Дневник тренировочной нагрузки

 

Дневник тренировочной нагрузки пауэрлифтера может пред­ставлять собой обычную ученическую тетрадь или блокнот, в кото­рый записываются: анкетные данные спортсмена, дата тренировоч­ного занятия, название применённых на тренировке упражнений, количество выполненных фактически подъёмов и подходов к штанге различного веса и величина нагрузки в каждом упражнении и за тренировку в целом (рисунок 2). В настоящее время многие спортсмены ведут дневник в электронной форме, особенно удобно это делать в системе «EXEL», что позволяет автоматически производить многие расчёты, составлять сводные таблицы и с их помощью представлять полученные результаты в графической форме, сопоставляя одновременно многие критерии и параметры нагрузки, что обеспечивает наглядность большого цифрового материала.

Перед каждым упражнением в дневник записывается код данного упражнения (группы упражнений) для более оператив­ной последующей обработки. Для пауэрлифтеров предлагаем кодировать упражнения для ПРИСЕДАНИЯ – кодом «1», для ЖИМА – «2», и для ТЯГИ – «3».

Мая 2016 г. (вторник)

Гр. упр	Название упражнения	Величина отягощения	Величина нагрузки
	Жим в наклоне	70*3, 80*3, (95*3)3, (110*2)2, 125*1	1870:20=93
	Жим	(80*3)2, (100*3)3, 120*3, (135*1)3	2145:21=102
	Тяга	(130*2)2, (145*2)2, (160*2)2	1740:12=145
	Приседания	150*3, 160*3, 170*3, 170*2	1780:11=162
дн	Накл. на пл.	80*6, (90*5)2	1380:16=86
СуммН 8915:80=111

 

Рисунок 2- Пример записи тренировочного занятия в дневнике

 

В дневнике тренировок могут отражаться: собственный вес атлета до и после занятия, само­чувствие во время тренировочного занятия, артериальное давление, пульс, а также могут быть зафиксированы результаты различ­ных контрольных тестов или испытаний и другие субъективные и объективные замечания по технике выполнения упражнений и т.д.

Для записи применяемых упражнений используются общеприня­тые в практике сокращения. Величина отягощения и количество
подходов и подъёмов в каждом подходе записывается следующим
образом: (160*3)2 или , что означает выполнение атлетом какого-
либо упражнения со штангой весом 160 кг 3 раза подряд в двух
подходах с определёнными паузами отдыха между ними. Под «подхо­дом» в пауэрлифтинге подразумевается повторное пли однократ­ное выполнение упражнения без отдыха и расслабления, либо с минимальными паузами отдыха. Время восстановления после выпол­нения очередного подхода - более продолжительное и составляет приблизительно от 2-х до 5-ти минут в зависимости от ряда раз­личных факторов.

Величину выполненной нагрузки удобно отражать справа от выше предложенных записей в следующей форме:

тоннаж (кг): КПШ = среднетренировочный вес;

например, 1450: 20 = 73.

Таким образом, записывается тренировочная нагрузка (её величина) после каждого выполненного упражнения и суммарно по всем упражнениям за всю тренировку в целом.

Итак, в дневнике тренировочной нагрузки фиксируется фак­тически выполненная атлетом работа, а также её объём и интенсив­ность как в отдельных упражнениях, так и за тренировку и более продолжительные циклы подготовки.

 

1.3.2 Карта учёта КПШ в зонах высокой интенсивности

Карта учёта КПШ в зонах высокой интенсивности представлена в приложениях 1-3. Этот документ контроля тренировочной нагрузки состоит из раздела анкетных данных, куда заносятся све­дения о фамилии, имени и отчестве атлета (на примере приложения 1); его половой принадлежности; весовой категории, в, которой он выступал на соревно­ваниях; дате соревнований, подготовка к которым анализируется, а также их название.

В данный раздел вносятся результаты в приседании, жиме, тяге и сумме троеборья, показанные атлетом на соревновательном помосте, а также 100% результаты в каждом соревновательном упражнении, если в течение анализируемого цикла подготовки спортсмен поднимал именно в этих упражнениях в их соревновательном варианте исполнения (с помоста и без лямок) отягощения, равные или больше по своему значению соревновательным.

Следующий раздел представляет собой непосредственно саму таблицу учёта КПШ в трёх основных группах упражнений (ПР, Ж, Т) в зонах высо­кой интенсивности (начиная с 50% отягощения включительно) в контрольно-подготовительном (8, 7, 6 в 5-я недели) и предсоревновательном (4, 3, 2 я 1-я недели) мезоциклах тренировки.

Сверху вниз по вертикали рядом с группой упражнений ука­зывается величина отягощения (в кг), которая ранжирована в по­рядке возрастания через определенный интервал (как правило, 5 кг).

В ячейки, находящиеся на линии каждого отягощения, заносится количество подъёмов снаряда в каждой группе упражнений по недельным циклам, если они имели место, в противном случае они остаются пустыми.

Таким образом, заполняется вся карта по всем основным груп­пам упражнений за весь 8-недельный цикл подготовки.

О циклировании подготовки в пауэрлифтинге. Основная задача нашей работы – познакомить читателей с технологией обработки тренировочных нагрузок пауэрлифтеров. В каждом виде спорта циклирование тренировок может иметь свои особенности. Так, в тяжёлой атлетике для полноценной подготовки принято ориентироваться на два основных мезоцикла подготовки – контрольно-подготовительный и предсоревновательный, каждый из которых включает по 4 недели подготовки. Между ними могут быть переходно-восстановительные блоки. В пауэрлифтинге, согласно имеющимся литературным данным [15], могут быть иные сроки блоковой организации подготовки, причём по продолжительности мезоциклы подготовки могут характеризоваться разными временными отрезками. Например, оптимальная длина цикла тренировок пауэрлифтера уровня выше КМС составляет 6 месяцев. Анализ подготовки и дальнейшее планирование в большей степени должно быть стратегическим, нежели тактическим. Никто не застрахован от срывов, поэтому тактические задачи лучше решать по обстоятельствам. Необходимо так спланировать свой цикл, чтобы минимально страдать от срывов.

Очень важно ставить при этом минимальные цели - это позволит избежать разочарований («торопись медленно» - говорили древние). Стратегическое планирование начинается с постановки задач, но, как правило, большинство из них (например, такие как увеличение силовой выносливости и выход на пик силы) противоречат друг другу и на одном этапе не могут решаться одновременно. При построении макроцикла следует руководствовать следующими постулатами: только периодическое увеличение нагрузки ведёт к прогрессу; постоянная прогрессия нагрузки ведет к перетренированности; после выхода на пик силы всегда наступает спад.

В пауэрлифтинге ряд авторов и тренеров считает целесообразным разбивать тренировочный цикл на несколько фаз - обычно выделяют три основные фазы.

Фаза первая - 6 недель: набор мышечной массы; улучшение скоростно-силовых качеств; улучшение техники выполнения движения; нивелирование "слабых" мест; улучшение подвижности суставов и гибкости.

Обычно, в это фазе троеборец "отдыхает" после выхода на пик (после соревнований), небольшая разносторонняя атлетическая подготовка - это как отдых для силовика.

Для набора мышечной массы необходимо создать такие адаптационные процессы в мышечной ткани, которые вызовут её рост. Интенсивность - 50-70% от предельного максимума с соответствующим количеством повторов (от 10-ти до 6-ти) наиболее предпочтительны, так же важна скорость от скорости зависит воздействие на определенный тип волокон (есть скорость - "грузятся" белые, нет скорости - "грузятся" красные мышечные волокна). На данном этапе атлет должен резко увеличить калорийность питания и процентное содержание белков в своем рационе. Необходимо тщательно и планомерно поработать над улучшением техники выполнения соревновательных движений. Для нивелирования "слабых" мест на этом этапе при анализе подготовки с особым вниманием анализировать нагрузку в следующих средствах подготовки.

Приседание

Анализ подбора основных упражнений для "проработки" "слабых мест" - упражнения перечислены по мере убывания эффективности.

Проблемы со съёмом штанги со стоек и отходом: подъёмы на голень; наклоны со штангой; наклоны со штангой, сидя; тяга блока к груди различными хватами (обратный - прямой, узкий - широкий); тяга штанги в наклоне средним или широким хватом.

Проблемы с опусканием и прохождением угла: приседания в "уступающем" режиме; сгибания ног на тренажёрном устройстве; мёртвая тяга; приседания со штангой на груди; приседания со штангой на выпрямленных вверх руках; наклоны со штангой; гиперэкстензии; наклоны со штангой сидя.

Проблемы с "жёсткостью" спины (не получается «держать» спину): гиперэкстензии; мёртвая тяга; наклоны со штангой; наклоны со штангой, сидя; тяга блока к груди различными хватами (обратный - прямой, узкий - широкий); тяга штанги в наклоне средним или широким хватом.

Атлета «давит» в самом низу: жим ногами; велотренажёр (интенсивность максимальная); приседания в "уступающем" режиме; приседания в силовой раме с мёртвой точки; приседания со штангой на груди; приседания со штангой на выпрямленных вверх руках; разгибания ног на тренажёре; приседания в силовой раме с мёртвой точки.

Спортсмена «стопорит» в какой-либо определённой точке: приседания на лавку; приседания в силовой раме с мёртвой точки.

Жим лёжа

Анализ нагрузки при подборе основных упражнений для проработки слабых мест. Упражнения перечислены по мере убывания эффективности.

Проблемы со срывом с груди и плохой разгон штанги: жим штанги сидя с груди средним или широким хватом; отжимания от брусьев; жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпе; махи гантелей стоя вперёд (попеременно).

Остановка движения штанги в середине амплитуды движения (мёртвая точка): жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье; работа с небольшой амплитудой в быстром темпе; дожимание штанги с мёртвой точки; жим лёжа узким хватом; жим средним хватом; отжимания от брусьев.

Проблемы с дожиманием штанги: жим лёжа узким хватом; дожимание штанги с мёртвой точки с весом >100%; отжимания от брусьев; французский жим штанги лёжа на полу; разгибания рук на вертикальном блоке.

Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь: тяга штанги в наклоне; подъём штанги на бицепс стоя обратным хватом; подъём штанги на бицепс; сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне.

Тяга

Анализ нагрузки при подборе основных упражнений для проработки слабых мест, упражнения перечислены по мере убывания эффективности.

Плохой отрыв: гиперэкстензии; мёртвая тяга; тяга штанги из ямы; наклоны со штангой; наклоны со штангой, сидя; жим ногами; приседания с весом между лавок; приседания на низкую лавку; велотренажёр (интенсивность - максимальная).

Cтопор (мёртвая точка) на уровне ниже колена 5-10 см: тяга в силовой раме с мёртвой точки; гиперэкстензии; мёртвая тяга; наклоны со штангой; наклоны со штангой, сидя.

Проблемы с дотягиванием: тяга в силовой раме с мёртвой точки; шраги (со штангой или гантелями); тяга штанги в наклоне средним или широким хватом; тяга блока к груди различными хватами (обратный - прямой, узкий - широкий).

Штанга выскальзывает из рук: удержание штанги на время; статическое удержанием веса.

Улучшение подвижности суставов и гибкости: для решения этой задачи лучше всего сочетать как классические упражнения на улучшение гибкости, так и специализированные - пауэрлифтерские.

 

Фаза вторая - 8 недель: увеличение силы; нивелирование "слабых" мест; улучшение скоростно-силовых качеств; увеличение силовой выносливости; улучшение техники выполнения движения; улучшение подвижности суставов и гибкости.

Это фаза обычно переходная, необходимо максимально "подвести" спортсмена для решающего этапа подготовки, к задачам решаемым в первой фазе добавляются увеличение силы, улучшение скоростно-силовых качеств и увеличение силовой выносливости.

Увеличение силы: интенсивность должна составлять 70-90% от предельного максимума, количество повторений с этим весом колеблется в пределах 4-8 в одном подходе.

Улучшение скоростно-силовых качеств: аэробный тренинг высокой интенсивности; всевозможные резкие выпрыгивания с весом и без и т.д.

Увеличение силовой выносливости: решается путём увеличения количества подходов и частоты тренировок (частота жимов у некоторых силовиков доходит до 3-4-х в неделю, частота тренировок приседания - до 2-3-х, частота тренировок тяги - до 2-х раз в неделю).

Организация макроцикла во второй фазе (набор силы, увеличение выносливости, улучшение скоростно-силовых качеств, 8 недель). Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интенсивности от 70% - до 90% с количеством повторений от 3-х - до 6-ти.
Однако, с учётом задачи увеличения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим - до 8-ми!

Фаза третья - 10 недель: выход на пик силы; увеличение силы; нивелирование "слабых" мест; улучшение скоростно-силовых качеств; улучшение подвижности суставов.

Это анализ последнего, завершающего этапа подготовки, на этом этапе крайне важно увеличить нерно-мышечную эффективность и выйти на пик силы, кроме того, очень важно сохранить высокую психологическую мотивацию до соревнований.

Улучшение нервно-мышечной эффективности (увеличение мобилизации моторных единиц): увеличение интенсивности свыше 90% от максимального усилия; тренировка взрывного резкого движения - например, резкие вертикальные взрывные выпрыгивания; электро-мышечная стимуляция; изменение порога чувствительности некоторых моторных единиц (это область исследована недостаточно); изокинетический тренинг (изокинетические тренажёры компенсируют нарастание кинетического энергии снаряда, что не позволяет атлету снижать усилия по мере увеличения рычага и скорости).

Выход на пик силы: увеличение интенсивности до 90-100% от предельного максимума старого, а не рассчитываемого. Если атлет попытается поднять рекорд в зале в канун соревнований, то можно считать, что он уже отвыступался). Количество повторений: от 1-го - до 3-х.

Организация макроцикла в третьей фазе (выход на пик силы, набор силы, 10 недель). Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интенсивности 75-80% до 90-95% и выше с количеством повторений от 1 до 5. С учётом задачи увеличения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим - до 8-ми.

Анализ организации микро- и макроциклов. Для создания предпосылок адаптационного процесса, необходимо учитывать избирательность, с которой мускул реагирует на стресс (необходимо выбрать цель и решать её соответствующим стрессовым воздействием.

Чем выше относительная интенсивность (%рабочий вес от предельного максимума) и КПШ (количество подъёмов штанги), тем больше времени требуется на полное восстановление.

Малые группы мышцы восстанавливаются значительно быстрее, чем большие. Это знание обязательно для грамотного построения тренировочного цикла.

Скорость восстановления зависит от собственной массы тела - восстанавливаемость тяжеловеса отличает от восстанавливаемости легковеса в меньшую сторону. Большая мышечная масса требует большего времени восстановления.

Анализ адаптационных процессов (видов стресса). Силовая выносливость характеризуется аэробными нагрузками с очень высокой интенсивностью в течение достаточно длительного времени
(например - предельное усилие на велотренажёре); длительностью по временному промежутку тренировки (до 5-ти часов); тренингом с большим количеством подходов (до 10-ти).

Скоростно-взрывные качества: резкими, взрывными движениями (резкие выпрыгивания с весом и без); аэробным тренингом с высокой интенсивностью и максимальной скоростью на небольшом временном промежутке - спринтерские дистанции.

Мышечная масса: тренингом с интенсивностью 50-70% от предельного максимума на 6-10 повторений (время отдыха между подходами в основных базовых упражнениях - 2-3 минуты).

Силовые способности (за счёт увеличения мышечных фибрилл и изменения концентрации энзимов): тренинг с интенсивностью 70-90% от максимального результата на 3-6 повторений, кроме того, очень важна скорость - это позволяет реагировать на нагрузку белым волокнам. Время отдыха между подходами в основных базовых упражнениях - 5-10 минут. Мощность (улучшение нервно-мышечной эффективности, выход на пик силы): тренинг с интенсивностью 90-100% от максимального результата на 1-3 повторения, время отдыха в основных базовых упражнениях - 7-15 минут (до полного ресинтеза АТФ); тренинг с частичными (частичная амплитуда) повторениями с интенсивностью 90-130% от предельного результата на 1-3 повторения в подходе; изокенетический тренинг - изокенетические тренажёры, использование цепей.

 

Таблица 1 - Рекомендуемое время отдыха после тренировки в зависимости от интенсивности нагрузки

Приседание
Интенсивность 50-70%	Интенсивность 70-90%	Интенсивность 90-120% (включая частичные амплитудные повторения)
2-5	5-8	7-12	время отдыха (сутки)
Тяга
Интенсивность 50-70%	Интенсивность 70-90%	Интенсивность 90-120% (включая частичные амплитудные повторения)
2-5	5-8	8-14	время отдыха (сутки)
Жим
Интенсивность 50-70%	Интенсивность 70-90%	Интенсивность 90-120% (включая частичные амплитудные повторения)
1-3	3-4	4-5	время отдыха (сутки)

 

Рекомендуемое время отдыха указано в интервале по той причине, что каждый индивидуум обладает различным сочетанием красных и белых мышечных волокон. Атлеты, обладающие в основном красными волокнами, восстанавливаются быстрее, чем атлеты, обладающие в основном белыми волокнами.

Организация микроцикла. На данный момент наиболее распространены два вида микроциклирования - "русский цикл" и "классический цикл".

 

Таблица 2 - Русский цикл

 

Понедельник	Среда	Пятница
- жим лёжа лёгкий - присед тяжёлый	- тяга - жим лёжа средний	- жим лёжа тяжёлый - присед легкий

• жим лёжа лёгкий - интенсивность 50-70%, рекомендуемое число повтороений в подходе - 7-10, число подходов - 3-4;
• жим лёжа средний - интенсивность 70-80%, рекомендуемое число повторений в подходе - 4-7, число подходов - 3-5;
• жим лёжа тяжёлый - интенсивность 80-95%, рекомендуемое число повторений в подходе - 2-4, число подходов - 2-8;
• присед тяжёлый - интенсивность 75-95% рекомендуемое число повторений в подходе - 2-5, число подходов - 2-8;
• присед лёгкий - интенсивность 50-75%, рекомендуемое число повторений в подходе - 6-10, число подходов - 3-5.

 

Плюсы такого микроцикла: большие возможности для макроциклирования (организация процентовок в приседе,
жиме лежа и тяге).

Минусы: неблагоприятный режим восстановления; нет защиты от "срывов"; быстро "подседает" психика.

 

 

Таблица 3 - Классический микроцикл

 

Понедельник	Вторник	Четверг	Суббота
Жим	Приседание	Жим	Тяга

 

В принципе, необязательно привязывать этот микроцикл к дням недели, главное - соблюдать последовательность "жим-присед-жим-тяга", а время отдыха может быть любым вплоть до полного восстановления.

Плюсы такого микроцикла: этот микроцикл позволяет восстановиться полностью (что особенно хорошо для тяжеловесов); позволяет использовать более широкий спектр дополнительных упражнений; минимальное влияние "срывов" на тренировочный процесс в целом.

Минусы: присед и тяга в независимости от интенсивности выполняются не чаще одного раза в неделю.

"Классический цикл" рекомендуется использовать абсолютно всем.

Необходимость разработки и анализа циклов подготовки в пауэрлифтинге связана с адаптацией организма спортсмена к однообразным нагрузкам, которые приводят к застою в росте спортивных результатов.

 

Рисунок 3 – Графическое изображение цикла подготовки

 

 

В таких случаях, наступает время использовать в планировании тренировок циклы (рисунок 3). Ещё один подход к циклированию следующий. Планируется длинный, от 9 - до 12 недель (очень редко - до 14-ти) цикл.

В пауэрлифтинге циклы могут быть ещё трёх видов: простые, двухступенчатые и трёхступенчатые.

Простой цикл. В таком цикле количество подходов и повторений не меняется, работа планируется по стандартной пауэрлифтерской схеме - 5×5. В течение цикла изменяется только вес снаряда.

Для примера построим 10-ти недельный цикл для какого-нибудь упражнения. Предположим, что в нем мы можем выполнить 5 повторений в 5 подходах с весом 100 кг. В начале цикла делаем как бы откат назад в своих достижениях, чтобы закончить его с весом штанги, который превышает наш максимум.

Рассмотрим какая нагрузка должна быть в течении каждой недели.

 

1 неделя — 85кг – 5×5

2 неделя — 87,5кг – 5×5

3 неделя — 90кг – 5×5

4 неделя – 92,5кг – 5×5

5 неделя — 95кг – 5×5

6 неделя — 97,5кг – 5×5

7 неделя — 100кг – 5×5 – наш максимум.

8 неделя — 102,5кг – 5×5

9 неделя — 105кг – 5×4-5.

10 неделя — 107,5кг – 5×4-5.

Цикл закончился. В результате мы прибавили вес на снаряде по сравнению с первоначальным. Застой в тренировках пройден. Теперь циклы будут повторяться один за одним. В следующем цикле к начальному весу добавим 5 кг и снова повторим его. При этом вес на снаряде будет опять изменяться на 2,5 кг от недели к неделе.

Организм человека не может постоянно работать на пределе своих возможностей, ему нужны периоды отдыха. В тренировках с циклами мы приучаем его к этому. Периоды отдыха сменяются с периодами максимального напряжения во время которых мы прогрессируем. Для каждого упражнения планируется свой цикл. Но самое важное, чтобы периодичность циклов совпадала. То есть если сейчас период спада в жиме и приседаниях, то он должен быть и в становой тяге. Нагрузка должна увеличиваться или уменьшаться плавно одновременно во всех выполняемых упражнениях. Важное замечание. Если нет желания работать по пауэрлифтерской схеме 5×5, которая больше подходит для наращивания силы, то можно выполнять также 5 подходов по 8 повторений для наращивания массы мышц. При этом циклирование планируется по аналогии с вышерассмотренной схемой.

Трехступенчатый цикл. Это - более сложный вид циклирования, который используется по мере роста тренированности для достижения ещё больших результатов. Теперь для расчёта цикла нужно знать - с каким весом мы можем выполнить упражнение на максимум (только один раз). Чтобы не делать эксперименты максимум можно рассчитать, зная вес с которым делаем 5×5. Для этого умножаем его на 1,2. Полученное число округляем с точностью до 2,5. Например, если жим лёжа выполняется 5×5 со штангой 105 кг, то умножив на коэффициент 1,2, получим 126 кг. Округляем это число до 125 кг. Так же делаем и в других упражнениях. В этом виде циклирования будет менят не только вес штанги, но и количество подходов в упражнении. Распишем пример цикла, отталкиваясь от максимального результата в 125 кг. Расчет начнем с конца цикла, так удобней.

 

10 неделя -125 кг– 4×6-4-2-1

9 неделя –120 кг– 4×6-4-2-1

8 неделя — 115 кг– 4×6-4-2-1

7 неделя -107,5 кг– 4×4

6 неделя –105 кг – 4×4

5 неделя -102,5 кг– 4×4

4 неделя -97,5 кг– 5×5

3 неделя –95 кг – 5×5

2 неделя -92,5 кг– 5×5

1 неделя –90 кг – 5×5

Видим, что первые 4 недели схожи с простым циклом. Мы выполняем 5 подходов в 5 повторениях, изменяя вес штанги на 2,5 кг. После окончания 4-х недель добавляем сразу 5 кг и выполняем уже 4 подхода с 4 повторениями, меняя опять вес штанги от недели к неделе на 2,5 кг. И так ещё 3 недели. На 8-й неделе добавляем сразу 7,5 кг и выполняем также 4 подхода, но количество повторений будет разным. В первом подходе - 6, во втором - 4, в третьем - 2, в четвертом - 1. При этом вес штанги будет постоянно меняться в зависимости от того, сколько вы можете сделать именно с данным количеством повторений, только последний подход с 1 повторением выполняем с весом который указан в плане. Три последние недели вес меняется на 5 кг. Последний подход на последней неделе будет близок к максимуму. Здесь обязательно нужна страховка.

По окончании цикла, как и в простом его варианте, добавляем 5 кг к начальному весу и по аналогии рассчитываем новый цикл. Опять же циклы для всех упражнений нужно планировать одновременно.

Двухступенчатый цикл. Такое циклирование применяют спортсмены высокого класса. Для его расчёта применяем за основу трехступенчатый цикл, но удаляем из него фазу работы 4×4. В результате мы первые 5 недель идем 5×5, а остальные 5 недель по схеме 4×6-4-2-1.

Для фанатов спорта, любящих пауэрлифтинг, циклы - наилучший способ прогрессировать дальше, когда начался длительный застой в результатах при обычных методах тренировок. Часто, когда такое случается, многие по советам так называемых «специалистов» начинают прием стероидов. Конечно же, стероиды дают требуемый эффект. Прибавляется сила, растут тренировочные веса и масса тела. Но по окончании их применения это все так же быстро исчезнет, если не применять их снова и снова. Реальной альтернативой применения анаболических стероидов является циклирование тренировок. При этом результаты будут сохраняться долгие годы, даже если будет вынужденный перерыв в занятиях. Конечно же, прогресс может быть не такой быстрый как при стероидной практике, то такой результат более стабилен. К тому же результативность определяет вид тренинга. Ведь можно пить и колоть стероиды килограммами, но если тренировочная программа бездумна и неправильна, то не достигнешь и части того, чего можно добиться, тренируясь чистыми, но правильно.

Периодизация. Кажется, что никогда не прекратятся споры о том, какую теорию лучше всего использовать, составляя план тренировок. Для большинства людей, периодизация нагрузок оптимальна для набора силы и предотвращения перетренированности. Периодизация - это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объёма тренировок для достижения пиковых уровней силы. Цикл постепенно идёт от высоких объёмов и низкой интенсивности - до низких объёмов и высокой интенсивности тренировок. Длина цикла (обычно несколько недель) выбирается, учитывая дату соревнований. Типичный цикл в пауэрлифтинге состоит из трёх фаз - фазы гипертрофии, фазы набора силы и фазы тренировки мощности. В настоящий момент стремиться к лучшему и быть всегда на высоте нужно каждому и залог вашего успеха в первую очередь зависит от того зала, который вы себе выберете.

Фаза гипертрофии. Первая фаза цикла - фаза гипертрофии. Обычно она длится от одной - до шести недель. В это время используются подходы из 8-10-ти повторений с интенсивностью от 65% - до 79% от максимального разового достижения. Фаза гипертрофии отвечает за развитие хорошей мышечной и метаболической базы для остальной части цикла. Отдых между сетами держится в промежутке от сорока пяти секунд - до полутора минут: такие короткие паузы позволяют повысить выработку первичных анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста, в то же время, сводя к минимуму выработку кортизола.

Фаза развития силы. Фаза развития силы, вторая фаза цикла, обычно длится от двух - до восьми недель. Во время неё используются подходы из 5-8-ми повторений, интенсивность постепенно возрастает до 80-90% максимального разового достижения. Очевидно, что эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы. Отдыхать между подходами следует больше - около пяти минут, чтобы обеспечить полное восстановление мышц.

Фаза тренировки мощности. Последняя фаза цикла - фаза тренировки мощности. Здесь используются подходы из 1-4-х повторений с интенсивностью, постепенно растущей с 90% до, примерно, 107% максимального разового достижения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня силы для соревнований. Отдых между сетами должен быть еще дольше - 5-10 минут: мышцы должны полностью восстанавливаться между сетами с максимальной интенсивностью. После завершения цикла, и соревнований, если таковые имеют место, лучше всего отдохнуть 1-2 недели, так как высокоинтенсивная работа с единичными повторениями сильно утомляет и тело и дух. Одной - двух недель достаточно, чтобы полностью восстановиться от колоссального стресса, полученного во время фазы тренировки мощности. Этот отдых может быть как активным, так и пассивным.

Разработка цикла для пауэрлифтинга. Ниже приведен пример организации тренировочного цикла для пауэрлифтинга. Эта тренировочная программа - только пример, а ни в коем случае не единственная программа с использованием периодизации.

Понедельник - Приседания.

Среда - Жим лежа.

Пятница - Становая тяга.

Суббота - Легкая тренировка на жим лёжа (не обязательна.)

Необходимо знать максимальный вес, который можно использовать в подходе из четырёх, трёх, двух или одного повторения. Самый точный результат можно получит только из сета из одного повторения, но вполне можно рассчитать максимальное разовое достижение, используя максимальное достижение в сете из 2-х, 3-х, 4-х, 5-ти повторений.

Формула: возьмите Ваш лучший вес и умножьте его на данное число.

• 2 повторения -? x 1.06

• 3 повторения -? x 1.12

• 4 повторения -? x 1.15

• 5 повторений -? x 1.18