Комплекс упражнений № 1 без предметов. 1. Шаг левой (правой) ногой назад, руки в сторону, прогнуться (вдох)

· И. п. – О. с.

1. Шаг левой (правой) ногой назад, руки в сторону, прогнуться (вдох).

2. И. п. (выдох).

3. – 4. То же, но с другой ноги.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – ноги врозь, руки на поясе.

1. Поворот туловища влево, руки в сторону.

2. И. п.

3. Наклон вперёд, коснуться руками пола.

4. И. п.

5. – 8. То же, но в другую сторону.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – упор, стоя на коленях.

1. Левую (правую) руку вверх, правую (левую) ногу назад.

2. Вернуться в И. п.

3. – 4. То же, но другой ногой.

Повтор 5 – 7 раз.

· И. п. – упор лёжа.

1. Согнуть руки, поднять левую ногу назад.

2. И. п.

3. То же, но другой ногой.

4. И. п.

Повтор 4 – 6 раз.

 

 

· И. п. – упор сидя, ноги прямые (рис. 7).

1. Согнуть ноги в коленях.

2. Выпрямить вверх.

3. Согнуть ноги.

4. И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – О. с. (рис. 6).

1. Руки на поясе, левую ногу поднять, согнув в колене.

2. Выпрямить ногу, руки в стороны.

3. Согнуть ногу в колене, руки на поясе.

4. И. п.

5. – 8. То же, но другой ногой.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – ноги врозь, руки на поясе.

1. Присесть на левой, правую в сторону на носок, руки вперёд.

2. И. п.

3. – 4. То же, но в другую сторону.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – ноги врозь, руки в стороны (рис. 10).

1. Мах левой ногой вправо, руки влево.

2. И. п.

3. Тоже другой ногой.

4. И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И.п. – ноги вмести, руки за голову (рис 11).

1 – 2. Прыжки на левой ноге.

3 – 4. Прыжки на правой.

Повторить 6 – 8 раз на каждой ноге.

 

 

· Ходьба на месте.

 

 

Комплекс упражнений №2 с набивным мячом.

 

· И. п. – О. с., мяч впереди в опущенных руках (рис. 12).

1 – 2. Поднять мяч вперёд, вверх; прогнуться, поднимаясь на носки.

3 – 4. И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – стоя на коленях, мяч в опущенных руках сзади (рис. 13).

1 – 2. Пружинящие отведения мяча назад.

3 – 4. И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – сидя, ноги прямые, мяч у груди (рис. 14).

1. Выпрямить руки вверх.

2. И. п.

3. Выпрямить руки вперёд.

4. И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – ноги врозь, мяч впереди в прямых руках внизу (рис. 17).

1 – 4. Круговые вращения туловищем, удерживая мяч прямыми руками, влево – назад, вправо – вперёд; смотреть на мяч. То же в другую сторону.

Повтор 4 – 8 раз.

 

· И. п. – наклон вперёд, мяч в прямых руках (рис. 21).

1. Разгибаясь, подбросить мяч вверх.

2. Поймать и вернуться в И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – О. с., мяч у груди (рис. 18).

1. Толкнуть мяч вверх, поднимая вперёд согнутую левую ногу.

2. Поймать мяч прямыми руками над головой.

3. И. п.

4. То же с подниманием вперёд другой ноги.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – О. с., мяч с левой стороны у стоп, руки на пояс.

1. Прыжок влево через мяч.

2. Прыжок вправо через мяч.

3. – 4. То же.

Повтор 8 -10 раз.

 

 

· Ходьба на месте, а затем по кругу, выполняя двумя руками толчки мяча (не выпуская его) вперёд по ходу, 20 – 30 с в медленном темпе (рис. 22).

 

Комплекс упражнений №3 со скакалкой.

 

· И. п. – О. с., скакалку сложить вдвое, держать за головой в согнутых руках (рис. 23).

1. Повернуть туловище налево, скакалку вверх натянуть.

2. И. п.

3. – 4. То же в другую сторону.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – О. с., скакалка сложена вчетверо за головой (рис. 24).

1 – 3. Пружинящие наклоны вперёд, растягивая скакалку и нажимая ею на шею.

4. Выпрямиться, прогнуться, поднявшись на носки.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – ноги врозь, сложенная вдвое скакалка на шее, руки согнуты (рис. 25).

1. Наклониться влево, опуская левую руку и сгибая правую за голову.

2. И. п.

3. – 4. То же, но в другую сторону.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – О. с., скакалка сзади, под пяткой левой ноги, натянута (рис. 26).

1. Поднимая ногу со скакалкой назад, наклониться вперёд.

2 – 3. Равновесие на правой.

4. И. п.

5. То же, но с другой ноги.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – сидя ноги врозь. Руки в стороны, скакалку за голову (рис. 28).

1. – 2. Пружинящие поворота налево, натягивая скакалку руками.

3 – И. п.

4. То же в другую сторону.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – лёжа на животе, руки прямые впереди держат сложенную вдвое скакалку (рис. 29).

1. Отвести прямые ноги назад, одновременно поднять руки вверх, растягивая скакалку, прогнуться.

2. И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – лёжа на спине, руки за головой прямые, держат скакалку сложенную вдвое (рис. 30).

1. Наклониться вперёд, натягивая скакалку, коснуться носков ног.

2. И. п.

Повтор 8 – 10 раз.

 

· И. п. – О. с., скакалка опущена в прямых руках (рис. 31).

1 – 4. Прыжки через скакалку на обеих ногах вперёд.

5 – 8. Шаги на месте, высоко поднимая колени.

Повтор 8 – 10 раз.

Комплекс упражнений № 4

На гимнастической стенке.

 

 

· И. п. – стоя на полу лицом к стенке, взяться за рейку на уровне груди (рис. 34).

1. Мах левой ногой в сторону.

2. И. п.

3. Мах левой ногой назад.

4. И. п.

5. – 8. То же, правой ногой.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – стоя на третьей рейке, хват руками на уровне груди на ширине плеч (рис. 35).

1 – 2. Выпрямляя руки и сгибая левую ногу, выпад назад, коснуться правой ногой пола.

3– 4. Сгибая руки, сильно оттолкнуться правой ногой.

5. И. п.

6. То же другой ногой.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – стоя на третьей – четвёртой рейке спиной, ноги на ширине плеч, руки вверху на уровне головы (рис. 36).

1 – 2. Прогнуться вперёд со сгибанием правой ноги.

3 – 4. И. п.

5. То же другой ногой.

Повтор 6 – 8 раз.

· И. п. – стоя на полу, ноги врозь, спиной к стенке; взяться руками за рейку на уровне таза (рис. 38).

1 – 2. Присесть на левой, правую ногу вперёд.

3– 4. И. п.

5. То же на другой ноге.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – стоя на первой рейке, ноги вместе, лицом к снаряду; взяться за рейку на уровне головы (рис 39).

1. Взмах левой ногой влево, стараясь коснуться рейки как можно выше.

2 - 3. Повторные махи.

4 – И. п.

5 – То же другой ногой.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – стоя на второй – третьей рейке, ноги вместе, лицом к стенке, руки вверх (рис. 40).

1. Повиснуть.

2. – 3. Ноги назад, прогнуться.

4. И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

 

· И. п. – вис спиной (рис. 43).

1. Развести ноги в стороны.

2. И. п.

3. Поднять прямые ноги вперёд.

4. И. п.

Повтор 8 – 10 раз.

 

· Прыжки в глубину с пятой – седьмой рейки.