Что же собой представляет поддерживающая диета? По определению, это такая диета, которая поддерживает ваш текущий вес или % жира. Конечно, было бы нереалистично поддерживать один и тот же вес без малейших флуктуаций, к которым приводит простое изменение водного баланса (а у женщин – еще и месячный цикл). То же самое относится и к % жира, хотя для его изменения требуется несколько больше времени в условиях избытка (недостатка) калорий. Точно так же, питание и уровень ежедневной активности не могут быть постоянной и неизменной величиной (ну, есть фанаты, конечно, но кроме них мало кого хватит надолго). В любом случае, такое отношение идет вразрез с основной предпосылкой «гибкого подхода», который предполагает более расслабленное отношение ко всему как лучший способ достижения успеха в долговременной перспективе.
Давайте будем реалистами: никто не совершенен ежедневно, на постоянной основе. И, вообще, неужели бы хотели бы прожить всю жизнь, отказывая себе в маленьких радостях, но зато чтобы можно было с гордостью утверждать, что ваш вес всегда оставался неизменным? Так что, давайте чуть ослабим строгость определения поддерживающей диеты (и тренировочной программы), и допустим колебания веса в полтора-два кило в + или в минус (но в плюс – с большей осторожностью).
Хочу заметить, что я редко сталкивался с тем, чтобы люди слишком много набирали во время перерыва. В худшем случае, после начального резкого увеличения на кило-полтора, вы можете набрать пол-кило или килограмм жира, если уж совсем неприлично расслабитесь. 1,5 – 2,0 кило лишнего веса (жира), набранные за две недели, будут означать, что у вас действительно паршивые пищевые привычки. Конечно, это в принципе можно сделать, особенно в отпуске, когда вас окружает множество вкусной высококалорийной еды, но все равно, для этого надо серьезно перебрать калорий.
В общем, учтите, что диапазон в 1,5-2 кило годится скорее как рамки для поддерживающей диеты, а не для перерыва на 14 дней. Так что, если ваш вес (исключая тот, что вы «набрали» сразу после перехода на поддерживающую калорийность) вырос больше чем на 1,5-2 кило, вам следует поумерить аппетит и быть построже в своих пищевых привычках (или добавить активности) – не то вы рискуете упустить ситуацию из рук. По этому поводу хочу напомнить, по результатам исследований, в поведении людей, длительное время удерживающих достигнутый вес, выявлено много общего, но привычка, которая интересует нас с вами – это регулярный контроль веса. То есть все такие люди на регулярной основе контролируют свой вес/% жира. Это может быть ежедневное или еженедельное взвешивание, но регулярный контроль дает им возможность увидеть, что они слишком расслабились и начинают снова набирать вес/жир, так что пора бы снова взять себя в руки. И сравните это с людьми, которые всем силами избегают взвешиваться и стараются носить только свободно сидящую одежду, чтобы избежать осознания того факта, что они начали набирать вес (опять). И потом они удивляются, что однажды «внезапно» проснулись толстыми.
Если уж вы совсем не любите весы и вам нечем мерить % жира, выберете какой-то предмет одежды, который идеально соответствует вашему целевому весу/%жира, и время от времени его примеряйте. Когда он вновь становится тесноват, то значит пришло время внимательнее отнестись к диете и тренировкам.
Повторюсь, нереально навсегда сохранить в неизменном состоянии вес или % жира, но уж лучше успеть вернуться к диете и тренировкам, когда вы набрали пару лишних кило, а не центнер.
Хорошо, вернемся к поддержанию. Поддерживающая диета, это такая, при которой ваш вес/%жира остается более-менее стабильным в заданном диапазоне, она должна соответствовать вашему уровню активности по калорийности и обеспечивать необходимые макро и микронутриенты, а также незаменимые жирные кислоты. Это актуально как для небольшого перерыва в диете, так и для долговременного поддержания результата после ее окончания.
Два варианта планирования поддерживающей диеты
Цель поддерживающей диеты – это установить потребление калорий, соответствующее расходу. Но разным людям подходят разные методы, так что я предложу два варианта перехода в «поддерживающий» режим.
Первый способ подходит тем, кто действительно ненавидит считать калории. Хотя я очень подозрительно отношусь к программам, не предполагающим контроль количества пищи (обратите внимание,что большинство популярных программ просто маскируют контроль калорийности подсчетом баллов или чего-то подобного), но факт в том, что большинство людей ни за что не будет педантично контролировать питание на ежедневной основе. Так что я предложу некоторые рекомендации как на короткий, так и на длительный срок, которые помогут избежать проблем с превышением калорийности. Хочу предупредить, что если ваш вес все-таки будет увеличиваться больше, чем на кило-полтора (как мы обсудили выше), то вам стоит ввести более строгие ограничения.
Второй способ – для меньшинства, для тех, кто готов считать калории или хотя бы каким-то образом фиксировать потребление пищи (это могут быть порции или что-то еще). Этот способ привносит в жизнь немало занудной математики, для определения дневного рациона (я думаю, именно из-за этого его выбирают немногие), но он дает более четкое представление о происходящем и контроль. Тем, кто решиться считать, советую все же почитать рекомендации по питанию без подсчетов, там есть немало полезной информации о планировании приемов пищи и о выборе продуктов.
Смешанный вариант
Очень полезный способ для тех, кто терпеть не может подсчеты, это все же заставить себя какое-то время посчитать калорийность/порции – 3-7 дней. Да, вам придется читать этикетки, доставать мерные ложки и чашки и вообще чувствовать себя жалким и слегка ненормальным. Причина в том, что большинство людей просто неспособны оценить количество съеденного ими.
Как правило, по результатам исследований выясняется, что люди могут недооценить количество потребляемой пищи аж на 50 % (и на 50% переоценить свой уровень активности). И не то чтобы они врут намеренно, просто большинство людей не представляет себе, что такое 100гр чего бы то ни было. Когда заставляешь их на самом деле мерять и взвешивать продукты, только тогда они начинают осознавать, как много (или как мало в некоторых случаях) они едят.
И заставить людей пережить несколько дней головной боли, тщательно измеряя все, что они едят, помогает им не только осознать, как много они едят, но и получить какие-то представления о размере порций. После того, как появляется такое осознание, вполне можно перейти к оценке питания «на глаз».
Так что я бы посоветовал для начала все-таки помучиться с измерениями какое-то время, а потом, после того как появится представление о том, какое количество еды нужно для поддержания веса, можно вернуться к первому способу.
В конце концов, основной критерий того, правильно ли вы организовали вашу поддерживающую диету – это ваш вес или % жира. Туже натягиваются штаны или растет число на весах? Тогда неважно, сколько вы едите или сколько вам предлагаю есть я, исходя из моей оценки вашего поддерживающего уровня – вы едите слишком много для вашего уровня активности и вам необходимо или уменьшить количество еды, или добавить активности, чтобы взять вес под контроль.
