На основании обобщения теоретико-методических основ оздоровления и анализа результатов их внедрения в практику правомерно выделить следующие основные методические принципы занятий гимнастикой оздоровительно-развивающей направленности: необходимость, целесообразность, адекватность воздействий, комплексность воздействий, рациональность построения, управляемость нагрузки, стимулирование интереса.
Необходимость занятий физическими упражнениями оздоровительно-развивающей направленности предопределена состоянием функциональных систем и психофизической подготовленности, а также осознанностью стремления к их улучшению.
В целом именно эти два фактора и предопределяют приход человека в оздоровительную физическую культуру. При любом, даже самом лучшем, состоянии функций организма требуется системное применение специальных средств психофизического воздействия (физических упражнений различного характера и содержания), позволяющее продлить такое состояние, эффективно и неущербно использовать в специфической деятельности профессионального или спортивного характера, создавать предпосылки для достижения более высокого уровня совершенства.
Без осознанности такой необходимости и вероятностно-положительного влияния применяемых мероприятий оздоровительного эффекта достичь попросту нельзя ни начинающему физкультурнику, ни спортсмену.
Формированию осознанности необходимости оздоровления и должны быть подчинены любые доступные средства, которыми в большом достатке располагают педагогика и психология физического воспитания.
Целесообразность оздоровления даже в значительной мере определяется вышеназванными причинами. Но сами по себе они не обосновывают обращение именно к оздоровительно-развивающему направлению, а не, например, к санаторно-курортной форме оздоровления, ни тем более к каким-либо видам оздоровительной гимнастики.
Поэтому целесообразность обращения к оздоровлению и выбор того или иного вида его определяется в большей мере совпадением определенных признаков психофизического состояния человека и возможностей влияния на них конкретного вида оздоровления, в свою очередь располагающего тоже определенными признаками (свойствами). Например, совершенно различны свойства статических и динамических силовых упражнений, растягивающих и беговых и т.д., и т.п.
Безусловно, целесообразность оздоровления, предпочтительный его вид и форму лучше установит врач, но рекомендации по выбору конкретного средства, методов его использования и некоторых условий – более профессионально сделает специалист в области физического воспитания. Поэтому необходимо их тесное сотрудничество.
Адекватность выбора направления и вида оздоровления, кроме перечисленных выше причин, зависит (по порядку) от интереса, желания заниматься именно этим видом упражнений и его соответствия смысловому содержанию цели занятия.
Интерес возникает под влиянием субъективных причин (нравятся прыжки на батуте или ритмические упражнения под музыку, хорошо быть «таким же ловким» и т.п.) и объективных причин (телевизионная демонстрация «истинных возможностей того или иного вида упражнений в обеспечении здоровья или признаков двигательного совершенства), привлекательности внешнего оформления или атрибутики какого-либо занятия, и т.д.). Все это – созерцательность.
Для появления желания, кроме интереса, требуется не только осознанность возможности оздоравливаться и относительно быстрой результативности занятий, но и привлекательности форм и характера деятельности, а также внешних сопутствующих признаков ее: красивости, изящности, комфортности условий, соответствующих вкусу.
Но для сохранения желания плюс ко всему этому необходима фактическая результативность занятий. Без нее возникают сомнения и в целесообразности, и в необходимости занятий, и в адекватности избранного вида. Хорошо еще, если отсутствие или небольшая результативность обусловлены не совсем удачным или вообще неудачным выбором вида оздоровления, который оказался не соответствующим индивидуальным особенностям занимающегося. Это, кстати, очень часто бывает, когда индивидуальный подход поглощается групповым способом организации занятий.
Тогда еще остается возможность исправить ошибку и подобрать более эффективный способ. Но часто, особенно на начальных этапах занятий, разочарованность оказывается столь велика, что всякое желание заниматься пропадает со всеми вытекающими отсюда негативными последствиями.
Вот почему крайне важно на каждый ближайший период ставить задачи таким образом, чтобы их можно было решить, подбирая средства, которые бы в максимальной мере удовлетворяли занимающегося по способу применения, содержанию, внешним признакам, но одновременно требуется постоянное поощрение его успехов хотя бы в малом и за счет этого формирование осознанности полезности и результативности занятий.
С другой стороны, сам тренер-преподаватель должен анализировать с разных позиций адекватность применяемых средств, критически оценивать их эффективность и свою роль в ее обеспечении, и естественно, вносить соответствующие коррективы.
Комплексность воздействий, как методический принцип, предполагает по возможности одновременное влияние на психофизическую сферу, функциональные системы, двигательные способности и интеллект.
Что касается психофизической сферы, то ее составляющие, по сути, неотделимы (почему вдруг и оказывается возможным употребить такой объединяющий термин): даже во время электростимуляционного воздействия на мышцы, вроде бы исключающего влияние сознания на степень мышечного напряжения, психика все равно оказывается задействованной хотя бы на уровне созерцательной оценки происходящего. Поскольку всякое физическое упражнение, направленное на мышечную систему, одновременно затрагивает и психику занимающегося, поскольку она находит отражение в результативности психических процессов: активности мышления и поведения, анализе задач, установок и условий их выполнения, течения реализации, а также в коррекции и оценке результативности, то в целом физическое упражнение управляется интеллектом. Но, в свою очередь, упражнение стимулирует совершенствование интеллекта как инструмента сознательного управления двигательной деятельностью.
Функциональные системы реагируют на воздействия существенными сдвигами только при сильных раздражителях. В качестве них выступают большой объем двигательных действий и их концентрированность в единицу времени (интенсивность), большая продолжительность работы, физическая трудность и психическая напряженность упражнения, насыщенный режим деятельности и повторность нагрузки при разных степенях восстановленности функций и т. д.
Как показывают специальные исследования, именно комплексное воздействие нагрузки приводит к наилучшему совершенствованию функций, физических качеств и двигательных способностей.
Это, однако, не значит, что во что бы то ни стало нужно обрушивать на занимающегося всю сумму факторов. Напротив, умелое сочетание их, выбор наилучших вариантов соединений и постоянное варьирование соответственно динамике разных показателей состояния организма – является залогом соответствия применяемых упражнений индивидуальным особенностям занимающегося, результативности занятий и удовлетворения притязательности его.
Рациональность, т.е. разумная обоснованность применения различных средств оздоровления складывается из адекватности самого средства индивидуальным особенностям занимающегося и стоящим конкретным задачам оздоровления, оптимальности продолжительности и частоты его использования и соотношения с другими средствами и мероприятиями, положительной тенденции динамики показателей (как критерия оценки).
В отличие от развивающих упражнений спортивной направленности, в оздоровительно-развивающих допустимо одновременное применение разнохарактерных упражнений (например, на быстроту, силу и выносливость) и даже паритетное их представительство в комплексах.
В то же время, как и в спорте, целесообразно сначала раздельное, но при этом не распыленное, не растянутое во времени, а акцентированное воспитание физических качеств и двигательных способностей – что, согласно физиологическим закономерностям (Введенский Н.А., Виноградов М.И., Сологуб Е.Б., Ухтомский А.А. и др.) и опыту практической работы, позволяет добиться высоких результатов совершенствования с меньшими затратами времени и усилий.
Управляемость нагрузки – один из важнейших методических принципов оздоровления. Его ни в коем случае нельзя понимать как минимизацию. В практике оздоровления, часто осуществляемого по принципу «не навреди», придерживаются правила использования лишь «разминающих» нагрузок. Они хороши для втягивания в работу, использования с целью отдыха, отвлечения от основной деятельности или сохранения регулярности занятий физическими упражнениями.
Но без напряжения, без затрат усилий нельзя не только повысить уровень психофизического потенциала, но и сохранить его.
Парадоксальный, казалось бы, факт: регулярно выполняющий одни и те же упражнения с одной и той же нагрузкой, при одних и тех же соотношениях работы и отдыха, т.е. в общем адаптировавшийся к нагрузке, занимающийся вдруг начинает с большим трудом ее переносить. Очень часто это расценивается как симптом перетренированности или просто усталости и, «естественно», нагрузку резко снижают или вообще на время исключают из привычного режима жизнедеятельности. В результате возникает уже растренированность и не восстановление, а снижение функциональных возможностей, поскольку малая нагрузка перестает выполнять роль фактора, стимулирующего развертывание функциональных резервов.
Поэтому в данном случае следовало бы не снижать нагрузку, а изменить ее характер, может быть даже увеличить интенсивность при одновременном уменьшении объема и продолжительности, но в целом сохранить ее энергетическую стоимость (например, при той же допустимой ЧСС в 120 уд/мин не бегать 30 мин, а поиграть в мяч, ударяя его ракеткой в «стенку»).
Одна и та же нагрузка при разных функциональных состояниях (здесь это важнее, чем подготовленность общая) вызывает разные физиологические изменения. Не одинаковую нагрузку несут в себе и разные оздоровительные упражнения при одной и той же продолжительности их (поэтому нельзя для определения нагрузочности использовать лишь временной критерий, без учета содержания и объема выполненной работы). Это, для примера, иллюстрирует приводимая ниже таблица.
В таблице показаны уровни функциональных сдвигов: большие выражены меньшим числом, меньшие – большим.
Таблица 1. Ранговое выражение нагрузочности разных видов оздоровительных воздействий
| ВИД | НАГРУЗКА | В ЦЕЛОМ | ||||||||||||
| малая | средняя | большая | ОС | МЕСТО | ||||||||||
| I | II | III | C | I | II | III | C | I | II | III | C | |||
| Ритмическая гимнастика | I | |||||||||||||
| Атлетическая гимнастика | в | III | ||||||||||||
| Бег трусцой | 3,5 | 7,5 | 20,5 | III | ||||||||||
| Восточная гимнастика | 4,5 | 13,5 | 4,5 | 11,5 | IV | |||||||||
| Йога | 3,5 | 13,5 | 4,5 | 15,5 | 4,5 | 11,5 | 40,5 | V | ||||||
| Закаливание | VI |
Обозначения:
I — частота сердечных сокращений
II — показатели Омега-потенциала, отражающего изменения в функциональных системах
III - показатели сдвигов в ЦНС по КЧСМ
С — суммы рангов при разных уровнях нагрузки
ОС — общая сумма рангов
Построенная по фактическим величинам функциональных сдвигов, таблица дает наглядное представление о неодинаковом влиянии на организм разных видов нагрузки; влияние ее при разных уровнях также не одинаково. Вероятно, эту неодинаковость особо следует учитывать при определенных отклонениях (или заболеваниях) в состоянии функциональных систем, но и при оценке суммарного влияния на организм нельзя недооценивать. Напротив, необходимо учитывать при подборе упражнений, определении их соотношения и распределении в одном занятии и серии их.
При этом в зависимости от величины нагрузки, предлагаемой одним и тем же лицам, функциональные сдвиги происходят не всегда в соответствии с суммарными ранговыми показателями, приведенными выше. Например, при малой нагрузке самые большие изменения вызывает ритмическая гимнастика, при средней – атлетическая гимнастика, а при большой – бег трусцой. Но при этом в отдельности на системы те же виды нагрузки влияют по-другому. Значит знание этих закономерностей позволяет подбирать нагрузку в соответствии с поставленными задачами, но и они в свою очередь определяться должны в соответствии с индивидуальными особенностями занимающегося.
Еще один важный фактор в управлении нагрузкой – распределение ее в одном занятии. В каждом виде оздоровительных упражнений существуют свои традиционные правила построения и критерии, которые устанавливаются, исходя из показателей «усредненной» нагрузочности используемых упражнений, возрастных и квалификационных особенностей контингентов занимающихся. Например, в занятиях «гидроаэробикой» женщин зрелого возраста нагрузка строится так, чтобы в подготовительной части ЧСС находилась в пределах 80-130 уд/мин, в основной – с разными вариациями от 100 до 170 уд/мин, а в заключительной снижалась со 120 до 70 ударов, и таким образом состояние занимающихся возвращалось к до-рабочему уровню (М.Г. Шабалкина, 1997 г.)
В то же время, по другим источникам, нагрузка в той же «водной гимнастике» в зависимости от возраста (21-35 или 36-55 лет) варьируется в подготовительной части на уровне 45-60 % от максимальной (по показателям ЧСС – 85-114 уд/мин), в основной - 60-90 % (114-172 уд/мин), а в заключительной – 70-55 % (133-104 уд/мин, по Васильевой И. А., 1997).
Данные близки по значениям в основной и подготовительной частях, но далеко не однозначны – в заключительной. И хотя они могут зависеть от разных причин, можно полагать, что во втором случае нагрузка в заключительной части занятия не обеспечила полное восстановление сердечно-сосудистой системы.
Не имея дополнительных данных, этот факт нельзя считать методической ошибкой проведения занятий, но не обратить на него внимания нельзя, поскольку в оздоровительных упражнениях даже развивающего характера (а во втором случае, судя по возрасту занимающихся, упражнения носили характер в большей мере восстанавливающих, т.е. тех, что должны нести умеренную или малую нагрузку), допустимая недовосстановленность сердечно-сосудистой функции составляет сразу после занятия максимум 20 %, а не 48, как в рассматриваемом случае.
Именно в связи с рассмотрением последнего факта следует обратить внимание на то, что недовосстановленность после одного занятия вряд ли приведет к каким-либо негативным реакциям, но систематическое недовосстановление в таких пределах, безусловно отрицательно повлияет на состояние здоровья и может дискредитировать саму идею или (по крайней мере) используемую методику оздоровления.
Поэтому и важно знать нагрузочную стоимость используемых упражнений, индивидуальные реакции на нагрузку определенного вида, характера и разной дозировки, степень восстанавливаемости занимающихся сразу после занятия и к началу очередной тренировки – и умелым варьированием нагрузочных параметров создавать наилучшие условия для эффективного процесса оздоровления.
При этом, в отличие от спорта, где целесообразны скачкообразные или маятникообразные построения нагрузки, в оздоровительных упражнениях в полной мере должен использоваться принцип постепенного повышения и плавного варьирования нагрузок.
Согласованность относительной легкости и стимулирующей трудности упражнений – важнейший принцип методического обеспечения оздоровления, тесно связанный с предыдущим.
Выше уже говорилось о том, что только за счет легких упражнений и малых нагрузок нельзя обеспечить не только улучшение, но и сохранение должного уровня психофизического состояния на протяжении длительного времени. Поэтому целесообразно определять максимальные возможности занимающегося и только потом по отношению к этому максимуму устанавливать втягивающие, основные, разгружающие, стимулирующие уровни нагрузки и относительно легкие или трудные упражнения. Тогда эти легкие упражнения будут нести нагрузку в пределах 20-40 % от максимума действительного и при условии варьирования условий их применения в сочетании с другими средствами способствовать по крайней мере поддержанию «равновесного» состояния организма.
В сочетании с такими легкими упражнениями используются и средние и большие нагрузки. «Максимальности» их бояться не нужно, поскольку она должна быть индивидуальна. Плюс к этому использование «вышесредних» и субмаксимальных величин нагрузки обеспечит по крайней мере тенденцию к повышению нагрузок и переносимости их более высокого уровня, а значит и соответствующего функционирования организма.
Важен и такой нюанс: если «спровоцировать» организм, вынудить его включить в работу функциональный резерв, а затем даже слегка снизить нагрузку, то она будет восприниматься занимающимся как легкая, а значит, значительно легче он будет переносить ее и (это очень важно!) переходить на новый уровень нагрузочности.
Стимулирование интереса к оздоровлению вообще и к выбранному виду происходит при соблюдении вышеописанных основных методических принципов. Вместе с тем применяются и специальные приемы.
Стимулирование в оздоровлении обеспечивается большим разнообразием упражнений и условий их выполнения, благоприятным фоном, вызывающим положительные эмоции, оказанием внимания и помощи (в разумных пределах), не мешающей самостоятельности во время занятий, поощрением деятельности, подбором адекватных критериев оценки результативности занятий, и вовлечением занимающегося в оценку результатов; выбор в соответствии с индивидуальными особенностями критических и поощрительных способов оценки как одного из возможных вариантов стимулирования активности, интереса и стремления к самосовершенствованию.
В целом стимулирование интереса к оздоровлению обеспечивается удовлетворенностью занятиями и осознанностью их полезности.
Часть вторая
