Часть вторая ИНФОРМАЦИОННО-ОЗНАКОМИТЕЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ ОВГ 4 страница

б) ускорением синтеза белка в клетках за счет запаса аминокислот, повышением концентрации анаболических гормонов в крови, свободного креатина в мышечных во­локнах и др.

В А.Г. принято выделять несколько форм проявления силы: максимальную произвольную силу, взрывную силу и силовую выносливость. Наиболее значимыми в А.Г. при­знаны мышечная масса и способность к длительному уси­лию — на развитие которых и направлены упражнения.

2. Методика А.Г. и выбор режимов силовой трениров­
ки определяются следующими закономерностями:

а) одиночные или повторные воздействия на организм занимающегося определяют характер следовых процессов, т. е. эффект того или иного упражнения зависит от соот­ветствующего подкрепления за счет повторения упражне­ния, сохраняющего следы предыдущего выполнения;

б) возможная адаптация (привыкание) к повторяюще­
муся воздействию рассматривается как нежелательное
явление; поэтому необходимо своевременное периодичес­
кое изменение условия и характера упражнения и повы­
шение уровня требований;

в) пороговые величины по напряженности и продол­
жительности воздействий требуют выбора максимальных
и минимальных границ нагрузки. В целом в А.Г. направ­
ленность и нагрузочность упражнений определяются по­
средством взаимосочетаний основных характеристик их,
выраженных спецификой действий, количеством повто­
рений действий в одном подходе, количеством подходов и
суммой в них действий, длительностью и характером от­
дыха и его соотношением с характеристиками работы.

3. Для занятий А.Г. условно можно выделить ряд воз­растных групп: 12-15 лет, 16-18 лет, 19-30 лет, старше 30 лет. При этом для новичков достаточными считаются 3 занятия в неделю по 20-30 мин, более подготовленные (чаще всего и более старшие) могут увеличивать или продолжительность занятия (до 45—60 мин) или их коли­чество (до 4—5).

Средней нагрузкой для начинающего подростка, раз­вивающего силу мышц живота, может послужить-такая модель упражнения: из положения лежа на спине, руки за голову, поднимание туловища до положения седа; ре­жим выполнения: 8-12 повторений в одном подходе - 1—2 минуты отдыха — 8-12 повторений, всего 3-5 подходов.

В зависимости от конкретной задачи силовой трени­ровки и индивидуальных особенностей «формула упраж­нения» меняется:

- для максимальной силы: вес отягощения (сопротивле­ния) - 90-95 % от максимального, 1-4 силовых действия в подходе, 3-4 подхода, между ними отдых по 2-4 мин;

- для наращивания объема мышц: вес отягощений — 70-80 % от максимума, 8-12 повторений движений в под­ходе, количество подходов — 3-6, отдых между ними -1—2 мин;

- для развития силовой выносливости: вес отягоще­
ний 50-70 % от максимума, 20-50 повторений движений
в подходе, количество подходов 2—4, отдых - от минуты
до трех (перед заключительным подходом, если их боль­
ше трех).

4. Для А.Г. характерно условное определение величин силового напряжения — по количеству повторений дви-

жения в подходе (одно повторение - единица). Отсюда вытекает и понятие «повторный максимум» («ПМ») или максимально возможное повторение движения.

Наиболее типичными методами в силовой тренировке А.Г. признаны:

—метод повторных усилий — подразумевающий непре­рывное выполнение в одном подходе или в чередующихся подходах заданного количества движений определенного характера;

—метод максимальных усилий — как работа в опреде­ленных зонах нагрузки, например: максимальная нагруз­ка по величине усилия, околопредельная нагрузка с 2—3 повторениями, большая нагрузка с 4—7 повторениями, умеренно большая - с 8-12 повторениями, средняя - с 13—18 повторениями, малая — с 19—25 повторениями, очень маленькая — с 25 и более повторениями. Естествен­но, что такие величины повторений упражнения связаны с соответствующим уменьшением уровня разового усилия и он конечно не соответствует максимуму, на который спо­собен в данный момент занимающийся, а именно тому, который может быть проявлен при конкретном количестве повторений. Малые уровни нагрузки при этом характерны при тренировке силовой выносливости, а большие и пре­дельные — для увеличения объема мышечной массы.

Некоторые специалисты считают, что использование метода повторных максимальных усилий помимо увели­чения силы приводит и к росту мышечной массы. Поэто­му рекомендуют в качестве оптимального варианта режим с 5—6 повторными максимумами — для увеличения силы, и с 6—12 — для наращивания мышечной массы.

В силовой тренировке А.Г. предпочтение обычно отда­ется упражнениям, выполняемым в преодолевающем ре­жиме и с условием, что каждое последнее повторение вы­зывает предельное напряжение. Упражнения в статичес­ком режиме и в уступающем — также имеют место и по­вышают эффективность силовой тренировки.

Условия организации занятий А.Г.

На основания вышеизложенных правил и закономер­ностей силовой тренировки сформулированы некоторые условия, которые определяют особенности занятий и эф­фективную организацию их:

1) стремление к предельному утомлению мышечного аппарата на каждом занятии оказывает влияние на уве­личение интенсивности метаболических процессов, в пер­вую очередь, — белкового синтеза, определяющего рост мышечной массы;

2) в режиме выполнения упражнения в занятии и в серии их важно учитывать оптимальное сочетание работы и отдыха;

3) в комплексы упражнений необходимо включать уп­ражнения как на локальную нагрузку мышц, так и обще­го воздействия, вовлекающие в работу значительное ко­личество мышечных групп;

4) упражнения силовой направленности обязательно должны сочетаться с упражнениями на растягивание тех же групп мышц и дополняться упражнениями на расслаб­ление, движениями на точность и ловкость;

5) при подборе упражнений следует ориентироваться на основные мышечные группы: шеи, плечевого пояса, рук, передней и задней поверхностей тела и ног, не увле­каясь локальной нагрузкой какого-либо сгибателя или разгибателя;

6) для оценки исходного уровня подготовленности зани­мающегося используются соотношения весовых и росто­вых показателей, оценка топографии мышц тела и отдель­ных звеньев, тестирование степени развития силовых ка­честв с помощью динамометрии и двигательных заданий (обычно на количество повторений контрольных движений);

7) для правильного и эффективного выполнения уп­
ражнения требуется рационализация дыхания; она может
обеспечиваться подбором удобных поз, а также специаль­
ных двигательных заданий, выполнение которых формиру­
ет навыки правильного — «техничного» и экономичного
дыхания, которое способствует повышению результатив­
ности упражнения.

В А.Г. используются специфические методические при­емы:

—«ограничители» — выполнение движения ограничи­вается по определенным параметрам (амплитуде, скорос­ти, продолжительности);

—«последовательный прогресс» — по мере выполнения упражнения постепенно увеличиваются (раздельно или одновременно) количество повторений, величины отяго­щений;

 

—«концентрация и дробление» - требующаяся работа либо распределяется на несколько занятий, либо концент­рируется в коротком промежутке времени; •

—«коррекция позы» — конкретное упражнение выпол­няется с изменением позы в исходном, конечном или про­межуточном положениях;

—«иллюзия облегчения» — при повторениях с предель­ным напряжением их преодолевают, оказывая некоторую помощь или облегчая условия;

—«потогония» — увеличение интенсивности упражне­ний за счет применения специальных средств и способов их применения;

—«синусоида» — последовательное увеличение и сни­жение величины мышечного напряжения при переходе от упражнения к упражнению;

—«приоритет» — первоначальная нагрузка более сла­бых мышечных групп с последующим переходом к разви­тым лучше;

—«локализация» — стремление к изолированному со­кращению мышц и ограничению подключения к работе вспомогательных мышечных групп.

Особенности питания в процессе занятий А.Г.

Рациональное питание рассматривается в А.Г. как один из важных факторов, обеспечивающих успешность тре­нировки. Основная задача питания — обеспечение орга­низма энергообразующими веществами, витаминами и минеральными веществами (для тренировки и для вос­становления).

Для организации рационального питания важно знать:

1) существует множество норм питания, все они имеют
свое обоснование, адресацию для конкретных ситуаций с
учетом трех функций организма: создания запаса энер­
гии, обеспечения обмена веществ и строительства клеток
и тканей. Поэтому для организации питания важно уста­
новить его содержание, объемы и соотношение составля­
ющих элементов;

2) напряженная мышечная работа вызывает усилен­
ный белковый обмен в мышцах, а их синтез растягивает­
ся обычно на 2—3 суток, но не более 96 часов, т.е. процесс
протекает довольно медленно;

3) длительность процесса восстановления энерготрат зависит от величины нагрузки и структурных особеннос­тей мышц, поэтому он вариативен;

4) ориентировочная калорийность суточного рациона питания в А.Г. близка к параметрам, рекомендованным для гимнастов-спортсменов. Так, при весе занимающего­ся в 70 кг общая калорийность питания должна составить 5000 ккал, т.е. в пределах 65 ккал на один килограмм веса тела. При этом соотношение питательных веществ определяется их процентным отношением к общей кало­рийности пищи: белки - 20, жиры - 28, углеводы - 52, плюс естественные (натуральные) витамины, минераль­ные вещества и 2,5—3 литра жидкости;

5) строительная (платическая) функция белков опреде­ляет их норму: 1,5-2 г на один кг веса тела в сутки; ос­новным источником белков являются продукты животно­го происхождения (мясо, творог, рыба, яйца куриные, молоко, сыр, икра и др.) и растительного происхождения (фасоль, горох, соя, гречневая крупа, чечевица); для жи­ров нормы близки к показанным белковым, а углеводов должно быть 6-9 г на один кг веса тела в сутки;

6) помимо основного рациона питания существенное
значение имеют специальные «подпитывающие» препа­
раты, например, орехово-белковый концентрат «ОБК»,
«Универс» (35 г белка, 24 г жиров, 21 г углеводов), ис­
кусственные витаминные комплексы: «Юникап», «Оли-
говит», «Селмивит» и др.

В целом, поскольку универсальных норм, рационов и режимов питания не существует, а есть некая «формула питания», подбор пищевых рационов должен осуществ­ляться, исходя из тренировочной нагрузки (планируемой и перенесенной), степени подготовленности занимающих­ся и их индивидуальных особенностей: морфо-функцио-нальных и психологических.

Восстановление в А.Г.

Все восстановительные мероприятия направляются на пополнение энергетического потенциала, реабилитацию состояния функциональных систем и обеспечение высо­кого уровня психической дееспособности — следствием чего сможет стать повышение уровня общей и специальной работоспособности, предупрежденность перетренированнос­ти, хорошее здоровье.

Помимо методически грамотного и рационального по­строения занятия и адекватного питания в решении этих задач положительную роль играют вспомогательные сред­ства восстановления.

Массаж и гидромассаж. Эффективны для ускорения восстановительных процессов в мышцах и для профилак­тики травматизма. Общий массаж может длиться до 60 мин, частный (локальный) — до 15. Массаж рекомендует­ся проводить за 5—10 мин до занятия и через 20-30 мин после него. Не исключен массаж и между подходами на упражнение, особенно, когда они связаны с предельными и околопредельными (по величине и продолжительности) напряжениями. При выборе способов массажа и его дли­тельности следует учитывать характер предстоящей на­грузки, эмоциональное состояние занимающегося, степень его утомленности. Возможно сочетание приемов массажа и самомассажа с водными процедурами и гидромассажем.

Тепловые процедуры — суховоздушные бани, сауны, парные, ванны, душ. Механизм их воздействия основан на повышении температуры тела, тканей и крови — что ускоряет биохимические процессы, способствует увеличе­нию сосудистого русла, раскрытию пор кожи и выведе­нию через них продуктов метаболизма, а также расслаб­лению (а значит, и реабилитации) мышечной и нервной систем. После большой нагрузки нельзя использовать го­рячие процедуры, температура их должна быть умерен­ной. Целесообразно сочетание тепловых процедур с конт­растными — холодными воздействиями (душ, окунание) — что за счет последовательного расширения и сужения со­судов мышц и кожных покровов в еще большей степени будет способствовать улучшению и восстановлению обме­на веществ.

Баровоздействия. Данное средство восстановления тре­бует специального технического оснащения. За счет сме­ны отрицательного и положительного барометрического давления улучшается обмен веществ в мышцах конечнос­тей (а значит, и функциональное состояние их), восста­навливается работоспособность. Обычная процедура длится 12—14 мин, применяется один раз в день, а в неделю ис­пользуется 4—5 раз.

Аэронизация. Воздействуя с помощью специальных приборов на дыхательные пути отрицательными ионами воздуха, добиваются улучшения функционального состо-

яния организма и, косвенно, ускоряют восстановитель­ные процессы. Процедуру можно использовать ежедневно по 10 мин. Лечебно-восстановительный курс и профилак­тика могут продолжаться в течение 3—4 недель.

Ультрафиолетовое облучение. Солнечные ванны или специальные физиотерапевтические процедуры типа «сол­люкс», применяемые по достаточно строгой методике, способствуют улучшению фосфорно-кальциевого обмена, выработке витамина «Д», «очищают» кожу, в целом по­вышают уровень функциональных возможностей организ­ма, восстанавливая его дееспособность.

Электростимуляция. Данный метод использует им­пульсные модулированные токи, проводя их через специ­альные электроды к нервам или мышцам. При этом целе­направленно, «без участия сознания» человека, подвер­гаемого воздействию, а значит и исключая его возмож­ные тормозящие реакции, целенаправленно меняют со­стояние мышц, восстанавливая их функциональный по­тенциал, или увеличивая силу. С помощью электростиму­ляции добиваются также лечебного эффекта - восстанав­ливают травмированные мышцы.

Биомеханическая стимуляция - используя различно­го рода вибраторы, ускоряет обменные процессы в мыш­цах, способствует их развертыванию. Поэтому применя­ется и для восстановления сниженных функций и для разминки перед тренировкой.

Примечание: более полную информацию об этих и дру­гих средствах и методах оздоровительно-развивающей гимнастики дают специальные источники, приведенные в списке в конце учебника.

Изотон

Изотон— это система оздоровительной физической куль­туры, разработанная в Проблемной лаборатории Россий­ской государственной академии физической культуры в 1991—93 гг. Занятия изотоном имеют своей конечной це­лью улучшение самочувствия, работоспособности, «физи­ческого здоровья», внешнего вида (форм тела, состава тела), социальной, бытовой и трудовой активности муж­чин и женщин широкого возрастного диапазона.

Название «изотон» система получила, во-первых, по типу физических упражнений, занимающих центральное

место в занятии — изотонических, т.е. таких, при кото­рых в мышцах поддерживается постоянное напряжение и по основному эффекту, который достигается в результате ее применения — постоянно высокому «жизненному тону­су» человека, занимающегося изотоном.

Эта система базируется на концепции, согласно кото­рой в основе биологического благополучия человека (как решающего условия здоровья) лежит, прежде всего, нор­мальное состояние эндокринной и иммунной систем, а также других физиологических систем организма (мышеч­ной, сердечно-сосудистой и т.д.), играющих, однако, под­чиненную роль в решении проблемы здоровья.

При разработке и обосновании основных принципов изотона использовалось компьютерное имитационное мо­делирование функционирования физиологических систем и биохимических процессов организма, а также анализ широкого спектра физических воздействий на человека. Затем были разработаны, отобраны и объединены в еди­ную систему наиболее эффективные средства и методы улучшения физического состояния (физического здоровья) путем повышения функциональных возможностей жиз­ненно важных систем организма (гормональной, иммун­ной, пищеварительной, сердечно-сосудистой, мышечной и др.). В качестве методической основы использовался опыт в сфере спортивной тренировки, достижений восточных оздоровительных систем (хатха-йога, цигун), современных западных методик (все виды аэробики, калланетика, боди­билдинг и др.), а также отечественной лечебной физкуль­туры и оздоровительной работы с населением (включая нетрадиционные способы оздоровления).

Изотон — целостный комплекс оздоровительных воз­действий, каждый элемент которого логически связан с другими. Гарантированный эффект достигается только при выполнении всех требований. Это, конечно, не означает, что нельзя использовать отдельные составляющие систе­мы, например, физическую тренировку или принципы питания, но в этом случае конечный эффект будет зави­сеть от квалификации занимающегося и, в значительной мере — от классности его инструктора.

Изотон обычно используется для решения двух задач:

1. Быстрое (2—3 месяца) улучшение самочувствия, ра­ботоспособности, состава тела (соотношения массы жиро­вой и мышечной ткани), нормализация работы органов

пищеварения и других жизненно важных систем орга­низма, улучшение психоэмоционального состояния и т.п. 2. Поддержание хорошего физического состояния и внешнего вида при относительно небольшом количестве затрачиваемых усилий и времени. Предусмотрено несколь­ко форм занятий изотоном:

1. Занятия в центрах здоровья, оздоровительных клу­бах. Длительность занятия 50-80 мин, аналогично тому, как это проводится в залах аэробики и шейпинга. Конт­роль за состоянием осуществляется путем функциональ­ного и антропометрического компьютерного тестирования.

2. Занятия в офисах и производственных помещениях. Они могут проводиться по укороченным тренировочным программам, чередование которых позволяет добиться выраженного улучшения самочувствия, физического со­стояния и работоспособности людей, занятых малоподвиж­ным трудом, связанным с большими нервно-эмоциональ­ными нагрузками.

3. Индивидуальные занятия с использованием методи­ческих материалов, видеокассет, аудиокассет.

Изотон как система включает:

—комбинацию видов физической тренировки (изото­ническая, стретчинг, аэробная, дыхательная);

—средства психологической релаксации и настройки;

—средства физиотерапевтического воздействия (массаж, сауна и др.);

—гигиенические очищающие и закаливающие мероп­риятия;

—организацию рационального питания;

—методы контроля физического развития и функцио­нального состояния. Центральное место в системе зани­мает изотоническая (статодинамическая) тренировка, от­личающая изотон от других систем, относимых к оздоро­вительной физической культуре, и обеспечивающая его высокую эффективность.