Маховые движения ногами и руками, наклоны, круговые движения туловищем, пружинистые покачивания в выпаде, растяжка ног в парах и по одному (динамическая, статическая, изометрическая, на тренажерах), шпагаты.
Упражнения для развития выносливости:
Многократные повторения различных нападающих и защитных действий, работа с легкими весами с многократным выполнением действия, бег на длинные дистанции.
Изучение и совершенствование техники и тактики:
Понятие о технике и тактике. Связь техники и тактики в обучении, тренировке и соревнованиях. Значение своевременного усвоения основ техники. Боевая стойка: левосторонняя, правосторонняя, положение ног и рук, центр тяжести. Шаги вперед, назад, сохранение равновесия и боевой стойки после шагов. Двойные шаги, челнок. Вход и выход из атаки, положение рук и ног при этом. Скорость входа и выхода из атаки.
Простейшие удары руками (верхний, средний, нижний уровни): передняя, задняя рука. Правило выполнения «реверса» при ударах рукой и ногой. Правильное положение кисти и сжатого кулака при ударах. Сочетание длины атаки с дистанцией до противника.
Удержание сбоку и верхом. Защита от удержаний сбоку и верхом.
ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАНЯТИЯ
Боевая стойка. Приседания, выпрыгивания в стойке, не изменяя центр тяжести и положение ног. Челнок – движение вперед и назад. Переход из одной стойки в другую и обратно. Короткий и длинный вход и выход из атаки. То же, но с различной скоростью. Уход от прямой атаки рукой (голова, корпус).
Базовая техника рукопашного боя.
Разучивание стоек. Их последовательная смена с одной стойки в другую и в обратную сторону. Разучивание классических передвижений в стойках. Разучивание прямого удара рукой. Разучивание техники ударов ногой: прямой, боковой, круговой.. Тоже, но в передвижениях. Разучивание техники выполнения блоков. Клинчей. Тоже, но в движении. Удержания и защита от них.
Резкое акцентированное выполнение ударов и блоков с фиксацией в конечной фазе в ритме 1 удар в секунду с интервалом между каждым приемом по 30-60 сек. – по 10 раз каждой рукой или ногой.
Простейшие комбинации ударов руками и ногами в два, три движения. Сбив рук противника с последующей атакой. Простейшие атаки разной длины в зависимости от изменяющийся дистанции. Встречные атаки (передняя и задняя рука). Упреждающие удары. Отработка простых атак в парах, защита от этих атак и контратаки (подхват).
Простые обманные движения, смена уровней атаки в нападении и защите. Значение правильной стойки для легкого и быстрого передвижения. Уходы от атак ногой в сторону с последующей контратакой.
Изучение бросковой техники: подсечки, зацепы, подножки. Варианты защиты от данных бросков.
Контрольные нормативы по ОФП для
Зачисления в группу начальной подготовки 1-го года обучения
Таблица № 13
| Контрольные упражнения | Низкая | Средняя | Высокая |
| Бег 30 м с низкого старта, с | 5,6 | 5,5-5,3 | 5,2 |
| Прыжок в длину с места, см | 170-190 | ||
| Челночный бег 4x20 м, с | 25,4 и выше | 25,5 | 25,6 и ниже |
| Подтягивание на перекладине, раз | 7-11 | ||
| Бег на 1000 м, сек | 3,8 и выше | 3,7 | 3,6 и ниже |
| Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, кол-во раз | 17 и ниже | 19 и выше | |
| Поднимание туловища из положения лежа, колени согнуты, кол-во раз | 15 и ниже | 17 и выше |
ПРИМЕРНЫЙ ГОДОВОЙ УЧЕБНЫЙ ПЛАН
ДЛЯ ГРУППЫ НАЧАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ
Го ГОДА ОБУЧЕНИЯ (6 ЧАСОВ В НЕДЕЛЮ)
Таблица № 14
| № | Разделы | IX | X | XI | XII | I | II | III | IV | V | VI | VII | Всего |
| О Ф П | |||||||||||||
| С Ф П | |||||||||||||
| Т Т П | |||||||||||||
| Теория | - | - | -- | ||||||||||
| Контрольно-переводные испытания | -- | -- | -- | -- | -- | -- | -- | -- | -- | ||||
| Контрольные соревнования | -- | -- | -- | -- | -- | -- | -- | -- | -- | ||||
| Инструкторская и судейская практика | -- | -- | -- | -- | -- | -- | -- | -- | -- | -- | |||
| Восстановительные мероприятия | -- | -- | -- | -- | -- | -- | -- | -- | -- | -- | -- | -- | |
| Медицинское обследование | -- | -- | -- | -- | -- | -- | -- | - | -- | ||||
| Воспитательная работа | В процессе занятий | ||||||||||||
| Всего за месяц | |||||||||||||
| Всего за год |
ЭТАП НАЧАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ
ГОДА ОБУЧЕНИЯ
(9 ЧАСОВ В НЕДЕЛЮ)
Примерный годовой учебно-тематический план подготовки представлен в таблице
№ 17.
Основные методы, задачи, средства тренировок совпадают с 1-м годом обучения.
Двигательные навыки у спортсменов должны формироваться с развитием физических качеств, необходимых для достижения успеха. Обучение основам техники целесообразно проводить в облегченных условиях.
При этом процесс обучения должен проходить концентрировано, без больших пауз. Обучение каждому техническому действию нужно проводить в течение 10 – 20 занятий (20 – 30 минут в каждом).
Эффективность обучения находится в прямой зависимости от уровня физической подготовленности.
Врачебный контроль, самоконтроль, предупреждение травм.
Значение врачебного контроля и самоконтроля в группе. Объективные данные самоконтроля: рост, вес, динамометрия, спирометрия, ЧСС, АД. Субъективные данные самоконтроля: самочувствие, сон, аппетит. Понятие о спортивной форме, тренировке и перетренировке. Методы предупреждения перетренировки. Предупреждение травм на тренировках и соревнованиях. Первая (доврачебная) помощь при ушибах, вывихах, переломах, ранах.
Правила соревнований. Требования к спортивной форме и экипировке. Виды, способы проведения соревнований. Судейская коллегия и ее права. Права и обязанности участников соревнований. Разбор правил соревнований.
Практические занятия. Судейство тренировочных и соревновательных боев в ходе тренировочного процесса в качестве боковых судей и рефери. Судейство городских, областных соревнований в качестве секретарей, секундометриста, судьи-информатора.
