Трианг мукхаикапада Пашимоттанасана

Наклон вперед с вытянутой ногой

 

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Из Дандасаны сделайте вдох, вытяните и напрягите правую ногу, прижмите колено к полу и вытянитесь через пятку. Выдохните, согните левое колено, отведя левую стопу назад, сбоку у ягодицы, внутренний край икры касается бедра. Вытяните пальцы ног прямо назад. Сделайте вдох, сядьте, равномерно распределяя вес на седалищные кости.

2 Выдохните и выпрямите позвоночник вверх, втягивая живот в себя. Не сутультесь.

 

 

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

Держите правую стопу кистями, полотенцем или поясом. При каждом вдохе проверяйте основные точки (см. рисунок). При каждом выдохе выполняйте ВАЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ. Поднимите позвоночник, «втянув» его в тело и вверх, когда перемещаетесь вперед над бедром во время выдоха. На начальном этапе удерживайте асану 20–60 секунд.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Повторите в другую сторону. На выдохе вернитесь в Дандасана и проанализируйте свое самочувствие.

МОДИФИКАЦИИ

• Используйте пояс или полотенце, повязав его вокруг вытянутой ноги, чтобы спина могла оставаться прямой, когда вы растягиваете мышцы ног.

• Сядьте, держа левый тазобедренный сустав на сложенном одеяле, чтобы выровнять таз.

• Если вам не хватает растяжки, сядьте на одеяло, которое поднимет ягодицы и поддержит колено прямой ноги.

• Чтобы уменьшить напряжение в колене, положите под него плотный шарик из бумаги или ткани, согните и опускайтесь вниз.

 

 

Важные действия

• Прижмите прямое колено вниз

• Потянитесь через ногу и пятку

• Оттяните подушечку стопы назад

• Подбородок внизу

• Грудная клетка открыта

• Прямой позвоночник «перемещается» внутрь тела

Примечания для дошей

Как и при большинстве наклонов вперед, этот наклон смягчает дисбаланс Ваты и уменьшает Питту. Держите грудную клетку открытой, чтобы помочь сбалансировать рост Капхи в этой позе.

Общие предупреждения

Не подходит для тех, у кого ишиас или проблемы с межпозвонковыми дисками.

 

 

АРДХА БАДДХА ПАДМА ПАШИМОТТАНАСАНА

Наклон вперед в позе Полулотоса

 

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Из позы Дандасана согните правое колено. Расположите наружную часть правой лодыжки на левое бедро (рядом с тазобедренным суставом) в позу Полулотоса (согнутое колено близко к полу). Оттяните левый тазобедренный сустав назад, лицо – над левой ногой.

2 Сделайте выдох и потяните позвоночник вверх. Поворачиваясь в тазобедренном суставе, поднимите позвоночник вверх и «втяните» его в тело, чтобы переместиться вперед.

 

 

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

Когда вы делаете вдох, опирайтесь и вытягивайте прямую ногу. Когда вы делаете выдох, вытягивайте позвоночник вверх по направлению к голове, а туловище – вперед. На начальном этапе удерживайте асану 20–60 секунд.

МОДИФИКАЦИИ

Повяжите пояс вокруг стопы прямой ноги и потяните его руками, чтобы спина могла оставаться прямой. Держите грудную клетку открытой, когда вытягиваете ногу.

Важные действия

• Прижмите колено к полу

• Вытяните прямую ногу через пятку

• Оттяните подушечку стопы назад

• Плечи опущены, руки расслаблены

• Прямой позвоночник втягивается в тело, чтобы вытянуться вперед

• Подбородок опущен

Общие предупреждения

Не подходит для тех, у кого проблемы с тазобедренным суставом или коленом. Проконсультируйтесь с доктором.