Часть первая научно-методические основы оздоровительной гимнастики

МЕНХИН Ю. В., МЕНХИН А. В.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА:

ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА

Допущено Государственным комитетом

по физической культуре, спорту и туризму

Российской Федерации в качестве учебника

для вузов физической культуры

«ФЕНИКС»

Ростов-на-Дону

ББК 53.54

М 50

Рецензенты:

доктор педагогических наук профессор В. К. Бальсевич;

доктор педагогических наук профессор Ю. К. Гавердовский;

доктор педагогических наук профессор В. И. Жолдак.

Менхин Ю. В., Менхин А. В.

М 50Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002.- 384 с.

Учебник «Оздоровительная гимнастика: теория и методика» является первым официальным изданием по дисциплине «Фи­зическая культура», входящей в Учебный план по специально­стям 022300 — «Физическая культура и спорт» и 022500 - «Адап­тивная физическая культура».

В учебнике впервые представлены теоретико-методические основы особой исторически сложившейся области физического воспитания — оздоровительной гимнастики, имеющей многочис­ленные организационные формы, виды оздоровительно-конди­ционной и оздоровительно-спортивной направленности, а так­же группы эффективных оздоровительных средств и оригиналь­ные методы их применения.

ISBN 5-222-02298-6 ББК 53.54

© Оформление: изд-во «Феникс», 2002 © Менхин А. В., Менхин Ю. В., 2002

ПРЕДИСЛОВИЕ

Современный этап в развитии гимнастики характерен пересмотром отношения к ней как к средству лишь спортивного совершенствования, ориентированного на стремление к высшим достижениям на международной арене.

Следствием этого стало размежевание «олимпийской» и «массовой» гимнастики. Но в связи с этим стало очевид­ным существование двух методологий: методологии массо­вой гимнастики и методологии гимнастики высшего мас­терства. Каждая из них имеет свой предмет и объект, прин­ципы и правила, средства и методы, формы организации.

Между тем они являются продуктом исторически «сло­жившейся системы физического и двигательного совер­шенствования, именуемой «гимнастика». Вот почему раз­личные в принципе методологии двух гимнастик взаимо­проникают — что и позволяет делать определенные обоб­щения, на основании которых в конкретной области спе­циалист сможет производить выбор средств, методов и форм организации работы.

Обобщения эти — своеобразный каркас, собранный из факторных блоков естественных законов и педагогичес­ких закономерностей, на который в каждом конкретном случае нанизываются частные формы организационного обеспечения и решения конкретных задач.

С другой стороны, значительно возросла потребность в специалистах, способных с высоким качеством осуществ­лять работу именно физкультурно-оздоровительного ха­рактера. Она может быть удовлетворена только при соот­ветствующем научно-методическом обеспечении процесса их подготовки. В связи с этим в вузах физической куль­туры в последнее время открыты новые факультеты и спе­циализации по физкультурно-оздоровительной работе.

При всем положительном значении этой акции следует заметить, что в данных учебных структурах по непонят­ным причинам оздоровление понимается лишь в аспекте восстановления утраченных функций, соответственно чему разработаны и программы обучения специалистов, остав­ляющие вне поля зрения другой аспект оздоровления — развивающий, относящийся к значительно большей прак­тически здоровой части населения.

■3

Представляется, что это — довольно существенный не­достаток в научно-методическом обеспечении подготовки специалистов. Исправить его может разработка различ­ных основополагающих материалов, одной из обобщен­ных форм которых может и, по нашему мнению, должен стать соответствующий учебник.

Попытка создания такого учебника и предпринята кол­лективом авторов.

В написании учебника приняли участие:

А. В. Менхгн (главы: П.1,2,4,5,9; Ш.4,6,7: Ш.З - в соавт. с М. П. Ивлевым, П.4 — в соавт. с Б. К. Ивлиевым, Ш.З — в соавт. с Е. Ю. Поповой, Ш.5 - в соавт. с В. В. Козло­вым, IV.2 и VI.2 — в соавт. с Ю. В. Менхиным);

Ю. В. Менхин (1.1,3,4; П.7; Ш.1; IV.1,2,3,4; V.2,3,4; VI.2, 3; П.8 — в соавт. с Е. Е. Биндусовым и Л. В. Попадь-иной);

Н. Д. Граевская (Введение), Т. И. Долматова (IV.4), А. Л. Дружков (VI.1), Е. Б. Мякинченко (1.2), Ю. А. По­пов (III.2), В. Н. Селуянов (П.6 - в соавт. с Е. Б. Мякин­ченко).

Общую редакцию осуществили А. В. Менхин и Ю. В. Мен­хин.

Введение ПРОБЛЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА

Здоровье — важнейшее состояние человека, основа его жизнедеятельности, материального благополучия, трудо­вой активности, творческих успехов, долголетия. Здоро­вье человека отражает уровень жизни и санитарного бла­гополучия страны, непосредственно влияет на производи­тельность труда, экономику, обороноспособность, нрав­ственный климат в обществе, настроение людей. Уровень здоровья зависит, в свою очередь, от социально-экономи­ческих и санитарно-гигиенических условий, экологичес­кой обстановки, питания, отдыха, образа жизни, культу­ры, образования, состояния здравоохранения и медицин­ской науки и во многом — от степени двигательной актив­ности человека.

При этом надо иметь в виду, что здоровье — это комп­лексное социально-биологическое понятие. Имеется мно­го определений этого понятия. Для преподавателя физи­ческой культуры особенно важно, что здоровье нельзя рассматривать только как нормальную структуру и функционирование органов и систем, отсутствие жалоб и болезненных проявлений. Не менее важным его критери­ем являются приспособительные возможности организма. Здоровый человек — это прежде всего тот, кто адекватно, без болезненных проявлений приспосабливается к повы­шенным требованиям среды, способен в новых условиях полноценно выполнять свои биологические и социальные функции.

XX век внес существенные изменения в здоровье чело­века. С одной стороны, научно-технических прогресс, раз­витие медицинской науки, культуры и образования — по­зволили бороться с рядом ранее считавшихся неизлечи­мыми болезней и предупреждать их; с другой стороны, изменился весь образ жизни человека — что создало но­вые опасности для его здоровья. Если в прошлые века миллионы жизней уносили инфекции, то сегодня это, глав­ным образом, сердечно—сосудистые, нервно-психические, злокачественные, обменные, аллергические, иммунноде-фицитные заболевания. Сейчас сердечно-сосудистыми за-

болеваниями страдает почти четверть населения плане­ты; смертность от них составляет почти 50 % всех случа­ев (Р. Г. Оганов, Ю. П. Лисицын и др.)- Увеличивается смертность среди мужчин трудоспособного возраста, на долю инфарктов миокарда у лиц сравнительно молодого возраста приходится уже более 10 %. Значительно рань­ше стали появляться и атеросклеротические изменения сосудов; по данным известного кардиолога Е. И. Чазова, такие изменения в аорте и коронарных сосудах сердца обнаруживаются даже в возрасте 10—15 лет. Увеличилось количество физиологически незрелых новорожденных, детей с наследственными болезнями, умственными и фи­зическими дефектами.

Изучая состояние здоровья населения в ряде индуст­риально развитых стран мира, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выделила так называемые «фак­торы риска», т. е. причины, способствующие развитию различных заболеваний. Среди них основное значение имеют: высокие темпы современной жизни, нервное пере­напряжение и стрессы, избыточное несбалансированное питание и связанное с этим ожирение; загрязнение воз­душной и водной сред, алкоголизм, курение, наркомания, появление новых болезнетворных факторов: радиация, промышленные и транспортные отходы, заражение про­дуктов питания, новые возбудители болезней, наконец, выраженное снижение двигательной активности человека.

Поэтому важнейшей социальной задачей сегодня надо признать оздоровление населения, усиление мер первич­ной (предупреждение заболеваний) и вторичной (предуп­реждение обострений, ослабления организма) профилак­тики. При этом следует учитывать, что примерно полови­на факторов, определявших состояние здоровья современ­ного человека, относится к образу жизни.

Среди них значительный удельный вес принадлежит недостатку двигательной активности. Норма двигатель­ной активности — понятие условное и весьма индивидуаль­ное. Это — объем движений, наиболее удовлетворяющий потребности организма, способствующий укреплению здо­ровья, гармоничному развитию, хорошему самочувствию, высокой работоспособности и жизненной активности.

Движение — биологическая потребность организма, самый естественный регулятор и стимулятор жизнедея­тельности. В процессе антропогенеза наш организм фор-

мировался в постоянном движении, но в современных ус­ловиях доля мышечных усилий в режиме жизни челове­ка уменьшилась до 10 %, что особенно опасно на фоне нервно-психических напряжений и возросшей умственной нагрузки, необходимой для переработки огромнейшего потока разнохарактерной информации. Энерготраты че­ловека резко уменьшились и, по данным ВОЗ, находятся в большинстве случаев, на грани необходимого для под­держания нормальной жизнедеятельности уровня.

Восполнить этот дефицит могут только регулярные за­нятия физическими упражнениями. Многочисленными работами отечественных и зарубежных врачей и ученых доказано, что физически тренированные люди реже боле­ют, заболевания у них протекают легче, менее длительно, с меньшим числом осложнений и дней потери трудоспо­собности; у них снижается частота сердечно-сосудистых заболеваний, инвалидизация и смертность от них, повы­шается устойчивость к простудным и инфекционным заболеваниям, кислородному голоданию, перегреванию и переохлаждению, переутомлению; уменьшается частота дефектов физического развития детей, медленнее идут процессы старения.

Поэтому общая заболеваемость и потеря трудоспособ­ности у регулярно занимающихся физическими упражне­ниями в 2—3 раза меньше, чем у не занимающихся, они значительно реже обращаются за медицинской помощью.

Оздоровительный эффект физических упражнений ос­нован на тесной взаимосвязи работающих мышц с нервной системой, обменом веществ, внутренними органами. При движениях через заложенные в толще мышц нервные окончания рефлекторным путем совершенствуется регу­ляция деятельности организма, улучшается обмен веществ, доставка и использование кислорода органам и тканям, кровоснабжение жизненно важных органов, снижается содержание холестерина и атерогенных липидов (способ­ствующих развитию атеросклероза), полнее выводятся из организма продукты обмена — «шлаки».

В состоянии мышечного покоя сердце, легкие и другие жизненно важные органы работают более экономично: умеренные нагрузки осуществляются при меньшем напря­жении функциональных систем, а при больших нагруз­ках тренированный организм способен к большей моби­лизации своих резервных возможностей и значит к мень-

шей «себестоимости» выполняемой работы, более быстро­му восстановлению.

Весьма важно иметь в виду и психологическую раз­грузку, с которой связаны занятия оздоровительными физическими упражнениями.

В результате оздоровительных мероприятий повыша­ются защитные функции организма, его иммунитет, по­вышается физическая и умственная работоспособность, продолжительность активного состояния.

Недостаток движений (так называемая гипокинезия) вызывает обратное действие: ухудшает деятельность орга­низма, снижает его сопротивляемость болезням и утомле­нию, усугубляет опасность воздействия других «факторов риска» современной жизни и быстро ухудшает в целом физическое и психическое состояние человека.

К сожалению, двигательная активность современного россиянина явно недостаточна. Примерно 30—50 % насе­ления нашей страны ведут малоподвижный образ жизни, еще 20—30 % имеют недостаточные для разностороннего физического развития и поддержания здоровья физичес­кие нагрузки. Регулярно занимается оздоровительными физическими упражнениями и спортом лишь небольшая часть населения.

Оздоровительное значение двигательной активности велико для всех этапов жизни человека. При этом надо иметь в виду, что рост и развитие организма продолжает­ся до 20—25 лет, 25—35 лет — это период расцвета возмож­ностей организма; с 35—40 лет начинается постепенное снижение его возможностей, которое наиболее быстро и явно протекает в 50—60 лет. Относительная стабильность двигательной функции наблюдается у мужчин до 45—50 лет, у женщин до 30—40 лет.

Такая динамика естественных возможностей организ­ма предопределяет и характерные особенности физкуль-турно-спортивных оздоровительных воздействий: до 35— 40 лет они должны иметь развивающую направленность, в последующие возрастные периоды — в большей мере сохраняющую здоровье направленность. Хотя применение развивающих упражнений возможно и в относительно старших возрастах — 45—55 лет (примеров этому много).

Дефицит движений особенно опасен в периоде роста и формирования организма. Это тем более важно иметь в виду, поскольку значительная часть современных дош-

кольников, школьников и студентов имеют различные хронические заболевания, а физическое развитие их и подготовленность часто не соответствуют возрастным нор­мам. В то же время регулярные движения стимулируют рост, способствуют гармоничному развитию мышц, внут­ренних органов и нервной системы, предупреждают нару­шение осанки и плоскостопие, повышают работоспособ­ность и усвояемость учебного материала.

Длительное сидение школьника за партой, а нередко и неправильная при этом поза, сопровождается большой статической нагрузкой на определенные группы мышц, застоем крови в органах малого таза и нижних конечно­стях. Низкий наклон над партой (столом) сдавливает внут­ренние органы, затрудняет работу сердца, ухудшает кро­вообращение и питание мозга. Только направленные фи­зические упражнения способны исправить и преодолеть такие неблагоприятные воздействия.

У регулярно занимающихся физическими упражнени­ями школьников, по сравнению с физически пассивными детьми, выше показатели физического развития, больше годовые приросты его, меньше заболеваемость, они легче переносят трудности периода полового созревания, у них меньше свойственная возрасту возбудимость и выше ус­тойчивость нервной системы.

Упущения в физическом воспитании детей в дальней­шем восполняются с большим трудом, а иногда и вообще не восполняются, поскольку именно детский возраст наи­более благоприятен для развития двигательной функции и физических качеств, приобретения жизненно важных навыков и умений. Именно в это время закладываются основы будущего здоровья, работоспособности и долголе­тия человека. При этом следует учитывать, что занятия только на уроках физкультуры удовлетворяют потребность в движения школьника лишь на 40—60 % и поэтому необ­ходимы дополнительные занятия оздоровительной направ­ленности во внеучебное время и здоровый образ жизни.

Взрослому человеку физкультурные занятия нужны для предупреждения заболеваний, устранения их последствий и ликвидации «слабых звеньев» в организме, расшире­ния функциональных возможностей, повышения физи­ческой подготовленности и жизненного тонуса, улучше­ния психологической устойчивости и работоспособности. Это совершенно не исключает, и даже напротив — требует

совершенствования двигательных способностей, продле­ния удержания их на высоком уровне, облегчающем жизнедеятельность. Причем, это относится не только к лицам умственного труда (как часто считается), но и тех, кто занят трудом физическим, и не только тяжелым, но и любым — для переключения на иной характер деятельно­сти и даже для разгрузки постоянно работающих групп мышц.

В период старения занятия физическими упражнениями способствуют предупреждению свойственных возрасту забо­леваний, сохранению жизненно важных умений и навыков, замедлению возрастного снижения работоспособности. Мно­гими научными работами показано, что можно успешно противостоять преждевременному старению удачно подо­бранными физическими упражнениями.

В целом, имея в виду различные состояния здоровья людей, можно выделить по крайней мере четыре основ­ных двигательных режима:

1. Оздоровительный — для здоровых и практически
здоровых (т. е. не имеющих существенных отклонений в
здоровье и физическом развитии) людей, желающих ук­
репить здоровье и повысить физическую подготовленность,
а также лиц с ослабленным здоровьем, но имеющим воз­
можность использовать обычные средства физического вос­
питания (в данном случае — не специальные медицинские).

Задача применения такого режима — устранить оста­точные явления заболевания и дефекта телосложения, укрепить здоровье, довести состояние функциональных систем до физиологической нормы, повысить сопротив­ляемость организма неблагоприятным воздействиям ок­ружающей среды, поднять жизненный тонус, приобрести прикладные двигательные навыки.

Очень важно, что по мере улучшения состояния орга­низма возможен переход к следующему, более эффектив­ному режиму психофизического совершенствования — тре­нировочному режиму.

2. Тренировочный — для здоровых людей с несуществен­
ными отклонениями в состоянии здоровья при достаточ­
ном двигательном опыте и физической подготовленности
к повышенным нагрузкам, а также тех, кто занимался
спортом, но в данный момент вынужден снизить нагруз­
ки или переключиться на иной характер специализиро­
ванной деятельности. Целью применения этого режима

является расширение (сохранение) функциональных воз­можностей, повышение надежности организма, поддержа­ние или развитие физических качеств, достижение инди­видуально возможных спортивных результатов. Для ре­шения стоящих задач применяются различные виды оз­доровительной гимнастики, средства общей физической подготовки и специализированные тренировки. Но при этом для действующих спортсменов тренировочный режим обусловлен основными закономерностями и правилами спортивной тренировки.

3. Режим поддержания спортивного долголетия — для бывших спортсменов, продолжающих спортивную деятель­ность с участием в соревнованиях более низкого, чем рань­ше, ранга или тренировочную работу — с целью сохране­ния приобретенных ранее специфических двигательных умений и навыков и за счет этого — высокого уровня со­стояния двигательной активности и здоровья.

4. Щадящий (реабилитационный) режим — для лю­дей больных или находящихся в периоде выздоровления, а также тех, кто имеет существенные отклонения в состо­янии функциональных систем. Здесь применяется глав­ным образом лечебная гимнастика. Но для тех, кто выз­доравливает после травм, вполне возможно и допустимо применение смешанных режимов оздоровительного воз­действия с довольно большими нагрузками локального и даже (там, где это возможно) общего характера.

Таким образом, основное средство укрепления и сохра­нения здоровья — это оздоровительные физические упраж­нения. Одним из действенных видов таких упражнений является оздоровительная гимнастика.

Как следует из приводимых ниже материалов учебни­ка, многообразие видов упражнений, форм их реализа­ции, возможности исключительно индивидуального под­бора в зависимости от показания, проявляемого интереса и желания, высокая результативность занятий любыми адекватно подобранными упражнениями — делает гимна­стику поистине бесценным средством оздоровления.

Часть первая НАУЧНО-МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ

Глава I.

НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ