И помните, что в течение дня не обязательно придерживаться точного или безупречного соотношения питательных веществ. Просто следите за тем, чтобы в вашей пище были все три составляющие: протеины, углеводы и диетические жиры. И еще не забывайте, что женщинам необходимо немного больше жиров, а мужчинам — немного больше протеина. Если соотношения этих веществ не идеальны, не беспокойтесь. Хуже, если ваше стремление к совершенному балансу дойдет до фанатизма. В жизни вообще не существует совершенства, — как же оно может быть в диете?
Итак, просто следите за тем, чтобы каждая трапеза включала в себя все три главных питательных вещества: протеины, углеводы и диетические жиры. Ниже привожу некоторые мои любимые блюда. Они могут служить хорошим примером правильного равновесия питательных веществ:
♦ Если у вас есть булочка или гренок, добавьте к нему немного лосося, курятины или тунца — протеин. Затем добавьте немного сливочного масла или сливочного сыра —диетический жир. Салат-латук — сырая пища. Помните, что температурная обработка убивает ферменты.
Если вся ваша пища приготовлена на огне, вам нужна пищевая добавка, содержащая ферменты.
♦ Если вы хотите немного перекусить, съешьте пару кусочков хлеба из пророщенного конопляного семени с маслом и повидлом. Этот хлеб содержит достаточно протеина и диетического жира омега-3 — как раз то, что нужно, если вы собрались немного перекусить. Добавьте немного масла и повидла для вкуса, и у вас получится прекрасное блюдо. Или можно расплавить на хлебе немного сыра и положить сверху кусочек помидора. Это — самая здоровая пицца, которую вы ели в своей жизни. Кроме того, конопляный хлеб содержит много качественной клетчатки. Я ем этот хлеб почти каждый день.
Если вы едите печеный картофель (пища, богатая полисахаридами), источником диетического жира может служить сыр, сливочное масло или сметана. Источником протеина — свиная грудинка или соевое мясо. Зеленый лук или зелень чеснока даст вам необходимые ферменты. Таким образом вы установите правильное соотношение питательных веществ. Женщинам очень полезно есть сладкий картофель, или батат, со сливочным маслом и каким-нибудь источником протеина. Сладкий картофель — традиционный завтрак японских женщин. Этот продукт очень способствует утреннему производству серотонина. В японском языке не существует особых слов, обозначающих предменструальный синдром или горячий прилив.
♦ Если вы едите на завтрак салат, щедро заправьте его оливковым маслом (диетический жир), а также съешьте немного курятины, индюшатины, лосося или яйцо (протеин).
♦ Если вы собрались есть рисовую, овсяную или гречневую кашу (углеводы), добавьте одно или два вареных яйца. В белках много протеинов, а в желтках — жиров. По возможности, ешьте яйца, содержащие омега-3. Можно для разнообразия иногда съесть вареной лебеды. Очень вкусный салат получается из лебеды, зеленого или черного винограда, репчатого лука, петрушки и козьего сыра.
♦ Если у вас нет конопляного хлеба, бутерброд с повидлом следует намазать арахисовым или миндальным маслом (протеин и жир). Все орехи богаты протеином и жиром. Сырые орехи являются еще и источником ферментов.
♦ Я нередко перекусываю парой столовых ложек миндального масла, несколькими кусочками яблока и медом. Изумительное сочетание!
♦ Если вы едите фрукты, сбалансируйте эти замечательные здоровые углеводы горстью своих любимых орехов.
Если у вас на обед мясо с картофелем, непременно начните трапезу с салата. Салат из сырых овощей даст вашему организму ферменты, необходимые для переваривания трапезы. Приправьте салат оливковым маслом. Оливковое масло намного лучше, чем животный жир, активизирует способность вашего тела сжигать жир и перерабатывать аминокислоты. Таким образом, вы дадите телу все, что ему необходимо для обеспечения здоровой биохимии мозга.
♦ Если вы собираетесь есть десерт, содержащий рафинированный сахар, ешьте его только после трапезы. Жир и протеин в желудке затормозят усвоение сахара организмом и снизят риск резкого повышения его уровня в крови.
♦ Следите за тем, чтобы ваш десерт тоже содержал здоровое соотношение жиров, протеинов и углеводов. Например, персики — это углеводы, а в сливках есть жиры и протеин. Добавьте немного орехов, чтобы увеличить долю протеина, и у вас получится здоровый десерт. Мороженое можно обогатить орехами.
♦ Если вы едите суши, уравновесьте жир и протеин, содержащиеся в сырой или приготовленной рыбе, рисом (углеводы). Морские водоросли служат прекрасным источником минеральных веществ. Богатый ферментами японский суп мисо поможет организму убить паразитов, которые могут присутствовать в сырой рыбе. Мое любимое суши — из тунца. В нем содержится много жира омега-3. Сырая рыба содержит в себе все ферменты, необходимые для пищеварения. Лосось, тунец, скумбрия и сардины содержат больше омега-3, чем другие рыбы.
♦ Если вы едите на завтрак яйца, вам следует уравновесить содержащийся в них протеин углеводами и жирами: сделайте омлет с сыром и своими любимыми овощами. Очень хороши для омлета цукини, тыква, кабачки, болгарский перец, грибы, репчатый лук, помидоры, спаржа и брокколи.
♦ Одно из моих любимых быстрых блюд — кезадилла. Расплавьте сыр на пшеничной или кукурузной лепешке, потом положите сверху немного салата и несколько ломтиков авокадо. Кусочек курицы или индейки послужит для вас источником протеинов. Если у вас есть время, добавьте ко всему этому немного консервированных бобов и жареное яйцо.
Качество и количество каждого из питательных веществ не менее важно, чем их соотношение. Если при безупречном соотношении вы употребите слишком много калорий, биохимический баланс в мозге нарушится и вам захочется вредной пищи. Или, возможно, при идеальном соотношении питательных веществ и нормальном количестве калорий качество пищи оставляет
желать лучшего: пища бедна минералами, витаминами, полезными жирами, содержит неполный набор протеинов и не самые лучшие углеводы.
