2.1 Учёт общей нагрузки (СуммН)
Данная процедура проста и не требует никакой специальной аппаратуры и подготовки, её может осуществить ученик начальных классов, освоивший элементарные арифметические действия.
2 4
| Гр. упр | Название упражнения | Величина отягощения | Величина нагрузки |
| Жим на наклонной скамье | 70*3, 80*3, (95*3)3, (110*2)2, 125*1 | 1870:20=93 | |
| Жим. | (80*3)2, (100*3)3, 120*3, (135*1)3 | 2145:21=102 | |
| Тяга | (130*2)2, (145*2)2, (160*2)2 | 1740:12=145 | |
| Прис. на пл. | 150*3, 160*3, 170*3, 170*2 | 1780:11=162 | |
| Накл. на пл. | 80*6, (90*5)2 | 1380:16=86 | |
| Всего: 8915:80=111 |
6847,5:2178=113
На примере первого упражнения (жим на наклонной скамье) рассмотрим порядок действий.
Шаг 1: рассчитаем общий объём нагрузки в килограммах (тоннаж). Наш атлет выполнил упражнение с весом 70 кг в одном подходе 3 раза. Умножаем 70 на 3, получаем 210 кг. Соответственно далее: 80*3=240; 95*9 (3 подхода по 3 повторения в каждом)=855; 110*4 (2 подхода по 2 повторения в каждом)=440; 125*1=125. Складываем полученные данные: 210+240+855+440+125=1879.
Схема расчёта: (70*3)+(80*3)+(95*9)+(110*4)+(125*1)=1870.
Записываем полученный результат в колонку «Величина нагрузки».
Шаг 2: рассчитаем общее количество подъёмов штанги (КПШ). Наш атлет выполнил упражнение с весом 70 кг 3 раза, 80 кг – 3 раза, с весом 95 кг – 9 раз (3 подхода по 3 повторения в каждом), 110 кг – 4 раза и с весом ё125 кг – 1 раз. Схема расчёта: 3+3+9+4+1=20. Записываем полученный результат в колонку «Величина нагрузки».
Делим объём нагрузки в килограммах на количество подъёмов штанги и получаем среднетренировочный вес штанги: 1870:20=93. Записываем полученный результат в колонку «Величина нагрузки».
Аналогичные расчёты выполняем по всем упражнениям.
В нижней строке записывается суммарная нагрузка по тоннажу (килограммам), количеству подъёмов штанги и среднетренировочный вес за всю тренировку в целом.
2.2 Учёт основной нагрузки в зонах высокой интенсивности
Выделив недели и мезоциклы подготовки, можно приступать к учёту нагрузки и составлению карты учёта КПШ в зонах высокой интенсивности в основных группах упражнений по дневнику тренировочной нагрузки конкретного спортсмена.
Кроме общей нагрузки по всем применённым упражнениям со всеми отягощениями (в дневник обычно записывают величины отягощения, начиная приблизительно с разминочных отягощений) отдельно выделяют основную нагрузку. Данная нагрузка регистрируется в специальной карте учёта основной нагрузки в зонах высокой интенсивности (ОН ЗВИ), фрагмент которой представлен на рисунке 6:
| 1- Приседания | КГ | |||||||
Рисунок 6 – Фрагмент карты учёта ОН ЗВИ
Полностью карты учёта основной нагрузки в зонах высокой интенсивности являются таблицами, в которые по трём группам упражнений записываются подъёмы штанги, начиная с 50 или 70%-го отягощения. На рисунке приведён пример таблицы ОН ЗВИ в приседаниях за 8-недельный период подготовки, 8-5 недели – контрольно-подготовительный мезоцикл и 4-1 – предсоревновательный. Рассмотрим процедуру регистрации основной нагрузки на примере нагрузки в приседаниях за восьмую неделю контрольно-подготовительного мезоцикла.
Шаг 1. В колонке «КГ» сверху вниз проставляем те отягощения, с которыми пауэрлифтер выполнял приседания. Максимальный результат в приседании у спортсмена составил 135 килограммов, соответственно 70% отягощение будет составлять 94,5 кг. Так как основные надбавки веса штанги, устанавливаемые в процессе тренировки в основном кратны 5 кг (хотя в настоящее время выпускаются диски, кратные 0,5 кг и атлет может установить любой вес, который ему необходим), округлим начало зоны интенсивности ≥70% до 95-ти кг и с шагом в 5 кг проставим применяемые отягощения в порядке возрастания до максимального значения, с которым спортсмен выполнял упражнение за время анализируемой подготовки. В нашем случае в приседаниях это - не более 135 кг.
Шаг 2. Заполнение таблицы осуществляется следующим образом. Выделяем нагрузку в приседаниях 1-й тренировки в 8-й неделе:
| Приседания | 70*3, 80*3, (95*3)3, (110*2)2, 125*1 | |
| Приседания на гр. | 50*3, 70*3, (80*3)2, (95*2)2, 110*1 | |
| Приседания | 50*4, 70*4, (85*3)2, (100*3)3, (115*2)2 | |
| Полуприседания | 50*3, 70*3, (95*3)3, (110*2)2, (125*1)2 |
Нагрузка в зонах высокой интенсивности в нашем случае начинается с отягощения 95 кг. Отягощения 70 и 80 кг в данные зоны попадают в меньшую зону интенсивности.
С отягощением 95 кг атлет выполнил 9 подъёмов (3 подхода по 3 раза: 3*3=9), с отягощением 110 кг – 4 подъёма и с отягощением 125 кг – 1 подъём. Запишем это в таблицу, после чего она будет выглядеть следующим образом:
| Приседания | КГ | |||||||
| 9. | ||||||||
| 4. | ||||||||
| [70*3, 80*3, (95*3)3, (110*2)2, 125*1] | ||||||||
| 1. | ||||||||
Шаг 3. Выделяем нагрузку в приседаниях 2-й тренировки в 8-й неделе:
| Приседания | 70*3, 80*3, (95*3)3, (110*2)2, 125*1 | |
| Приседания на гр. | 50*3, 70*3, (80*3)2, (95*2)2, 110*1 | |
| Приседания | 50*4, 70*4, (85*3)2, (100*3)3, (115*2)2 | |
| Полуприседания | 50*3, 70*3, (95*3)3, (110*2)2, (125*1)2 |
Нагрузка в зонах высокой интенсивности в нашем случае также начинается с отягощения 95 кг. Отягощения 50, 70 и 80 кг сортируются в в меньшие зоны интенсивности.
С отягощением 95 кг атлет выполнил 4 подъёма (2 подхода по 2 раза: 2*2=4), с отягощением 110 кг – 1 подъём. Внесём это в таблицу, после чего она будет выглядеть следующим образом:
| Приседания | КГ | |||||||
| 9.4. | ||||||||
| 4. | ||||||||
| [50*3, 70*3, (80*3)2, (95*2)2, 110*1] | ||||||||
| 1. | ||||||||
| 1. | ||||||||
Точкой цифры отделяются для того, чтобы не ввести в заблуждение исследователя в результате слияния нескольких чисел (особенно многозначных).
Шаг 4. Выделяем нагрузку в приседаниях 3-й тренировки в 8-й неделе:
| Приседания | 70*3, 80*3, (95*3)3, (110*2)2, 125*1 | |
| Приседания на гр. | 50*3, 70*3, (80*3)2, (95*2)2, 110*1 | |
| Приседания | 50*4, 70*4, (85*3)2, (100*3)3, (115*2)2 | |
| Полуприседания | 50*3, 70*3, (95*3)3, (110*2)2, (125*1)2 |
Нагрузка в зонах высокой интенсивности начинается с отягощения 100 кг. Отягощения 50, 70 и 85 кг в данные зоны сортируются в зоны меньшей интенсивности.
С отягощением 100 кг атлет выполнил 9 подъёмов (3 подхода по 3 раза: 3*3=9), с отягощением 115 кг – 4 подъёма. Запишем это в таблицу, после чего она будет выглядеть следующим образом:
| Приседания | КГ | |||||||
| 9.4. | ||||||||
| 4.9. | ||||||||
| [50*4, 70*4, (85*3)2, (100*3)3, (115*2)2] | ||||||||
| 1. | ||||||||
| 4. | ||||||||
| 1. | ||||||||
Точкой цифры отделяются для того, чтобы не ввести в заблуждение исследователя в результате слияния нескольких чисел (особенно многозначных).
Шаг 5. Выделяем нагрузку в приседаниях 5-й тренировки в 8-й неделе, так как в 4-й тренировке рывковой нагрузки не было:
| Приседания | 70*3, 80*3, (95*3)3, (110*2)2, 125*1 | |
| Приседания на гр. | 50*3, 70*3, (80*3)2, (95*2)2, 110*1 | |
| Приседания | 50*4, 70*4, (85*3)2, (100*3)3, (115*2)2 | |
| Полуприседания | 50*3, 70*3, (95*3)3, (110*2)2, (125*1)2 |
Нагрузка в зонах высокой интенсивности начинается с отягощения 95 кг. Отягощения 50 и 70 кг попадают в зоны меньшей интенсивности.
С отягощением 95 кг атлет выполнил 9 подъёмов (3 подхода по 3 раза: 3*3=9), с отягощением 110 кг – 4 подъёма и с отягощением 125 кг – 2 подъёма. Запишем это в таблицу, после чего она будет выглядеть следующим образом:
| Приседания | КГ | |||||||
| 9.4.9. | ||||||||
| 4.9. | ||||||||
| [50*3, 70*3, (95*3)3, (110*2)2, (125*1)2] | ||||||||
| 1.4. | ||||||||
| 4. | ||||||||
| 1.2. | ||||||||
Регистрация количества подъёмов штанги с отягощениями в зонах высокой интенсивности в приседаниях в 8-й неделе завершена. Аналогично приведённому пошаговому примеру происходит регистрация (выборка для последующей обработки) КПШ во всех остальных группах упражнений.
2.3 Расчёт объёма и интенсивности нагрузки
Для того, чтобы рассчитать объём нагрузки не только в количестве подъёмов штанги, но и в килограммах (тоннах), следует выполнить следующие действия.
Шаг 6. Складываем в каждой ячейке записанное количество подъёмов штанги, после чего наш последний вариант таблицы:
| Приседания | КГ | |||||||
| 9.4.9. | ||||||||
| 4.9. | ||||||||
| 1.4. | ||||||||
| 4. | ||||||||
| 1.2. |
преобразуется в следующий -
| Приседания | КГ | |||||||
| 22 | ||||||||
| 13 | ||||||||
| 5 | ||||||||
| 4 | ||||||||
| 3 | ||||||||
| 4650 кг | ||||||||
| 47 пш | ||||||||
| 98.3 кг | ||||||||
| 73.3 % |
Шаг 7. Рассчитываем объём (в килограммах и по КПШ) и интенсивность нагрузки (абсолютную и относительную) в приседаниях за 8-ю неделю подготовки. Общее количество подъёмов штанги вычисляется путём складывания всех подъёмов с каждым отягощением:
22+13+5+4+3= 47
Тоннаж (нагрузка в килограммах) рассчитывается следующим образом:
(95*22)+(100*13)+(110*5)+(115*4)+(125*3)=
2090+1300+550+460+250= 4650
Итоговая нагрузка в приседаниях в ЗВИ за 8-неделю составила: 4650 кг / 47 ПШ = 98,3 кг (среднетренировочный вес – абсолютная интенсивность); 73,3% - относительная интенсивность (выражение среднетренировочного веса в килограммах от максимального результата в приседании – 135 кг).
Записываем полученный результат в таблицу.
Аналогичные действия выполняются для всех групп упражнений в двух мезоциклах подготовки.
Заполнив все таблицы учёта нагрузки в зонах высокой интенсивности по трём основным группам упражнений и, рассчитав необходимые значения, следует перенести полученные данные в карту учёта динамики параметров тренировочной нагрузки (рисунок 5), после чего их можно анализировать в динамике различных временных отрезков.
Графическое изображение тренировочной нагрузки. Для более эффективного выполнения программы подготовки необходимо месячные тренировки (или мезоциклы) распределить по недельным циклам и внести их в соответствующий график. Графическое планирование и регистрация выполненной нагрузки по недельным циклам поможет тренеру и спортсмену правильно построить нагрузку в месячных циклах и наглядно проанализировать динамику тренировочной нагрузки по её объёму и интенсивности.
Графическое изображение недельных нагрузок поможет найти более целесообразную связку (переход) от мезоциклов (блоков) различной направленности, поможет совершенствовать варианты построения нагрузок между недельными циклами в различных периодах года (макроциклах). Желательно, чтобы шкала интенсивности была отделена от шкалы объёма (КПШ, тоннаж), ОФП и КПШ ≥90% весов. Градацию шкалы интенсивности нужно производить в зависимости от весовой категории.
Таким образом, в процессе планирования объёма и интенсивности тренировочной нагрузки имеются богатейшие возможности для применения на практике различных вариантов и схем тренировок. Для этого тренеру и спортсмену необходимо постоянно учитывать следующие факторы:
- Количество и характер упражнений.
- Очерёдность упражнений.
- Нагрузку в каждом упражнении или их группах.
- Темп выполнения упражнений и их амплитуду.
- Объём нагрузки.
- Средний вес штанги.
- Общее количество подъёмов и подходов.
- Количество повторений за подход.
- Количество подъёмов субмаксимальных и максимальных весов.
- Количество предельных подходов и подъёмов в специально-вспомогательных упражнениях.
- Нагрузку предыдущих занятий.
- Объём и интенсивность запланированной нагрузки в следующих тренировках.
- Суммарный объём и интенсивность нагрузки предыдущего и последующего недельного, месячного, полугодичного и годичного циклов подготовки.
- Оптимальное количество соревнований за цикл подготовки.
- Своевременный переход пауэрлифтера в следующую весовую категорию.
- Разностороннюю подготовку атлета – ОФП.
- Стаж тренировки пауэрлифтера.
Систематический анализ тренировочных нагрузок способствуют более полному раскрытию индивидуальных возможностей спортсмена и в связи с этим позволяет постоянно находить эффективные, разнообразные схемы построения тренировочного процесса. Только творческое применение изложенный закономерностей планирования может служить прочной основой длительного прогресса и высоких результатов в пауэрлифтинге.
Накапливая статистический материал на каждого атлета или однородные группы спортсменов, создаются предпосылки для выявления определённых закономерностей удачных и неудачных подготовок к соревнованиям, которые тренер может учитывать при дальнейшем планировании тренировочного процесса.
Для приобретения практических навыков по обработке нагрузок пауэрлифтеров, предлагаем проделать все вышеописанные действия на основании фрагмента подготовки условного атлета, приведённого в приложении 4, или на основе собственных имеющихся дневниковых записей тренировок.
ЛИТЕРАТУРА
1. Верхошанский Ю.В. Основы методики специально-силовой подготовки тяжелоатлетов / Ю.В.Верхошанский, А.С. Медведев // Методическая разработка для слушателей Высшей школы тренеров и студентов академии. - М., 1997. - 35 с.
2. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов / - Ю.В. Верхошанский. - М.: ФиС, 1988. - 322 с.
3. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте / Ю.В. Верхошанский. - [3-е изд.]. -М.: Сов. спорт, 2013. - 216 с: ил.
4. Дворкин Л.С. Тяжёлая атлетика: учебник для вузов / Л.С.Дворкин; 1-я и 2-я главы – Л.С.Дворкин, А.П.Слободян. – М.: Советский спорт, 2005. – 600 с. – ISBN 5-85009-896-8.
5. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры / Л.П. Матвеев - М.: ФиС, 1991. - 542 с.
6. Медведев А.С. Система многолетней тренировки в тяжёлой атлетике: Учебное пособие для тренеров / А.С. Медведев. - М.: Физкультура и спорт, 1986. – 272 с.
7. Полетаев П. А. О необходимости нового подхода к планированию, контролю и анализу тренировок тяжелоатлетов с целью разработки эффективных тренировочных программ. Часть первая: Традиционные критерии и параметры тренировочной нагрузки (методологический анализ) // Олимп. -1998. - № 1-2. - С. 30-33.
8. Полетаев П. А. О необходимости нового подхода к планированию, контролю и анализу тренировок тяжелоатлетов с целью разработки эффективных тренировочных программ. Часть вторая: Нетрадиционные критерии и параметры тренировочной нагрузки (методологический анализ) // Олимп. - 1999. - №1. - С. 24-27.
9. Полетаев П. А. О необходимости нового подхода к планированию, контролю и анализу тренировок тяжелоатлетов с целью разработки эффективных тренировочных программ. Часть третья (окончание): Основные параметры тренировочной нагрузки (методологический анализ) // Олимп. -1999. - № 2-3. - С. 18-20.
10. Скотников В.Ф. Парциальные объёмы нагрузки (с отягощением ≥70%) в основных группах упражнений у сильнейших тяжелоатлетов мира 80-х гг. в зависимости от массы тела и этапа подготовки: Автореф. дисс. … канд. пед. наук. – М., 1995. – 17 с.
11. Скотников В.Ф. Тяжёлая атлетика: Примерная программа спортивной подготовки для ДЮСШ, СДЮШОР, ШВСМ и УОР. / Скотников В.Ф., Смирнов В.Е., Якубенко Я.Э. – М.: Советский спорт. – 108 с.
12. Смирнов В.Е. Распределение нагрузки по зонам интенсивности в основных группах упражнений у сильнейших тяжелоатлетов мира 80-х гг. в зависимости от массы тела и этапа подготовки: Автореф. дисс. … канд. пед. наук. – М., 1996. – 21 с.
13. Смирнов В.Е. Технология обработки тренировочных нагрузок тяжелоатлетов с использованием персонального компьютера: методическая разработка для преподавателей, тренеров, слушателей ВШТ и ФПК, аспирантов и студентов, обучающихся в РГАФК по программе бакалавра и магистра / В.Е.Смирнов, А.С.Медведев. – М., РИО РГАФК, 1997. – 60 с.
14. Якубенко Я.Э. Классификация упражнений, применяемых в тренировочном процессе в силовом троеборье / Алексей Медведев, Ярослав Якубенко // Олимп – ТОО Фирма «Олимп Лтд», Ижевск, № 2, 1997. – с 26-27.
15. Шейко Б.И. Пауэрлифтинг. От новичка до мастера / Б. И. Шейко, П. С. Горулёв, Э. Р. Румянцева, Р. А. Цедов; под общ. ред. Б. И. Шейко. - Москва, 2013. - 560 с.: ил.
ПРИЛОЖЕНИЯ
1 - Карта учёта КПШ в зонах высокой интенсивности в приседаниях
2 - Карта учёта КПШ в зонах высокой интенсивности в жимовых упражнениях
3 - Карта учёта КПШ в зонах высокой интенсивности в тяговых упражнениях
