Ћекции.ќрг


ѕоиск:




 атегории:

јстрономи€
Ѕиологи€
√еографи€
ƒругие €зыки
»нтернет
»нформатика
»стори€
 ультура
Ћитература
Ћогика
ћатематика
ћедицина
ћеханика
ќхрана труда
ѕедагогика
ѕолитика
ѕраво
ѕсихологи€
–елиги€
–иторика
—оциологи€
—порт
—троительство
“ехнологи€
“ранспорт
‘изика
‘илософи€
‘инансы
’ими€
Ёкологи€
Ёкономика
Ёлектроника

 

 

 

 


”рок 6. 3 страница




‘изкультурные минуты представл€ют собой кратковременные перерывы в работе пор€дка от 1 до 3 мин, когда выполн€ютс€ 2Ч3 физических упражнени€. ќсновное назначение физкультми≠нуток Ч расслабить работающие мышечные группы, усилить де≠€тельность сердечно-сосудистой системы и устранить застойные €влени€ в слабонагруженных звень€х тела, т.е. дать кратковре≠менный отдых организму. „исло и периодичность включени€ физ≠культминуток в трудовой процесс так же, как и при использова≠нии физкультпауз, завис€т от его особенностей. ¬ среднем в режи≠ме рабочего дн€ они выполн€ютс€ от 2 до 5 раз независимо от других форм производственной гимнастики.

ƒл€ поддержани€ высокой работоспособности, активизации вос≠становительных процессов и профилактики негативных профессио≠нальных факторов (производственные шумы, вибраци€, чрезмерна€ нагрузка на зрительный и другие анализаторы и т.д.) кроме произ≠водственной гимнастики дополнительно предусматриваютс€ зан€≠ти€ физическими упражнени€ми вне рамок процесса труда, т.е. во врем€ обеденного перерыва (прогулочна€ ходьба, непродолжитель≠ные игры типа настольного тенниса, бадминтона, волейбола, обще-развивающие гимнастические и дыхательные упражнени€ и т.д.) и в послерабочее врем€ до выхода с территории предпри€ти€ (физичес≠кие упражнени€ рекреационного и коррегирующего характера в комп≠лексе с сауной, контрастным душем, сеансы психорегул€ции и т.п.).

14.4. ‘изическа€ культура в быту труд€щихс€

ƒл€ физической культуры в быту труд€щихс€ характерны следу≠ющие функции:

Ч оптимизаци€ физического развити€ человека (совершенство≠вание тех или иных физических качеств, формирование правиль≠ного телосложени€, укрепление функциональных систем и т.д.);


 

Ч коммуникативна€, удовлетвор€юща€ потребность людей в при€тном общении в процессе совместных зан€тий физическими упражнени€ми;

Ч организаци€ здорового досуга, в частности активизаци€ восстановлени€ жизненных сил человека после производствен≠ной де€тельности:

Ч социально-профилактическа€, тесно взаимосв€занна€ с организацией здорового досуга (предупреждение по€влени€ таких асоциальных привычек, как алкоголизм, курение, наркомани€, пустое врем€провождение и т.д.);

Ч психорегулирующа€, направленна€ на воспитание культуры управлени€ психическим состо€нием человека с помощью физи≠ческих и психофизических упражнений, (дыхательной гимнасти≠ки, психомышечной тренировки и др.);

Ч эстетическа€, св€занна€ с про€влением эстетических начал в физкультурной де€тельности (с формированием красивого тело≠сложени€, культуры движений, познанием эстетических законо≠мерностей в процессе осуществлени€ данной де€тельности и т.п.);

Ч педагогическа€, про€вл€юща€с€ в совместных зан€ти€х
физическими упражнени€ми родителей и детей, в процессе фи≠
зического самовоспитани€ и т.д. (». ». —улейманов, 1987).

  основным формам использовани€ труд€щимис€ физической культуры в быту относ€тс€ [4]:

Ч базово-пролонгирующа€ физическа€ культура;

Ч гигиеническа€ и рекреативна€ физическа€ культура;

Ч оздоровительно-реабилитационна€ физическа€ культура;

Ч базовый спорт.

Ѕазово-пролонгирующа€ физическа€ культура. ќсновна€ направ-I ленность данной формы заключаетс€ в том, чтобы продлевать (пролонгировать) ту базу общей физической подготовки, ко≠тора€ была заложена в процессе физического воспитани€ по госу≠дарственным программам в период обучени€. ѕоэтому в основ≠ной период трудовой де€тельности продолжаетс€ обща€ физи≠ческа€ подготовка, но уже на основе индивидуальных запро≠сов, интересов и потребностей. Ѕазово-пролонгирующа€ физи≠ческа€ культура используетс€ практически здоровыми людьми, не имеющими серьезных отклонений в физическом состо€нии и здоровье.

ќсновными формами зан€тий физическими упражнени€ми €вл€ютс€ секции общей физической подготовки и самосто€тель≠ные зан€ти€.

—екции ќ‘ѕ. —оздаютс€ в коллективах физической культуры дл€ желающих заниматьс€ физическими упражнени€ми, но не про€вивших склонности к зан€ти€м определенным видом спорта. √руппы комплектуютс€ по возрастному и половому признакам в количестве 20Ч25 человек в одной группе. «ан€ти€ провод€тс€ 2Ч 3 раза в неделю в среднем по 1,5Ч2 ч каждое.


√лавна€ задача зан€тий в секции состоит в обеспечении оптимального уровн€ всесторонней физической подготовленнос≠ти, гарантирующей сохранение здоровь€ и работоспособности за≠нимающихс€.

—редствами обычно €вл€ютс€ самые разнообразные физичес≠кие упражнени€, в том числе из легкой атлетики, основной гим≠настики, спортивных и подвижных игр, плавани€ и т.д. Ёти сред≠ства легко поддаютс€ дозировке и в то же врем€ эффективно воз≠действуют на жизненно важные функции организма. ”дельный вес физической подготовки значительно больше, чем технической. ќбучение технике может быть ограничено правильным освоени≠ем движени€ до уровн€ двигательного умени€ (т.е. безошибочное выполнение основы техники, его пространственных, временных и динамических характеристик).

¬ рамках непосредственно физической подготовки предпочте≠ние отдаетс€ воспитанию общей выносливости и силы основных мышечных групп двигательного аппарата.

ћетодика зан€тий осуществл€етс€ в соответствии с методи≠ческими принципами физического воспитани€ (см. главу 5). —о≠блюдаетс€ также трехструктурное построение зан€ти€, т.е. сохра≠н€етс€ подготовительна€, основна€ и заключительна€ части с их содержательными и методическими установками.

—амосто€тельные зан€ти€. ќни решают р€д задач Ч от про≠стой профилактики и послерабочего восстановлени€ работоспо≠собности до достижени€ высокой физической подготовленности. —редствами самосто€тельных зан€тий €вл€ютс€ различные физи≠ческие упражнени€: оздоровительный бег, атлетическа€ гимнас≠тика, плавание, калланетика, стретчинг и др.

 оличество зан€тий в неделю может варьировать от 3 до 7. ƒиапа≠зон оптимальных недельных затрат времени на физические упраж≠нени€ также может колебатьс€ от 2 до 10 ч (Ћ.Ќ.Ќифонтова, 1979;  . упер, 1989). ѕрактика показывает, что зан€ти€ с периодично≠стью менее 3 раз в неделю не оказывают заметного положительно≠го вли€ни€ на состо€ние организма. Ѕолее частые физические на≠грузки способствуют повышению функциональных возможностей, а также эффективнее снимают послерабочую усталость.

√игиеническа€ и рекреативна€ физическа€ культура. ќсновное наз≠начение данного направлени€ заключаетс€ в оперативной опти≠мизации организма человека в рамках повседневного быта и рас≠ширенного отдыха.

√игиеническую функцию в этом аспекте выполн€ет утренн€€ гимнастика; рекреативную, св€занную с восстановлением работо≠способности после трудового дн€, Ч зан€ти€ различными видами, такими, как туристские походы, водный туризм, лыжные прогул≠ки, купание и плавание, закаливающие процедуры и т.д.

”тренн€€ гигиеническа€ гимнастика. явл€етс€ самой массовой, и широко распространенной формой зан€тий физическими уп-


ражнени€ми в быту различных контингентов труд€щихс€, осо≠бенно у людей умственного труда. ≈е основное назначение св€за≠но с переводом организма от пассивного состо€ни€ к де€тельно≠му, рабочему.

„исло упражнений в комплексе обычно колеблетс€ от 8 до 12, каждое из них повтор€етс€ 10Ч12 и более раз. ѕродолжительность выполнени€ всех упражнений составл€ет 10Ч15 мин.  омплекс пе≠риодически обновл€етс€. ќчередность упражнений должна выгл€≠деть примерно так: сначала ходьба, пот€гивание и дыхательные упражнени€; затем поочередно выполн€ют упражнени€ дл€ мышц плечевого по€са, туловища, брюшного пресса, а также общего воз≠действи€ (приседани€, махи, выпады, прыжки и упражнени€ на расслабление). ¬ заключение даетс€ спокойна€ ходьба, сочетаема€ с дыхательными упражнени€ми.

√игиенический эффект утренней гимнастики возрастает при проведении водных процедур, выполн€ющих не только тонизи≠рующую, но и закаливающую функцию.

–екреативна€ (восстановительна€) форма физической культуры. »спользуетс€ в выходные и праздничные дни, а также в отпуск≠ное врем€ с целью сн€ти€ кумул€тивного утомлени€, восстанов≠лени€ работоспособности, укреплени€ здоровь€ и организации культурно-развлекательного досуга труд€щихс€.

ќдним из наиболее массовых видов физической рекреации €в≠л€етс€ туризм с использованием различных средств передвиже≠ни€ Ч пешком, на велосипеде, лыжах, байдарках.

Ќезаменимым средством физической рекреации, доступным дл€ всех возрастов, €вл€ютс€ лыжные прогулки. ѕо оздоровитель≠ному эффекту они занимают ведущее место среди различных физ≠культурных зан€тий.

ƒостаточно ценными средствами восстановлени€ сил после трудовой де€тельности €вл€ютс€:

Ч всевозможные массовые игры и элементарные соревнова≠ни€ (футбол, волейбол, теннис, бадминтон и др.) в выходные дни и отпускное врем€;

Ч купание и плавание в водоемах, реках, озерах;

Ч рыбна€ ловл€, походы в лес за грибами и €годами и др.
ќздоровительно-реабилитационна€ физическа€ культура. “ермин

Ђреабилитаци€ї, по определению ¬семирной организации здра≠воохранени€, означает помощь больному в достижении им соци≠ально-профессиональной полноценности, на которую он спосо≠бен в рамках существующего заболевани€.

Ћечение с помощью физических упражнений основано на улуч≠шении циркул€ции крови, снабжении кислородом больных и здо≠ровых тканей организма, повышении мышечного тонуса, умень≠шении жировой прослойки и т.д.

ќздоровительно-реабилитационное направление в нашей стране представлено следующими основными формами:

10 ж. к. холодои 289


1) группами Ћ‘  при больницах, врачебно-физкультурных диспансерах, поликлиниках и т.д.;

2) группами здоровь€ в коллективах физической культуры, на физкультурно-спортивных базах и т.д.;

3) самосто€тельными зан€ти€ми по предписанной врачами (методистами Ћ‘ ) программе и методике.

«ан€ти€ в группах Ћ‘  осуществл€ютс€, как правило, специа≠листами физкультурно-медицинского профил€.

√руппы здоровь€ формируютс€ с учетом состо€ни€ здоровь€, а также возраста, пола и уровн€ физической подготовленности. „исленность занимающихс€ в одной группе может быть от 15 до 20 чел. «ан€ти€ нос€т общеоздоровительный характер дл€ людей, не имеющих серьезных отклонений в состо€нии здоровь€, и спе≠циально направленный лечебный характер с учетом специфики заболевани€.

ќсновными средствами €вл€ютс€ легкодозируемые по нагруз≠ке упражнени€ основной гимнастики, плавани€, легкой атлетики. Ћучший оздоровительный и тонизирующий эффект достигаетс€ при комплексном использовании разнообразных упражнений.

«ан€ти€ провод€тс€ обычно 3 раза в неделю по 45Ч90 мин. ћоторна€ плотность зан€тий вначале невысока Ч 40Ч45%, в даль≠нейшем может постепенно увеличиватьс€ до 60%.

¬ методике проведени€ зан€тий центральное место занимает строго индивидуальное дозирование нагрузки и отдыха. ћера до≠ступности определ€етс€ методистом, врачом и самим занимаю≠щимс€. Ќагрузки считаютс€ доступными, если после зан€тий на≠блюдаютс€ небольша€ и при€тна€ усталость, чувство удовлетво≠рени€, небольшое потоотделение.

—амосто€тельные зан€ти€ нос€т как общеоздоровительно-про-филактический, так и специально направленный лечебный ха≠рактер. Ќапример, при функциональных нарушени€х сердечно≠сосудистой и дыхательной систем целесообразно примен€ть цик≠лические физические упражнени€ аэробного характера.

Ѕазовый спорт €вл€етс€ наиболее эффективным средством повышени€ общей и специальной работоспособности человека, фактором разностороннего развити€, укреплени€ здоровь€.

«ан€ти€ различными видами спорта труд€щихс€ организуютс€ коллективами физической культуры, функционирующими при крупных предпри€ти€х и учреждени€х. ѕри коллективах физичес≠кой культуры создаютс€ спортивные секции (по видам спорта), в которых могут заниматьс€ все желающие при наличии разреше≠ни€ врача и хорошей физической подготовленности. “ренировоч≠ный процесс осуществл€етс€ круглогодично в течение многих лет. —екционные зан€ти€ провод€тс€ не менее 3 раз в неделю с уче≠том закономерностей спортивной тренировки. „исленный состав одной группы зависит от вида спорта и уровн€ спортивной квалификации.


¬ возрасте 20Ч30 лет, когда организм находитс€ в стадии эволю≠ционного развити€, во многих видах спорта (легка€ атлетика, лыж≠ный спорт, т€жела€ атлетика и др.) можно достигнуть хороших спортивных результатов. Ќа рубеже 30Ч40 лет спортивна€ актив≠ность и спортивные результаты снижаютс€. —порт постепенно за≠мен€етс€ базово-пролонгирующей физической культурой, а в даль≠нейшем гигиенической и рекреативной физической культурой.

14.5.  онтроль за здоровьем

и физической подготовленностью занимающихс€

физическими упражнени€ми

ѕри зан€ти€х физическими упражнени€ми очень важно конт≠ролировать состо€ние здоровь€, физическое развитие и физичес≠кую подготовленность занимающихс€.

ќценку реакции пульса на физическую нагрузку можно прове≠сти методом сопоставлени€ данных частоты сердечных сокраще≠ний в покое и после нагрузки, т.е. определить процент учащени€ пульса. „астоту сердечных сокращений в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки Ч за X. Ќапример, пульс до нагрузки за 10 с был равен 12 ударам (100%), а после выполнени€ нагрузки за 10 с на 1-й минуте восстановлени€ Ч 20 ударам. —о≠поставл€етс€ пропорци€ и рассчитываетс€ процент учащени€ пуль≠са X по формуле

–асчеты показывают, что пульс после нагрузки участилс€ на 67%.

ќ приспособлении организма к нагрузкам (ходьбе, бегу, пла≠ванию и др.) суд€т по реакции восстановлени€ пульса за 3 мин. ƒл€ этого рассчитывают коэффициент восстановлени€ пульса  ¬ѕ по формуле

≈сли  ¬ѕ менее 30%, то это свидетельствует о хорошей реак≠ции восстановлени€ организма после нагрузки, о хорошем при≠способлении к ней.

ќдним из простых и достаточно информативных тестов, с по≠мощью которого можно определить уровень физической подго≠товленности людей разного возраста, €вл€етс€ 12-минутный тест, предложенный  .  упером (1987). “ест состоит в определении рас≠сто€ни€ (в м, км), которое занимающийс€ может проплыть или ѕробежать за 12 мин (табл. 26Ч27).




 


 




           
 
 
   
 
   


„тобы проверить соответствие нормы массы тела, можно воспользоватьс€ весоростовым индексом  етле:

Ќормальным считаетс€ такой вес, когда на 1 см длины тела приходитс€ у мужчин 350Ч400 г, у женщин Ч 325Ч375 г. ћасса тела недостаточна при значени€х индекса меньше 300 и чрезмер≠на при величине показател€ более 500 г на см роста (длины тела).

ѕри зан€ти€х физическими упражнени€ми важно знать, как реагирует нервно-мышечна€ система на физические упражнени€. ћышцы обладают важными физиологическими свойствами: воз≠будимостью и сократимостью. —ократимость мышц, а значит, и мышечную силу можно измерить. ¬ практике обычно измер€етс€ сила кисти ручным динамометром и высчитываетс€ так называе≠мый силовой индекс путем делени€ величины силы (показанной на динамометре) на массу тела. —редн€€ величина силы кисти у мужчин равна 70Ч75% массы тела, у женщин Ч 50Ч60%. Ќапри≠мер, сила правой кисти равна 52 кг, а масса тела Ч 76 кг, тогда силовой индекс дл€ кисти равен:

Ќаиболее удобна€ форма самоконтрол€ при зан€ти€х физичес≠кими упражнени€ми Ч это ведение специального дневника, в котором фиксируютс€ следующие показатели: самочувствие, сон, аппетит, настроение, желание заниматьс€ физическими упраж≠нени€ми, переносимость зан€ти€, болевые ощущени€ и др.

√лава 15. ‘»«»„≈— ќ≈ ¬ќ—ѕ»“јЌ»≈ ¬ ѕќ∆»Ћќћ » —“ј–Ў≈ћ ¬ќ«–ј—“≈

15.1. —тарение и задачи направленного физического воспитани€ в пожилом и старшем возрасте

  пожилому возрасту относ€т период с 55 до 75 лет (у жен≠щин), с 60 до 75 лет (у мужчин). ¬след за ним начинаетс€ стар≠ший, или старческий, возраст (75Ч90 лет). Ћюди старше 90 лет называютс€ долгожител€ми.

¬ пожилом и старшем возрасте происход€т необратимые изме≠нени€ в системах и органах человеческого организма, называемые старением.

—тарение организма характеризуетс€ следующими функцио≠нальными изменени€ми (рис. 21, 22, 23, 24).


ѕостепенно уменьшаютс€ размеры сердца, снижаетс€ сила сер≠дечных сокращений, уменьшаетс€ количество крови, выбрасывае≠мой сердцем в сосудистую систему за одно сокращение. ѕонижаетс€ эластичность кровеносных сосудов, оболочка их утолщаетс€, про≠свет уменьшаетс€, в результате чего повышаетс€ артериальное дав≠ление (в среднем оно составл€ет в покое 150/90 мм ртутного столба).

¬озрастные изменени€ в дыхательной системе характеризуютс€ ухудшением эластичности легочной ткани, ослаблением дыхатель≠ных мышц, ограничением подвижности грудной клетки, умень≠шением легочной вентил€ции. ћаксимальное потребление кисло≠рода после 25Ч30 лет постепенно уменьшаетс€ и к 70 годам со≠ставл€ет 50% от уровн€ 20 лет (ѕ.ќ.јстранд, 1969).

¬озрастные изменени€ в мышечной системе и св€зочном ап≠парате выражаютс€ в:

Ч ухудшении эластических свойств мышц и св€зок, что при
неправильном дозировании физических нагрузок может привести
к разрыву мышечных волокон и св€зок;

Ч уменьшении величины про€вл€емой силы;

Ч замедленном переходе мышц из состо€ни€ рас≠слаблени€ в напр€женное состо€ние и наоборот;

Ч уменьшении объема
мышц (мышцы станов€тс€
др€блыми).

»нволюционные изме≠нени€ происход€т и в нерв≠ной системе, что выража≠етс€ в затрудненном обра≠зовании новых двигательных координации, ухудшении точности движений и уменьшении их вариатив≠ности.


—овокупность отмеченных возрастных изменений морфо-функционального характера про€вл€етс€ в ухудшении ра≠ботоспособности и отдельных физических качеств. ѕадают показатели быстроты и точно≠сти двигательных действий, менее совершенной становит≠с€ координаци€ движений, постепенно уменьшаетс€ их амплитуда.

»нволюционные измене≠ни€, их темп и интенсивность во многом определ€ютс€ как характе≠ром физической активности пожилого человека, так и образом его жизни в юном, молодом и зрелом возрасте.

√лавенствующей социальной функцией физического воспита≠ни€ людей в возрасте 55 лет и старше становитс€ оздоровительна€. ќсновные задачи направленного использовани€ средств физи≠ческого воспитани€ в пожилом и старшем возрасте заключаютс€ в том, чтобы [9]:

1) содействовать творческому долголетию, сохранению или
восстановлению здоровь€; задержать и уменьшить возрастные ин≠
волюционные изменени€, обеспечив расширение функциональ≠
ных возможностей организма и сохранение его работоспособ≠
ности;

2) не допустить регресса жизненно важных двигательных уме≠
ний и навыков, восстановить их (если они утрачены), сформиро≠
вать необходимые;

3) пополнить и углубить знани€, нужные дл€ самосто€тельного
применени€ средств физического воспитани€; последовательно
воплощать эти знани€ в практические умени€.

„астные оздоровительные и до≠полнительные задачи (например, ук≠репление опорно-двигательного ап≠парата, улучшение осанки, улучше≠ние де€тельности ÷Ќ—, повышение функциональных возможностей сер≠дечно-сосудистой и дыхательной си≠стем, закаливание организма и др.) определ€ютс€ в зависимости от воз≠раста, характера трудовой де€тельно≠сти, функционального состо€ни€ и приспособительных возможностей организма, уровн€ физической под≠готовленности, индивидуальных склонностей и условий быта.


15.2. —одержание и организационно-методические основы зан€тий физическими упражнени€ми

—редства физического воспитани€. ¬ пожилом и старшем возрас≠те эффективными средствами, обеспечивающими профилактику преждевременного старени€ и активное долголетие, €вл€ютс€ фи≠зические упражнени€, оздоровительные силы природы и гигие≠нические факторы.

ќсновными средствами воздействи€ на организм людей пожи≠лого и старшего возраста служат физические упражнени€, кото≠рые не только способствуют поддержанию систем опорно-двига≠тельного аппарата на достаточно высоком функциональном уров≠не, но и оказывают благотворное вли€ние на состо€ние органов дыхани€, пищеварени€, сердечно-сосудистой системы, желез внутренней секреции. ¬ этом возрасте предпочтение следует отда≠вать тем физическим упражнени€м, которые предъ€вл€ют срав≠нительно невысокие требовани€ к организму и легко дозируютс€ по нагрузке.

  числу основных средств сохранени€ и восстановлени€ функ≠ций опорно-двигательного аппарата в пожилом и старшем возрас≠те относ€тс€ гигиеническа€, основна€ и лечебна€ гимнастика. —пе≠циальные комплексы гимнастических упражнений (без предме≠тов, с предметами, специальными устройствами, на снар€дах и др.) и разработанные на их основе методики дл€ людей этого возраста позвол€ют направленно воздействовать на ослабленные мышечные группы, обеспечивать прогрессивные морфофункцио-нальные изменени€ в опорно-двигательном аппарате, не допускать утраты силовых качеств и гибкости, поддерживать нормальную осанку.

¬ общеоздоровительных цел€х и дл€ направленного воздействи€ на функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем в пожи≠лом и старшем возрасте широко используютс€ дозированна€ ходь≠ба, бег умеренной интенсивности, прогулки на лыжах, езда на велосипеде, плавание и другие аэробные упражнени€ цикличес≠кого характера. Ёффективными €вл€ютс€ такие циклические уп≠ражнени€, которые выполн€ютс€ не менее 10 мин с интенсивно≠стью, привод€щей к легкому утомлению.

ѕримен€ютс€ также такие игры, как городки, бадминтон, тен≠нис и др. ¬ этом возрасте доступным и эффективным средством €вл€етс€ дыхательна€ гимнастика, котора€ имеет три основных назначени€.

1. ”лучшить дыхание во врем€ выполнени€ физических упраж≠нений: провентилировать легкие, ликвидировать возможную кис≠лородную задолженность и оказать помощь сердцу в его усилен≠ной работе.


2. —овершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на высоком уровне его работоспособность.

3. ¬ыработать умение дышать правильно, оказыва€ тем самым посто€нное массирующее воздействие на внутренние органы (пищеварительный тракт, печень и др.).

¬ пожилом возрасте нередко продолжают заниматьс€ избран≠ным видом спорта (например, спортсмены-ветераны) и участво≠вать в соревновани€х различного уровн€ (первенство города, стра≠ны, мира) среди ветеранов в своей возрастной группе.

‘ормы организации зан€тий. ‘изическое воспитание людей пожилого и старшего возраста проводитс€ на самоде€тельных на≠чалах и осуществл€етс€ при различных формах организации зан€≠тий: коллективные (зан€ти€ в группах здоровь€, секци€х общей физической подготовки, клубах любителей бега и др.); туристс≠кие походы; самосто€тельные (индивидуальные) зан€ти€.

«ан€ти€ в группах здоровь€ и секци€х общей физической подго≠товки провод€тс€ 2Ч3 раза в неделю под руководством инструк≠торов-методистов преимущественно на открытом воздухе по оп≠ределенным программам с учетом возраста, состо€ни€ здоровь€ и степени физической подготовленности занимающихс€. ѕродолжи≠тельность зан€тий в начальном периоде не должна превышать 45 мин, с течением времени продолжительность зан€тий увеличива≠етс€ до 60Ч75 мин. “ака€ продолжительность обусловлена замед≠ленной врабатываемостью и приспосабливаемостью стареющего организма к физическим нагрузкам.

¬ содержание самосто€тельных (индивидуальных) зан€тий физическими упражнени€ми вход€т: утренн€€ гигиеническа€ гим≠настика; аэробные упражнени€ циклического характера умерен≠ной интенсивности, при которых не возникает резкого усилени€ кровообращени€ и дыхани€ (оздоровительна€ ходьба, оздорови≠тельный бег, оздоровительное плавание, ходьба на лыжах и т.д.); различные игры по упрощенным правилам; спортивные упражне≠ни€, но с ограничением тренировочных нагрузок и соревнований и др.

„еловек, самосто€тельно занимающийс€ физическими упраж≠нени€ми с целью укреплени€ и сохранени€ здоровь€, должен знать правила организации тренировочного зан€ти€, понимать сущность его основных частей, их функциональное назначение. ќн должен уметь подобрать с помощью методической литературы или опи≠ра€сь на опыт прошлых зан€тий в школе, в вузе, в спортивной секции и т.п. нужные средства оздоровительной тренировки и их правильную дозировку.

—амосто€тельно занимающимс€ нужно знать правила и пони≠мать сущность физической тренировки, основные механизмы по≠лучени€ тренировочного эффекта.

ћетодические основы зан€тий. ƒл€ большинства зан€тий в груп≠пах здоровь€ и секци€х общей физической подготовки характерно


комплексное применение различных физических упражнений.  омплексные зан€ти€ дают больший эф≠фект в улучшении физи≠ческой подготовленности и дл€ занимающихс€ ме≠нее утомительны, чем пред≠метные зан€ти€. «ан€ти€ провод€тс€ круглогодично. ѕо мере старени€ орга≠низма нагрузки тер€ют об≠щую тенденцию к возрас≠танию.

«ан€ти€ урочного типа с комплексным содержанием стро€тс€ в соответствии с общеприн€той структурой. ѕодготовительна€ и заклю≠чительна€ части зан€ти€, как правило, имеют тем большую продолжительность, чем старше занимающиес€, поскольку с возрастом замедл€ютс€ процессы вра-батывани€ и восстановлени€. ѕо этой же причине после основных упражнений предусматриваетс€ достаточный отдых (активный и пассивный), провод€тс€ дыхательные упражнени€ и упражнени€ в расслаблении.

ќбща€ динамика в зан€тии должна иметь вид волнообразной кривой с тенденцией к постепенному нарастанию. Ќаиболее зна≠чительна€ нагрузка приходитс€ на середину или на вторую треть основной части зан€ти€ (рис. 25).

ѕродолжительность одного зан€ти€ колеблетс€ от 35Ч40 до 90Ч 120 мин. ƒл€ плавного повышени€ физиологической кривой урока необходимо начинать с легких упражнений, в которых участвуют мелкие и средние мышечные группы, и постепенно переходить к упражнени€м дл€ средних и крупных мышечных групп. Ќаиболее трудные упражнени€ (глубокие приседани€, бег, бег с ускорени≠ем, прыжки с места и др.) даютс€ в середине и во второй полови≠не основной части зан€ти€ (причем в чередовании с ходьбой, с успокаивающими упражнени€ми), когда организм оптимально под≠готовлен.

¬ зан€тие рекомендуетс€ включать от 30 до 50 общеразвивающих упражнений, чередуемых с ходьбой и бегом (ј. “. –убцов, 1984).  оличество повторений каждого упражнени€ зависит от подготов≠ленности занимающихс€, возраста, трудности упражнений, задач урока. ¬ первые мес€цы зан€тий каждое упражнение повтор€етс€ 4Ч6 раз, со временем число повторений увеличиваетс€ и к концу года достигает 8Ч20 раз.


ќпредел€€ дозировку нагрузок, надо ориентироватьс€ прежде всего на состо€ние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

— увеличением возраста занимающихс€ общий объем работы поддерживаетс€ по возможности на достигнутом уровне, а интен≠сивность постепенно снижаетс€.





ѕоделитьс€ с друзь€ми:


ƒата добавлени€: 2015-05-06; ћы поможем в написании ваших работ!; просмотров: 1532 | Ќарушение авторских прав


ѕоиск на сайте:

Ћучшие изречени€:

Ћогика может привести ¬ас от пункта ј к пункту Ѕ, а воображение Ч куда угодно © јльберт Ёйнштейн
==> читать все изречени€...

1847 - | 1835 -


© 2015-2024 lektsii.org -  онтакты - ѕоследнее добавление

√ен: 0.061 с.