Подъем вытянутой ноги в положении лежа

 

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лечь на спину, напрячь и выпрямить ноги. Сделать вдох, согнуть правое колено и держать правую стопу правой кистью (первые два пальца правой кисти обхватывают большой палец ноги). На выдохе выпрямите правое колено, поднимая правую пятку вверх по направлению к потолку. Правая рука остается прямой.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 При каждом вдохе фокусируйтесь на опорных точках, показанных на рисунке. При каждом выдохе напрягайте обе ноги и вы‑

 

 

тягивайте их через пятки. Подведите поднятую ногу ближе к лицу. Удерживайте 20–60 секунд.

2 Держите таз по направлению к потолку, то есть сохраняйте правильный уровень, отведите прямую ногу наружу в левую сторону. Удерживайте 20–60 секунд.

 

 

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

На выдохе подведите левую ногу прямо вверх в центр. Удерживайте поясницу плотно прижатой к полу, когда медленно опускаете левую ногу. Повторите в другую сторону.

 

 

МОДИФИКАЦИИ

Если необходимо, используйте пояс, обвязанный вокруг стопы вытянутой ноги, для того чтобы спина оставалась прямой. Плечи назад и вниз, грудная клетка открыта.

Важные действия

• Вытянуться через пятки и напрягать обе ноги. Держать грудную клетку открытой

• Вытягивать верхнюю ногу на каждый выдох

• Шея расслаблена, подбородок вниз

УПАВИСТА КОНАСАНА

Наклон вперед с разведенными ногами

 

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Из Дандасаны сделайте выдох и разведите ноги в стороны. Оттяните назад мышцы ягодиц. Вытяните заднюю поверхность ног, растягиваясь наружу через пятки. Колени и пальцы ног направлены в потолок – не позволяйте ногам сходиться или расходиться. Прижмите кончики пальцев рук к полу позади себя, втяните поясницу и поднимите ее вверх. Работайте с прямым позвоночником.

2 Вдохните и напрягите ноги, вытягиваясь через пятки. Сделайте выдох и вытяните туловище вперед, перемещая поясницу и живот по направлению к полу (между ногами). Повторите № 2, работая над тем, чтобы держать позвоночник прямо, когда вытягиваетесь вперед.

 

 

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

При каждом вдохе вытягивайте и напрягайте ноги. При каждом выдохе вытягивайте позвоночник вверх по направлению к голове и вперед. На начальном этапе удерживайте эту асану 20–60 секунд.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Выдохните. Поднимитесь с прямым позвоночником, поворачиваясь от тазобедренного сустава. Вновь примите позу Дандасана и проанализируйте свои ощущения.

 

 

Общие предупреждения

Не подходит для тех, кто перенес операцию на тазобедренном суставе или страдает ишиасом.

ПАРСВА УПАВИСТА КОНАСАНА

Наклон вперед к вытянутой ноге

 

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Примите предыдущую асану. Сделайте вдох, когда поворачиваете туловище лицом к правой ноге. Сделайте выдох, двигайте (всегда прямой) позвоночник вперед, потянувшись телом над правой ногой.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

При каждом вдохе вытягивайте и напрягайте ноги. Держите правую икру или стопу кистями или просто положите кисти в вытянутом положении на пол. Держите грудную клетку открытой и руки расслабленными (посмотрите основные точки фокусирования на предыдущей асане). При каждом выдохе вытягивайте позвоночник вперед и используйте ВАЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ. Продолжайте растягиваться примерно 20–60 секунд. Сделайте вдох и поднимите прямое туловище вверх, поворачиваясь в тазобедренном суставе.

 

 

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

На выдохе вернитесь в положение сидя и повторите в другую сторону.

МОДИФИКАЦИИ

Используйте ремень или полотенце, повязав его вокруг стопы, чтобы ваша спина могла оставаться прямой, когда вы растягиваете ноги.

Важные действия

• Аналогичны предыдущей асане

• Прижмите колени вниз

• Потянитесь ногами через пятки

• Подушечки стоп оттягиваются на себя

• Плечи отведены назад и вниз

• Позвоночник вытягивается, чтобы выполнить наклон

Общие предупреждения

Не подходит для тех, у кого была операция на тазобедренном суставе или ишиас.