Часть первая научно-методические основы оздоровительной гимнастики

МЕНХИН Ю. В., МЕНХИН А. В.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА:

ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА

Допущено Государственным комитетом

по физической культуре, спорту и туризму

Российской Федерации в качестве учебника

для вузов физической культуры

«ФЕНИКС»

Ростов-на-Дону

ББК 53.54

М 50

Рецензенты:

доктор педагогических наук профессор В. К. Бальсевич;

доктор педагогических наук профессор Ю. К. Гавердовский;

доктор педагогических наук профессор В. И. Жолдак.

Менхин Ю. В., Менхин А. В.

М 50Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002.- 384 с.

Учебник «Оздоровительная гимнастика: теория и методика» является первым официальным изданием по дисциплине «Физическая культура», входящей в Учебный план по специальностям 022300 — «Физическая культура и спорт» и 022500 - «Адаптивная физическая культура».

В учебнике впервые представлены теоретико-методические основы особой исторически сложившейся области физического воспитания — оздоровительной гимнастики, имеющей многочисленные организационные формы, виды оздоровительно-кондиционной и оздоровительно-спортивной направленности, а также группы эффективных оздоровительных средств и оригинальные методы их применения.

ISBN 5-222-02298-6 ББК 53.54

ПРЕДИСЛОВИЕ

Современный этап в развитии гимнастики характерен пересмотром отношения к ней как к средству лишь спортивного совершенствования, ориентированного на стремление к высшим достижениям на международной арене.

Следствием этого стало размежевание «олимпийской» и «массовой» гимнастики. Но в связи с этим стало очевидным существование двух методологий: методологии массовой гимнастики и методологии гимнастики высшего мастерства. Каждая из них имеет свой предмет и объект, принципы и правила, средства и методы, формы организации.

Между тем они являются продуктом исторически «сложившейся системы физического и двигательного совершенствования, именуемой «гимнастика». Вот почему различные в принципе методологии двух гимнастик взаимопроникают — что и позволяет делать определенные обобщения, на основании которых в конкретной области специалист сможет производить выбор средств, методов и форм организации работы.

Обобщения эти — своеобразный каркас, собранный из факторных блоков естественных законов и педагогических закономерностей, на который в каждом конкретном случае нанизываются частные формы организационного обеспечения и решения конкретных задач.

С другой стороны, значительно возросла потребность в специалистах, способных с высоким качеством осуществлять работу именно физкультурно-оздоровительного характера. Она может быть удовлетворена только при соответствующем научно-методическом обеспечении процесса их подготовки. В связи с этим в вузах физической культуры в последнее время открыты новые факультеты и специализации по физкультурно-оздоровительной работе.

При всем положительном значении этой акции следует заметить, что в данных учебных структурах по непонятным причинам оздоровление понимается лишь в аспекте восстановления утраченных функций, соответственно чему разработаны и программы обучения специалистов, оставляющие вне поля зрения другой аспект оздоровления — развивающий, относящийся к значительно большей практически здоровой части населения.

■3

Представляется, что это — довольно существенный недостаток в научно-методическом обеспечении подготовки специалистов. Исправить его может разработка различных основополагающих материалов, одной из обобщенных форм которых может и, по нашему мнению, должен стать соответствующий учебник.

Попытка создания такого учебника и предпринята коллективом авторов.

В написании учебника приняли участие:

А. В. Менхгн (главы: П.1,2,4,5,9; Ш.4,6,7: Ш.З - в соавт. с М. П. Ивлевым, П.4 — в соавт. с Б. К. Ивлиевым, Ш.З — в соавт. с Е. Ю. Поповой, Ш.5 - в соавт. с В. В. Козловым, IV.2 и VI.2 — в соавт. с Ю. В. Менхиным);

Ю. В. Менхин (1.1,3,4; П.7; Ш.1; IV.1,2,3,4; V.2,3,4; VI.2, 3; П.8 — в соавт. с Е. Е. Биндусовым и Л. В. Попадь-иной);

Н. Д. Граевская (Введение), Т. И. Долматова (IV.4), А. Л. Дружков (VI.1), Е. Б. Мякинченко (1.2), Ю. А. Попов (III.2), В. Н. Селуянов (П.6 - в соавт. с Е. Б. Мякинченко).

Общую редакцию осуществили А. В. Менхин и Ю. В. Менхин.

Введение ПРОБЛЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА

Здоровье — важнейшее состояние человека, основа его жизнедеятельности, материального благополучия, трудовой активности, творческих успехов, долголетия. Здоровье человека отражает уровень жизни и санитарного благополучия страны, непосредственно влияет на производительность труда, экономику, обороноспособность, нравственный климат в обществе, настроение людей. Уровень здоровья зависит, в свою очередь, от социально-экономических и санитарно-гигиенических условий, экологической обстановки, питания, отдыха, образа жизни, культуры, образования, состояния здравоохранения и медицинской науки и во многом — от степени двигательной активности человека.

При этом надо иметь в виду, что здоровье — это комплексное социально-биологическое понятие. Имеется много определений этого понятия. Для преподавателя физической культуры особенно важно, что здоровье нельзя рассматривать только как нормальную структуру и функционирование органов и систем, отсутствие жалоб и болезненных проявлений. Не менее важным его критерием являются приспособительные возможности организма. Здоровый человек — это прежде всего тот, кто адекватно, без болезненных проявлений приспосабливается к повышенным требованиям среды, способен в новых условиях полноценно выполнять свои биологические и социальные функции.

XX век внес существенные изменения в здоровье человека. С одной стороны, научно-технических прогресс, развитие медицинской науки, культуры и образования — позволили бороться с рядом ранее считавшихся неизлечимыми болезней и предупреждать их; с другой стороны, изменился весь образ жизни человека — что создало новые опасности для его здоровья. Если в прошлые века миллионы жизней уносили инфекции, то сегодня это, главным образом, сердечно—сосудистые, нервно-психические, злокачественные, обменные, аллергические, иммунноде-фицитные заболевания. Сейчас сердечно-сосудистыми за-

болеваниями страдает почти четверть населения планеты; смертность от них составляет почти 50 % всех случаев (Р. Г. Оганов, Ю. П. Лисицын и др.)- Увеличивается смертность среди мужчин трудоспособного возраста, на долю инфарктов миокарда у лиц сравнительно молодого возраста приходится уже более 10 %. Значительно раньше стали появляться и атеросклеротические изменения сосудов; по данным известного кардиолога Е. И. Чазова, такие изменения в аорте и коронарных сосудах сердца обнаруживаются даже в возрасте 10—15 лет. Увеличилось количество физиологически незрелых новорожденных, детей с наследственными болезнями, умственными и физическими дефектами.

Изучая состояние здоровья населения в ряде индустриально развитых стран мира, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выделила так называемые «факторы риска», т. е. причины, способствующие развитию различных заболеваний. Среди них основное значение имеют: высокие темпы современной жизни, нервное перенапряжение и стрессы, избыточное несбалансированное питание и связанное с этим ожирение; загрязнение воздушной и водной сред, алкоголизм, курение, наркомания, появление новых болезнетворных факторов: радиация, промышленные и транспортные отходы, заражение продуктов питания, новые возбудители болезней, наконец, выраженное снижение двигательной активности человека.

Поэтому важнейшей социальной задачей сегодня надо признать оздоровление населения, усиление мер первичной (предупреждение заболеваний) и вторичной (предупреждение обострений, ослабления организма) профилактики. При этом следует учитывать, что примерно половина факторов, определявших состояние здоровья современного человека, относится к образу жизни.

Среди них значительный удельный вес принадлежит недостатку двигательной активности. Норма двигательной активности — понятие условное и весьма индивидуальное. Это — объем движений, наиболее удовлетворяющий потребности организма, способствующий укреплению здоровья, гармоничному развитию, хорошему самочувствию, высокой работоспособности и жизненной активности.

Движение — биологическая потребность организма, самый естественный регулятор и стимулятор жизнедеятельности. В процессе антропогенеза наш организм фор-

мировался в постоянном движении, но в современных условиях доля мышечных усилий в режиме жизни человека уменьшилась до 10 %, что особенно опасно на фоне нервно-психических напряжений и возросшей умственной нагрузки, необходимой для переработки огромнейшего потока разнохарактерной информации. Энерготраты человека резко уменьшились и, по данным ВОЗ, находятся в большинстве случаев, на грани необходимого для поддержания нормальной жизнедеятельности уровня.

Восполнить этот дефицит могут только регулярные занятия физическими упражнениями. Многочисленными работами отечественных и зарубежных врачей и ученых доказано, что физически тренированные люди реже болеют, заболевания у них протекают легче, менее длительно, с меньшим числом осложнений и дней потери трудоспособности; у них снижается частота сердечно-сосудистых заболеваний, инвалидизация и смертность от них, повышается устойчивость к простудным и инфекционным заболеваниям, кислородному голоданию, перегреванию и переохлаждению, переутомлению; уменьшается частота дефектов физического развития детей, медленнее идут процессы старения.

Поэтому общая заболеваемость и потеря трудоспособности у регулярно занимающихся физическими упражнениями в 2—3 раза меньше, чем у не занимающихся, они значительно реже обращаются за медицинской помощью.

Оздоровительный эффект физических упражнений основан на тесной взаимосвязи работающих мышц с нервной системой, обменом веществ, внутренними органами. При движениях через заложенные в толще мышц нервные окончания рефлекторным путем совершенствуется регуляция деятельности организма, улучшается обмен веществ, доставка и использование кислорода органам и тканям, кровоснабжение жизненно важных органов, снижается содержание холестерина и атерогенных липидов (способствующих развитию атеросклероза), полнее выводятся из организма продукты обмена — «шлаки».

В состоянии мышечного покоя сердце, легкие и другие жизненно важные органы работают более экономично: умеренные нагрузки осуществляются при меньшем напряжении функциональных систем, а при больших нагрузках тренированный организм способен к большей мобилизации своих резервных возможностей и значит к мень-

шей «себестоимости» выполняемой работы, более быстрому восстановлению.

Весьма важно иметь в виду и психологическую разгрузку, с которой связаны занятия оздоровительными физическими упражнениями.

В результате оздоровительных мероприятий повышаются защитные функции организма, его иммунитет, повышается физическая и умственная работоспособность, продолжительность активного состояния.

Недостаток движений (так называемая гипокинезия) вызывает обратное действие: ухудшает деятельность организма, снижает его сопротивляемость болезням и утомлению, усугубляет опасность воздействия других «факторов риска» современной жизни и быстро ухудшает в целом физическое и психическое состояние человека.

К сожалению, двигательная активность современного россиянина явно недостаточна. Примерно 30—50 % населения нашей страны ведут малоподвижный образ жизни, еще 20—30 % имеют недостаточные для разностороннего физического развития и поддержания здоровья физические нагрузки. Регулярно занимается оздоровительными физическими упражнениями и спортом лишь небольшая часть населения.

Оздоровительное значение двигательной активности велико для всех этапов жизни человека. При этом надо иметь в виду, что рост и развитие организма продолжается до 20—25 лет, 25—35 лет — это период расцвета возможностей организма; с 35—40 лет начинается постепенное снижение его возможностей, которое наиболее быстро и явно протекает в 50—60 лет. Относительная стабильность двигательной функции наблюдается у мужчин до 45—50 лет, у женщин до 30—40 лет.

Такая динамика естественных возможностей организма предопределяет и характерные особенности физкуль-турно-спортивных оздоровительных воздействий: до 35— 40 лет они должны иметь развивающую направленность, в последующие возрастные периоды — в большей мере сохраняющую здоровье направленность. Хотя применение развивающих упражнений возможно и в относительно старших возрастах — 45—55 лет (примеров этому много).

Дефицит движений особенно опасен в периоде роста и формирования организма. Это тем более важно иметь в виду, поскольку значительная часть современных дош-

кольников, школьников и студентов имеют различные хронические заболевания, а физическое развитие их и подготовленность часто не соответствуют возрастным нормам. В то же время регулярные движения стимулируют рост, способствуют гармоничному развитию мышц, внутренних органов и нервной системы, предупреждают нарушение осанки и плоскостопие, повышают работоспособность и усвояемость учебного материала.

Длительное сидение школьника за партой, а нередко и неправильная при этом поза, сопровождается большой статической нагрузкой на определенные группы мышц, застоем крови в органах малого таза и нижних конечностях. Низкий наклон над партой (столом) сдавливает внутренние органы, затрудняет работу сердца, ухудшает кровообращение и питание мозга. Только направленные физические упражнения способны исправить и преодолеть такие неблагоприятные воздействия.

У регулярно занимающихся физическими упражнениями школьников, по сравнению с физически пассивными детьми, выше показатели физического развития, больше годовые приросты его, меньше заболеваемость, они легче переносят трудности периода полового созревания, у них меньше свойственная возрасту возбудимость и выше устойчивость нервной системы.

Упущения в физическом воспитании детей в дальнейшем восполняются с большим трудом, а иногда и вообще не восполняются, поскольку именно детский возраст наиболее благоприятен для развития двигательной функции и физических качеств, приобретения жизненно важных навыков и умений. Именно в это время закладываются основы будущего здоровья, работоспособности и долголетия человека. При этом следует учитывать, что занятия только на уроках физкультуры удовлетворяют потребность в движения школьника лишь на 40—60 % и поэтому необходимы дополнительные занятия оздоровительной направленности во внеучебное время и здоровый образ жизни.

Взрослому человеку физкультурные занятия нужны для предупреждения заболеваний, устранения их последствий и ликвидации «слабых звеньев» в организме, расширения функциональных возможностей, повышения физической подготовленности и жизненного тонуса, улучшения психологической устойчивости и работоспособности. Это совершенно не исключает, и даже напротив — требует

совершенствования двигательных способностей, продления удержания их на высоком уровне, облегчающем жизнедеятельность. Причем, это относится не только к лицам умственного труда (как часто считается), но и тех, кто занят трудом физическим, и не только тяжелым, но и любым — для переключения на иной характер деятельности и даже для разгрузки постоянно работающих групп мышц.

В период старения занятия физическими упражнениями способствуют предупреждению свойственных возрасту заболеваний, сохранению жизненно важных умений и навыков, замедлению возрастного снижения работоспособности. Многими научными работами показано, что можно успешно противостоять преждевременному старению удачно подобранными физическими упражнениями.

В целом, имея в виду различные состояния здоровья людей, можно выделить по крайней мере четыре основных двигательных режима:

1. Оздоровительный — для здоровых и практически
здоровых (т. е. не имеющих существенных отклонений в
здоровье и физическом развитии) людей, желающих ук
репить здоровье и повысить физическую подготовленность,
а также лиц с ослабленным здоровьем, но имеющим воз
можность использовать обычные средства физического вос
питания (в данном случае — не специальные медицинские).

Задача применения такого режима — устранить остаточные явления заболевания и дефекта телосложения, укрепить здоровье, довести состояние функциональных систем до физиологической нормы, повысить сопротивляемость организма неблагоприятным воздействиям окружающей среды, поднять жизненный тонус, приобрести прикладные двигательные навыки.

Очень важно, что по мере улучшения состояния организма возможен переход к следующему, более эффективному режиму психофизического совершенствования — тренировочному режиму.

2. Тренировочный — для здоровых людей с несуществен
ными отклонениями в состоянии здоровья при достаточ
ном двигательном опыте и физической подготовленности
к повышенным нагрузкам, а также тех, кто занимался
спортом, но в данный момент вынужден снизить нагруз
ки или переключиться на иной характер специализиро
ванной деятельности. Целью применения этого режима

является расширение (сохранение) функциональных возможностей, повышение надежности организма, поддержание или развитие физических качеств, достижение индивидуально возможных спортивных результатов. Для решения стоящих задач применяются различные виды оздоровительной гимнастики, средства общей физической подготовки и специализированные тренировки. Но при этом для действующих спортсменов тренировочный режим обусловлен основными закономерностями и правилами спортивной тренировки.

3. Режим поддержания спортивного долголетия — для бывших спортсменов, продолжающих спортивную деятельность с участием в соревнованиях более низкого, чем раньше, ранга или тренировочную работу — с целью сохранения приобретенных ранее специфических двигательных умений и навыков и за счет этого — высокого уровня состояния двигательной активности и здоровья.

4. Щадящий (реабилитационный) режим — для людей больных или находящихся в периоде выздоровления, а также тех, кто имеет существенные отклонения в состоянии функциональных систем. Здесь применяется главным образом лечебная гимнастика. Но для тех, кто выздоравливает после травм, вполне возможно и допустимо применение смешанных режимов оздоровительного воздействия с довольно большими нагрузками локального и даже (там, где это возможно) общего характера.

Таким образом, основное средство укрепления и сохранения здоровья — это оздоровительные физические упражнения. Одним из действенных видов таких упражнений является оздоровительная гимнастика.

Как следует из приводимых ниже материалов учебника, многообразие видов упражнений, форм их реализации, возможности исключительно индивидуального подбора в зависимости от показания, проявляемого интереса и желания, высокая результативность занятий любыми адекватно подобранными упражнениями — делает гимнастику поистине бесценным средством оздоровления.

Часть первая НАУЧНО-МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ

Глава I.

НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ