направленных на развитие силы? Составьте план одного занятия, указав применяемые нагрузки
Физическая нагрузка - это величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся. Результаты занятий зависят от интенсивности и объёма нагрузки. Под объёмом понимают количество физической нагрузки за одну тренировку, неделю и т.д., выраженное в мерах времени, веса, длины и количестве выполняемых упражнений. Интенсивность - это объём работы, выполненный в единицу времени.
Распределение нагрузки на занятиях должно соответствовать возрасту, физическим возможностям и степени тренированности занимающихся. Она должна повышаться постепенно, от занятия к занятию. Слишком малая нагрузка не способствует развитию физических качеств, а слишком большая нагрузка может привести к утомлению и перетренировке. Непосильная физическая нагрузка вызывает одышку, лицо бледнеет или краснеет, со лба струится обильный пот. Возникают ошибки при выполнении упражнений, нарушается координация движений. Появляется вялость и раздражительность, пропадает интерес к занятиям.
Чтобы представить необходимость отслеживания физической нагрузки во время самостоятельных занятий, направленных на развитие силы, рассмотрим несколько особенностей, касающихся этого двигательного качества.
Способность к проявлению наибольших по величине мышечных напряжений называется силой. Без развития силы невозможно быстрое выполнение движений. К силовым упражнениям относятся лазанье по канату, лестнице, шесту, поднимание тяжестей, некоторые упражнения на гимнастических снарядах и др. На первом месте в силовых упражнениях стоит работа мышц, производимая относительно медленно, но при большом сопротивлении. Под влиянием таких упражнений мышцы быстро растут в объёме. Это объясняется тем, что^ если упражнения выполняются с предельным напряжением, но в медленном темпе и чередуются с полноценным отдыхом, условия для. кровообращения и питания мышц наиболее благоприятные.
Для многих силовых упражнений, таких, например, как подтягивание из виса на перекладине, поднимание тяжестей, характерно явление, которое известно под названием «натуживание». Оно состоит в том, что грудная клетка делается неподвижной вместе с напряжением мышц, голосовая щель плотно закрывается, дыхание на время прекращается, давление внутри грудной клетки резко повышается, вследствие чего нарушается ток крови через лёгкие. Кровь скапливается в венах. В артериях же, идущих от сердца к мышцам и внутренним органам, крови становится мало, она бедна кислородом, ткани тела не получают нужного питания. После «натуживания» следует глубокий вдох, кровь из вен быстро устремляется в правое предсердие, растягивая его сверх пределов. Это резко нарушает кровообращение и может привести к острому расширению сердца и его ослаблению.
Отслеживание физической нагрузки во время самостоятельных занятий, направленных на развитие силы, позволяет занимающемуся оценить свою реакцию на тренировочную нагрузку.
План одного занятия на развитие силы
Разминка. В течение 5-7 мин. сделать пробежку, выполнить круговые движения кистями рук, круги и махи руками, вращения туловищем, прыжки, выпрыгивания из полуприседа.
I упражнение. Жим штанги лёжа: 2 подхода по 3 повторения со штангой 60%-ного веса от максимального результата - МТ (максимального теста), между подходами отдых 30 с, 1 подход по 4 повто-
рения со штангой 70%-ного веса, отдых 90 с. Сокращённо нагрузку можно записать так: 60%/3х2 + 60%/4 + 70%/4.
II упражнение. Приседание со штангой на плечах: 60%/4х2 + + 70%/ЗхЗ.
Ш упражнение. Подъём штанги на грудь в стойку: 65%/4х2 + 70%/4
IV упражнение. Подтягивание на перекладине: 2 подхо
да с количеством повторений, равным 60-65% от максимально
го результата - МТ. Сокращённо нагрузку можно записать так:
2x60-65% МТ.
V упражнение. Отжимание (сгибание и разгибание рук) в упоре
на брусьях: 2x60% МТ.
VI упражнение. Поднимание ног в висе к перекладине: 2x60% МТ.
Завершать занятие следует успокаивающими и расслабляющими
упражнениями. Для этого использовать те же упражнения, что и для разминки, только выполнять их в медленном темпе.
