Произвольные движения начинаются при возбуждении нейронов головного мозга. Затем возбуждение передается к мотонейронному пулу спинного мозга, в котором возбуждается разное количество мотонейронов в зависимости от интенсивности возбуждающих сигналов из вышележащих отделов нервной системы. Каждый мотонейрон ин нервирует некоторое число мышечных волокон (MB) on ределенного типа. Мелкие мотонейроны (с низким порогом возбуждения) – медленные мышечные волокна (ММВ). Крупные мотонейроны (с высоким порогом возбуждения) – быстрые мышечные волокна (БМВ). Такая особенность строения НМА обусловливает возможность задействовать для мышечного сокращения только часть MB данной мышцы. Другими словами, если не требуется максимальной силы или скорости сокращения, то организм «экономит» силы – движение выполняется за счет части имеющихся MB, в то время как остальные остаются неактивными. При этом имеется достаточно строгая закономерность: при слабых усилиях работают медленные MB, a быстрые MB вовлекаются в работу только при возрастании нагрузки или наступлении утомления. Эта закономерность нарушается при максимально быстрых или «взрывных» движениях, когда БМВ могут «срабатывать» даже раньше медленных.
Таким образом, если упражнение выполняется медленно и против небольшого веса, то тренировке подвергаются в большей степени ММВ, а при быстрых движениях и максимальных нагрузках – БМВ.
Следует хорошо понимать разницу между спортивной и оздоровительной силовой тренировкой.
Спортивная силовая тренировка (ССТ) преследует цель увеличения силы мышц применительно к конкретному соревновательному упражнению как условия достижения максимального результата. Целью же оздоровительной силовой тренировки (ОСТ) является создание так называемого анаболического фона в организме, как условия оздоровительного эффекта. Совместно с этой основной целью могут решаться, например, задачи: повышение силы, увеличение или уменьшение веса тела, снижение жировых запасов, улучшение осанки и т.д. Однако, эти частные задачи не должны заслонять основное предназначение оздоровительной силовой тренировки – улучшение здоровья и самочувствия занимающихся.
В методическом аспекте имеются следующие основные различия. При ССТ величина напряжения мышц и масса преодолеваемого груза – выше 60-70 % от произвольной максимальной силы (ПМ), часто используются высокая скорость или темп силовых упражнений. Это означает, что в большей мере воздействию подвергаются БМВ, – что и требуется для многих видов спорта. При ОСТ упражнения в большинстве случаев носят локальный характер (задействуют небольшую массу), напряжение не превышает 40-60 %, при правильной технике движение выполняется без расслабления мышц, соблюдается правило продолжения подхода «до отказа» – т. е. до наступления интенсивных болевых ощущений и значительного психического напряжения. Движения выполняются медленно, плавно. Основная цель таких упражнений – накопление в организме метаболитов и биологически активных веществ, – что запускает описанные выше перестройки, которые приводят к улучшению здоровья.
В то же время следует отметить, что в оздоровительной силовой тренировке развивающего характера, используемой чаще всего молодыми возрастными категориями занимающихся, применяются и те и другие типы упражнений, причем в большей мере ориентация необходима на опыт спортивной силовой тренировки, но в данном случае она оздоравливает.
Срочные эффекты ОСТ
1. Происходит активизация симпатоадреналовой системы, которая мобилизует энергетические и пластические ресурсы организма, в том числе подкожные и брыжеичные жировые депо.
2. Активизируется гипофизарно-половая система, обеспечивающая ускорение синтеза белков.
3. При правильной технике во время упражнения ЧСС, потребление кислорода, артериальное давление возрастают незначительно.
4. В крови, мышцах, других тканях накапливаются и длительно сохраняются метаболиты, гормоны, нейромедиаторы, ферменты.
5. При правильной технике оказывается положительное нейрогенное и механическое воздействие на внутренние органы.
Отставленные эффекты ОСТ
1. Увеличивается сила и выносливость мышц, формируется желаемая человеком фигура.
2. Улучшается деятельность ССС, в частности совершенствуются сосудистые реакции, улучшается микроциркуляция.
3. Нормализуется работа внутренних органов.
4. Наблюдается долговременная психическая и нервно-мышечная релаксация.
5. Улучшается устойчивость к холоду.
6. Улучшается психология личности.
Упражнения смешанного типа (УСТ)
Промежуточное положение между аэробными и силовыми упражнениями занимает вид упражнений, взятый за основу в широко известной в России системе «шейпинг» и используемый в женской атлетической гимнастике
Характеристиками таких упражнений являются:
– высокая степень напряжения мышц, т. е. по сути, это силовые упражнения, выполняемые без снарядов или с легкими отягощениями;
– высокий темп и скорость движений;
– достаточно высокий энергозапрос (потребление кислорода);
– высокая доля уступающей работы мышц, когда мышцы насильственно растягиваются с высокой скоростью с остановкой движения в граничных моментах движения;
– высокая степень психоэмоционального напряжения, вызываемого болевыми ощущениями;
– чередование силовых и растягивающих упражнений.
Использование таких упражнений преследует основную задачу – снижение массы тела за счет жирового компонента. Заметим, что в системе УСТ имеется так называемая «анаболическая тренировка» для увеличения мышечной массы, но в ней используются не основные виды упражнений шейпинга, а силовые, описанные в предыдущем разделе. Эффект же снижения массы тела обусловлен сочетанием, по сути, в одном занятии элементов аэробики, силовой тренировки и стретчинга.
Срочные эффекты УСТ
1. Большой силовой компонент упражнений, доведение мышц до утомления и высокий эмоциональный фон активизируют симпатоадреналовую (САС) и глюкокортикоидную системы, вызывая выброс в кровь «гормонов стресса», свободных жирных кислот из депо, глюкозы из печени, мобилизацию аминокислотного пула из мышц и лимфоидной ткани, повышение лактата и ионов водорода.
2. Высокий энергозапрос на протяжении занятия способствует интенсивному сжиганию углеводов, белковых веществ (нейромедиаторов, ферментов, гормонов, аминокислот, других белковых веществ) и, в меньшей степени СЖК (из-за повышенной концентрации лактата).
3. Доведение мышц до утомления вызывает накопление ионов водорода и свободных радикалов, которые активизируют катаболические реакции внутри мышц (а это химический фактор повреждения мышц).
4. Высокая доля уступающей работы мышц дополнительно активизирует САС по механизму проприорецепции и вызывает интенсивное повреждение мышечных волокон (саркомер) и соединительно-тканных оболочек мышц (а это – механический фактор повреждения мышц).
5. Использование стретчинга уже поврежденных мышц усиливает катаболический эффект занятия.
6. Интенсивная проприорецепция, высокое потребление кислорода, «закисление» мышц и крови, интенсивные болевые ощущения, высокий эмоциональный фон, натуживания и возможные сбои в ритме дыхания приводят к высокой степени активизации САС и других отделов гормональной системы, выбросу элементов белой крови и ферментов в сосудистое русло, возможному повышению артериального давления – и в целом составляют группу факторов усиления стрессогенности занятий упражнениями смешанного типа.
Вследствие этого имеет место следующая цепочка взаимосвязанных событий. Происходит отек мышечной ткани, ощущаемый как послетренировочные мышечные боли («крепатура» мышц). Мышечные боли повышают тонус САС, снижают глубину релаксации и сна занимающихся, а это, как следствие, повышает основной обмен в период после тренировки. Они же ухудшают самочувствие и аппетит, снижая приход энергии в дни после тренировки. В случае сильной гормональной системы занимающегося, интенсивное разрушение мышц активизирует синтезирующие процессы, которые, с одной стороны, очень энергоемки, а с другой стороны – используют в качестве строительного материала эндогенные белки (опустошая лимфоидную ткань – основной компонент иммунной системы), а в качестве источника энергии – эндогенные жиры. Эти процессы ускоряются, если тренировка сочетается с ограничениями в питании. Если ресурсов гормональной системы не хватает, то происходит быстрое снижение массы и силы мышц.
Таким образом, если занятия упражнениями смешанного типа проводятся при вышеперечисленных характеристиках, то они эффективно обеспечивают катаболический эффект, приводя к уменьшению массы и жира. Однако следует иметь в виду, что, как было сказано выше, укреплению здоровья способствует «анаболический фон», а не катаболический. Кроме того, высокая стрессогенность занятий и интенсивные движения на фоне возможного снижения ресурсов гормональной системы увеличивают риск перенапряжения, заболеваний и травм.
Если попытаться из упражнений смешанного типа сконструировать анаболическую систему, то придется отказаться от методической основы ритмических упражнений типа «шейпинг» – комбинации в одном упражнении аэробной и силовой тренировки, растягивание выполнять по методике релаксирующего стретчинга, минимизировать травмирующий эффект эксцентрической работы мышц, интенсивные силовые упражнения заменить обычными, как описано в предыдущем параграфе. Другими словами, так модифицировать тренировку, чтобы ликвидировать «катаболические» срочные эффекты. Однако в этом случае тренировка примет черты одной из разновидностей оздоровительной спортивной тренировки.
