В результате постепенного увеличения потребления в предыдущей фазе, общая скорость обмена веществ увеличится. Кроме того, должно было произойти прибавление в весе (от 2, 25 кг до 4 кг). В итоге, эта фаза начнется с большей потребностью в энергии, чем начало предыдущей фазы.
Питание в дни тренировок (3 раза в неделю):
| Первый завтрак | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 250 мл яичного белка | 108.0 | 25.0 | 2.0 | 0.0 | |||
| 2 целых омега - 3 яйца | 137.0 | 13.0 | 1.0 | 9.0 | |||
| 75 г различных бобов (почки и т.п.) | 52.0 | 3.0 | 10.0 | 0.0 | |||
| 170 г различных овощей | 44.0 | 1.0 | 10.0 | 0.0 | |||
| 50 г орехов кешью | 320.0 | 12.0 | 14.0 | 24.0 | |||
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | 0.0 | 2.0 | |||
| Всего | 679.0 | 54.0 | 37.0 | 35.0 |
| Второй завтрак | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 400 г натурального йогурта | 249.0 | 14.0 | 19.0 | 13.0 | |||
| 50 г миндаля | 322.0 | 12.0 | 10.0 | 26.0 | |||
| 1 ложка смеси порошка молочного белка | 212.0 | 40.0 | 4.0 | 4.0 | |||
| Всего | 783.0 | 66.0 | 33.0 | 43.0 |
| Первый обед | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | 0.0 | 1.9 | |||
| Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | 10.0 | 1.0 | |||
| 1 чайная ложка льняного масла | 45.0 | 0.0 | 0.0 | 5.0 | |||
| 1 чайная ложка оливкового масла | 45.0 | 0.0 | 0.0 | 5.0 | |||
| 50 г сыра | 126.0 | 6.0 | 12.0 | 6.0 | |||
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | 0.0 | 2.0 | |||
| Всего | 454.1 | 44.6 | 22.0 | 20.9 |
| Второй обед | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | 0.0 | 1.9 | |||
| Большой овощной салат | 65.0 | 10.0 | 1.0 | ||||
| 1 чайная ложка льняного масла | 45.0 | 0.0 | 0.0 | 5.0 | |||
| 1 чайная ложка оливкового масла | 45.0 | 0.0 | 0.0 | 5.0 | |||
| 50 г грецких орехов | 4.0 | 4.0 | 16.0 | ||||
| Всего | 486.1 | 42.6 | 14.0 | 28.9 |
Меню №2 (продолжение)
| Питание прямо перед тренировкой | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 1 порция восстановительного напитка | 336.0 | 28.0 | 56.0 | 0.0 | |||
| с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой, | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | |||
| Всего | 336.0 | 28.0 | 56.0 | 0.0 |
| Питание во время тренировки | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 1 порция восстановительного напитка | 336.0 | 28.0 | 56.0 | 0.0 | |||
| с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | |||
| Всего | 336.0 | 28.0 | 56.0 | 0.0 |
| Питание прямо после тренировки | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 1 порция восстановительного напитка | 336.0 | 28.0 | 56.0 | 0.0 | |||
| с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | |||
| Всего | 336.0 | 28.0 | 56.0 | 0.0 |
| Второй прием пищи после тренировки | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | 0.0 | 1.9 | |||
| Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | 10.0 | 1.0 | |||
| 1 порция фруктов | 93.0 | 1.0 | 20.0 | 1.0 | |||
| 50 г дикого риса (сырой вес) | 193.0 | 8.0 | 38.0 | 1.0 | |||
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | 0.0 | 2.0 | |||
| Всего | 524.1 | 47.6 | 68.0 | 6.9 |
| Питание перед сном | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 250 мл яичного белка | 108.0 | 25.0 | 2.0 | 0.0 | |||
| 1 порция фруктов | 93.0 | 1.0 | 20.0 | 1.0 | |||
| 50 г овсянки (сырой) | 187.0 | 8.0 | 32.0 | 3.0 | |||
| Всего | 201.0 | 34.0 | 54.0 | 4.0 | |||
| Итого | 4135.4 | 372.8 | 396.0 | 138.6 |
Нетренировочное питание (4 раза в неделю):
| Первый завтрак | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 250 мл яичного белка | 108.0 | 25.0 | 2.0 | 0.0 | |||
| 2 целых омега - 3 яйца | 137.0 | 13.0 | 1.0 | 9.0 | |||
| 75 г различных бобов (почки и т.п.) | 52.0 | 3.0 | 10.0 | 0.0 | |||
| 170 г различных овощей | 44.0 | 1.0 | 10.0 | 0.0 | |||
| 50 г орехов кешью | 320.0 | 12.0 | 14.0 | 24.0 | |||
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | 0.0 | 2.0 | |||
| Всего | 679.0 | 54.0 | 37.0 | 35.0 |
| Второй завтрак | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 400 г натурального йогурта | 249.0 | 14.0 | 19.0 | 13.0 | |||
| 50 г миндаля | 322.0 | 12.0 | 10.0 | 26.0 | |||
| 2 ложки смеси порошка молочного белка | 212.0 | 40.0 | 4.0 | 4.0 | |||
| Всего | 783.0 | 66.0 | 33.0 | 43.0 |
| Первый обед | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | 0.0 | 1.9 | |||
| Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | 10.0 | 1.0 | |||
| 1 чайная ложка льняного масла | 45.0 | 0.0 | 0.0 | 5.0 | |||
| 1 чайная ложка оливкового масла | 45.0 | 0.0 | 0.0 | 5.0 | |||
| 50 г сыра | 126.0 | 6.0 | 12.0 | 6.0 | |||
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | 0.0 | 2.0 | |||
| Всего | 454.1 | 44.6 | 22.0 | 20.9 |
| Второй обед | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | 0.0 | 1.9 | |||
| Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | 10.0 | 1.0 | |||
| 1 чайная ложка льняного масла | 45.0 | 0.0 | 0.0 | 5.0 | |||
| 1 чайная ложка оливкового масла | 45.0 | 0.0 | 0.0 | 5.0 | |||
| 50 г грецких орехов | 4.0 | 4.0 | 16.0 | ||||
| Всего | 486.1 | 42.6 | 14.0 | 28.9 |
Меню №2 (продолжение)
| Ужин | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | 0.0 | 1.9 | |||
| Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | 10.0 | 1.0 | |||
| 1 порция фруктов | 1.0 | 20.0 | 1.0 | ||||
| 25 г орехов кешью | 329.0 | 12.0 | 14.0 | 25.0 | |||
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | 0.0 | 2.0 | |||
| Всего | 660.1 | 51.6 | 44.0 | 30.9 |
| Питание перед сном | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 250 мл яичного белка | 108.0 | 25.0 | 2.0 | 0.0 | |||
| 2 целых омега - 3 яйца | 137.0 | 13.0 | 1.0 | 9.0 | |||
| 1 порция фруктов | 93.0 | 1.0 | 20.0 | 1.0 | |||
| 50 г сыра | 126.0 | 6.0 | 12.0 | 6.0 | |||
| Всего | 338.0 | 45.0 | 35.0 | 16.0 | |||
| Всего | 3400.4 | 303.8 | 185.0 | 174.6 |
Поскольку вы продолжите набирать вес, вам, возможно, придется продолжать увеличивать и потребление энергии так, как указано ниже для того, чтобы ускорить свой успех:
Неделя 1: Как указано выше
Неделя 2: Добавьте 75 г различных бобов и 1 порцию фруктов к первому завтраку.
Неделя 3: Добавьте 1 столовую ложку арахисового масла в течение второго завтрака.
Неделя 4: Добавьте 100 г сладкого картофеля к обеду.
