Одним словом — дерзайте вые зависимости от возраста, и у вас обязательно получится.

Достаточно ли будет ежедневной гимнастики и увеличения общей подвижности для того, чтобы строй-неть? Да, по если вы хотите ускорить процесс, то мо­жете использовать небольшую хитрость. У кого-то это вызовет недоверие, по, как вы помните, все, что я пишу в этой книге, было проверено на себе.

Речь идет о правильной осанке. Очень часто жен­щины, сами того не замечая, постоянно нарушают сим­метрию своего тела неправильной походкой, посад­кой. Особенно часто это происходит после родов. Эту главу я писала на отдыхе, много времени проводя па пляже, и ежедневно видела десятки подтверждений своей теории.

Я регулярно слышала про «фартук» внизу живота, даже при достаточно накачанном прессе. Я столкну­лась с подобной проблемой, когда изрядно похудела, но эта область по-прежнему выпирала. Я стала пригля­дываться к окружающим женщинам и поняла, что по­добной проблемой мучаюсь не одна я. Причем речь идет не только о полных, но и вполне худых спортив­ных женщинах. Я провела достаточно длительное вре­мя в тщетных попытках понять, почему так происхо­дит. Пока наконец не поняла, что причина в осанке!!! В принципе ни для кого не секрет, что позвоночник и его состояние влияют на наш общий вид. Но так де-

тально я об этом никогда не задумывалась. Я стала час­то подходить к зеркалу и смотреть, как правильно дер­жать спину, чтобы и пресс и ягодицы (на их вид также влияет осанка — для меня это было открытием) выгля­дели, как я хочу. Я заметила, что за 9 месяцев беремен­ности мой позвоночник сильно изменился. То место, где поясница делает прогиб, стало еще более вогну­тым, за счет этого сильнее выпирал живот. К тому же играли негативную роль ослабленные и растянутые нижние мышцы пресса. Мне было категорически про­тивопоказано давать на него нагрузку из-за постоян­ного тонуса практически всю беременность. Как толь­ко я начала слегка выгибать позвоночник в обратном направлении, эффект стал заметный и разительный. Со временем мне становилось все легче держать пра­вильную осанку, и живот наконец начал приобретать желаемые очертания.

В моей книге написано, что нет упражнений, кото­рые подошли бы всем, однако упражнения на форми­рование осанки именно после родов найти почти не­возможно. Это скорее еще один вопрос самодисцип­лины. Итак, еще один важный принцип:

Выпрямитесь, подтянитесь!

Ключевая идея заключается в том, что, как и со все­ми предыдущими моментами, здесь нужно действо­вать постепенно, то есть не пытаться держать осанку круглосуточно и сразу. Иначе уже па следующий день мышцы живота и спины будут сильно болеть. Начните с нескольких раз в день по нескольку минут и только в положении стоя (в нем проще всего держать нижние мышцы пресса приподнятыми). Втяните живот как можно сильнее, как будто вы хотите, чтобы он прилип к позвоночному столбу, повторите упражнение не­сколько раз. Затем постарайтесь поднять живот. Лучше всего это упражнение начинать выполнять перед зер­калом. Вы должны видеть, как ваш живот двигается вне зависимости от того, насколько сильно его удается поднять.

Потом вы сможете выполнять его правильно на ав­томате, причем это очень действенное упражнение бу­дет незаметно для окружающих. Кстати, оно считается одним из элементов танца живота.

Помню, когда я первый раз смотрела кассету с кур­сом для начинающих «бэлли данс» и ведущая сказала, что его можно выполнять, даже когда ведешь машину, я только посмеялась, потому как нужно было сосредо­точиться и напрячься, чтобы держать живот в таком состоянии.

Однако чем больше я делала это, чем привычнее для меня становилось правильное положение позво­ночника, тем меньше напряжения требовалось с моей стороны, и теперь я могу делать его в супермаркете, на работе, на прогулке с дочкой или стоя в бесконечных пробках.

Через несколько дней, постепенно увеличивая вре­мя, когда вы держите живот в тонусе, начните поддер­живать его, когда вы сидите. То же самое, но только сидя на стуле, па скамейке в парке, в офисном крес­ле — где угодно. Когда и к этому вы немного привык­нете, приступайте к положению лежа. Например, пока не заснете, старайтесь держать живот напряженным, а нижнюю часть позвоночника вогнутой. Поверьте мне, это упражнение творит чудеса и пресс подтягива­ется прямо на глазах. При этом вы не прилагаете практически никаких дополнительных усилий. Что­бы его выполнять, вы не должны отрываться от при­вычных дел. Уже через неделю вы почувствуете, что держать живот стало приятной и полезной привыч­кой. И поза, в которой поясница прогнута назад, а жи­вот выпячен, будет казаться вам неправильной. Вы также ощутите, как сильно за день устают мышцы жи­вота и поясницы, даже если до этого вы достаточно много занимались спортом. Просто по-другому рабо­тать над мышцами, которые задействуются при таком упражнении, достаточно сложно. Это лучший способ их проработать.

Меня часто просят рассказать, какой комплекс де­лаю ежедневно. Изначально я не планировала писать об этом, поскольку, как уже было сказано, моя система подразумевает упор прежде всего на вашу индивиду­альность и личные физические возможности. Однако с течением времени и углублением в изучение вопро­са, я поняла, что вам нужно иметь представление о том, что я называю гимнастикой. Вы можете выбрать не­сколько упражнений из моего комплекса, использо­вать их или придумать вариант для себя. Допускается комбинирование с другими видами физической на­грузки.

«КОШКА» - ОТЖИМАНИЯ
С ПРОГИБОМ СПИНЫ ____________________

Назначение: мышцы груди, рук, пресса, спины.

Исходное положение: встать на четвереньки, с опорой на ладони и колени.

Выполнение: медленно, прогибая поясницу и при­жимаясь грудью к полу, продвигать корпус вперед, до полного распрямления коленей и рук. Задержаться на прямых руках па 30 секунд, запрокинув голову назад. Затем, не торопясь, вернуться в исходное положение, стараясь не отрывать грудь от пола как можно дольше. Обратите внимание на то, что ладони должны стоять шире плеч, тогда данное упражнение даст хорошую нагрузку на активные группы мышц. Оно достаточ­но сложно для начинающих, никогда не занимав-

шихся спортом, однако легче, чем обыкновенные от­жимания.

Количество повторов: начинайте хотя бы с 1—2 раз. В дальнейшем количество можно увеличить, по не ре­комендую выполнять более десяти повторов.

Для начинающих: если упражнение кажется вам слишком сложным, начните с отжиманий с колен без прогиба поясницы: то же исходное положение, но вы­полняется без продвижения корпуса вперед, а как об­легченный вариант обычного отжимания.

МАХИ НОГАМИ, СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

Назначение: это упражнение задействует яго­дичные мышцы и мышцы бедер.

Исходное положение: встать на четвереньки с опорой на ладони и колени. Руки на ширине плеч, го­лова в слегка приподнятом положении, смотрим прямо.

Выполнение: медленно поднять правую ногу, со­гнутую в колене, так высоко, как можете. Задержать се в таком положении па несколько секунд. Плавно опус­тить. Затем то же самое повторить для левой ноги.

Количество повторов: начинать нужно хотя бы с 5 раз на каждую ногу. В дальнейшем можно довести по­вторы до 20 раз.

Для начинающих: если вам слишком сложно вы­полнять это упражнение в рекомендуемом виде, може­те начать с быстрых махов. То же исходное положе­ние, но нога поднимается и опускается быстро, без фик­сации в напряженном состоянии.

МАХИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ (БОКОВЫЕ)

Назначение: упражнение задействует такую сложную область, как внутренняя поверхность бе­дер. Оказывает позитивное влияние на ягодицы и мышцы талии.

Исходное положение: встать лицом к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись. Но­ги вместе, спина прямая.

Выполнение: медленно поднять правую ногу в сто­рону насколько можно высоко. Постепенно опустить ее. То же самое для левой ноги.

Количество повторов: начинайте с 5 раз для каж­дой ноги. В дальнейшем увеличить число повторов до 20 на каждую ногу.

Для начинающих: если упражнение вам кажет­ся слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от земли. Постепен­но увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп ма­хов.

МАХИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ

(ВПЕРЕД-НАЗАД)

Назначение: упражнение задействует заднюю и переднюю поверхность бедер. Оказывает позитивное влияние на ягодицы, и мышцы нижнего пресса.

Исходное положение: встать боком к стулу или шкафу, упереться руками или облокотиться. Но­ги вместе, спина прямая.

Выполнение: медленно поднять правую ногу вверх, насколько можно высоко. Постепенно переместить ее назад, не касаясь пола. То есть нога должна выполнять дугообразное движение вперед-назад. То же выпол­нить для левой ноги.

Количество повторов: начинайте с 5 раз для каж­дой ноги. В дальнейшем увеличить количество повто­ров, но не более 20 для каждой ноги.

Для начинающих: если упражнение вам кажется слишком сложным, выполняйте махи в быстром тем­пе, лишь слегка отрывая ногу от земли. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.

ПОДНЯТИЕ КОРПУСА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

Назначение: верхние группы мышц пресса.

Исходное положение: лечь на пол, ладони сложить за голову, ноги, согнутые в коленях, поставить на стул, так, чтобы они находились выше линии туловища.

Выполнение: медленно поднимать верхнюю часть туловища на максимально возможную высоту. Задер­жаться в верхней точке на 30 секунд. Плавно опустить­ся в исходное положение.

Количество повторов: начинайте с 3—5 раз, посте­пенно наращивая количество, в зависимости от уров­ня своей подготовленности.

Для начинающих: если упражнение кажется вам слишком сложным, не пытайтесь поднимать корпус слишком высоко, просто слегка отрывайте от земли лопатки. Постепенно увеличивайте высоту.

ПОДНЯТИЕ НОГ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

Назначение: нижние группы мышц пресса. Исходное положение: лечь на пол, ноги прямые, Руки вдоль туловища Выполнение: медленно поднять ноги вверх до об­разования угла 45 градусов. Удерживайте ноги в таком положении в течение 15 секунд — 1 минуты, в зависи­мости от своей физической подготовки.

Количество повторов: начинайте с 3—5 раз, посте­пенно увеличивая количество и время фиксации ног в поднятом положении.

Для начинающих: если вам тяжело дается выполне­ние этого упражнения, вы можете поднимать ноги ни­же и не задерживать их в верхней точке. Также для об­легчения можно подкладывать сложенные ладони под поясницу, от этого упражнение не потеряет своей эф­фективности, а спина будет заметно разгружена. Осо­бенно актуально для людей, имеющих большое коли­чество лишнего веса.

МАХИ В СТОРОНУ

из положения лежа

Назначение: внутренняя сторона бедра, ягоди­цы, талия.

Исходное положение: лечь на бок ровно, опер­шись на согнутую в локте руку. Локоть должен нахо­диться на одной линии с плечом.

Выполнение: поднять прямую правую ногу вверх, опустить. Затем подтянуть колено к плечу, не меняя положения тела, вернуть ногу в исходное положение, снова поднять вверх, опустить. Повторить для левой ноги. Для достижения максимального результата уп­ражнение выполняется в среднем темпе.

Количество повторов: начинайте с 3—5 раз, посте­пенно увеличивая количество, но не более 20 раз за один сеанс гимнастики для каждой ноги.

Для начинающих: вы можете выполнять только первую часть упражнения, если подтягивание колена к плечу для вас слишком сложно. Выполнение в более быстром темпе также облегчит задачу.

ПРЫЖКИ-НОЖНИЦЫ

Назначение: внутренняя поверхность рук, внут­ренняя сторона бедер, улучшение работы дыхатель­ной системы, укрепление спины и мышц груди.

Исходное положение: встать прямо, руки и но­ги выпрямлены.

Выполнение: внимание! Упражнение подходит только для хорошо подготовленных людей. Если вы сомневаетесь в своих физических возможностях, луч­ше не выполняйте его. Подпрыгните и одновременно расставьте ноги и поднимите прямые руки над голо вой (наподобие ножниц). Со следующим прыжком вер­нитесь в исходное положение.

Количество повторов: начинать следует с 5 раз, по­степенно наращивая количество.

Для начинающих: вы можете делать вариацию дан­ного упражнения в облегченном виде. Просто медлен­но поднимайте прямые руки над головой, без выпол­нения прыжка, затем опускайте в неторопливом темпе. Такой способ подойдет даже людям, имеющим боль­шой избыточный вес.

НАКЛОНЫ СТОЯ

Назначение: укрепление мышц талии и внутрен­ней поверхности рук.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, левая рука, согнутая в локте, на талии, правая поднята над головой.

Выполнение: делайте наклоны в противополож­ную от поднятой руки сторону. То есть если у вас под­нята правая рука — наклоны выполняются влево, по два раза. Два наклона влево, затем два наклона вправо, поменяв руки. Старайтесь как можно сильнее сгибать­ся в области талии.

Количество повторов: начинайте с 5—10 раз в каждую сторону. Постепенно увеличивайте количество, но не более 20 на каждую руку.

Для начинающих: это упражнение подойдет и для начинающих, просто не старайтесь слишком сильно сгибаться на первых порах.

ВОЛНА

Назначение: укрепление всех мышц брюшного пресса, улучшает осанку.

Исходное положение: встать ровно, ноги вме­сте, прямые руки по швам. Желательно первое время выполнять упражнение перед зеркалом.

Выполнение: расслабьте живот, затем втяните его нижнюю часть, приподнимите мышцы кверху, опусти­те и снова расслабьте. Живот совершит круговое дви­жение. Для выполнения этого упражнения потребует­ся долгая практика, поскольку это является одним из элементов «танца живота».

Однако оно стоит того, поскольку оказывает дейст­вительно очень хорошее воздействие даже на трени­рованный пресс. Прежде чем соединять движение вверх-вниз, попробуйте выполнять эти движения по отдельности.

Количество повторов: попытайтесь выполнить уп ражнение хотя бы один раз, поскольку оно достаточно

сложное.

Для начинающих: если выполнение этого упражне­ния не удается вам, вы можете делать то упражнение, которое я уже описывала: резко втяните живот, затем расслабьте. Заменяйте исходное упражнение облег­ченным до тех пор, пока вы не поймете, что научились контролировать мышцы живота.

ВОСЬМЕРКА ЯГОДИЦАМИ

Назначение: укрепление мышц ягодиц, талии, наружной поверхности бедер.

Исходное положение: встать прямо, ноги слег­ка раздвинуты, руки на поясе.

Выполнение: слегка прогнуться в области талии и вывести правое бедро вперед, медленно отвести пра­вую ногу назад, постепенно выдвигая на передний план левую ногу. Ягодицы должны описывать своеоб­разную «восьмерку».

Количество повторов: когда вы научитесь выпол­нять это упражнение, доведите количество повторов до 10—20 раз.

Для начинающих: если вам сложно выполнить «вось­мерку», начните с передвижения бедер вправо-влево, а затем добавьте траекторию вперед-назад и объедини­те все элементы в одно упражнение. Учиться делать «восьмерку» лучше перед зеркалом.

МАХИ НОГАМИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ

Назначение: укрепление мышц нижнего пресса, нижней и верхней поверхностей бедер.

Исходное положение: лечь на спину, вытянуть руки по швам, ноги выпрямить и поднять до угла 30 градусов.

Выполнение: выполнять движения ногами вверх-вниз — в исходное положение — левой и правой но­гой попеременно.

Количество повторов: начинайте с 5 раз, постепен­но увеличивая количество.

Для начинающих: вы можете попробовать выпол­нять упрощенный вариант упражнения. Лягте на пол, вытянув руки и ноги, попеременно поднимайте то правую, то левую ногу, отрывая их от пола и возвращая на плоскость, по окончании каждого подъема. Как ва­риант, вы можете подложить сложенные ладони под область поясницы и выполнять упражнение еще более облегченным способом

"МОСТИК"

Назначение: укрепление мышц поясницы, ягодиц и задней поверхности бедер.

Исходное положение: лечь на спину, ноги со­гнуть в коленях, руки — в локтях, на уровне талии.

Выполнение: прогнуть поясницу и оторвать ягоди­
цы от пола, поднять их на максимально высокий уро­
вень, опираясь на ладони и стопы согнутых в коленях
ног. Задержитесь в таком положении, досчитав до 10, и
опуститесь в исходное.

Количество повторов: начинайте с 5 раз, постепен­но увеличивая до 10 раз за один сеанс.

Для начинающих: не рекомендую выполнять это упражнение без подготовки или при наличии проблем со спиной. Оно требует достаточно развитой пояс­ничной области. Именно поэтому данный вариант я поместила в конец комплекса.

И последний совет, который я дам в этой главе, бу­дет касаться контроля за изменениями, происходящи­ми в вашем теле.