Восточные системы оздоровительной

Гимнастики

Отечественная школа физического воспитания имеет богатый опыт. В то же время не меньшими, а иногда и большими знаниями и методами их реализации обладают зарубежные системы. Поэтому естественный процесс взаи­модополнения их расширяет возможности в достижении оздоровительного эффекта, рационализации всей оздоро­вительной системы.

Однако при этом важно не прямое заимствование зару­бежных национальных систем физических упражнений, а их адаптация к отечественному менталитету и истори­чески сложившейся отечественной системе физического воспитания. Это в наибольшей мере относится к так на­зываемым восточным системам, некоторые из которых уже преодолели национальные границы и, с подачи опреде­ленного рекламного обеспечения, представляются как «са­мые универсальные». Многие их характеристики справед­ливы. Однако...

Восточные системы физических упражнений впитали в себя многовековые традиции и богатый опыт многих поколений, позволяющий познавать и использовать скры­тые резервы человека, развивать его психофизические качества в гармонии с окружающей средой.

Отличительными особенностями восточных оздорови­тельных систем являются:

1) религиозно-философские основы;

2) ритуальность и образность оформления занятий;

3) попытка глубокого осмысления телодвижений и увя­зывание их с внутренним отражением — процессами, про­исходящими в организме во время выполнения упражне­ний, оценкой соответствующих ощущений;

4) строгая регламентация действий, поз и их соедине­ний, соответствующая канонам той или иной системы;

5) использование приемов психической саморегуляции (концентрация внимания на «точке», мысленное прогова-ривание действия, образность в адресации конкретному органу или функциональной системе, волевое пере­распределение напряжений и расслаблений и др.);

 

6) наличие свода правил-требований, которые опреде­ляют манеру и стиль поведения ученика, его общения с учителем;

7) в целом формирование определенного и своеобразно­го образа жизни.

Различные системы имеют, между тем, специфические особенности. Некоторые из них целесообразно рассмотреть.

Системы оздоровительной гимнастики в Китае

Системы оздоровительной гимнастики в Китае разви­вались в контексте общей концепции «Учения о вскарм­ливании жизни» («Яншэнсюэ»), которая сформировалась в процессе исторического развития философии, как целост­ная система знаний о совершенствовании организма, в эпоху Чуньцю-Чжаньго (VIII—III вв. до н. э.). Теория это­го учения охватывала разные области человеческой дея­тельности: медицину, оздоровление средствами упражне­ний, воинское искусство, диетологию и др. Это учение в немалой степени способствовало объединению китайских философско-религиозных догм, поскольку постулаты их, касающиеся лечения и оздоровления организма, вос­принимались всеми, независимо от доктриальной принад­лежности к конфуцианству, даосизму, буддизму или дру­гим направлениям философии.

В основе учения лежит идея о поддержании гармонии между двумя первоначалами — «Инь» (отрицательный заряд, женское начало) и «Ян» (положительный заряд, мужское начало) и их манифестациями в материальный мир в виде трех составляющих: плоти («Цзин»), жизнен-

ной энергии («Ци») и сознания, или духа («Шэнь»). Гар­монизация происходит на основе Закона «Великой грани», или «Великого предела» («Тайцзи»), в соответ­ствии с которым Инь и Ян могут взаимопревращаться по достижении ими предела. Все органы и системы в челове­ке классифицируются по Инь — Ян, средством связи меж­ду которыми служит сеть меридианов и коллатералей, в которых, подобно крови, циркулирует жизненная энер­гия — «Ци».*

В той или иной мере обозначенные философские нача­ла находят отражение в различных восточных системах оздоровления и боевых искусств.

Оздоровительная система ци-гун

Оздоровительная гимнастика ци-гун является важным элементом восточной народной медицины и рассматрива­ется как одно из главных средств укрепления здоровья и профилактики многих болезней.

Специалисты по ци-гун требуют избегать неумереннос­ти, вести простую спокойную жизнь, указывают на важ­ность отдыха для психики человека. Именно отдыха: по­кой и релаксация важны в медитативно дыхательных упражнениях, ведущих к здоровью.

Посредством этой гимнастики должно достичь внутрен­него, естественного состояния покоя, т.к. только тогда возможно истинное, неискаженное восприятие окружаю­щего мира и слияние тела и разума в единое целое.

Психосоматические факторы признавались и учитыва­лись в древневосточной оздоровительной гимнастике при построении различных комплексов упражнений. Семь психических состояний: гнев, радость, печаль, раздумье, горе, страх и ужас в чрезмерной мере — наносят вред орга­низму. Иными словами, стрессовые ситуации и психичес­кие травмы могут вызывать функциональные нарушения с соматическими формами патологии. Известно, напри-

* Даже упрощенное и поверхностное изложение «основ» восточных «философских представлений» о сущности человека и его окружении вызовет, скорее всего, удивленное неприятие их человеком, далеким от бытия того же китайца, и живущего в «ином мире». Поэтому и требу­ется или адаптация их к «российскому менталитету» или серьезная аргументация «полного» несоответствия «российскому менталитету» и в целом отрицание. Хотя, вероятно, рациональные зерна систем, от­работанных в течение многих веков, следует сохранить и использовать.

мер, какую роль в этиологии и патогенезе широко рас­пространенной болезни — гипертонии — играют стрессы.

Основной принцип гимнастики ци-гун — противосто­ять этим разрушающим здоровье факторам и в сложные критические моменты уметь правильно реализовать свои внутренние резервы для разрешения сложных жизненных ситуаций с наименьшими негативными изменениями в состоянии здоровья.

В настоящее время сформированы основные системы оздоровительных упражнений, входящих в дыхательную гимнастику ци-гун.

1. Система нэйян-гун, или упражнения для профи­
лактики «изнутри». Используется главным образом ды­
хательная гимнастика, состоящая из основного дыхатель­
ного упражнения, которое постепенно усложняется.

Приняв правильную позу, в течение одной-двух минут дышат через нос. При вдохе кончик языка поднимается к небу, затем следует пауза и выдох, во время которого язык опускается в обычное положение. Одновременно с этим занимающийся мысленно должен произносить слова, продолжительность которых соответствует длительности дыхательного цикла. Начинают с трех однослоговых слов, одно из которых произносится на вдохе, второе — во вре­мя паузы, третье — при выдохе.

Нужно отметить, что этот принцип эффективно исполь­зовать совместно с другими упражнениями на разные груп­пы мышц не только самим занимающимся, но и теми, кто проводит занятие.

Произносимые слова должны нести определенный смысл, вселяющий уверенность в пользе этих упражне­ний для укрепления здоровья.

Дыхание при этом всегда должно быть естественным, равномерным, без ощущения нехватки воздуха. Особенно такой принцип дыхательных упражнений показан при функциональных изменениях органов пищеварения.

2. Система цян-чжуан-гун имеет три направления:

а) выполнение оздоровительных упражнений с исполь­
зованием естественного дыхания: ровных, медленных и
спокойных дыхательных движений;

б) особое внимание обращено на глубокие и длитель­
ные дыхательные движения; обычно вдох и выдох по про­
должительности равны;

в) упражнения подбираются в соответствии с дыхани­
ем, основанном на следующем: при вдохе грудная клетка

увеличивается и живот втягивается, а при выдохе наобо­рот: живот выпячивается, а грудь втягивается. Реко­мендуется при отклонениях в состоянии центральной не­рвной и сердечно-сосудистой систем и органов дыхания. 3. Система баоцзянъ-гун, или упражнения для сохра­нения здоровья, предназначена для лиц пожилого и стар­ческого возраста; включает 21 упражнение облегченного характера и направлена на профилактику заболеваний у практически здоровых людей.

Система «Тай-цзи-чжуань»

Эта оздоровительная гимнастика, называемая в пере­воде «Игра пяти зверей и птиц», как считается, была вве­дена китайским врачом Хуа То еще во втором столетии. Но разработка ее, согласно легенде, принадлежит даоист-ским отшельникам. Слова «тай—цзи» означают «высший», «чжу-ань» - «кулак», а в целом переводятся как высшие основные упражнения или продолжительный бокс.

Принцип, на котором строится последовательность ком­плекса «тай-цзи-чжуань», - тот же, что присущ и всем системам востока: взаимопревращенность противополож­ностей «Инь» и «Ян». Каждое движение переходит в свою противоположность: за подниманием следует опускание, за движением вперед — движение назад, после завершаю­щего - начальное движение - без каких-либо перерывов и остановок, плавно и гармонично — и в этом проявляется целостность организма и его соответствие Природе.

Наклоны, повороты и другие движения телом скомби­нированы по принципу круговой смены, поэтому они «сни­мают всякое напряжение и обеспечивают внутреннюю и внешнюю гармонию».

Оздоровительное воздействие Тай-цзи-чжуань заклю­чается, по представлению восточной медицины, в том, что благодаря определенным последовательным движениям тела и концентрации внимания, активнее «течет жиз­ненная энергия, исчезают патологические причины для ее блокировки».

Комплекс упражнений укрепляет ноги («корни»), в частности, суставы стоп благодаря перемещениям массы тела с одной ноги на другую, шагам в стороны, вращени­ям стопы и т.п.

Укреплению мускулатуры спины и правильной осанке придается особое значение. «Неправильное положение

позвоночника рождает все болезни», при правильном по­ложении позвоночника уравновешиваются функции нерв­ной системы, повышаются жизнедеятельность и защит­ные силы организма.

Этому способствуют подвижные бедра, которые укреп­ляют позвоночник и все мышцы спины и ног; упражне­ния, направленные на улучшение подвижности бедер, «массируют органы брюшной полости и таза».

Система предусматривает выполнение движений при мак­симальной концентрации внимания на «идее» движения.

Движение должно со-гетаться с дыханием. При этом частично используется система дыхания «Цян-чжуан-гун». Особое внимание уделяется правильности движения, его качеству. Приведем их основные правила:

1) тазобедренные суставы и колени слегка согнуты;

2) движение идет от бедер; двигаться вперед и назад плавно, без скованности. При шаге назад касаться опоры носком ноги, при шаге вперед - пяткой. Всю подошву ставить на опору постепенно, перекатываясь, с одновре­менным переносом массы тела на всю ногу;

3) верхняя часть туловища во время движения сохра­няет вертикальное положение;

4) движения рук — плавные; если кисть поднимается, плечо должно быть опущенным. Возможны повороты ки­стей; при этом важно следить за положением ладоней: вверх, вниз, вперед — как требуется.

Даосизм (основы психофизической регуляции)

Главная задача даосской практики психотренинга и психической саморегуляции (так называемой даосской йоги) заключается в выявлении изначально заложенного в нем космического начала, а не в подчинении человека началу биологическому; в подчинении психофизиологи­ческих процессов всеобщим космическим законам — с тем чтобы устранить все препятствия для естественного и пол­ного самопроявления всех процессов на микроуровне. В результате человек становится равноправным во всех от­ношениях членом «космической триады: небо — земля — человек».

Предельным выражением всеобщей закономерности функционирования Вселенной есть «великое дао», кото­рое отождествляется даосами с «истинной сущностью чело-

века» и в полном подчинении которому они видят выс­шую цель культурного и физического развития челове­ческой личности.

Еще в те далекие времена, когда Даосизм зарождался, использование физических упражнений строго регламен­тировалось в зависимости от времен года, месяца, недели, дня недели, часа, положения Звезд, Луны и многого друго­го. Высшим достижением даосской практики провозглаша­лось состояние полной идентичности «истинной сущности» человека «истинной сущности» всех вещей и явлений.

^ погружаясь в гармонию движения и как бы растворя­ясь в нем, занимающийся становится частью Вселенной. Он не делает искусственных усилий в движениях, но вме­сте с тем его упражнения образуют красоту и гармонию.

Свободное движение, непринужденное дыхание, пра­вильно подобранная музыка и полное внутреннее раскре­пощение и расслабление — вот то необходимое (но еще не достаточное) условие, которое влияет на процесс оз­доровления психофизического состояния занимающегося.

Медитация

Термин «медитация» определяется в философской эн­циклопедии как умственное действие, направленное на приведение психики человека в состояние углубленной сосредоточенности, достижения уравновешенности ума и нереактивности психики.

Благодаря определенной последовательности умствен­ных актов достигается устранение крайних эмоциональ­ных проявлений и значительное снижение реактивности организма на отдельные внутренние и внешние раздра­жители. Умонастроение человека при этом приобретает спокойную приподнятость, а соматическое состояние — спокойную расслабленность.

Современные исследователи дают обоснование медита­тивно-дыхательным упражнениям с позиции медицины и физиологии. Функция внешнего дыхания находится в прямой зависимости от состояния центральной нервной системы. Импульсы из дыхательного центра иррадииру-ют по ЦНС, оказывая влияние на тонус коры головного мозга, динамику корковых потенциалов и периодику аль­фа-ритмов при переходе организма от покоя к физичес­кой активности и наоборот, т.е. влияют на психическую деятельность.

В широком понимании медитация с древнейших вре­мен рассматривалась на Востоке как средство самовыра­жения человека, позволяющее вместе с тем реализовать скрытые возможности человеческого «Я». Так, озарение и экстаз - не единственные следствия медитации. Другие ее «плоды» — изменение, например, стереотипов поведения или исцеление человека. В более узком смысле под меди­тацией понимаются специальные упражнения, предназна­ченные для расширения умственно-психических способно­стей человека, их развития в том или ином направлении.

Одна из отличительных характеристик медитации - ее длительность. Она может достигать 2—3 часов при мини­мальной величине - 10-15 минут. Все зависит от назна­чения и основных задач медитации и самого человека.

Когда кто-то слаб и физически неразвит, мы советуем заняться гимнастикой, каким-либо видом спорта, рассчи­тывая, что по мере систематических тренировок физичес­кие недостатки ликвидируются или, по крайней мере, уменьшатся. Ту же роль играют и медитативные упраж­нения, но уже по отношению к психике и умственному развитию.

Медитативная практика, например, чань-буддизма, содержит множество специальных методик перестройки интеллектуальной, духовной, а также телесной структур человека. Предлагаются темы для размышления над внеш­не алогичными ситуациями, диалоги с преподавателем стимулирующего характера, сходные по воздействию с шокотерапией. Широко практикуются внезапные раздра­жители в виде резких окриков, неожиданных ударов или толчков — считается, что все это стимулирует «озарение».

С этой практикой близко связана система физического воспитания монахов дзэн-буддисткого профиля. Их учат принимать единственно правильное решение в экстремаль­ных ситуациях, применяя физические упражнения, но при этом в условиях медитации. Например, находясь на краю пропасти, уметь не потерять равновесие, активно анали­зируя ситуацию, принять правильное решение и выпол­нить соответствующее двигательное действие. Все это — не для той захватывающей красивости, которую мы ви­дим в кинофильмах. Все это для того, чтобы воспитать остроту реакции, умение в считанные доли секунды при­нять решение и сконцентрировать «в одной точке» огром­ную энергию. И это «просветляет сознание».

Одна из школ дзэн-буддизма, известная под названием «сото», использует следующий способ медитации. Меди­тирующий садится лицом к стене и стремится забыть вся­кие собственные переживания, отделиться от самого себя. Сначала он сосредоточивается на мышечной релаксации, затем — на ритме дыхания, не вмешиваясь в его естествен­ность, а только наблюдая за ним. Постепенно внимание переносится на умственную деятельность: медитирующий старается встать на позицию постороннего наблюдателя и не влиять ни логикой, ни эмоциями на свои мысли.

По ходу упражнения его умственная деятельность те­ряет логическую последовательность. При этом ощущает­ся приятное внутреннее спокойствие и уверенность. Опи­раясь на это состояние, практикующий может осу­ществлять сознательный психический процесс с большой глубиной концентрации внимания на реальных или абст­рактных объектах.

Медитация — собранность внимания необычайного рода и силы, когда человек как бы целиком сливается с приро­дой или предметом размышления. Независимо от того, двигается ли он сам, выполняя физическое упражнение, иди находится в покое. Это состояние, в большей части бессознательно, испытывают в экстремальных ситуациях спортсмены, артисты, музыканты, художники, и вероят­но, каждый оказывается в таком состоянии.

В процессе медитации человек как бы пробивается к сокровенно глубинному пласту своего существа, к своему высшему «Я». При этом начинают активно работать под­сознание, механизмы интуиции, неосознанно задейству-ется весь опыт, переданный человеку всеми его предшест­венниками... А в результате стоявшие вопросы получают молниеносное и четкое решение. В практике медитации это состояние называют озарительным экстазом.

В практике используется много психотехник, основан­ных на концентрации человека на дыхании, пульсе, «жиз­ненных центрах», позвоночнике. Известны виды йоги с психотехникой медитации на музыке, на позе, ходьбе, положении тела в пространстве, беседе, разных увлечени­ях и др. Существуют виды динамической медитации, на­пример, в единоборствах или при демонстрациях феноме­нов. Приведем пример одной из динамических пси­хотехник медитации. Она может выполняться в группе или индивидуально, начинается с психофизических дви-

гательных заданий, а затем — в состоянии покоя и кон­центрации. Упражнение выполняется с чувством отрешен­ности и наслаждения.

1. Бег на месте, высоко поднимая колени, глаза от­крыты, дыхание ритмичное, ровное. Мысленная концент­рация на ощущении пробуждения и «иррадиации» внут­ренней энергии.

2. Резко выдыхая, успокоить дыхание и пульс, открыть рот с расслабленными губами, сесть в позу во всех отно­шениях удобную, но с прямой спиной, закрыть глаза. Начать легкие, почти незаметные покачивания, продол­жая концентрацию на движении внутренней энергии по всему телу.

3. Лечь на спину, открыть глаза и выполнить быстрые вращения глазами по часовой стрелке. Вызвать ощуще­ние легкости и невесомости, получить «эффект отсутствия тела». Сконцентрироваться на движении энергии к точ­ке, находящейся между бровями.

4. Закрыть глаза и раствориться в окружающем про­странстве.

Человеку, никогда ничего подобного не читавшему, не слышавшему и не могущему абстрагироваться от привыч­ных догм, в которых он давно существует, все описанное воспринять очень трудно, не приняв его за, мягко говоря, мистификацию. Но ведь миллионы людей это делают и этим живут. Поэтому пренебрегать «вековыми» метода­ми, не изучив их, по крайней мере, не попытавшись это сделать, — не корректно.

Ушу

Ушу — одна из известнейших восточных систем психо­физического совершенствования. В большей мере она из­вестна как система, обучающая воинскому искусству — ведения боя и самообороны. В значительной мере такое определение ушу связано с художественным представле­нием в различных кино- и телефильмах и некоторыми сведениями о том, что ушу зародилось в древние времена как система самообороны монахов и сельских жителей.

Вероятно эта информация имеет основания. Однако в аспекте рассматриваемых вопросов следует подчеркнуть, что ушу несет в себе и оздоровительную функцию.

Во-первых, она вбирает в себя многие каноны пере­численных выше оздоровительных систем; во-вторых, имея

в виду даже обучение воинскому искусству, следует при­знать оздоровительно—развивающее значение приме­няемых в ушу комплексов; в-третьих, эта система доста­точно четко отделяет адресность тех или иных комплек­сов тем, кому нужно стать воином или «оборонцем», и тем, кому нужно развивать и сохранять здоровье.

Не повторяя изложенное выше, покажем здесь другие основные положения этой системы оздоровления.

Методика упражнений в ушу основана на координа­ции работы сознания и дыхания в процессе действий ди­намического и статического характера. Важной особенно­стью выполнения всех действий являются замедления и активные расслабления, не допускающие и излишнего напряжения и, в то же время, вялости действий. Это дос­тигается способностью регулировать различные внутрен­ние процессы в организме, равномерным распределением нагрузки на все группы мышц и активной релаксацией.

В подборе оздоровительных упражнений требования ушу сводятся к следующему:

1) основу оздоровительного ушу должны составлять движения национальной школы тай-цзы-цюань;

2) занятия проводятся на естественных площадках и без специального оборудования;

3) комплексы из простейших видов упражнений вы­полняются 4—6 минут;

4) движения последовательно усложняются.

Комплексы предполагают стандартную последователь­ность упражнений и именуются по количеству входящих в них фрагментов: «24», «48», «68» и т. п.

Среди характерных признаков таких комплексов уп­ражнений оздоровительного ушу можно выделить следу­ющие:

—характер действий: плавность и закругленность дви­жений, их малая и средняя амплитуда;

—режим действия: на фоне относительно медленного темпа, равномерность и непрерывность действий;

—рабочие позы: прямое, вертикальное положение ту­ловища и головы;

—сопровождающие условия: расслабленность, мыслен­ное сопровождение движения и зрительный контроль за движением рук; равномерное, нефорсированное дыхание;

—условия обеспечения занятия: соблюдение относитель­ной тишины, ограничение внешних раздражителей, вплоть

до полного их исключения, внутреннее спокойствие, со­средоточенность.

Такие требования к организации занятий ушу и вы­полнению упражнений определяют и соответствующие методические правила:

1) строгая очередность движений в комплексе;

2) постижение «смысла» каждого упражнения и их конкретная адресация;

3) доступность комплекса для любого пола и возраста;

4) глубокая вера в пользу упражнения как мотиваци-онная основа занятия;

5) доведение степени владения упражнением до авто­матизма навыков при безошибочном их выполнении;

6) постоянное совершенствование мастерства, подразу­мевающее последовательный переход ко все более слож­ным комплексам.

При этом эффективным способом разучивания комп­лексов считается дробление их на отдельные упражнения или части, которые могут состоять из 3—8 упражнений, но с обязательным последующим объединением их.

Этапы обучения упражнениям в ушу в целом сходны с общепринятыми в физическом воспитании: первый этап предусматривает освоение внешних форм и последователь­ности движений одного комплекса; второй этап — уточне­ние деталей и стилистики движений, соединение отдель­ных фрагментов в целостную комбинацию, выбор индиви­дуального темпа движения и постановка соответствующего дыхания; третий — автоматизация и гармонизация движе­ний, объединение внешних форм двигательного выраже­ния с внутренним содержанием (осмысление движений), управление психическим и физическим состояниями.

Основной эффект воздействия упражнений ушу на орга­низм занимающегося — общеразвивающий (возбуждаю­щий) или оздоровительный (успокаивающий). Помимо такого общего воздействия возможен частный лечебный или профилактический эффект, поскольку считается, что физическое воздействие через возбуждение нервно-эндок­ринных центров влияет на состояние различных функци­ональных систем.

Перечисленные характерные признаки ушу дают осно­вание рекомендовать ее элементы для занятий в домаш­них условиях и различных индивидуально-групповых формах.

Помимо оздоровительного направления ушу, в Китае популярно его спортивное направление. Выполнение комп­лексов упражнений производится в соответствии с опре­деленными правилами соревнований, согласно которым оцениваются качество, трудность и содержание выполнен­ных упражнений.

Соревнования разделяются на индивидуальные, в па­рах и тройках. Упражнения могут выполняться без пред­метов и с предметами: палкой, мячом, цепью и др. Груп­повые упражнения напоминают виды единоборств или схватку с соперником, а основу их составляют приемы нападения и защиты.

Зрительно такие поединки воспринимаются как серии быстрых и точных телодвижений с короткой остановкой между сериями в той или иной позе. Глубокие выпады и приседания чередуются с движениями ударного и махо­вого характера. Начало и окончание поединка имеют со­ответствующее ритуальное оформление.

Классификация спортивного ушу имеет пять разрядов. В соревнованиях могут участвовать как мужчины, так и женщины, но смешанные поединки исключены.

Соревнования проводятся по многоборью, включающе­му шесть видов упражнений: два упражнения различных стилей ушу, три упражнения с предметами и одно — по­единок с соперником.

В целом спортивное ушу считается не травмоопасным видом. Оно привлекает массы занимающихся своей эмо­циональностью, доступностью и, конечно, демонстрацией ловкости. Тем не менее, для овладения высоким мастер­ством в спортивном ушу требуется многолетняя подготов­ка под руководством специалиста и высокоинтенсивные тренировки с соблюдением многих специфических усло­вий и правил.

В массовом же применении, как показывает история, ушу является эффективным средством психофизического совершенствования.

Йога

Йога — религиозно-философская система, исповедова­ние и следование канонам которой должно привести к соединению души человека с абсолютной душой — Богом. В этом — цель жизни йогов. А на пути к ее достижению

необходимо неустанное «очищение», «освобождение души» и соединение ее с «абсолютным духом».

Мистический ореол йоги, неприятие ее религиозности и философской сути отталкивает от нее многих адептов материализма, вызывает резкую критику и часто полное отрицание.

К этому добавляются свидетельства неблагоприятного (до летального исхода) воздействия занятий йогой — тоже с соответствующими негативными реакциями. Хотя на поверку весь негатив оказывается следствием грубого на­рушения элементарных правил системы «йога», неразум­ного форсирования нагрузок, игнорирования индивиду­альных особенностей занимающихся, приводящего к не­адекватности выбора упражнений.

Необходимо сразу отметить, что одна из задач йоги (и может быть одна из ее существенных сторон) заключает­ся в соединении в человеке физического и психического начал и потенций, и все методы направлены именно на это. А значит, безусловно заслуживает внимания изуче­ние опыта и использования в оздоровлении.

Слово «использование» специально выделено здесь в аспекте необходимости, потому что в многочисленных пособиях неоднократно подчеркивается, что заниматься йогой могут только здоровые люди, что «нельзя совер­шать насилия над организмом», что «обычный» (йогов-ский) режим занятий категорически воспрещен при по­вышении кровяного давления, при заболеваниях внутрен­них органов, сердечных заболеваниях и т.п.*

Между тем, в тех же источниках сообщается, что, на­пример, «директор школы йогов в Калькутте... в детстве был слабым, физически неразвитым и болезненным ре­бенком. Медицинские, диетические средства и обычные физические упражнения не исправили положения, и в возрасте 17 лет он вынужден был обратиться к йоге... и быстро достиг поразительных результатов в своем физи­ческом развитии. Мышцы его увеличились в размерах, возросла их сила; твердость мышц в напряженном состо­янии стала так велика, что можно было безболезненно сжимать их железными щипцами»**.

* См., например, Верещагин В. Г. Физическая культура индийских йогов. — Минск. — Полымя, 1982, с. 50. ** Там же, с. 10.

В данном случае, даже имея в виду только одну состав­ляющую здоровья — наличие телесной силы, можно пола­гать, что йога здесь может быть весьма полезной.

Если обратиться к практике, то оказывается, что мно­гие элементы йоги в отдельности давно нашли примене­ние в современной спортивной тренировке и лечебной физической культуре.

Современная аутогенная тренировка основана на мето­дах концентрации внимания и расслабления; для разви­тия силы мышц применяются «стато-изометрические» упражнения, используемые йогой испокон веков; для со­здания стимулирующих гипоксических режимов деятель­ности применяются специальные двигательные задания с дозированной задержкой дыхания, которые являются неотъемлемой составной частью йоги.

Необходимо добавить, что йога — это система двига­тельной активности, которая несет в себе еще и профи­лактическую функцию.

И, может быть, главное: в физическое воспитании вы­деляются как самостоятельные понятия «физическое раз­витие», «физическая подготовленность», «психические характеристики личности», «психический статус» и т.п. — что оправданно лишь в аналитическом аспекте.

Однако лишь в системе физической тренировки йогов органически слиты воедино психические и физические процессы, присущие человеку как единой субстанции.

Это тот случай, когда аналитическое воздействие (на разные системы и не одновременно) приводит к синтези­рованию разных эффектов, сливающихся в обобщенный результат, соответствующий нацеленности всей сложной системы.

Опыт йоги (применяемый иногда даже без учета мен­талитета занимающегося) свидетельствует, что йога по­лезна в психофизическом развитии и совершенствовании, а при избирательных воздействиях может играть роль эффективного средства оздоровления людей, имеющих отклонения в состоянии здоровья и даже некоторые забо­левания.

Согласно смысловому содержанию и адресации учеб­ника необходимо обратиться к тем элементам йоги, ко­торые приемлемы (по данным специальных исследований) для оздоровления.

Одним из важнейших элементов йоги, который обя­зательно должен быть включен в систему оздоровления,

является формирование «искусства трех умений»: 1 — мы­шечного расслабления, 2 — рационального дыхания, 3 — кон­центрации внимания.

Основными методами, формирующими такие умения, являются:

—противоположность способов воздействия на орга­низм;

—сочетание в упражнении физических напряжений и расслаблений;

—сочетание активно-пассивных мышечных действий (движений и статических напряжений) с дыхательными;

—построение занятий йогой по принципу «напряже­ние-расслабление»;

—многообразие соответствующих статических поз;

—полное дыхание (глубокое дыхание по схеме «вдох-выдох» — «выдох-вдох» — «выдох-пауза-вдох»), выполня­емое с конкретной количественной дозировкой в целом и по частям.

Но все это осуществляется при следовании основопола­гающему принципу йоги — абсолютного сосредоточения на цели всех своих действий и безоговорочном следова­нии рекомендованному способу их реализации. -

Приводимый здесь материал не подменяет специаль­ные сведения, изложенные в соответствующей литерату­ре. Тем не менее, имеет смысл привести описание тех воз­действий йоги, которые показали свою эффективность в оздоровлении лиц среднего возраста.

Ваджрасана — поза алмаза

Эта поза — исходное положение для некоторых поз йоги. Используется для тренировки дыхания, концентрации внимания и созерцания. Активизирует пищеварительные процессы, развивает эластичность коленных суставов и голеностопных связок.

Техника исполнения: встать на колени, затем сесть на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до колен ка­сались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела. Колени держать вместе; голова, шея, туловище образуют прямую линию. Ладони положить на колени. Находиться в асане (позе) одну минуту.

Шавасана — поза мертвого Служит для отдыха и расслабления после других уп­ражнений и в конце занятия — как завершающее упражне-

ние. В качестве отдыха в течение дня выполняется 10-15 минут. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги сомкнуты и вытянуты. Техника исполнения:

1. Без напряжения, как только можно, замедлить ды­хание. Отдыхать.

2. Начиная со ступней, расслабить все мышцы, пооче­редно сосредоточиваясь на ступнях, голенях, бедрах, жи­воте, руках, шее, голове (сознательно полностью их рас­слабляя). Тело должно быть расслаблено до такой степе­ни, чтобы его не ощущать.

3. При расслаблении мышц «не думать ни о чем», т.е. не связывать себя ни с чем, не задерживать свои мысли, но дать им возможность свободно течь, пока их течение не замедлится и «мозг не опустеет». Лежа в полной рас­слабленности, ждать, когда мысли иссякнут. Утратив себя таким образом, отдыхать.

4. Обратить внимание на сердце и испытать глубочай­ший покой и отдых, приносящий новые силы.

Концентрация внимания: выполнять с замедлением дыхания, мыслями концентрируясь на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.

Терапевтический эффект: нервная система получает полный покой и отдых, благоприятно воздействует на серд­це, систему кровообращения, снижает повышенное кро­вяное давление.

Сумумна кари шактивархак Выполняется после пробуждения, в постели, а также на коврике — как составная часть комплекса упражне­ний. И.П.: лежа на спине, ноги вместе, руки — вдоль тела. Техника выполнения: сделать потягивающее движение левой ногой (пяткой вперед), затем расслабить ее и выпол­нить такое же движение правой ногой, а затем двумя вмес­те. Концентрация внимания — на тазобедренных суставах. Терапевтический эффект: упражнение нормализует кровообращение, оказывает благоприятное воздействие на симпатический отдел вегетативной нервной системы, сни­мает боли в пояснице, растягивающе действует на позво­ночник, мышцы спины, шеи, рук и ног.

Пальма И.П.: стоя, ноги врозь (на ширине плеч). Голова, шея, спина — прямая линия.

Техника выполнения: одновременно с вдохом плавно поднять руки вверх, вытягивая позвоночник, встать на носки. Зафиксировать это положение на 5—7 секунд, за­тем опуститься в И.П. с одновременным выдохом. Кон­центрация внимания — на позвоночнике.

Терапевтический эффект: оказывает тонизирующее воз­действие.

Уддияна бандха Выполняется только на пустой желудок. И.П. — стоя, ноги врозь, туловище слегка наклонено вперед, выпрямленные руки на слегка согнутых коленях. Техника исполнения:

1. Полный вдох йогов.

2. Медленный выдох с вытягиванием до отказа брюш­ной стенки и подниманием как можно выше диафрагмы («так, будто все внутренние органы испарились»).

3. Выгибая поясницу и упираясь руками в колени, еще больше втянуть живот. Концентрация внимания — на ниж­ней и воротной венах.

Терапевтический эффект: хорошее средство против вя­лости толстой кишки, провисания желудка, кишечника, матки.

Ха — дыхание стоя И.П.: стоя, ноги врозь. Техника исполнения:

1. Вдох, как при полном йоговском дыхании, во время вдоха медленно поднять руки над головой.

2. Задержать дыхание и в этот момент представить, что в руках удерживается сосуд со всеми неприятностя­ми, которые вызывают беспокойство и оставляют в душе осадок. Представляем, что «стоим на горе».

3. Неожиданно наклоняясь вперед, бросить руки вниз и резко выдохнуть со звуком «ха» и (одновременно) мыс­ленно представить, как сосуд скатывается с горы и разби­вается, а содержимое его исчезает.

4. С медленным вдохом поднять руки над головой,
выпрямиться и медленно выдыхая, опустить руки вниз.

Повторить упражнение два раза.

Терапевтический эффект: сохраняет душевное равно­весие при столкновении с неприятными внешними явле­ниями. Оживляет циркуляцию крови. Излечивает постоян­но мерзнущих людей.

Халасана — поза плуга И.П.: лежа на спине, руки слегка разведены ладонями вниз.

Техника исполнения: 1-я фаза:

1. Сделать медленный вдох. Поднять обе ноги до каса­ния носками пола около головы.

2. Остаться в позе 10-15 секунд, медленно и ритмично дыша.

2-я фаза:

1. Отодвинуть ноги дальше от головы, перенести вес
ближе к верху спины, колени выпрямлены.

2. Глубоко дышать.
3-я фаза:

1. Вытянуть ноги еще больше назад, заложить руки за голову; вес удерживается на шейных позвонках.

2. Удерживать положение до наступления усталости.

3. Медленно опуститься до исходного положения.
Позу держать сначала 10 секунд, потом, прибавляя по

10 секунд, довести удержание до 1—2 минут. Людям не­гибким начинать упражнение нужно очень осторожно. Все сгибания выполнять очень медленно и осторожно.

Концентрация внимания — на органах таза.

Терапевтический эффект: стимулирует деятельность мозга, благотворно влияет на позвоночный столб, предуп­реждает жировые отложения вокруг бедер и живота, бла­готворно влияет на органы таза, оказывает укрепляющее воздействие на органы грудной клетки и область шеи.

Пашимоттанасана И.П.: лежа на спине. Техника исполнения:

1. С глубоким вдохом поднять и положить руки за го­ловой на пол.

2. Со спокойным выдохом медленно сесть и, наклоня­ясь вперед, захватить лодыжки (колени выпрямлены).

3. Наклонить голову вперед до касания коленей, локти положить на пол. Насколько возможно, задержать дыхание.

4. С глубоким вдохом сесть и затем медленно лечь на спину, опуская руки вдоль туловища.

5. Сделать вдох и расслабиться (сознание удерживает­ся на солнечном сплетении).

Терапевтический эффект: половые органы, прямая киш­ка, предстательная железа, матка, мочевой пузырь — обильно снабжаются кровью, и состояние их улучшается. Предупреждаются функциональные расстройства печени, почек, селезенки.

Вакрасана — скрученная поза

1-й вариант:

И.П.: сидя на полу, ноги выпрямлены.

Техника выполнения: подтянуть правую ногу так, что­бы колено крепко прижалось к животу и груди, перенес­ти ее через левую ногу и поставить на пол около левого бедра. Ладони обеих рук положить на пол пальцами в разные стороны. Сознание направить на позвоночник, испытать чувство уверенности в себе и равновесия. Вы­полнить три полных дыхания йогов. Поменять положе­ние ног. Повторить упражнение.

2-й вариант:

И.П. — то же, но позвоночник и голова максимально повернуты влево.

Техника выполнения: левая рука заносится за спину, а правая помещается перед левой так, чтобы правая под­мышка надавливала на левое колено в заднем направле­нии. Сознание сосредоточено на позвоночнике. Выполнить три полных дыхания йогов. Сменить положение ног. Вы­полнить упражнение в другую сторону.

Терапевтический эффект: исправляет деформацию позво­ночника, оказывает полезное действие на печень, поджелу­дочную железу, почки, вырабатывает уверенность в себе.

Врикасана

И.П.: поза горы: встать прямо, носки и пятки вместе.

Техника исполнения: согнуть правую ногу в колене, взять стопу руками и положить ее на левое бедро ближе к паху. Согнутое колено должно находиться в плоскости тела. Ладони соединить, поднять руки вверх над головой. Держать позу 1—2 минуты. Вернуться в И.П. и повторить асану, сгибая в колене левую ногу. Концентрация внима­ния — на пояснице.

Терапевтический эффект: улучшение функции вести­булярного аппарата и нервной системы.

Оздоровительный фитнесс

Общие понятия

Приоритетным направлением физической культуры является укрепление здоровья населения. Сегодня это направление характеризуется бурным увеличением раз­нообразных форм занятий физическими упражнениями.

Среди них довольно широкое распространение получил в последние годы так называемый, «оздоровительный фитнесс». В переводе с английского языка «фитнесс (fitness)» означает пригодность, соответствие.

В рассматриваемом аспекте фитнесс отражает способ­ность вести без ущерба для здоровья достаточно актив­ную бытовую и профессиональную деятельность.

Истоки свои фитнесс берет в США, где в 80-х годах XX в. была предпринята попытка глубокого изучения состоя­ния здоровья населения, оценки степени двигательной активности его и определения их взаимосвязей, а также возможностей реализации физических кондиций в повсед­невной бытовой и профессиональной деятельности. На основании такого исследования в 1990 г. нормирующей организацией здравоохранения и физической культуры США (АКСМ) были разработаны стандарты оптимальной физической подготовленности людей разных возрастов, определившие physical fitness — физическую пригодность к американскому образу жизни.

Последнее — весьма важно, т. к. определяет конкрет­ную адресацию как стандартов, так и системы, с помо­щью которой они достигаются. Между тем, в процессе распространения фитнесса как формы и системы оздоров­ления эта важная сторона не принимается во внимание; считается, что сами по себе занятия физическими упраж­нениями — благотворны, и этого достаточно, чтобы к фит-нессу отнестись положительно. Однако образ жизни аме­риканца в Америке и, например, японца в Японии, и их (а это очень важно!) менталитет — весьма различны. По­этому и стандарты физической пригодности тоже должны быть различны.* Хотя вполне допустимо, что основная идея

* В данном случае речь идет лишь об особенностях стандартов, отра­жающих соответствие субъекта условиям жизнедеятельности, но не пригодность его к специфической деятельности, например, в условиях космического пространства, где стандарты едины для всех. В то же время пути достижения этих стандартов подготовленности опять-таки могут быть весьма разнообразны и специфичны.

6. Зак. 148 161

и основные положения fitness пригодны для любых нацио­нальных ареалов и природно-климатических регионов.

Даже поверхностное ознакомление с оздоровительным фитнессом подтверждает это положение, поскольку в ка­честве определяющих успешность оздоровления факторов он рассматривает: систематические физические нагрузки, сбалансированное питание, здоровый и достаточный сон, релаксацию и устойчивость к стрессам, отказ от употреб­ления табака, алкоголя, никотина и других вредных при­вычек.

На сегодняшний день «фитнесс» в целом можно опре­делить как систему физических упражнений оздоровитель­ной направленности, согласованной с индивидуальным состоянием психофизической сферы человека, его моти-вационной определенности и личной заинтересованностью.

Условно выделяют три вида фитнесса:*

1 — общий фитнесс, 2 — физический фитнесс, 3 — спортивно-ориентированный.

Общий фитнесс, или вводный, используется на началь­ном этапе занятий и подразумевает оптимальное качество жизнедеятельности, охватывающее социальные, умствен­ные, духовные и физические компоненты, определяющие «положительное здоровье». То есть имеется в виду дина­мическое многомерное состояние, включающее требуемый уровень работоспособности, достаточную общественную активность, эмоциональную реактивность и психоло­гическую уверенность.

Занятия общим фитнессом характеризуются выполне­нием упражнений низкой** интенсивности, плавными, ограниченными по амплитуде и напряженности движени­ями, направленными на общее физическое и двигатель­ное развитие, улучшение состава тела, поддержание или развитие функциональной дееспособности и некоторого удовлетворения потребности в двигательной деятельности. Обычно этому соответствует 2—3-разовый в неделю режим занятий.

Физический фитнесс подразумевает достижение опти­мального физического состояния в результате выполне-

* По Э.Т.Хоули, 2000 г.

** Здесь и далее при характеристике упражнений используется пере­водное с оригинала выражение «интенсивность упражнения», по смыс­лу отличающееся от принятого в классической теории и методике фи­зического воспитания.

ния определенной двигательной программы деятельнос­ти. Иначе говоря, это — «базовый» фитнесс, направлен­ный на достижение и поддержание физического благопо­лучия и снижения риска возникновения заболеваний.

Для данного типа фитнесса характерны регулярные физические нагрузки средней интенсивности, упражнения на растягивание ведущих и слабых отделов опорно-двига­тельного аппарата, упражнения силового и аэробного ха­рактера, рациональное питание, нормальное реагирование на психические нагрузки за счет формирования способно­стей переносить напряжения, переключаться на иные дей­ствия и формы деятельности, здоровые нормы поведения, разнообразие деятельности, эмоциональный комфорт и др.

Спортивно-ориентированный фитнесс определяется как наиболее высокая ступень двигательной активности и на­правлен на развитие двигательных способностей и физи­ческих качеств для решения спортивных задач. Соотне­сение условий конкретного вида спортивной деятельнос­ти и требований к проявлению соответствующих способ­ностей с возможностями реализации их в процессе данно­го вида фитнесса является отличительной его чертой.

Таким образом, каждый вид фитнесса имеет свои гра­ницы двигательной активности, включает двигательные действия определенной напряженности, сложности и эмо­циональной окраски — что позволяет решать широкий круг задач оздоровления различных категорий людей, отлича­ющихся по возрасту, состоянию здоровья, подготовленно­сти, образу жизни, интересам.

Систему фитнесса в целом можно представить как «фит-несс-индустрию», включающую: задокументированную программу действий, организационную форму — «фитнесс-клуб», коллектив профессионалов, реализующих конкрет­ную программу действий, систему кадрового обеспечения, профессионально-производственные предприятия и власт­ные структуры, обеспечивающие техническое оснащение системы и рычаги социально-правового регулирования деятельности ее.

Специфика и особенности фитнесса

Для фитнесса характерны следующие особенности: 1) обоснованность системы физических упражнений в социальном, личностно-индивидуальном и естественно-

6* 163

функциональном аспектах - как потребности общества, инструмента для решения частных проблем человека и стимулирования его ведущих психофизических функций — в согласии и единстве;

2) научно-исследовательский подход в разработке сис­
темы совершенствования, включающий глубокий предва­
рительный анализ состояния проблемы, методическое обо­
снование форм и содержания двигательной активности, а
также методов диагностики и контроля за состоянием за­
нимающихся;

3) использование тестирования и оценки широкого круга показателей: физических, двигательных, пристрас­тий и приоритетов в выборе видов двигательной деятель­ности, общего состояния и предрасположенности к забо­леваниям, поведенческих особенностей и других харак­терных черт личности;

4) наличие программ индивидуальной направленнос­ти, учитывающих и сопоставляющих уровень потенциаль­ных возможностей личности и условные «нормативные зоны», в пределах которых целесообразна активность;

5) высокая степень безопасности занятий, которая дос­тигается достаточно точной предварительной диагности­кой и текущим контролем, индивидуальным подходом к организации и содержанию занятий, подбором адекватных средств оздоровления, а также своевременной помощью и коррекцией системных воздействий;

6) многозвенная система управления процессом оздо­ровления, включающая: рекламу, заключение контрак­тов (договоров) двух сторон, контроль за реализацией со­гласованных программ, обоюдная ответственность за осу­ществление выбранной программы и результаты занятий;

7) широкий охват разных сторон жизнедеятельности и эффективность воздействия на:

 

—качество жизни, определяемое самочувствием, настро­ением, диапазоном знаний и умений, внешним видом, нали­чием необходимого имиджа, степенью устойчивости к забо­леваниям, потенциальной возможностью долгожительства;

—состоянием человека, которое включает: показатели функциональных возможностей, физического развития, двигательного опыта, повседневной бытовой и профессио­нальной активности;

—социальную сферу деятельности личности, что мо­жет характеризоваться: повышением производительнос-

ти труда, удовлетворенностью производственной деятель­ностью, снижением степени травматизма и расходов на медицинское обслуживание, укреплением семейных и коллективных взаимоотношений, жизненной увереннос­ти и осознанностью самореализации.

Перечисленные характеристики в какой-то мере упо­добляют фитнесс другим известным оздоровительным си­стемам, чаще — отдельным. Здесь они в целом, в единстве определяют специфику системы психофизического со­вершенствования.

Некоторые физиологические особенности воздействия системы фитнесс на занимающихся

Основу специальных знаний для инструктора по фит-нессу составляют анатомия, физиология и кинезиология. Согласно им, выполнение любой физической работы свя­зано с явной или скрытой реакцией организма, в основе которой лежат определенные механизмы, описываемые или измеряемые конкретными параметрами.

Для системы фитнесс комплекс функциональных ре­акций связан прежде всего с сердечно-сосудистой и дыха­тельной системами и опорно-двигательным аппаратом.

Основным показателем эффективности работы сердеч­но-сосудистой системы является кардиореспираторная подготовленность, оцениваемая по способности сердца перекачивать насыщенную кислородом кровь к мышцам и органам с последующим удалением продуктов обмена. При этом информативными показателями данной функ­ции могут служить: частота сердечных сокращений в раз­личные моменты работы и отдыха, систолическое и диас-толическое давление в кровотоке, «профиль» крови (боль­шое количество переменных, в том числе липидная фрак­ция, холестерин и др.), максимальное потребление кисло­рода, скорость утилизации кислорода и другие.

Дыхательная система за счет частоты, глубины и рит­ма вдохов и выдохов обеспечивает доставку кислорода в кровь и выведение углекислого газа, участвует в энерго­обеспечении и связана с функцией ССС. Одним из пока­зателей состояния дыхательной системы является жиз­ненная емкость легких, а также соотношение величин потребления и расхода энергии организмом —энергетичес­кий баланс. Последний может иметь как положительное,

так и отрицательное значение. Например, при ежеднев­ном дефиците энергии в 1000—1200 ккал возможно сни­жение массы тела на 1 кг за неделю.

При этом ориентировочными нормативами для орга­низации занятий могут служить следующие: средняя ин­тенсивность нагрузки для физически здоровых людей должна составлять 70 % по МПК и 80 % по ЧСС; частота занятий в неделю может колебаться от 2 до 5 раз в зави­симости от их продолжительности (15—60 мин); недель­ный расход энергии у здоровых людей на занятиях дол­жен составлять не менее 2000 ккал; типичное средство — циклические упражнения (ходьба 4—5 мин или бег трус­цой 2—3 мин, повторяемые в нескольких подходах).

В связи с задачами поддержания и совершенствования кардиореспираторной подготовленности следует подчерк­нуть следующие важные моменты:

1) требуется акцентирование занятий на «аэробный
тренинг» — как эффективное средство влияния на потреб­
ление, транспортировку и утилизацию организмом кис­
лорода, тренировку дыхательных мышц и, опосредован­
но, на многие физиологические функции, определяющие
состояние организма; •

2) жизненно необходимым условием является стремле­ние к тому, чтобы каждая система организма была сба­лансирована сама по себе и с другими функциональными системами;

3) поскольку аэробная способность организма опреде­ляет возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем и измеряется величиной потребления кислорода на килограмм веса тела в минуту, критерием аэробной способности является анаэробный лактатный порог, т.е. момент, когда интенсивная физическая нагрузка вызыва­ет в крови накопление молочной кислоты.

Опорно-двигательный аппарат — важнейшая испол­нительная система, обладающая рядом особых функцио­нальных свойств. Помимо нервной регуляции, осуществ­ляемой благодаря сигналам, поступающим в центральную нервную систему именно от рецепторов, расположенных «на периферии», важным является состояние его струк­турных элементов: костей, мышц, связок, их состава, це­лостности, плотности, функциональной специализации и др. Одним из особых качеств мышечно-связочного аппа­рата является «туго-подвижность», или степень сопротив-

ления изменения их длины. Обычно при сокращении мышц (особенно быстром) мышцы, не осуществляющие движение, расслабляются и удлиняются, что является основой «динамического растягивания» и ведет к улуч­шению степени их релаксационных возможностей. Но при этом возможен и механизм «защитного рефлекса», т.е. сокращение антагонистов, препятствующее удлинению их. Такой «охранный рефлекс растяжения» оберегает зани­мающегося от травм. Однако в методическом аспекте он может рассматриваться как фактор, препятствующий раз­витию гибкости и его нужно «подавлять».

Следует иметь в виду, что при свободном движении роль антагонистов весьма значительна, но их функцию при движении с сопротивлением внешним берет на себя имен­но отягощение: при этом на значительном участке ам­плитуды движения антагонист остается расслабленным и включается в работу только на завершающем участке, так­же осуществляя охранительную функцию (Гончаров Н. Н., 1947—48 гг.). Это во многом может определить выбор ус­ловий и характера упражнения для развития как гибкос­ти, так и быстроты движения (Менхин Ю. В., 1966 г.).

Не вдаваясь в анализ структурных особенностей строе­ния мышц, следует подчеркнуть некоторые особенности их работы во время упражнений, используемых в фитнессе.

Необходимо различать типы мышечного сокращения. Изотоническое — характеризуется изменением длины и степени мышечного напряжения по мере сокращения мышцы при постоянной нагрузке. Оно имеет две фазы: «концентрическую» — с укорочением мышцы и «эксцент­рическую» — с удлинением ее. Одним из видов такого со­кращения является «изокинетическое» — сокращение с постоянной скоростью (обычно проявляется при работе на контролируемых тренажерах). Другой тип мышечного сокращения — изометрическое — без изменения длины мышцы, явного ее укорочения. По-другому оно называ­ется «статическим».

Возможны и концентрические сокращения — направ­ленные противоположно действию силы тяжести и харак­терные для подъема грузов, и эксцентрические — когда направления сокращения и действия силы тяжести со­впадают (как правило, это — медленное опускание груза).

Эффект мышечного сокращения обусловливают следу­ющие моменты:

а) предварительное увеличение длины мышечных во­
локон (положение «натянутого лука») на 10-15 % отно­
сительно состояния покоя;

б) оптимальный угол в исходном положении;*

в) использование быстрого движения, облегчающего при
прочих равных условиях сокращение мышцы, поскольку
при разгоне груза и ускорении его мышечное сопротивле­
ние уменьшается.

При оценке опорно-двигательного аппарата (опосредо­ванно характеризующей и его качественно-функциональ­ное состояние) широко используется понятие «фигура». Типичными показателями фигуры приняты: мышечная топография, масса тела, соотношение мышечной и жиро­вой ткани, тип осанки, длиннотные и обхватные призна­ки (см. также рис. 4).

В качестве ориентировочных при оценке фигуры при­меняются некие средне-нормативные показатели:

- «естественный вес» служит показателем здоровья и отправной точкой для организации пищевого режима и физического поведения;

- наличие жировой массы нельзя считать недостатком (если она находится в пределах нормативных границ), так как жир необходим человеку как энергетический матери­ал, компонент нервных и клеточных мембран, защита внутренних органов и «хранитель тепла»;

- 50 % общего жира - подкожный; предельные нормы от общей массы тела составляют у мужчин 3-5 %, у жен­щин 11-14 %;

 

- повышенный показатель объема жира обычно свя­зывают с определенной степенью риска заболевания диа­бетом, астмой, гипертонией, ишемической болезнью серд­ца, нарушением отдельных функций;

- процент жира при различном состоянии человека не одинаков: у физически здоровых мужчин - 12-18 %, у женщин - 16-25 %; у людей с потенциальным риском заболевания: мужчины - 19-24 %, женщины - 26-31 %; спортсмены: мужчины — 5—13 %, женщины — 12—22 %;

* Для каждого сустава имеется угол, при котором развивается мак­симальное усилие (см., например, В. М. Зациорский «Физические ка­чества спортсмена»; ФиС, М.1970). Однако при развитии силы бывает целесообразным использовать напряжения под «неблагоприятным» для этого углом, что приводит к большему росту силового качества. При этом, напрягая мышцы, нужно использовать внешнее отягощение, ра­стягивающее работающие мышцы (Ю. В. Менхин, 1990 г.)

«тучными» считаются мужчины при 25 и более процен­тах жира, женщины — при 32 %;

— один из универсальных показателей, по которому оценивается фигура, — соотношение роста и массы тела: средние показатели нормы для мужчин — 22—24 кг/м², для женщин — 21—23 кг/м², а при ожирении: для мужчин — больше 27,2, для женщин — больше 26,9 кг/м² (это при­нятые в фитнессе единицы измерения).

Средства оздоровительного фитнесса и условия занятии

Основным средством фитнесса являются физические упражнения; немаловажное значение имеют и средства обеспечения занятий. Их подразделяют на несколько групп.

Традиционные виды аэробной направленности: разно­видности ходьбы, бег трусцой, плавание различными спо­собами, езда на велосипеде и самокате, аэробика, мини-альпинизм, подвижные игры умеренной интенсивности. Это — основные массовые тренирующие средства, доступ­ные большинству различных категорий населения. Эти виды эффективны для общего оздоровления и укрепле­ния опорно-двигательного аппарата.

При использовании упражнений перечисленных групп придерживаются двух основных принципов: постепенно­го повышения минимальной исходной нагрузки и перехо­да к дозированным «перегрузкам». Тренирующий эффект возможен, если энергозатраты на каждом занятии состав­ляют не менее 200—300 ккал при 3-4-разовых занятиях в неделю,и если оптимальный уровень интенсивности со­ставляет 60—80 % функциональных возможностей брга-низма.

Гимнастические упражнения представляются в фит-нессе как любые непрерывные (поточные) телодвижения, сменяющие друг друга в организованном комплексе. Они отличаются характером, напряженностью, локализацией активности в рабочих звеньях и мышечных группах, ам­плитудами, быстротой и другими параметрами, но общим их признаком является обязательная большая продолжи­тельность. Это различного рода: наклоны, повороты туловища, вращения, упоры, седы, махи и т.п. — состав­ляющие в целом комплекс или оформленную компози­цию. Одним из главных требований к ним является не­прерывность нагрузки.

Кроме упражнений общеразвивающего характера мо­гут успешно использоваться различного рода лазания, танцевально-хореографические движения, прыжки и под­скоки и т.п. При этом упражнения могут выполняться как свободно — без дополнительного сопротивления, так и с предметами, отягчающими движение или координа­ционно усложняющими их: набивными мячами, гантеля­ми, обручами, палками, лентами, булавами и т.п.

Одним из вариантов выполнения упражнений могут стать полиметрические условия, при которых использу­ется предварительное растягивание, натяжение, напряже­ние основной группы мышц (например, предварительный наскок на опору с последующим прыжком вверх или спры-гивание на опору с последующим прыжком вверх и т.п.).

Все перечисленные упражнения имеют малый трени­рующий эффект (в силу ограниченности как интенсивно­сти, так и малой дозировки их), но важны как разминаю­щие и подготавливающие к основной нагрузке, релакси-рующие или «буферные», т.е. смягчающие нагрузку при переходе от одного вида упражнений к другому.

Упражнения циклического характера — хорошее до­полнение к упражнениям первой группы. К ним относят­ся упражнения на: бегущей дорожке (тредбане), гребном тренажере, велотренажере и т. п. устройствах. Они позво­ляют регламентировать объем и интенсивность нагрузки, использовать точный контроль за реакциями организма на циклическую нагрузку, а в целом анализировать сте­пень адекватности физического воздействия и потенци­альные возможности занимающегося.

Силовые упражнения, используемые в фитнессе, име­ют анаэробный характер — они непродолжительны и «ма­лонапряженны». Направлены на увеличение мышечного тонуса, укрепление мышц (реже - на наращивание мышеч­ной массы), формирование фигуры. Основная форма — упражнения с сопротивлениями. Выделяют следующие разновидности рядовых упражнений фитнесса:

— с отягощением работающего звена весом собственно­
го тела;

— со стандартными снарядами: гирями, гантелями, штангой;

— с эластичными предметами: резиновым бинтом, эс­пандером, надувными и «вулканизированными» мячика­ми и т. п.;

— с сопротивлением партнера;

— на тренажерах с постоянным и меняющимся сопро­тивлением.

Независимо от объема данных упражнений в занятии, следует придерживаться определенных правил:

1) необходимо определить разовую максимальную для занимающегося нагрузку и показатель, близкий к макси­мальному (повторный максимум), которые определяются

как индивидуальными возможностями занимающегося, так и характером задач силовой тренировки, ориентиро­ванностью ее на увеличение мышечной массы, силовой выносливости или улучшение рельефности мускулатуры;

2) при использовании силовых упражнений комплекс обычно включает 4—5 упражнений, вызывающих нагруз­ку на уровне 65—75 % повторного максимума, выполняет­ся в 2—3 подходах на каждое задание, интервалы отдыха составляют 30—60 секунд. При этом ориентироваться (в среднем) следует на 10-12 повторений каждого движения;

3) упражнения выполняются аритмично: поднимание груза — на 1—2 счета, а опускание — медленнее — на 3—4 счета;

4) фазы дыхания чередуются без задержек: вдох — вы­дох, соответственно на поднимании и опускании груза (что возможно только с малыми грузами);

5) при появлении негативных ощущений или объек­тивных признаков утомления выполнение упражнений следует прекратить.

По сравнению с тренажерными свободные весовые на­грузки используют более широкий диапазон исходных по­ложений и траекторий движений, более универсальны и безопасны, доступны всем, независимо от строения тела, антропометрических данных и потенциальных возможно­стей.

Упражнения на растягивание могут быть отнесены и к гимнастическим, но в силу целевой напра