить предпринимать правильные шаги, преодолевая их. В этой связи наше пособие служит воплощением пословицы: «Дайте человеку рыбу, и он будет сыт в течение дня; научите человека ловить рыбу, и он будет сыт на протяжении всей жизни».

Перечитывая книгу дважды, а, может быть, и трижды, усваивая при этом все анатомические и физиологические нюансы, вы будете в состоянии воплотить в жизнь принципы, которые мы вложили в нее. Следуя этим принципам, вы обретете программу, касающуюся того, сколько нужно есть и тренироваться на многие последующие годы. Ведь мы научили вас тому, как исправить общий мышечный дисбаланс (глава 6), мы научили вас тому, как правильно разнообразить параметры программы (глава 4), мы научили вас тому, как использовать стратегии, основанные на полученных результатах (глава 13). Но самым существенным является то, что вы сможете осуществлять программу, лишь заранее спланировав ее, не нанося при этом вреда собственному здоровью. Если вы будете включать в такую программу упражнения, рассчитанные на укрепление сердечно-сосудистой системы и ставить основной упор на овощах, фруктах, а также на продуктах, обогащенных клетчаткой, в своем рационе питания, тогда внимание, которое вы уделяете своим физическим особенностям, не станет пустым времяпрепровождением.