Меню №2 – Фаза 2: фаза 5 Х 5.

В результате постепенного увеличения потребления в предыдущей фазе, общая скорость обмена веществ увеличится. Кроме того, должно было произойти прибавление в весе (от 2, 25 кг до 4 кг). В итоге, эта фаза начнется с большей потребностью в энергии, чем начало предыдущей фазы.

Питание в дни тренировок (3 раза в неделю):

Первый завтрак
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
250 мл яичного белка	108.0	25.0		2.0		0.0
2 целых омега - 3 яйца	137.0	13.0		1.0		9.0
75 г различных бобов (почки и т.п.)	52.0	3.0		10.0		0.0
170 г различных овощей	44.0	1.0		10.0		0.0
50 г орехов кешью	320.0	12.0		14.0		24.0
2 капсулы рыбьего жира	18.0	0.0		0.0		2.0
Всего	679.0	54.0		37.0		35.0

Второй завтрак
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
400 г натурального йогурта	249.0	14.0		19.0		13.0
50 г миндаля	322.0	12.0		10.0		26.0
1 ложка смеси порошка молочного белка	212.0	40.0		4.0		4.0
Всего	783.0	66.0		33.0		43.0

Первый обед
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6		0.0		1.9
Большой овощной салат	65.0	4.0		10.0		1.0
1 чайная ложка льняного масла	45.0	0.0		0.0		5.0
1 чайная ложка оливкового масла	45.0	0.0		0.0		5.0
50 г сыра	126.0	6.0		12.0		6.0
2 капсулы рыбьего жира	18.0	0.0		0.0		2.0
Всего	454.1	44.6		22.0		20.9

Второй обед
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6		0.0		1.9
Большой овощной салат	65.0			10.0		1.0
1 чайная ложка льняного масла	45.0	0.0		0.0		5.0
1 чайная ложка оливкового масла	45.0	0.0		0.0		5.0
50 г грецких орехов		4.0		4.0		16.0
Всего	486.1	42.6		14.0		28.9

Меню №2 (продолжение)

Питание прямо перед тренировкой
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
1 порция восстановительного напитка	336.0	28.0		56.0		0.0
с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой,	0.0	0.0		0.0		0.0
Всего	336.0	28.0		56.0		0.0

Питание во время тренировки
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
1 порция восстановительного напитка	336.0	28.0		56.0		0.0
с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой	0.0	0.0		0.0		0.0
Всего	336.0	28.0		56.0		0.0

Питание прямо после тренировки
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
1 порция восстановительного напитка	336.0	28.0		56.0		0.0
с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой	0.0	0.0		0.0		0.0
Всего	336.0	28.0		56.0		0.0

Второй прием пищи после тренировки
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6		0.0		1.9
Большой овощной салат	65.0	4.0		10.0		1.0
1 порция фруктов	93.0	1.0		20.0		1.0
50 г дикого риса (сырой вес)	193.0	8.0		38.0		1.0
2 капсулы рыбьего жира	18.0	0.0		0.0		2.0
Всего	524.1	47.6		68.0		6.9

Питание перед сном
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
250 мл яичного белка	108.0	25.0		2.0		0.0
1 порция фруктов	93.0	1.0		20.0		1.0
50 г овсянки (сырой)	187.0	8.0		32.0		3.0
Всего	201.0	34.0		54.0		4.0
Итого	4135.4	372.8		396.0		138.6

Нетренировочное питание (4 раза в неделю):

Первый завтрак
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
250 мл яичного белка	108.0	25.0		2.0		0.0
2 целых омега - 3 яйца	137.0	13.0		1.0		9.0
75 г различных бобов (почки и т.п.)	52.0	3.0		10.0		0.0
170 г различных овощей	44.0	1.0		10.0		0.0
50 г орехов кешью	320.0	12.0		14.0		24.0
2 капсулы рыбьего жира	18.0	0.0		0.0		2.0
Всего	679.0	54.0		37.0		35.0

Второй завтрак
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
400 г натурального йогурта	249.0	14.0		19.0		13.0
50 г миндаля	322.0	12.0		10.0		26.0
2 ложки смеси порошка молочного белка	212.0	40.0		4.0		4.0
Всего	783.0	66.0		33.0		43.0

Первый обед
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6		0.0		1.9
Большой овощной салат	65.0	4.0		10.0		1.0
1 чайная ложка льняного масла	45.0	0.0		0.0		5.0
1 чайная ложка оливкового масла	45.0	0.0		0.0		5.0
50 г сыра	126.0	6.0		12.0		6.0
2 капсулы рыбьего жира	18.0	0.0		0.0		2.0
Всего	454.1	44.6		22.0		20.9

Второй обед
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6		0.0		1.9
Большой овощной салат	65.0	4.0		10.0		1.0
1 чайная ложка льняного масла	45.0	0.0		0.0		5.0
1 чайная ложка оливкового масла	45.0	0.0		0.0		5.0
50 г грецких орехов		4.0		4.0		16.0
Всего	486.1	42.6		14.0		28.9

Меню №2 (продолжение)

Ужин
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6		0.0		1.9
Большой овощной салат	65.0	4.0		10.0		1.0
1 порция фруктов		1.0		20.0		1.0
25 г орехов кешью	329.0	12.0		14.0		25.0
2 капсулы рыбьего жира	18.0	0.0		0.0		2.0
Всего	660.1	51.6		44.0		30.9

Питание перед сном
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
250 мл яичного белка	108.0	25.0		2.0		0.0
2 целых омега - 3 яйца	137.0	13.0		1.0		9.0
1 порция фруктов	93.0	1.0		20.0		1.0
50 г сыра	126.0	6.0		12.0		6.0
Всего	338.0	45.0		35.0		16.0
Всего	3400.4	303.8		185.0		174.6

Поскольку вы продолжите набирать вес, вам, возможно, придется продолжать увеличивать и потребление энергии так, как указано ниже для того, чтобы ускорить свой успех:

Неделя 1: Как указано выше

Неделя 2: Добавьте 75 г различных бобов и 1 порцию фруктов к первому завтраку.

Неделя 3: Добавьте 1 столовую ложку арахисового масла в течение второго завтрака.

Неделя 4: Добавьте 100 г сладкого картофеля к обеду.