Основные принципы организации рационального питания

Рациональное питание должно быть организовано таким образом, чтобы полностью удовлетворять потребности организма в энергии и во всех питательных веществах. При этом важно, чтобы не развивались пищевые аллергии.

Так как состав большинства продуктов питания известен, то можно составить баланс потребления основных нутриентов. Разнообразя рацион, можно сформировать его так, чтобы он соответствовал принципам рационального питания (Табл. 2.3).

Таблица 2.3. Пример расчета баланса рациона питания

Продукт	Вес, г	Калорийность, ккал	Белки/ жиры/ углеводы, г	Содержание витаминов и микроэлементов
Понедельник
Завтрак
Яйцо...			2,5/ 2,5/ 0	А, D, Е, Fе, Мg, Сu
Обед...
Итого за день
Вторник

Однако балансовый подход крайне громоздок и на практике трудно реализуем, так как большинство людей не склонны взвешивать продукты питания перед их употреблением.

Второй подход основан на разделении продуктов питания по цветам. Цветовая схема напоминает светофор. Зеленым цветом изображаются продукты основного рациона, рекомендуемые к ежедневному употреблению, желтым - те, употребление которых надо ограничивать, красным - предпочтительнее избегать. Графически данный подход изображают в виде "пирамиды питания" (Рис. 2.3).

Пирамида рационального питания позволяет проиллюстрировать как разнообразие, так и соотношения пищевых продуктов, которые необходимы для рационального питания. Продукты из зеленых слоев должны употребляться ежедневно. Зерновые продукты; хлеб, макаронные изделия, нешлифованный рис и т.д. должны составлять основу рациона. Суточное потребление овощей и фруктов должно быть не менее 400 г.

Продукты питания, обозначенные желтым цветом, нужны в ограниченных количествах. Избыточное их употребление может привести к развитию хронических неинфекционных заболеваний. Предпочтительнее замена мяса рыбой и молочными продуктами, которые содержат кальций.

Продукты, обозначенные красным цветом, содержат много энергии и мало витаминов и минеральных веществ. С точки зрения профилактики хронических неинфекционных заболеваний эти продукты лучше исключать из рациона питания. Возможно лишь ограниченное их употребление.

Пирамида рационального питания наиболее приемлема для использования в программах укрепления здоровья. Представленная графически информация хорошо визуально воспринимается. Поэтому пирамиду рационального питания можно использовать на наглядных плакатах, во время лекций и т.д.

Словесное описание пирамиды рационального питания формализовано в виде принципа "12 шагов к здоровому питанию"⁴¹:

1. Необходимо употреблять как можно более разнообразные пищевые продукты, большинство из которых растительного происхождения. Пищевые продукты не должны вызывать развитие аллергии (см. приложение 9).
2. Хлеб, изделия из круп должны употребляться несколько раз в день.
3. Ежедневно несколько раз в день следует употреблять свежие овощи и фрукты. Предпочтительнее выращенные в местности проживания. Суточное потребление овощей и фруктов должно быть не менее 400 г.
4. Необходима ежедневная умеренная физическая нагрузка (см. ниже параграф 2.2).
5. Суточное потребление жира не должно превышать 30%, при этом предпочтительнее жиры растительного происхождения.
6. Необходимо заменять жирное мясо и мясные продукты на нежирное мясо, птицу, рыбу или бобовые.
7. Необходимо употреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли.
8. Необходимо выбирать продукты с низким содержанием сахара. Нужно ограничивать потребление сахара и сладких напитков.
9. Необходимо употреблять не более 1 чайной ложки (6 г) соли в день. Нужно заменять поваренную соль йодированной.
10. Необходимо ограничивать употребление алкоголя 20 г в пересчете на чистый спирт (см. параграф 2.3).
11. Необходимо обеспечивать безопасность приготовления пищи, Пища должна готовиться с соблюдением санитарных норм. Нужно избегать жарки. Оптимальное приготовление - на пару, в микроволновой печи, варка. Приготовленная пища должна храниться в холодильнике, а лучше - употребляться в свежем виде.
12. Нужно обеспечивать грудное вскармливание новорожденных хотя бы до 6 мес., но менее 4 мес, (см. гл. 4).

 

2.2. Физическая активность

Гиподинамия - недостаток физической активности. Гиподинамия рассматривается как основной фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Недостаток физической активности приводит к серьезным затратам системы здравоохранения. Так, в США до 16% причин смерти связаны с сидячим образом жизни. Для Европы и РФ подобные оценки не проводились⁴². Показано, что физически активные люди по сравнению с ведущими сидячий образ жизни имеют более низкий риск развития хронических дегенеративных заболеваний, ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии, инсульта, остеопороза. Есть ограниченные данные, что физические упражнения могут снизить риск рака ободочной кишки.

Гиподинамия - недостаток физической активности

По международным рекомендациям выделяют несколько видов физической активности (Табл. 2.4)⁴³. При этом наиболее существенным фактором риска развития хронических неинфекционных заболеваний является гиподинамия. Продемонстрировано, что физические нагрузки снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. При этом профилактический эффект ходьбы сравним с таковым для других видов физической нагрузки.

Таблица 2.4. Классификация видов физической активности

Наличие гиподинамии	Вид физической активности	Критерий
Работа	Ежедневная ходьба	Занятия физической культурой в свободное время
Есть	Физически неактивные лица	Сидячая или надомная работа	Менее 30 мин	Отсутствуют
Низкий уровень физической активности	Сидячая или надомная работа	0-60 мин	Отсутствуют
Нет	Средний уровень физической активности	Преимущественно связана с ходьбой	Любая	Отсутствуют
Любая	60-90 мин Любая	20-40 мин/сут 1-4 дня в неделю
Высокий уровень физической активности	Тяжелая физическая работа	Любая	Любые
Любая	Более 90 мин Любая	20-30 и более мин/сут 5-7 дней в неделю

Физическая нагрузка способна снижать концентрацию глюкозы крови и повышать чувствительность тканей к инсулину. Исходя из результатов эпидемиологических исследований, можно предположить, что физическая нагрузка снижает риск развития сахарного диабета II типа. По оценкам некоторых специалистов, риск развития сахарного диабета II снижается примерно на 6% на каждые 500 ккал, потраченные в неделю за счет физической нагрузки.

Физические упражнения стимулируют опорно-двигательную систему и задерживают возрастной процесс разряжения костной массы. Однако у женщин в течение 5 лет после наступления менопаузы не было найдено связи между риском развития переломов и физической активностью. В более позднем постклимактерическом периоде ежедневная ходьба на 18% снижала вероятность развития перелома шейки бедра⁴⁴.

Вне зависимости от своей интенсивности и продолжительности физические упражнения способствуют расходу энергии. Благодаря им легче, чем при помощи диеты, добиться отрицательного баланса энергии, то есть способствовать осуществлению контроля за массой тела. Также доказано, что люди с низкой физической активностью имеют большую вероятность повышения своего веса в ближайшие 10 лет, чем ведущие активный образ жизни.

Риск развития инфаркта миокарда снижен в 3-4 раза у мужчин, расходующих 2000 ккал/нед на физическую активность, по сравнению с ведущими сидячий образ жизни.

У лиц пожилого возраста физические нагрузки способствуют выносливости. Кроме того, физические упражнения стимулируют аппетит, что немаловажно для большинства пожилых людей, для которых характерно его снижение.

Постоянно появляются новые исследования о применении умеренных физических нагрузок при реабилитации и лечении. Умеренные физические нагрузки снижают артериальное давление при артериальной гипертензии. Благодаря назначению физических упражнений ускоряется реабилитация больных инфарктом миокарда.

Однако следует иметь в виду, что чрезмерная или неправильно подобранная физическая нагрузка неблагоприятно сказывается на состоянии организма и может приводить к травмам. Поэтому лицам с гиподинамией рекомендуют физические нагрузки увеличивать постепенно, начиная с 5-10 мин вдень, в зависимости от физической работоспособности индивидуума, чтобы нагрузка не причиняла дискомфорта (см. приложение 10).

Приучение к физической активности начинается с детского возраста. В этом периоде в качестве программ укрепления здоровья эффективна организация спортивно-массовых мероприятий, использование средств наглядной агитации, пропагандирующих необходимость движения. Большую роль в формировании физической активности детей и подростков играет государственная политика, определяющая доступность спортивных учреждений.

Для лиц среднего и пожилого возраста эффективным методом укрепления здоровья являются индивидуальные беседы о необходимости вести более активный образ жизни в случае, если выявлена гиподинамия. При этом следует помнить, что изменение физической активности влечет за собой изменение сложившихся стереотипов поведения, поэтому следует максимально аккуратно рекомендовать дополнительные физические нагрузки. Кроме того, физические упражнения необходимо подбирать индивидуально, с учетом интересов и возможностей индивидуума.

2.3. Курение

Курение является самостоятельным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака легких, трахеи, бронхов. Кроме того, курение усиливает негативное воздействие на состояние здоровья других факторов риска: нерационального питания и гиподинамии⁴⁵. Употребление табака является одной из ведущих причин предотвратимой преждевременной смерти.

Следует отметить, что в России распространенность курения гораздо выше, чем в других странах. Так, частота курения среди мужчин Москвы почти в 2,5 раза выше, чем частота курения мужчин в США - 61,1 и 23% соответственно. В Москве женщины курят несколько больше, чем в США - 6,9 и 21% соответственно⁴⁶.

Эффективность снижения бремени курения, прежде всего, определяется государственной политикой. В настоящее время общепризнанными мерами по борьбе с табаком являются⁴⁷:

• повышение цен на табачные изделия путем увеличения налогов;
• просвещение потребителей о вреде табака, включая рекламу в средствах массовой информации, нанесение информации о вреде табака на этикетки;
• законодательное ограничение курения табака в местах работы и общественных местах;
• никотинзаместительная терапия и другие методы прекращения курения.

Эффективность перечисленных мер может иметь различную эффективность. По мнению экспертов ВОЗ, наилучший результат достигается при сочетанном применении всех перечисленных мер ограничения курения.

Повышение цен на табачные изделия на 10% снижает спрос на них на 2,5-5%. При этом наиболее чувствительно реагируют на повышение цен подростки и молодежь: спрос на сигареты среди молодежи падает в 2-3 раза по сравнению с людьми среднего возраста. Есть данные, позволяющие предположить, что женщины более чувствительны к повышению цен, чем мужчины.

Однако повышение цен может иметь и негативный результат: приводить к покупке более дешевых табачных изделий. Как правило, такие изделия содержат больше вредных для здоровья веществ.

Наиболее эффективно просвещение потребителей через СМИ. При этом для достижения ожидаемого результата необходима разработка концепции рекламной кампании и ее реализация одновременно во всех СМИ.

Нанесение информации на этикетки табачных изделий имеет спорную эффективность как средство профилактики курения. С одной стороны, большинству россиян известно, что "Минздравсоцразвития предупреждает: курение может быть опасно для здоровья", с другой - масштабы распространения курения в стране не снижаются.

Ограничение курения является эффективной мерой по снижению употребления табака, если одновременно ограничиваются как сбыт продукции, так и места для курения. Эффективность проводимых программ увеличивается при одновременном запрете на рекламу табака.

Никотинзаместительная терапия назначается индивидуально врачом для лиц, желающих отказаться от курения. Она облегчает состояние индивидуума в период отказа от курения. Никотинзаместительная терапия предполагает назначение пластырей, жевательных резинок, мундштуков и т.д., содержащих никотин.

Показано, что эффективность никотинзаместительной терапии повышается при проведении программ индивидуального психологического консультирования или групповой терапии. Эффективность подобных программ также повышается, если государство обеспечивает бесплатный отпуск никотинзамещающих препаратов.

2.4. Алкоголизм

Употребление алкоголя по-разному сказывается на состоянии здоровья. Существуют противоречивые данные, позволяющие предположить, что в дозе до 20 г/сут в пересчете на чистый спирт красное вино является фактором профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Употребление алкоголя в дозе более 40 г/сут в пересчете на спирт является фактором риска развития ряда хронических неинфекционных заболеваний. Эпидемиологические исследования алкоголя как фактора риска затруднены, так как люди склонны занижать количества потребляемых спиртных напитков, кроме того, существуют генетические факторы, предрасполагающие к развитию психических нарушений на фоне употребления алкоголя.

Ежедневное употребление более 30 г алкоголя в пересчете на спирт повышает риск развития артериальной гипертензии. Ограничение потребления алкоголя улучшает контроль за артериальным давлением у лиц с артериальной гипертензией.

В настоящее время нет однозначного ответа о связи количества потребляемого спиртного с риском развития алкоголизма. Ряд исследователей считает, что такая связь существует; другие же предполагают наличие генетических факторов, на фоне которых возможно развитие данного заболевания.

Статистические данные показывают, что в состоянии опьянения растет вероятность увечий, травм. Особенно сильно возрастает число ДТП, в том числе со смертельными исходами.

По результатам статистических исследований, существует связь между употреблением алкоголя и раком ротовой полости, пищевода и гортани. Риск увеличивается пропорционально принимаемой дозе алкоголя и возрастает при курении.

Возможно, алкоголь увеличивает риск развития рака толстой кишки. Нет данных, подтверждающих, что алкоголь влияет на частоту развития рака желудка, поджелудочной железы или двенадцатиперстной кишки.

Чрезмерное потребление алкоголя, особенно низкосортного, приводит к токсическим поражениям печени. Конечная стадия данного процесса проявляется в виде цирроза⁴⁸.

Профилактика алкоголизма, прежде всего, определяется государственной политикой. Она должна предусматривать жесткие правила регулирования отпуска алкогольных напитков⁴⁹. В какой мере эффективны индивидуальные методы профилактики алкоголизма, неизвестно.

2.5. Психологические факторы риска

В главе 1 мы уже подчеркивали, что понятие "здоровье" подразумевает психическое благополучие. Психологическое здоровье - термин, относящийся только к человеку. Психологическое здоровье позволяет личности стать самодостаточной, регулируя свои психические процессы, ориентируясь в поведении и отношениях не только на задаваемые извне нормы, но и на внутренние ориентиры.

Основными составляющими психологического здоровья являются:

• социальный аспект развития личности - адаптированность к обществу;
• эмоциональный аспект - выраженность эмоциональных реакций;
• интеллектуальный аспект.

Психологическое здоровье закладывается в семье. Дети из неполноценных семей чаще других страдают психическими заболеваниями и имеют другие отклонения в психике.

В раннем возрасте формирование психологического здоровья детей во многом происходит на уровне подражания. Поэтому негативная информация, навязываемая боевиками, триллерами, не может положительно сказываться на психологическом здоровье.

Психологическое здоровье пациента существенно зависит от его контакта с медицинским работником. Медработник может поддержать пациента или, наоборот, огорошить его. При этом следует помнить, что основная информация воспринимается пациентом на уровне подсознания, подтекста, а не слов, поэтому при общении с пациентом следует особое внимание уделять интонациям, жестам, построению фраз. Только при условии наличия успешного контакта медицинский работник-пациент, последний готов выполнять рекомендации, что может приводить к улучшению качества жизни.

По данным ВОЗ, психические и поведенческие расстройства наблюдаются у людей всех возрастов и во всех странах и регионах. От нарушений психологического или психического состояния страдает до 10% населения планеты. В Европе в 2002 г. 20% заболеваний были связаны с психологическими факторами⁵⁰.

Наиболее распространены психологические и психические нарушения у лиц, имеющих хронические неинфекционные заболевания. Так, 22% пациентов с инфарктом миокарда, 27% пациентов с сахарным диабетом и 33% пациентов с раком страдают от депрессии⁵¹.

Развитию депрессии способствует целый ряд факторов. Как правило, к развитию депрессии склонны лица, перенесшие физическую или психологическую травму, имеющие сложности во взаимоотношениях с членами семьи, плохие бытовые или социальные условия, низкую психологическую самооценку.

Следует помнить, что пациент с депрессией может прийти к медицинскому работнику, предъявив соматические жалобы. В этом случае для выявления депрессии очень важно анализировать всю информацию, получаемую из беседы с пациентом, учитывать не только то, что он говорит, но и как говорит (интонации, поведение, позы и т.д.). При выявлении депрессии или подозрении на нее необходима консультация врача-специалиста, который в состоянии подобрать адекватное лечение. Это связано с тем, что депрессия самостоятельно не проходит. Примерно 2/3 больных депрессией склонны к суицидальным попыткам, 10-15% кончают жизнь самоубийством.

Для профилактики депрессии необходимо проводить просветительскую работу с категориями лиц, имеющими повышенный риск развития депрессии: инвалидами, беременными женщинами, подростками, пенсионерами.

В последние годы появились данные, позволяющие предположить, что среда обитания оказывает влияние на состояние психологического и психического здоровья. Так, у безработных в 2 раза выше вероятность развития депрессии, чем у работающих. С другой стороны, примерно 2/3 работающих в странах ЕС испытывают стресс, связанный с работой⁵².

Большинство причин стресса на работе относятся к характеру организации работы и управления производственными процессами. Другими источниками стресса являются: возможности карьерного роста, оплата труда, должностные обязанности, межличностные взаимоотношения и т.д.

Влияние стресса на людей зависит от их индивидуальных особенностей. Стресс может служить фактором риска развития алкоголизма, курения, психических заболеваний. Доказана тесная связь стресса с развитием депрессии. Обсуждается связь стресса с риском инфаркта миокарда, артериальной гипертензии, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.

Стресс является предотвращаемым фактором риска. В основе профилактики производственного стресса лежит политика администрации предприятия, учреждения и т.д.

Пример опросника для определения наличия депрессии приведен в приложении 12.

Сноски [показать]

¹⁴ Глобальная стратегия по питанию, физической активности и здоровью. WHA57.17. ВОЗ, 2004.
¹⁵ Организация и осуществление мероприятий, направленных на профилактику заболеваний, связанных с дефицитом микронутриентов. - Рукопись доклада в Правительство Российской Федерации. ГУ НИИ питания РАМН, 2004.
¹⁶ Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ. МР2.3.1.1915-04
¹⁷ Гурр М. (ред.) Основы здорового образа жизни. Питание и физическая активность. ILSI. 1998
¹⁸ См., например, Мартинчик А.Н., Маев И.В., Петухов А.Б. Питание человека (основы нутрициологии). - М.; ГОУ ВУНМЦ МЗ РФ, 2002. - 572 с.
¹⁹ Доклад о состоянии здравоохранения в Европе. ВОЗ, 2002.
²⁰ Lissner L, Heitmann B.L. Dietary fat and obesity: evidence from epidemiology. - Eur J Clin Nutr1995; 49 79-90.
²¹ Bender AE. The Evidence for Relationship between diet and some major diseases in Europe. ILSI, Brussels, 1994
²² Глобальная стратегия по питанию, физической активности и здоровью. WHA57.17. BO3, 2004.
²³ Руководство программы СИНДИ по питанию. EUR/00/5018028. 803, 2000.
²⁴ Гурр М. (ред). Основы здорового образа жизни. Питание и физическая активность. - ILSI, 1998.
²⁵ Глобальная стратегия по питанию, физической активности и здоровью. WHA57.17. ВОЗ, 2004.
²⁶ Konug KG. Changes in the prevalence of dental caries: how much can be attributed to changes in diet? - Caries Res. 1990; 24 (Suppl 1): 16-18.
²⁷ Gurr Ml, Asp NG. Dietary firbe. ILSI, Brussels, 1994.
²⁸ Kritchevsky D, Bonfield C. Dietary fiber in health and dease. - St Paul; Eagan Press, 1995.
²⁹ Гурр М. (ред). Основы здорового образа жизни. Питание и физическая активность. - ILSI, 1998.
³⁰ Доклад о состоянии здравоохранения в Европе. ВОЗ. 2004.
³¹ Diet, nutrition, and prevention of chronic diseases: report of a WHO Study Group. WHO Technical Report Series, No. 797.
³² Assessment of iodine deficiency disorders and monitoring their elimination. WHO/NHD/01.1. WHO. 2001
³³ Княжев В.А, Суханов Б.П., Тутельян В.А. Правильное питание. Биодобавки, которые вам необходимы. М.; Геотар-медицина, 1998, - 208 с.
³⁴ William GM. Antioxidants: chemical, nutritional and toxicological aspects. NJ, 1992.
³⁵ Block G et al. Fruit, vegetables and cancer prevention. - Nutr and Cancer, 1992; 18: 1-29. 1 do: Langseth L. Oxidants. aniioxidants and disease prevention. ILSI, 1995
³⁶ Питание и здоровье в Европе. ВОЗ, 2003.
³⁷ Питание и здоровье в Европе, новая основа для действий. ВОЗ, 2005.8. - 208 с.
³⁸ Доклад о состоянии здравоохранения в Европе. ВОЗ, 2004.
³⁹ Руководство программы СИНДИ по питанию. EUR/00/5018028. 803, 2000.
⁴¹ Доклад о состоянии здравоохранения в Европе. ВОЗ, 2004.
⁴² Значимость факторов риска в данном параграфе цитируется по: Гурр М. Основы здорового образа жизни. Питание и физическая активность. ILSI, 1998.
⁴³ По: International Physical Activity Prevalence Study www.ipaq.ki.se; Протокол и практическое руководство. Общенациональная интегрированная программа профилактики неинфекционных заболеваний (CINDI). ЕВБ ВОЗ. Копенгаген, 1996.
⁴⁴ Доклад о состоянии здравоохранения в Европе. ВОЗ, 2002.
⁴⁵ Доклад о состоянии здравоохранения в Европе. ВОЗ, 2002.
⁴⁶ Разработка системы мониторирования поведенческих факторов риска развития хронических неинфекционных заболеваний в России. CINDI Россия, 2002. www.cindi.ru
⁴⁷ Какие механизмы борьбы против табака являются наиболее эффективными, в том числе с точки зрения затрат? НЕN ВОЗ, 2003. Далее на основе документа дается расшифровка имеющихся данных по эффективности указанных мер.
⁴⁸ Гурр М. Основы здорового образа жизни. 1131. 1998.
⁴⁹ Доклад о состоянии здравоохранения в Европе. ВОЗ, 2002.
⁵⁰ Укрепление психического здоровья и профилактика психических расстройств EUR/04/5047810/B8. 803, 2004
⁵¹ Investing in mental health. WHO, 2003.
⁵² Психическое здоровье и профессиональная жизнь. ЕUR/04/5047810/В6. ВОЗ, 2004