Комплексы ОРУ для позвоночника

Упражнения выполняются в медленном темпе до ощущения утомления мышц, с постепенным увеличением нагрузки.

Комплекс №1.

Задачи: увеличить подвижность позвоночника, силу и выносливость мышц туловища.

И. п. – стойка ноги врозь.

1. Вытягивание шеи (тянуться головой) вверх.

2. Вытягивание шеи (тянуться головой) вперед, назад.

3. С вытянутой шеей повороты головы вправо и влево на 90° и 180° (движения выполняются по дуге).

4. Круговые движения головой с вытянутой шеей.

5. Наклоны головы вправо, влево с вытянутой шеей.

6. Волнообразными движениями шеи (голову вперед, в сторону).

И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны.

1. «Удлинение» рук выдвижением головок плечевых костей к наружным краям акромиальных отростков.

2. Супинация и пронация плеча.

3. Выведение плеча вперед, назад.

4. Сведение и разведение лопаток. Все движения сначала одной рукой, затем другой, двумя, далее поочередно.

И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.

1. Сгибание в грудном отделе позвоночника, локти вперед – и. п.

2. Круглый полуприсед – и. п.

3. Волнообразные движения в грудном отделе вперед и в сторону.

4. Круговые движения тазом в горизонтальной и лицевой плоскостях.

5. Волнообразным движением в поясничном отделе туловища таз вперед – обратным волнообразным движением и. п.

6. Волнообразным движением в поясничном отделе туловища таз в сторону – обратным волнообразным движением и. п.

Второй, третий и четвертый комплексы улучшают кровоток, повышают эластичность тканей, окружающих позвоночник.

Комплекс №2 (выполняется лежа на спине).

И. п. – лежа на спине согнув ноги врозь (опора полной ступней), руки вверх. При выполнении всех упражнений в и. п. поясничный отдел позвоночника плотно прижат к опоре.

1. Поднять голову.

2. Расслабиться.

3. Последовательное сгибание в шейном и грудном отделах позвоночника – последовательное разгибание в грудном и шейном отделах в и. п.

4. Расслабиться.

5. Последовательное сгибание в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника до касания грудью коленей – разгибание в обратной последовательности до и. п.

6. Расслабиться.

Движения выполнять в очень медленном темпе (на растягивание позвоночника) – сначала последовательные сгибания (позвонок за позвонком) сверху вниз, затем медленное разгибание в обратной последовательности.

7. Волнообразное, начиная с таза, поднимание в «мост» опорой стопами и лопатками – обратным волнообразным движением и. п. Движения выполнять медленно и последовательно.

8. Расслабиться.

9. Вытягивание туловища и шеи, не отрывая спины от пола.

10. Расслабиться.

11. Вытягивание всего тела, выпрямляя ноги, не отрывая спины от пола – и. п.

12. Расслабиться.

Комплекс №3.

И. п. – упор, стоя на коленях.

1. Упор, сидя справа и слева от пяток.

2. Вращение тазом в вертикальной плоскости, не меняя положения рук.

3. Волнообразное движение туловищем в упор, лежа на бедрах (1) – обратным движением – и. п.

1.

 

И. п. – лежа.

1. Потянуться.

2. Расслабиться.

3. Поднимая верхнюю часть туловища, волна шейным и грудным отделами позвоночника.

4. Расслабиться.

5. Поочередное поднимание ног и рук.

6. Расслабиться.

7. Одновременное поднимание ног и рук.

8. Расслабиться.