Тренировка техники бега по пересеченной местности

ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА И УСКОРЕННОЕ ПЕРЕДВИЖЕНИЕ

 

Учебно-методический материал

для проведения практических занятий с курсантами (слушателями)

 

Рязань 2011

ББК 75.711.5 Р 30

Л-38

 

Л-38

Крапивин О.В.Легкая атлетика и ускоренное передвижение: Учебно-методический материал для проведения практических занятий. – Рязань: Академия ФСИН России, 2011. – 28 с.   Учебно-методический материал для проведения практических занятий разработан на основе рабочей программы учебной дисциплины. Обсужден и одобрен на заседании кафедры физической подготовки и спорта 21 апреля 2011 г., протокол № 12.

 

Начальник обеспечивающей кафедры Д.А. Донсков

 

Учебно-методическое издание КРАПИВИН Олег Владимирович ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА Методические рекомендации для проведения практических занятий
Технический редактор___________ Подписано в печать_________ Формат 60х84 1/16 Бумага офсетная. Гарнитура Times. Печ. л. ____ Тираж____экз. Заказ № ____.	Редакционно-издательский отдел Академии ФСИН России 390036, г. Рязань, ул. Сенная, 1 Отпечатано: Отделение полиграфии РИО Академии ФСИН России 390036, г. Рязань, ул. Сенная, 1

 

 

ББК 75.711.5 Р 30 © Крапивин О.В., 2011 © Академия ФСИН России, 2011

 

 

Содержание

 

1. Организация и методика проведения занятий по легкой атлетике………………………………………………….……………………..……3

2. Техника бега на короткие дистанции……………….………………..5

3. Техника бега на средние и длинные дистанции …………………….9

4. Некоторые особенности техники бега в кроссе ……………….…..14

5. Поурочные планы занятий ………………………….………………19

6. Литература……………………….…………………………………...24

Организация и методика проведения занятий по легкой атлетике.

 

Легкая атлетика – один из самых доступных и популярных видов спорта, который объединяет естественные, самые распространенные и жизненно важные упражнения – ходьбу, бег, прыжки, метания, поэтому является одним из наиболее массовых видов спорта.

Большинство легкоатлетических упражнений общедоступны, т.к. весьма разнообразны и встречаются в повседневной жизни человека с самого раннего возраста, а, кроме того, они легко дозируются.

В силу этих причин легкоатлетические упражнения составляют большую часть практических нормативов для определения физической подготовки курсантов и слушателей.

Занятия по легкой атлетике направлены на совершенствование навыков бега по ровной и пересеченной местности, развитие таких качеств, как быстрота, выносливость, ловкость, что способствует повышению морально-психологической устойчивости курсантов образовательных учреждений УИС Минюста России. В содержании занятий по легкой атлетике включаются бег на короткие, средние и длинные дистанции, марш-бросок.

Занятия по разделу программы «Легкая атлетика» проводятся с курсантами на стадионах, специально оборудованных площадках, на местности в военной (полевой) форме одежды или в спортивной, в количестве 70 часов (при 5-ти летнем обучении). В настоящей методической разработке представлен материал по овладению техникой бега на короткие, средние и длинные дистанции, кросса, марш-броска и подготовке курсантов к сдаче контрольных нормативов по этому разделу программы, а также поурочные планы занятий в виде конспектов.

Практические занятия проводятся по общепринятой структуре, состоящей из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Продолжительность каждого занятия 4 часа.

В каждый конспект включены:

- краткая характеристика техники исполнения упражнений;

- основные ошибки у занимающихся и пути их исправления;

- специально-подготовительные, подводящие и развивающие упражнения, применяемые в процессе обучения;

- конкретные методические рекомендации.

Подготовительная часть занятия проводится в составе группы с целью подготовки организма занимающихся для выполнения физической нагрузки в основной части занятия. В подготовительную часть включаются: организация группы, передвижение к месту проведения занятия. Медленный бег 5 – 7 минут (1 – 1,5 км). После бега и непродолжительной ходьбы (1 –2 минуты) следует выполнить серию общеразвивающих упражнений для мышц и связок рук, плечевого пояса, туловища и ног. Задача этих упражнений разогреть мышечные группы, недостаточно участвовавшие в разминочном беге, улучшить гибкость, двигательную ловкость, общую согласованность движений. После чего курсанты приступают к специализированной разминке. В зависимости от задач, поставленных в основной части занятия, используются упражнения, помогающие лучше осваивать отдельные виды легкой атлетики.

Основная часть направлена на совершенствование основных физических качеств и развитие военно-прикладных навыков у занимающихся. Эти задачи решаются путем изучения техники упражнений (приемов, действий) и совершенствования (тренировки) в их выполнении.

Рекомендуется начинать основную часть занятия с наиболее сложных заданий, связанных с овладением новым материалом большой координационной сложности (овладение техникой упражнения, ее совершенствованием, скоростными упражнениями).

Во второй половине основной части занятия целесообразно применять преимущественно упражнения для развития выносливости. Но можно последовательность упражнения в занятии варьировать для того, чтобы курсанты приучались проявлять высокую работоспособность при различных состояниях организма.

В заключительной части занятия организм занимающихся приводится в относительно спокойное состояние путем выполнения медленного бега и ходьбы, упражнений на расслабление в сочетании с глубоким дыханием. Далее в обязательном порядке делается практический анализ прошедшего занятия и даются индивидуальные задания курсантам для самостоятельной подготовки.

С целью предупреждения травм и несчастных случаев на занятиях необходимо:

- до начала занятия проверить и подготовить места занятий и качество инвентаря;

- следить за явкой занимающихся в установленной форме одежды;

- подготовительную часть занятия проводить с учетом задач основной части, погодных условий, дифференцированно подходить к контингенту занимающихся;

- строго соблюдать методические принципы обучения и тренировки – сознательности, постепенности, повторности, наглядности, индивидуальности.

 

 

I. Техника бега на короткие дистанции.

Методические указания.

В процессе выполнения упражнения занимающиеся должны научиться пробегать дистанцию равномерно с небольшой скоростью, туловище при этом держать естественно, стопу ставить на дорожку «мягко» с передней ее части, ногу при отталкивании полностью выпрямлять в коленном и голеностопном суставах, движения руками производить ненапряженно. Для успешного овладения техникой бега, развития физических качеств и исправления ошибок в процессе обучения применяются специальные беговые упражнения.

Например:

- бег с высоким подниманием бедра – для выработки правильной осанки, мягкой постановки ноги на дорожку, активного выноса бедра маховой ноги;

- бег с небольшими подскоками или толчками – для овладения отталкивания ногой с полным ее выпрямлением;

- имитация движения рук – для отработки умения расслаблять мышцы плечевого пояса и рук и производить движения по широкой амплитуде с небольшим разгибанием (в момент нахождения у бедра) в локтевом суставе.

Бег на дистанции 30 – 50 м с постепенным увеличением скорости (с ускорением) помогает выработать необходимый ритм бега.

При беге с ускорением добиваться от занимающихся умения постепенно наращивать скорость. С увеличением скорости бега должны соблюдаться свобода движений, т.е. «чувство бега», умение регулировать свои усилия. Для этого можно практиковать бег с изменением скорости, бег с ходу и др. Бег с ходу может проводиться путем пробегания определенных отрезков дистанции (20 – 60 м) с максимальной или заданной скоростью. Увеличение скорости бега часто приводит к излишней напряженности мышц туловища и ног, к разнообразным ошибкам в технике, в том числе и к такой грубой, как неполное выпрямление ноги в момент отталкивания (бег на полусогнутых ногах). Для устранения излишней напряженности в беге следует применять специальные беговые упражнения:

- бег с забрасыванием голени назад – для выработки умения расслаблять мышцы ноги после отталкивания и упругой постановки стопы на дорожку;

- спринтерское «колесо», в котором сочетается бег с высоким подниманием бедра и забрасыванием голени назад – для устранения закрепления мышц ног и туловища;

- семенящий бег в сочетании с бегом с ускорением – для выработки умения сохранять расслабленность в беге при большой частоте движений.

Специальные беговые упражнения выполняются как на небольших (20 –
40 м) отрезках – для освоения элементов техники и исправления ошибок, так и на длинных (150 – 250 м) – для развития физических качеств.

Кроме того, в обучении могут применяться специальные беговые упражнения в сочетании с бегом с ускорением, например, бег с высоким подниманием бедра с переходом в бег с ускорением, семенящий бег с переходом в бег с ускорением и др.

 

1. Выбегание из стартовых колодок.

При выполнении команды «Марш» необходимо добиваться, чтобы занимающиеся полностью выпрямляли ноги при отталкивании от упоров, производили широкий взмах согнутыми руками в переднезаднем направлении. Туловище при этом должно быть наклонено вперед, голова – в естественном положении, взгляд направлен вниз и незначительно вперед. Для устранения ошибок рекомендуется применять следующее упражнение – выпрыгивание из стартовых колодок с приземлением в яму с песком на одну или две ноги.

2. Бег с низкого старта и стартовый разбег.

В этом упражнении занимающиеся должны освоить технику выбегания из стартовых колодок и умение набирать максимальную скорость на отрезке 20 – 25 м. В первых пробежках с низкого старта обучаемые обычно стартуют по 2 – 3 человека, а в дальнейшем по 4 – 5 и более человек.

Для устранения ошибок в технике бега с низкого старта рекомендуются следующие упражнения:

- старты прыжком (переход в быстрый бег после отталкивания от стартовых упоров двумя ногами);

- прыжки шагом (с ноги на ногу) из стартового положения по команде «Внимание»;

- выбегание из стартовых колодок без промежуточной команды «Внимание»;

- бег с низкого старта под горизонтальное препятствие (планка, веревка, флажок и др.), находящиеся на расстоянии 2 – 3 м от линии старта;

- выпрыгивание из стартовых колодок с последующим передвижением прыжками, шагом и приземлением в яму с песком;

- старт в гору;

- старт с последующим пробеганием по отметкам на дорожке;

- старт с гандикапом;

- бег с низкого старта с преодолением сопротивления (партнера, резиновых жгутов или бинта) и др.

 

3. Бег по дистанции.

Как в стартовом разбеге, так и во время бега по дистанции руки, согнутые в локтевых суставах, быстро движутся вперед – назад в едином ритме с движениями ног. Движения руками вперед выполняются несколько внутрь, а назад – несколько наружу. Кисти во время бега полусжаты или разогнуты (с выпрямленными пальцами). Не рекомендуется ни напряженно выпрямлять кисть, ни сжимать ее в кулак. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и сутулость – первые признаки чрезмерного напряжения. Частота движений ног и рук взаимосвязана. Перекрестная координация помогает увеличить частоту шагов посредством учащения движений рук. Переход от стартового разбега к бегу по дистанции совершается постепенно. Как только достигнута достаточно высокая скорость, бегун на 2 – 3 шага как бы выключает максимальное напряжение и продолжает бег более свободно.

К основным средствам, помогающим изучить технику бега по дистанции относятся:

1. Повторные пробежки различной интенсивности по дистанции 60 – 120 м.

2. Групповые старты и старты с гандикапом.

3. Повторные пробежки 30 – 60 м с максимальной интенсивностью (бег с ходу).

4. Участие в состязаниях.

 

4. Финиширование.

Максимально развитую скорость в беге на короткие дистанции необходимо поддерживать до финиша, а при возможности и ускорить. Бег заканчивается в момент, когда бегун коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Чтобы быстрее ее коснуться, надо на последнем шаге сделать резкий наклон грудью вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью». Опасность нападения при броске на финише предотвращается быстрым выставлением маховой ноги далеко вперед после соприкосновения с финишной лентой. Бегунам, не овладевшим техникой финишного броска, рекомендуется пробегать финишную линию на полной скорости, не думая о броске на ленточку.

Средства:

1. наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе (4 – 6 раз).

2. Наклон вперед на ленточку с отведением рук назад при медленном и быстром беге (6 – 10 раз).

3. Наклон вперед на ленточку с поворотом плеч в медленном и быстром беге индивидуально и группой (8 – 12 раз).

 

 

II. Техника бега на средние и длинные дистанции.

Методические указания.

 

Бег на средние (до 1,5 км) и длинные (до 10 км) дистанции характеризуется в настоящее время более высокими скоростями. В связи с этим техника бега совершенствуется в направлении усиления отталкивания, повышения частоты движений, уменьшения вертикальных колебаний ту­ловища.

Техника бега - это совокупность наиболее рациональных движений бегуна, обеспечиваю­щих пробегание определенной дистанции с планируемой скоростью.

Для анализа техники бега выделяется старт и стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование.

 

Старт и стартовый разбег

В беге на средние и длинные дистанции применяется преимущественно «высокий старт». По команде «На старт!» занять исходное стартовое положение, поставив толчковую ногу вперед к линии. Другую ногу опускают на носок сзади. Обе ноги слегка сгибаются, тяжесть тела перено­сится на впереди стоящую ногу. Противоположная рука выносится вперед, другая рука отводится назад.

По команде «Марш!» бегун должен быстро начать бег. Стартовый разгон - это путь, на ко­тором спортсмен набирает полную скорость для данной дистанции.

 

Бег по дистанции

 

В беге на средние и длинные дистанции длина шага равняется 170 – 210 см. Туловище во время бега находится почти в вертикальном положении. Руки согнуть примерно под углом 90 гра­дусов и свободно двигаются вперед-назад в соответствии с движениями ног. Сильнейшие бегуны ставят ногу на опору, в основном на переднюю часть стопы. Толчок в беге выполняется вперед-вверх. Во время толчка нога сзади должна полностью выпрямиться.

Скорость бега зависит от силы и быстроты толчка и выноса согнутой ноги вперед, что в свою очередь обуславливает длину и частоту шагов.

В беге на средние и длинные дистанции важное значение имеет правильное дыхание. Ды­шать надо носом и ртом одновременно. Ритм дыхания должен быть естественным и индивидуаль­ным (на 3-4 шага вдох и выдох на столько же шагов).

 

Финиширование

 

При окончании бега важно либо сохранить соревновательную скорость бега до последних метров дистанции, либо ее увеличить на финише. Главной задачей при финишировании является пробегание финишной линии без снижения скорости бега. Прыжки на финише, поднимание рук вверх или разведение их в стороны приводит к снижению скорости. После пробегания финиша надо продолжить бег как бы по инерции вперед.

Обучение технике.

Обучение технике в беге на средние и длинные дистанции целесообразно проводить в сле­дующей методической последовательности.

Задача 1: Обучить бегу по прямой и на повороте.

Средства:

1. Ходьба медленный бег с прямым положение туловища и согнутыми руками.

2. Медленный бег с правильной постановкой стоп, с приземлением на переднюю часть носка.

3. Медленный и ускоренный бег с протаскиванием вперед до полного разгибания ноги сзади с последующим ее сгибанием после толчка.

4. Прыжки с ноги на ногу вверх, вперед с полным выпрямление толчковой ноги и выносом согнутой маховой ноги вперед-вверх, бег с забрасыванием голени назад, бег с высоким подниманием бедра.

5. Бег по кругу диаметром 20-30 метров.

6. Бег на участке входа в поворот с ускорениями в 20 30 метров.

7. Пробегание поворота (до 100 м) с разной скоростью.

8. Бег на участке выхода с поворота на прямую на высокой скорости. Бег на отрезках от 100 до 400 м.

 

Методические указания.

 

Во время ходьбы и бега надо следить, чтобы голова и туловище не Отклонялись назад и раскачивались в стороны. Положение головы влияет на положение туловища и работу ног. Руки во время бега должны быть согнуты под прямым углом и не должны отводиться в стороны.

При обучении постановке ноги на опору не следует излишне напрягать мышцы стопы: это может привести к неестественному бегу с вытянутым носком и чрезмерному напряжению мышц голени. Стопа должна активно ставиться на опору передней ее частью. При выполнении отталки­вания во время бега и в специальных упражнениях особое внимание надо обращать на активное отталкивание бегуна от опоры. Опорная нога во время отталкивания должна полностью выпрям­ляться.

 

Задача 2: Обучить бегу со старта и на финише.

Средства:

1. Выполнение положений на старте.

2. Бег с высокого старта с предварительной командой «Внимание!» на отрезках 20-30 м по пря­мой.

3. Бег с высокого старта без команды «Внимание!».

4. Бег с высокого старта на повороте поодиночке и в группе на отрезках 60-100 м.

5. Ускоренный бег на финишной прямой с различными способами финиширования.

 

Методические указания

 

При обучении положению высокого старта надо добиться устойчивого равновесия. Начало бега со старта должно осуществляться за счет потери равновесия тела бегуна вперед. Чрезмерно активно работать руками и выносить маховую ногу вперед не следует. После выхода со старта и стартового ускорения нельзя резко останавливаться, надо продолжать бег по инерции. При беге со старта на повороте необходимо стараться бежать ближе к внутренней линии дорожки, взгляд при этом должен быть обращен по направлению движения бегуна.

Основным условием правильного финиширования является пробегание линии финиша без снижения скорости и специальной подготовки, без прыжков, без перестройки беговых движений.

Задача 3: Обучение технике бега и ее совершенствование с учетом индивидуальных осо­бенностей занимающихся.

Средства:

1. Бег со старта по прямой и на повороте на отрезках 300-800 м с финишным ускорением в конце дистанции.

2. Бег с различной скоростью на коротких, средних и длинных отрезках.

3. Контрольный бег.

 

Методические указания.

 

Перед началом бега следует обратить внимание занимающихся на необходимость глубоко­го и ритмичного дыхания на дистанции. Равномерное ее прохождение и ускорение в конце. В про­цессе обучения надо установить индивидуальные особенности техники бега занимающихся и на­метить пути их использования при дальнейшем совершенствовании техники бега в целом.

 

 

Ш. Некоторые особенности техники бега в кроссе.

 

Технику бега в кроссе условно разделяют на следующие элементы: положение на старте, старт и стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

Положение на старте. В состязаниях по кроссу применяется групповой старт, т.е. забеги. Число участников в забеге не должно превышать 30 человек, а при сложной трассе - 20 человек.

В кроссах участники забега выстраиваются на линии старта в 1 или 2 шеренги (в зависимо­сти от размеров места старта и качества участников в забеге).

Старт и стартовый разбег. Для того чтобы быстро набрать скорость и занять место в голов­ной группе по команде «Марш!» необходимо, энергично выпрямляя ноги, вытолкнуться вперед и одновременно произвести взмах руками, одной - вперед, другой - назад. Первые 10-15 м преодолеваются небольшими, но частыми шагами с постепенным увеличением скорости. Туловище остается в наклонном положении. К концу стартового разбега оно постепенно выпрямляется, дли­на шага увеличивается и переходит на свободный широкий «Маховый шаг».

Бег по дистанции. Учитывая что кросс проводится по пересеченной местности, нужно хо­рошо уметь бегать как по ровной, так и по пересеченно местности, преодолевать искусственные и естественные препятствия.

По ровным участкам местности следует бежать свободным широким шагом. Корпус дер­жится прямо и слегка наклон вперед. Руки согнуты в локтях примерно до прямого угла расслаб­ленные в плечевых суставах, производят движения в переднезаднем направлении, действуют ме­нее энергично и движутся с меньшей амплитудой, чем в «гладком беге». При беге в сапогах или ботинках нога ставится с пятки с последующим перекатом на всю подошву или сразу на всю ступ­ню.

Однако при ускорении бега стопу надо ставить с передней ее части.

Основой хорошей техники бега является полное выпрямление ноги в момент окончания толчка. Она должна полностью выпрямляться, особенно в коленном и голеностопном суставах. В то же время другая (безопорная) нога максимально расслаблена, согнута в колене и быстро пере­носится вперед. В момент окончания толчка голень маховой ноги должна быть параллельна опор­ной ноге. Длина шага (при беге в сапогах) колеблется в пределах 150-160 см. Темп (частота шагов) бега- 180-190 шагов в минуту.

Финиширование. Начало финиширования (ускорение бега в конце дистанции) зависит от тренированности курсантов. Если участники забега бегут группой, финиширование целесообразно начинать раньше. Для этого необходимо увеличить частоту шагов, особенно при появлении чувст­ва усталости. Участить движения ног значительно легче, если начать чаще работать руками.

Пробежав линию финиша, не следует сразу останавливаться, садиться, а тем более ложить­ся. Необходимо еще 50-60 м пробежать медленно, постепенно переходя на шаг. Затем проделать несколько упражнений для расслабления мышц и успокоения дыхания. Не следует также срезу после финиша пить воду или курить. Все это отрицательно сказывается на деятельности сердца, затрудняет кровообращение.

 

Тренировка техники бега по пересеченной местности.

 

Кросс в равномерном темпе. При бегепо пересеченной местности положение туловища близко к вертикальному, руки согнуты в локтях под острым углом, пальцы сжаты в кулак, на не напряжены. При движении вперед, руки приближаются к средней линии тела, при отмахе назад, локти слегка отводятся наружу. Маховую ногу после отталкивания выносить вперед и вверх, согнутой в колене и, опуская сверху вниз, мягко ставить на внешний свод передней части стопы недалеко от проекции общего центра тяжести.

Особое внимание при тренировках в кроссе следует уделять преодолению препятствий. Их нужно преодолевать экономично с наименьшей затратой энергии. На подъемах следует бежать укороченными шагами, не выпрямляя полностью ногу, ставить ее с носка, энергично работать ру­камии, чем круче подъем, тем больше наклонять корпус вперед. При спуске с гор нужно макси­мально расслаблять мышцы тела и, используя инерцию, бежать широкими шагами, ставя стопу с пятки. Корпус при этом отклоняется назад. Квалифицированные бегуны на спусках развивают максимальную скорость за счет большей частоты шагов. Вдох – выдох должны производиться при определенном количестве шагов: 3-4 шага глубокий вдох через нос и полуоткрытый рот, а на по­следующие 3-4 шага – полный выдох. При утомлении дыхание, как правило, учащается. Однако и тогда надо стараться дышать в оптимальном ритме и глубже.

 

Методические указания

 

Бег по пересеченной местности проводить в колонне по 1-2 в зависимости от местности проведения занятий. Дистанция между занимающимися 2-4 м. Бежать свободно, не напрягая (не закрепощая) мышцы шеи, туловища, рук, сохраняя постоянную длину и частоту шагов. На 3-4 ша­га делать вдох, на следующие 3-4 шага - выдох. При беге в гору обратить внимание на необходи­мость постановки ноги на переднюю часть стопы. Шаг делается меньшей длины, туловище накло­няется вперед, энергично работать руками. На спусках ногу ставить с пятки с последующем пере­катом на всю стопу и в момент отталкивания полностью не выпрямлять. Увеличить частоту шагов. При беге по булыжной мостовой, асфальтированному шоссе ногу необходимо ставить на всю по­дошву, шаг укоротить и внимательно следить за состоянием дороги. По скользкому грунту следу­ет бежать очень осторожно, короткими шагами, а на неровной местности - сбавить скорость бега. Заболоченные участки и канавы с водой удобнее преодолевать шагом или бегом, высоко поднимая бедро так, чтобы стопа проносилась над водой. По лесу, кустарнику следует бежать, защищаясь руками от ударов ветвей. Невысокие кустарники, траншеи, канавы и другие препятствия шириной до 2 м, поваленные деревья, изгороди и др. высотой до 0,5 м преодолеваются прыжком с призем­лением на одну ногу. В кроссах у каждого, даже высоко тренированного спортсмена, наступает, так называемая, «Мертвая точка», т.е. становится трудно дышать, появляется ощущение большой усталости. Руководителям занятий в процессе тренировок следует обращать внимание на то, что­бы усилием воли преодолеть «Мертвую точку». Для этого необходимо дышать глубже, стараться максимально расслабить мышцы рук и ног, несколько сбавить темп, но ни в коем случае не пре­кращать бег. С улучшением самочувствия скорость бега вновь увеличить. Ритм и дыхание не должны нарушаться при преодолении препятствий. Поэтому при обучении преодоления препятст­вий большое внимание необходимо уделять постановке правильного дыхания. До начала занятия необходимо предупредить (проверить) чистоту портянок (носков), белья, подгонку обуви, об­мундирования и снаряжения. Не рекомендуется надевать новую обувь и новое нестиранное белье. В процессе занятий необходимо следить (спрашивать) за самочувствием занимающихся.

 

При появлении внешних и других признаков утомления:

 

1. Прекратить занятия:

- при появлении потертостей;

- при резком покраснении (побледнении) - синюхе;

- при особо резкой потливости по всей поверхности тела;

- при сильном учащении (поверхностном) дыхания (непрерывное) через рот, отдельные глубокие вдохи, сменяющиеся беспорядочным дыханием (отдышка);

- при резком покачивании, не координированных движениях;

- при замедленном выполнении команд;

- при жалобах на вышеперечисленные явления, кроме того, головная боль, жжение в груди, тошнота и даже рвота.

2. Снизить нагрузку:

- при значительном покраснении;

- при большой потливости на лице, в подмышечных впадинах, на спине;

- при большом учащении дыхания, периодически наступающем дыхании через рот;

- при неуверенной ходьбе, покачивании;

- при нечетности в выполнении команд, ошибках при перемене направления движения;

- при жалобах на усталость, боль в ногах, одышке, учащенном сердцебиении.

 

 

 

Примерные планы-конспекты занятий

Цель: научить курсантов правильно бегать короткие дистанции.

Задачи:

1. Обучить технике бега с низкого, высокого старта, по дистанции и на финише.

2. Повышение уровня скоростно-силовых качеств.

3. Воспитание морально-волевых качеств.

Время: 4 часа.

Место проведения: лесопарк.

Материальное обеспечение: секундомер, флажок.

 

№ п/п	Содержание	Время (мин.)	Организационно-методические указания
	Вводно-подготовительная часть
1.     2.   3.   4.     5.	Построение, прием рапорта, приветствие, проверка внешнего вида. Сообщение цели и задач занятия. Переезд к месту занятия.   Разминка: Бег слабой интенсивности.   Общеразвивающие упражнения для мышц рук, ног, туловища, в движении и на месте.		Группа в двухшереножном строю. Единообразная форма, дисциплина строя.     Соблюдать дисциплину во время посадки в автобус.   В колонну по три. Пульс 120-140 уд./мин. Обратить внимание на последовательность выполнения упражнений.
	Основная часть
1.     2.   3.   4.   5.   6.     7.   8.	Специальные беговые упражнения: - бег с высоким подниманием бедра; - семенящий бег;   - бег с захлестыванием голени назад до касания пятками ягодиц; - бег прыжками;   - бег с выносом прямых ног вперед; Выполнение положений на старте (высокий, низкий). Бег с высокого и низкого старта по команде (5х30м).     Переход от стартового разбега к бегу по дистанции.     Ускоренный бег на финиш, с элементами техники финиширования.   Пробегание дистанции в полную силу (3х60-100м).   Общеразвивающие упражнения на расслабление, гибкость. Игра в футбол.		Выполнять поточным методом. Бедро поднимать до горизонтали, а опорную ногу полностью выпрямлять (2х20м). Выполнять маленькими шагами, но с большой частотой (2х30м). Туловище и плечи не наклонять (2х30м).   Полностью выпрямлять толчковую ногу (2х50м). Ноги в коленных суставах не сгибать. Туловище назад не отклонять. Перестроить в две шеренги. Дистанция между шеренгами 6-8м. Выполнение команд: «На старт!»; «Внимание!». Начало бега без сигнала, самостоятельно. Начало бега по сигналу и стартовое ускорение. Объяснить курсантам, когда подается команда «Фальстарт». Бег по инерции после пробегания небольшого отрезка с полной скоростью (5-10 раз). Переход к свободному бегу по инерции после разбега с низкого (высокого) старта (5-10 раз). Переменный бег. Бег с 3-6 переходами от максимальных усилий к свободному бегу по инерции. Обращается внимание на обучение умению переходить от бега с максимальной скоростью к свободному бегу, не теряя скорости. Пробегать финиш без снижения скорости. Проводить бег в парах, подбирая курсантов, равных по силам или применяя форы. Следить за техникой выполнения всех элементов бега. Отдых между повторными пробежками 2-3 минуты. Проводить на месте.   Обратить внимание на профилактику травматизма.
	Заключительная часть
1. 2.	Переезд до академии. Построение, подведение итогов занятия. Задание на самоподготовку.		Дисциплина при посадке и переезде. Указать на ошибки. Дать рекомендации по повышению уровня выносливости.

 

Цель: Научить курсантов правильно бегать на средние и длинные дистанции.

Задачи:

1. Обучить технике бега со старта и на финише.

2. Совершенствование техники бега по прямой.

3. 3. Повышение уровня развития физических качеств (быстроты и специальной выносливости).

4. Воспитание морально-волевых качеств.

Время: 4 часа.

Место проведения: лесопарк.

Материальное обеспечение: секундомер, флажок.

 

№ п/п	Содержание	Время (мин.)	Организационно-методические указания
	Вводно-подготовительная часть
1.     2.   3.     4.   5.	Построение, прием рапорта, приветствие, проверка внешнего вида. Сообщение цели и задач занятия. Переезд к месту занятия.   Разминка: Бег слабой интенсивности.   Общеразвивающие упражнения для мышц рук, ног, туловища, в движении и на месте.		Группа в двухшереножном строю. Единообразная форма, дисциплина строя.     Соблюдать дисциплину во время посадки в автобус.   В колонну по три. Пульс 120-140 уд./мин. Обратить внимание на последовательность выполнения упражнений.
	Основная часть
1.     2.   3.   4.     5.     6.     7.     8.   9.	Специальные беговые упражнения: - бег с высоким подниманием бедра; - семенящий бег; - бег с захлестыванием голени назад до касания пятками ягодиц; - бег прыжками; - бег с выносом прямых ног вперед; Выполнение положений на старте (высокий, низкий). Бег с высокого старта с предварительной командой «Внимание!» на отрезках (2х30м). Бег с высокого старта без команды «Внимание!» (2х30м).   Ускоренный бег на финишной прямой: ускорение 3х50 м с высокого старта. Совершенствование техники бега на средние и длинные дистанции: бег с высокого старта 2х400м/400м (трусцой).   Повышение уровня общей и специальной выносливости. Переменный бег 6км. (в конце каждого километра ускорение 150-200м). Общеразвивающие упражнения на расслабление, гибкость. Игра в футбол.		Для увеличения плотности занятия перестроить курсантов в две шеренги. Упражнения выполнять активно.     Перестроить в две шеренги. Дистанция между шеренгами 6-8м. Толчковая нога впереди, вес тела перенести на опорную ногу, обе нога слегка согнуть. Старт по команде голосом. Начало бега должно осуществляться за счет потери равновесия. Старт принимать активно. Ускорения в полную силу. Пробегать финиш без снижения скорости.   По команде пробегание 400м на пульс 160 уд./мин., отдых 400м трусцой. Соблюдать дистанцию в беге, технику бега. После каждой пробежки указать на допущенные ошибки. Старт общий. Ускорение на пульс до 170 уд./мин. Следить за дыханием, работой рук, ног.     Проводить на месте.   Обратить внимание на профилактику травматизма.
	Заключительная часть
1. 2.	Переезд до академии. Построение, подведение итогов занятия. Задание на самоподготовку.		Дисциплина при посадке и переезде. Указать на ошибки. Дать рекомендации по повышению уровня выносливости.

 

Цель: Повысить уровень специальной выносливости курсантов.

Задачи:

1. Совершенствование техники бега на средние и длинные дистанции.

2. Развитие специальной выносливости.

3. Воспитание морально-волевых качеств.

Время: 4 часа.

Место проведения: лесопарк.

Материальное обеспечение: секундомер, флажок.

 

№ п/п	Содержание	Время (мин.)	Организационно-методические указания
	Вводно-подготовительная часть
1.     2.   3.     4.   5.	Построение, прием рапорта, приветствие, проверка внешнего вида. Сообщение цели и задач занятия. Переезд к месту занятия.   Разминка: Бег слабой интенсивности.   Общеразвивающие упражнения для мышц рук, ног, туловища, в движении и на месте.		Группа в двухшереножном строю. Единообразная форма, дисциплина строя.     Соблюдать дисциплину во время посадки в автобус.   В колонну по три. Пульс 120-140 уд./мин. Высокая плотность выполнения упражнений, без пауз.
	Основная часть
1.   2.   3.   4.   5.	Специальные беговые упражнения: - бег с высоким подниманием бедра (2х30); - прыжки с ноги на ногу (2х30м); - бег с забрасыванием голени назад (2х30м); - ускорение с высокого старта (2х30м). Повторный бег со старта. После каждого отрезка не останавливаясь пробежать 400м в слабом темпе в чередовании с ходьбой (2х1000м)   Бег средней интенсивности (2х3000м).     Общеразвивающие упражнения на расслабление, гибкость. Игра в футбол.		Упражнения выполнять в тренировочном режиме с повышенной плотностью. Упражнения выполнять активно. См. методические указания к 1 занятию. Упражнения выполняются по команде преподавателя «На старт!», «Марш!».   Старт групповой. Скорость бега контролировать по секундомеру. Время пробегания 1000 м – 3 мин 50 сек. Перед началом нового отрезка восстановить пульс до 120 уд./мин. Активный отдых с выполнением дыхательных упражнений в районе старта. Выполнять самостоятельно. Следить за равномерностью прохождения дистанции. Обратить внимание на работу рук.   Выполнять самостоятельно на месте.   Обратить внимание на профилактику травматизма.
	Заключительная часть
1. 2.	Переезд до академии. Построение, подведение итогов занятия. Задание на самоподготовку.		Дисциплина при посадке и переезде. Указать на ошибки. Дать рекомендации по повышению уровня выносливости.

 

Литература

Макаров А.Н. Легкая атлетика. М.: Просвещение, 1977.

Воронин Б.С. Легкая атлетика и ускоренное передвижение. Ленинград, 1977.

Чихачев Ю.Т., Петин И.М. Преодоление препятствий. Ленинград. 1981.

Наставление по физической подготовке (НФП-2001) сотрудников уголовно-исполнительной системы. М.: ГУИН Минюста России, 2002.

Войцеховский С.М. Книга тренера. М., Физкультура и спорт, 2005.

Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта. М., 2001.

Хоменков Л.С. Книга тренера по легкой атлетике. М., Физкультура и спорт, 2007.