1. На тренировках после кросса и гимнастики игроки прыгают на прямых ногах с поднятыми вверх руками 3-4 раза по 1 мин (интервал 5-7 мин). Интервалы используются для развития других игровых качеств - быстроты, силы, ловкости, координации движений или совершенствования техники игры.
Прыжки выполняются толчками двух ног, приземление - на "заряженную" стопу. Затрата времени на отталкивание от пола (грунта) - минимальная.
2. То же, что и упр. 1, но толчок и приземление выполняется с левой ноги на правую, и наоборот, - поочередно (ноги чуть шире плеч). То же вперед-назад на расстояние нормального шага - "маятник".
3. То же, что и упр. 1-2, выполняется в парах: игроки в прыжке отталкиваются друг от друга вытянутыми руками.
4. Прыжки с поворотом на 180, 360 с поднятыми вверх руками.
5. То же, что и в упр. 3, но с ведением мяча левой, правой рукой.
6. Прыжки в приседе. Можно выполнять их в парах - спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Продвижение в стороны, вперед-назад.
7. Толчки боком, спиной, грудью, выполняемые двумя игроками примерно одного роста и веса.
8. Прыжки с дриблингом на щите левой и правой рукой попеременно или двумя руками одновременно. Упражнение выполняется на время - до 1,5 мин.
9. Удержание мяча на закрытом 'кольцо. До 1,5 мин.
10. Прыжки через барьер на одной или двух ногах с одновременным ведением мяча или передачей в высшей точке прыжка. Используется 10-15 барьеров высотой 60-70-80 см, находящихся на расстоянии от 1 до 1,5 м друг от друга. Барьеры можно ставить в виде креста (4 барьера) и тогда прыгать по кругу боком, лицом, спиной с ведением одного-двух мячей. 4-6 подходов.
11. Прыжки в высоту через планку с мячом: игрок, ведя мяч, разбегается и с мячом в руках преодолевает планку, а в момент прыжка передает мяч тренеру или другому игроку. Высота планки зависит от индивидуальных возможностей игрока.
12. То же, что и упр. И, но при прыжках в длину, тройном прыжке.
13. Прыжки по лестнице на одной и двух ногах вверх и вниз. Можно выполнять с ведением мяча.
14. Прыжки с уступающе-преодолевающим воздействием: запрыгивание на тумбу и спрыгивание на пол.
15. Прыжки через гимнастическую скамейку на одной и двух ногах с ведением мяча вперед-назад, лицом, боком.
16. Прыжки с гирями, гантелями, "блинами". Можно имитировать обманные движения (передачу) во время прыжков.
17. Прыжки через обычную скакалку на одной и двух ногах - до 5 мин. Через скакалку весом от 3 до 7 кг - от 30 с до 1,5-3 мин.
18. Безостановочное забивание мяча из-под кольца сверху - максимальное количество раз без разбега.
19. Запрыгивание (затем спрыгивание) на препятствие высотой до 50 см толчком голеностопов, т.е. не сгибая ног в коленях. Сериями по 23-30 прыжков подряд.
20. Танец "вприсядку" с ведением одного или двух мячей. Игрок поочередно выбрасывает ноги вперед и в стороны. Упражнение выполняется на время - 25-30 с.
ВЫНОСЛИВОСТЬ.
Воспитание выносливости
Для баскетбола характерны очень высокие соревновательные и тренировочные нагрузки, темп игры, выполнение технических приемов на большой скорости с сопротивлением противника, применение активных систем защиты и нападения, быстрого прорыва и прессинга. Длительный соревновательный период, высокая напряженность турниров и отдельных матчей требуют высокого развития выносливости, т. е. способности противостоять появляющемуся в результате соревновательных нагрузок утомлению. Именно поэтому игрокам необходимо развивать выносливость. Баскетболист, обладающий достаточной выносливостью, дольше сохраняет хорошую спортивную форму, проявляет высокую двигательную активность как в одном матче, гак и на протяжении турнира, демонстрирует более стабильную и эффективную технику, отличается быстрым тактическим мышлением, он более результативен.
Для баскетболиста важна как общая, так и специальная выносливость. Развивать их целесообразно последовательно в соответствии с этапами круглогодичной тренировки. На этапе общей подготовки подготовительного периода годичного цикла следует заниматься преимущественно вопросами общей выносливости, что предполагает развитие всех физических качеств и создание необходимой базы аэробных возможностей. Особенно важными средствами совершенствования аэробных возможностей служат кроссы, плавание, гребля, ходьба на лыжах и другие упражнения циклического характера, выполняемые с малой, средней и переменной интенсивностью, с постепенным увеличением объема.
Однако длительная равномерная работа монотонна, и баскетболисты не всегда охотно ее выполняют. Предпочтительной формой тренировки является фартлек — бег с разной скоростью в большом объеме в лесу или на пересеченной местности. Совершенствование общей выносливости проводится с использованием равномерного, непрерывного, повторного и переменного методов. С их помощью решаются следующие задачи:
1) повышение максимального уровня потребления кислорода;
2) развитие способности поддерживать достигнутый уровень;
3) увеличение быстроты развертывания дыхательных процессов до максимальных величин.
Особенностью проявления функциональных способностей баскетболистов в игре является чередование аэробных и анаэробных процессов. В момент высокой двигательной активности активизируются анаэробные процессы, накапливается кислородный долг. Мощность аэробных процессов определяет быстроту восстановления и ликвидации кислородного долга. Поэтому высокий уровень общей выносливости служит прочной основой специальной выносливости. На этапах специальной подготовки и предсоревновательном этапе соотношение средств и методов развития выносливости меняется — увеличивается доля специальных.
Для определения интенсивности упражнения используют показатель частоты сердечных сокращений. Если ЧСС при выполнении упражнений в пределах 150 уд./мин, значит, они соответствуют развитию аэробных способностей, в пределах 165 уд./мин — оказывают аэробно-анаэробное воздействие, если ЧСС выше 180 уд./мин, упражнения воздействуют на аэробные способности. Остальные компоненты нагрузки варьируют в зависимости от метода тренировки.
Специальные методы развития выносливости баскетболистов:
- интервальный;
- повторно-переменный;
- сопряженный;
- соревновательный;
- круговая тренировка.
Включая в тренировки упражнения для развития выносливости, необходимо предусматривать, чтобы тренировочные и соревновательные воздействия соответствовали функциональным возможностям уровня подготовки игрока. Интенсификация нагрузок возможна при широком использовании средств, стимулирующих восстановительные процессы в организме спортсмена.
Принципы рационального построения занятий:
- правильное сочетание нагрузок и отдыха;
- вариативность средств и методов тренировки;
- активный отдых в день, следующий за днем занятий с максимальной нагрузкой;
- выполнение упражнений в паузах между основными упражнениями для активного отдыха и расслабления;
- пассивный отдых в состоянии полного расслабления (желательно в воде);
- использование музыки и ритмолидера;
- тренировки в разнообразных условиях (на стадионе, в лесу, в парке, на берегу реки и т.д.);
- хорошие бытовые условия и устранение отрицательных факторов;
- рациональное питание и витаминизация, массаж, гидропроцедуры, физиотерапия.
