Лучезапястный сустав (1); задняя поверхность бедра: махи и удержание ног (2-4); глубокие выпады вперед и в стороны (5,6); приседы в первой позиции (7), полуприседы (8); полушпагаты (9); наклоны (10).
1. 
2. 
3. 
4. 
5. 
6. 
7. 
8. 
9. 
10. 
Для мышц пояса верхних конечностей и спины:
1. И. п. – стойка спиной к стенке касаясь, широкий хват на две рейки выше головы. Выпрямляя руки, прогнуться; держать.
Упражнение можно усложнять: а) поднимаясь на носки; б) поочередно выставляя ноги вперед на носок и на всю ступню; в) поочередно поднимая ноги; г) поднимаясь на носок одной ноги с одновременным подниманием другой; д) постепенным снижением хвата на 1-2-3 рейки; е) постепенным увеличением расстояния от стенки: на длину ступни, на полшага и на шаг.
2. И. п. – лежа, ступни на первой или второй рейке. Подъем туловища с одновременным подниманием рук на пояс, к плечам, перед грудью, за голову, вверх.
3. И. п. – упор, лежа на согнутых руках, ступни на первой или второй рейках. Выпрямить руки (бедра от пола не отрывать). В этом положении, не опуская туловища, изменять положение рук, как в предыдущем упражнении.
4. И. п. – то же. Выпрямляя руки, поочередно поднимать правую (левую) назад.
5. И. п. – полуприсед спиной к стенке касаясь, хват на уровне головы на всю ширину пролета. Выпрямляя ноги и руки, прогнуться; держать. Упражнение можно усложнять, поочередно поднимая согнутые ноги.
То же, но поднимать прямую ногу.
То же, но, поднимаясь на носки.
6. И. п. – стойка спиной к стенке, хват снизу на уровне пояса. Поочередные выпады правой и левой; держать.
7. И. п. – стойка спиной к стенке на одной, другую на 2-3 рейку, руки к плечам. Наклон назад, руки вверх; наклон вперед.
8. И. п. – стойка спиной, касаясь, хват снизу на уровне пояса на всю ширину пролета; пружинящие наклоны.
| 9. И. п. – полуприсед спиной на расстоянии шага, хват снизу на уровне пояса. Выпрямляя ноги, последовательно подавать вперед колени, бедра, таз, грудь. Волнообразное движение выполняется слитно, с максимальной амплитудой. | 
|
| 10. И. п. – сед на пятках спиной к стенке, широкий хват снизу на уровне плеч. Поднимаясь с пяток, прогнуться. Упражнение можно усложнить, поднимаясь в стойку на правое или левое колено. | 
|
Упражнения для боковых и косых мышц туловища:
1. И. п. – стойка правым боком на шаг от стенки, правая нога на 2-3 рейке, руки вверх. Наклоны вправо и влево; то же в другую сторону.
2. И. п. – стойка правым боком на первой рейке, хват правой рукой снизу на уровне плеча, левой над головой. Выпрямляя руки прогнуться; то же в другую сторону.
3. И. п. – стока правым боком к стенке, голень правой согнутой ноги на рейке на уровне пояса. Наклоны вперед, назад, вправо и влево; то же в другую сторону.
4. И. п. – широкая стойка ноги врозь на первой рейке, хват за 3-4 рейку снизу. Наклоны.
Упражнения для мышц задней поверхности бедра:
| 1. И. п. – вис стоя ноги врозь на нижней рейке, хват на уровне плеч, опуститься в вис стоя ноги врозь согнувшись; держать. | 
|
| 2. И. п. – упор стоя на левой, согнутая правая на пятой или шестой рейке снизу, хват на уровне пояса; пружинящие покачивания. | 
|
| 3. И. п. – стойка на левой, правая на рейке на уровне пояса, руки за голову; пружинящие наклоны. | 
|
| 4. И. п. – стойка правым боком, правая согнута, голень на рейке на уровне таза; пружинящие наклоны. | 
|
| 5. И. п. – То же, но нога на стенке прямая, руки за голову. | 
|
| 6. И. п. – стойка, хват на уровне груди; поочередные махи назад. | 
|
| 7. И. п. – вис стоя на третьей рейке снизу, хват на уровне пояса; оттягиваясь назад коснуться голенью пола. | 
|
| 8. И. п. – стойка спиной, касаясь, хват на уровне бедер; наклон. | 
|
| 9. И. п. – лежа на спине согнувшись, упираясь согнутыми ногами о третью рейку снизу, хват за первую рейку; выпрямить ноги. | 
|
Комплекс упражнений для позвоночника (выполняется в висе на гимнастической стенке).
И. п. – вис лицом к стенке.
1. Расслабиться.
2. Сгибание в грудном отделе позвоночника.
3. Расслабиться.
4. Волнообразные движения телом, то же в сторону.
5. Повороты туловища.
6. Расслабиться.
7. Прогнуться.
8. Расслабиться.
9. Сгибание туловища вправо и влево.
10. Расслабиться.
И. п. – вис спиной к стенке.
1. Прогнуться в грудном отделе позвоночника.
2. Расслабиться.
3: Прогнуться в поясничном отделе позвоночника.
4. Расслабиться.
5. Волнообразные движения туловищем.
6. Расслабиться.
7. Повороты туловища.
8. Расслабиться.
9. Наклоны туловища в стороны.
Все движения выполнять в медленном темпе.
Программа упражнений по методу многократного растягивания:
1. 
2 
3. 
4. 
5. 
6. 
7. 
8. 
9. 
10. 
11. 
12. 
.
Программа упражнений по методу длительного растягивания:
1. 
2. 
3. 
4. 
1. 
6. 
7. 
8. 
9. 
10. 
11. 
12. 
13. 
Программа упражнений по методу предварительного напряжения и последующего растягивания (выполняется в парах):
1. 
2. 
3. 
4. 
5. 
6. 
7. 
8. 
9. 
10. 
11. 
12. 
13. 
14. 
15. 
16. 
17. 
18. 
19. 
20. 
21. 
22. 
Упражнения акробатики
Для воспитания гибкости в гимнастике используются следующие элементы акробатики: различные перекаты, мосты, медленные перевороты.
Перекаты вправо и влево лежа на спине (1), перекаты вправо и влево из упора стоя на коленях (2), перекаты назад и вперед в группировке из упора присев (3), стойка на лопатках (4), мост (5).
1. 
2. 
3. 
4. 
5. 
