На развитие равновесия и координации

У каждого ученика на голове мешочек с песком.

· И. п. – стоя О. с., но руки на поясе (рис. 29).

1. Ходьба на месте. Выполняется ритмично. 20 – 25 шагов.

 

· И. п. – О. с. (рис. 30).

1. Подняться на носки, руки в стороны (вдох).

2. Вернуться в И. п. (выдох).

Повторить 6- 8 раз.

 

· И. п. – стоя ноги вместе, руки в стороны на уровне плеч (рис. 31).

1. Поворот вправо.

2. И. п.

3. Поворот влево.

4. И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

 

· И. п. – стоя ноги вместе, руки на поясе (рис. 32).

1. Опуститься на колени.

2. Выпрямиться.

Повторить 6 – 8 раз.

 

· И. п. – стоя ноги вместе, руки на поясе (рис. 33).

1. Глубокий присед, на носках.

2. Выпрямиться в И. п.

 

· Положить мешочек на пол (рис. 34).

Прыжки через него на двух ногах: вперёд, назад. Выполнять 15 – 20 с.

 

В заключении повторяют первое упражнение – ходьба на месте с мешочком на голове (рис. 29).

 

Комплекс упражнений № 4

с гимнастической палкой:

 

· И. п. – О. с., палка в опущенных руках (рис. 35).

1. Палку поднять на грудь.

2. Палку поднять вверх, потянуться, посмотреть на палку.

3. Палку опустить на грудь.

4. И. п.

 

· И. п. – стоя ноги вместе, палка над головой широким хватом (рис.36).

1. Отставить левую ногу с наклоном туловища влево.

2. И. п.

3. То же, но в другую сторону.

4. И. п.

 

· И. п. – О. с., палка в опущенных руках (рис.37).

1. Палку поднять вверх, левую ногу назад на носок; прогнуться, ноги прямые, смотреть вверх.

2. И. п.

3. То же, но с другой ноги.

4. И. п.

 

· И. п. – стоя ноги на ширине плеч, палка в опущенных руках (рис 38).

1. Нагнуться, дотронувшись палкой до стоп (выдох).

2. Выпрямиться в И. п. (вдох).

Повторить 6 – 8 раз.

 

· И. п. – ноги врозь, палка в опущенных руках (рис.39).

1. Присесть, вытянув прямые руки с палкой вперёд (выдох).

2. Вернуться в И. п. (вдох).

Повторить 5 – 7 раз.

 

 

· И. п. – ноги врозь, руки согнуты в локтях, палка сзади в локтевых сгибах (рис. 40).

1. Наклон вперёд.

2. Вернуться в И. п.

 

 

· И. п. – ноги врозь, палка за головой, широкий хват (рис. 41).

1. Поворот влево.

2. И. п.

3. Поворот вправо.

4. И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, палка впереди, хват широкий (рис. 42).

1. Поднимая палку, прогнуться, ноги и руки ровные.

2. И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – О. с., палка на полу (рис. 43).

Перепрыгивание палки на двух ногах: вправо – влево.

Продолжать 15 – 50 с.

 

 

Комплекс упражнений № 5

с малым (теннисным) мячом:

· И. п. – О. с., мяч в левой руке (рис. 44).

1. Поднять руки вверх, потянуться, смотреть на мяч.

2. Передать мяч из левой руки в правую.

3. Вернуться в И. п.

4. – 5. То же, но в обратном направлении.

6, И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

 

· И. п. – ноги врозь, руки опущены; мяч в левой руке (рис. 45).

1. Наклон вправо, ноги ровные, руки над головой; передать мяч из левой руки в правую.

2. И. п.

3. То же, но в другую сторону.

4. И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – стоя ноги вместе, руки в стороны на уровне плеч, мяч в правой руке (рис.46).

1. Присед, мяч на полу перекладывается из правой руки в левую.

2. И. п.

3. То же, но переложить мяч в правую руку.

4. И. п.

Повторить 5 – 7 раз.

 

 

· И. п. – ноги врозь, руки вдоль туловища, мяч в левой руке (рис. 47).

1. Поворот туловища вправо, подбросить и поймать мяч одной (двумя) руками.

2. И. п.

3. То же, но в другую сторону.

4. И. п.

Повторить 5 – 7 раз.

 

 

· И. п. – ноги врозь, руки на поясе. Мяч лежит между ногами (рис. 48).

Прыжки над мячом в течении 15 – 20 с.

 

 

Комплекс упражнений № 6

Без предметов.

· И. п. – О. с., руки на поясе (рис. 1).

Ходьба на месте в течении 15 – 20 с.

 

 

· И. п. – О. с. (рис 2).

1. Руки в стороны.

2. Руки вверх.

3. Руки вперёд.

4. И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – ноги врозь, руки вдоль туловища (рис 3).

1. Поворот вправо, руки в стороны, пальцы развести.

2. Вернуться в И. п.

3. Поворот влево, руки в сторону, пальцы развести.

4. Вернуться в И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – ноги на ширине плеч (рис. 4).

1. Руки вверх, прогнуться.

2. Наклон вперёд, руки назад махом; ноги не сгибать.

3. Руки вверх, прогнуться.

4. Вернуться в И. п.

Повторить 5 – 7 раз.

 

 

· И. п. – ноги врозь, руки на поясе (рис. 5).

1. Поворот головы вправо.

2. И. п.

3. Поворот головы влево.

4. И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – ноги вместе, руки в стороны (рис. 6).

1. Мах левой ногой вперёд, хлопок под ногой.

2. И. п.

3. Мах правой ногой вперёд, хлопок под ногой. Ноги прямые.

4. И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – упор присев (рис. 7).

1. Выпрямиться, руки в стороны, правую ногу вперёд на пятку.

2. Вернуться в И. п.

3. То же, но левую ногу вперёд на пятку.

4. Вернуться в И. п.

Повторить 5 – 7 раз.

 

 

· И. п. – упор, стоя на коленях (рис. 8).

1. Выпрямить ноги, не отрывая рук от пола.

2. Вернуться в И. п.

Повторить 5 – 7 раз.

 

 

· И. п. – лёжа на животе, руки вытянуты вперёд (рис. 9).

1. Сделать круг правой рукой.

2. Вернуться в И. п.

3. Сделать круг левой рукой.

4. Вернуться в И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища (рис. 10).

1. Сгибаясь, дотронуться носками стоп пола за головой. Ноги прямые.

2. Вернуться в И. п.

Повторить 5 – 6 раз.

 

· Прыжки через начерченную на полу линию: вперёд – назад (рис. 11).

 

· Бег на месте, переходящий в ходьбу. 20 – 25 сек (рис. 12).

 

Комплекс упражнений № 7

с большим мячом:

 

· И. п. – О. с., мяч впереди в опущенных руках (рис. 13).

1. Поднять руки с мячом на грудь.

2. Прямые руки с мячом вверх, подняться на носки, потянуться.

3. Руки с мячом на грудь.

4. Вернуться в И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – стойка ноги врозь. Мяч лежит слева (рис. 14).

1. Наклон вперёд – влево, взять мяч.

2. Выпрямиться, мяч в опущенных руках.

3. Опустить мяч справа.

4. И. п.

5 – 8. Проделать то же, но в другую сторону.

Повторить 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – на коленях, сидя в группировке, мяч в руках под подбородком (рис. 15).

1. Взять мяч руками, выпрямиться в стойку на коленях.

2. Поднять руки с мячом вверх, посмотреть на мяч, прогнуться.

3 – 4. Вернуться в И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

· И. п. – упор, сидя сзади, захватив мяч ступнями вытянутых вперёд ног (рис. 16).

1. Подтянуть ноги с мячом к себе.

2. Ноги с мячом выпрямить в И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – лёжа на животе; мяч в выпрямленных вперёд руках (рис. 18).

1. Прогнуться, сгибая руки в локтях, завести мяч за голову, локти оторвать от пола.

2. Вернуться в И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

 

· И. п. – О. с., мяч спереди в опущенных руках (рис. 17).

1. Подбросить мяч вверх.

2. Поймать мяч двумя руками.

Повторить 8 – 10 раз.

 

· И. п. – ноги вместе, руки на поясе; мяч лежит впереди у ног

(рис. 19). Прыжки через мяч вперёд – назад, 20 – 25 прыжков.

 

Комплекс упражнений № 8

с обручами:

· И. п. – О. с. В центре лежащего на полу обруча (рис. 20).

1. Присесть, взять обруч.

2. Выпрямиться, руки вверх, потянуться, смотреть на обруч.

3. Присесть, положить обруч.

4. Вернуться в И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – ноги вместе, обруч в поднятых вверх руках (рис. 21).

1. Наклон влево, левую ногу в сторону на носок.

2. Вернуться в И. п.

3. Наклон вправо, правую ногу в сторону на носок.

4. Вернуться в И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – ноги врозь, обруч в руках за спиной (рис. 22).

1. Поворот налево.

2. И. п.

3. Поворот направо.

4. И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – сидя на полу, ноги врозь; зацепить обруч носками ног, держать его прямыми руками (рис. 23).

1. Перекат назад на спину до касания пола лопатками и затылком. Ноги и руки не сгибать.

2. Вернуться в И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – сидя на полу в центре обруча, ноги скрестно (рис. 24).

1. Взять обруч, выпрямиться, поднять руки вверх; посмотреть на обруч.

2. Вернуться в И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – стоя ноги вместе; обруч держать за нижний край вертикально перед грудью (рис. 25).

Прыжки с ноги на ногу через обруч, вращая его вперёд. 15 – 20 прыжков.

 

 

2) Комплекс упражнений для обучающихся 3 – 4 класса.

Комплекс упражнений № 1 без предмета:

 

· И. п. – О. с. (рис. 1).

1. Ноги врозь, сжатые в кулаки кисти к плечам.

2. Руки вверх и в стороны, прогнутся на носках.

3. Руки к плечам.

4. И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – ноги врозь, руки в стороны на уровне плеч (рис. 2).

1. Поворот влево.

2. И. п.

3. Поворот вправо.

4. И. п.

Повторить 10 – 12 раз.

 

 

· И. п. – ноги врозь, руки вдоль туловища (рис. 3).

1. Наклон влево, коснуться пальцами левой стопы.

2. И. п.

3. То же, но в правую сторону.

4. И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

 

· И. п. – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, кисти сжаты в кулаки (рис. 4).

1. Полуприсед, мах руками назад.

2. Вернуться в И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – ноги врозь, руки на поясе (рис. 5).

1. Левую руку вверх, наклон вправо, левая нога сгибается в колене.

2. И. п.

3. То же, но в другую сторону.

4. И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – О. с. (рис. 6).

1. Присед, руки вверх.

2. Вернуться в О. с.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – стойка на коленях, руки в стороны (рис. 7).

1. Поворот направо, достать правой рукой левую пятку.

2. И. п.

3 – 4. То же, но в другую сторону.

Повтор 6 – 8 раз.

 

· И. п. – лёжа на спине, руки в стороны (рис. 8).

1. Поднять левую ногу вертикально вверх.

2. Опустить её направо, но чтобы лопатки касались пола.

3. Поднять левую ногу вверх.

4. И. п.

5 – 7. То же, но с правой ноги.

8. И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

 

· И. п. – О. с. (рис. 9).

1. Мах руками назад, прогнуться.

2. Поднять согнутую левую ногу, взяться руками за голень для усиления сгибания, коснуться лбом колена.

3. И. п.

4 – 5. То же, но поднять правую ногу.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – ноги врозь, руки за спину (рис. 10).

1. Наклониться вправо, отводя прямую левую ногу, сохраняя равновесие.

2. И. п.

3. То же, но с другой ноги.

4. И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе (рис.11).

Бег на месте с высоко поднимаемыми ногами в течении 15 – 20 с.

 

Комплекс упражнений № 2

с большим мячом:

· И. п. – ноги врозь, руки в стороны, мяч в левой руке (рис. 12).

1. Поворот налево, переложить мяч в правую руку.

2. И. п.

3. То же, но в другую сторону.

Повтор 10 – 12 раз.

 

 

· И. п. – глубокий присед, мяч на полу перед собой (рис. 13).

1. Подняться, выпрямиться, прогнуться, мяч в прямых руках вверх, посмотреть на мяч, отставить назад на носок левую ногу.

2. И. п.

3. То же, но отставить правую ногу.

4. И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – ноги вместе, мяч в опущенных руках (рис. 14).

1. Наклон вперёд, мяч под коленями переложить из левой руки в правую.

2. И. п.

3. То же, но мяч переложить в левую руку.

4. И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – ноги вместе, мяч в опущенных руках (рис. 15).

1. Руки с мячом вверх – вправо; правую ногу отставить вправо на носок.

2. И. п.

3. То же, но в другую сторону.

4. И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – лёжа на спине, мяч между ступнями (рис. 16).

1. Ноги вместе с зажатым мячом вверх.

2. И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – ноги вместе, руки с мячом вперёд (рис. 17).

1. Присесть.

2. И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – О. с. (рис. 18).

1. Подбросить мяч вверх левой рукой, поймать – левой.

2. То же, но правой рукой.

Вариант: подбрасывать левой, а ловить правой, и наоборот.

 

 

· И. п. – О. с. (рис. 19).

Удары мяча о пол поочерёдно левой и правой рукой с продвижением вперёд.

 

 

Комплекс упражнений № 3

С гимнастической палкой.

· И. п. – ноги врозь, палка в опущенных руках (рис. 20).

1. Подняться на носки, потянуться, руки с палкой вверх (глубокий вдох).

2. И. п. (выдох).

Повтор 8 – 10 раз.

 

 

· И. п. – ноги врозь, палка сзади в опущенных руках (рис. 21).

1. Подняться на носках, потянуться.

2. Присесть, палку под колени, руки вперёд.

3. – 4. Вернуться в И. п.

Повтор 8 – 10 раз.

 

· И. п. – ноги врозь, палка в опущенных руках (рис. 22).

1. Перешагнуть через палку по очереди правой и левой ногой.

2. Выпрямиться, палка сзади в опущенных руках.

3. – 4. Проделать то же, но в обратном порядке.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – ноги врозь, палка в опущенных руках (рис. 23).

1. Руки с палкой вверх – назад.

2. И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

 

· И. п. – ноги врозь, руки в стороны, палка в правой руке (рис. 24).

1. Поворот направо – переложить палку в левую руку.

2. И. п. – палка в левой руке.

3. Поворот налево – палка в правой руке.

4. И. п.

Повтор 8 – 10 раз.

 

 

· И. п. – ноги вместе, палка в опущенных руках (рис. 25).

1. Руки вверх, прогнуться, левую ногу назад на носок.

2. И. п.

3. То же, но другой ногой.

4. И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе, палка на полу (рис. 26).

Прыжки через палку в течении 20 – 25 с.

 

 

Комплекс упражнений № 4

Со скакалкой.

 

· И. п. – ноги врозь, скакалка в опущенных руках (рис. 27).

1. Руки вверх, подняться на носки, прогнуться.

2. И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

 

 

· И. п. – ноги врозь, скакалка за головой, концы скакалки в руках (рис. 28).

1. Поворот налево, левую руку выпрямить, скакалка на уровне плеч.

2. И. п.

3. То же, но в другую сторону.

4. И. п.

Повтор 8 – 10 раз.

 

 

· И. п. – ноги врозь, скакалка перед собой на уровне плеч.

1. Поворот туловища влево.

2. И. п.

3. – 4. То же, вправо.

Повтор 8 – 10 раз.

 

 

· И. п. – стоя на скакалке ноги врозь, держим скакалку за концы (рис. 30).

1. Наклон вперёд, руки назад.

2. И. п.

Повтор 8 – 10 раз.

 

· И. п. – широкая стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое за головой.

1. Наклон вперёд, скакалка вперёд.

2. Наклон вниз, скакалка вниз.

3. Наклон вперёд, скакалка вперёд.

4. И. п.

Повтор 8- 10 раз.

 

 

· И. п. – стоя ноги вместе, скакалка сложена вчетверо за спиной в опущенных руках.

1 – 3. Наклон туловища вперёд, руки назад – вверх до предела.

4- И. п.

Повтор 8 – 10 раз.

 

 

· И. п. – О. с.

Прыжки через скакалку – 20 – 25 с, ходьба на месте (рис. 31).

 

Общеразвивающие упражнения для обучающихся 5 – 6 классов.